KISS Kost - Sænk insulinniveauet i din krop gennem kost
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 20. jun 2022
Spis lækker, mættende og sund mad hverdag, tab dig, bliv kvit med hovedpine og få et bedre liv. Det lyder næsten for godt til at være sandt - men det er det ikke.
KISS står for Klinisk Insulin Sænkende kost og går ud på at spise en kost, der får insulinniveauet i kroppen til at falde, så blodsukkeret er stabilt og du undgår en masse ubehagelige følger.
Gynækolog Bjarne Stigsby har sammen med klinisk diætist Hanne Juul, udviklet KISS kosten for at øge fertiliteten. Men KISS kosten har også en positiv indvirkning på mange andre lidelser.
Hvem kan have gavn af KISS kost?
Fordelene ved at spise klinisk insulinsænkende kost er mange. For nogle er det en livsstil, mens det for andre kan have en positiv effekt at følge diæten i en kortere eller længere periode for at komme bestemte lidelser til livs. En stor fordel ved KISS diæten er, at sammensætningen af mad minder meget om den vi allerede har i vores kostråd, selvfølgelig med undtagelser.
KISS kost kan afhjælpe mange lidelser, heriblandt:
- Diabetes 2 - KISS kost vil sænke indholdet af insulin kroppen.
- Hovedpine - En bedre balance i blodsukkeret holder hovedpiner væk
- Fjerne migræne
- Træthed - Udsving i blodsukkeret gør dig træt
- Overvægt - KISS kost hjælper til at holde vægten nede
- Højt blodtryk - Skyldes ofte overvægt og diabetes 2
- Forhøjet kolesterol - En KISS kost vil sænke indholdet af kolesterol i blodet
- PCOS - KISS er udviklet specielt til kvinder med PCOS
- Uønsket hårvækst
- Uren hud
- Symptomer på depression
Hvad er KISS kost?
KISS kost handler om at få et stabilt insulinniveau og går ud på at indtage lige dele kulhydrater, protein og fedt.
Det betyder for de fleste at der skal indtages færre kulhydrater end normalt, og skrues op for indtaget af grøntsager.
KISS kost handler først og fremmest om at undgå meget sukker, og de hurtige kulhydrater fra hvidt brød og pasta, der indeholder få fibre og derfor går lige i blodet.
KISS kostråd
- Undgå sukker!
- Spis langsomme kulhydrater frem for hurtige - Rugbrød, nødder og grønt fremfor hvid brød
- Spis mere protein - også fra bønner, kikærter, linser mm
- Mere fedt - Det er energi. Vælg umættet fedt fra fisk, vegetabilsk olie og kerner
- Spis varieret
- Drik rigeligt vand
- Vær fysisk aktiv
Faktisk minder KISS kost meget om de officielle kostråd; Flere grove grøntsager og frugt, magert kød, og sunde olier, og fuldkorn i stedet for lyst brød og hvid pasta.
Inden vi kigger nærmere på de madvarer du skal til at inddrage mere af i kosten, er det også vigtigt at kende mere til de fødevarer du bør undgå.
Vi har inddelt det i tre grupper: Det du helst skal undgå at spise, det du godt kan spise en smule af, og det du skal spise meget af.
Hvad må man ikke spise på KISS diæten?
- Sukker! herunder kager og slik, fede is og wienerbrød
- Kiks, og chips, og chokolade barer
- Kartofler, pasta, hvide ris, bulgur og couscous
- Havregryn
- Hvidt brød og andre kornprodukter, der indeholder hvedemel og durumhvede
- Græskar, rødbede, søde kartofler
- Øl, vin og spiritus
- Bestemte frugter der indeholder meget glukose; rosiner, banan, ananas, kiwi, melon og papaya
- Honning
Disse fødevarer øger mængden af insulin i blodet, gør blodsukkeret ustabilt og kan desuden forårsage inflammation i kroppen.
Forarbejdet mad indeholder flere af ovennævnte, som du derfor skal gå en stor bue uden om.
Forarbejdet mad indeholder desuden transfedtsyrer, eller umættede fedtsyrer, som er en medvirkende årsag til mange livsstilssygdomme såsom øget kolesterol i blodet og hjerte-kar sygdomme.
Hvad man kun skal spise en smule af
Rodfrugter: kogte gulerødder, majroe og andre rodfrugter
Disse indeholder større mængder af hurtige kulhydrater, der vil øge insulinniveauet. Dog er der også mange vitaminer og antioxidanter, der er gode for dig, så det er ok at spise dem engang imellem
- Græskar
- Avocado
- Majs
- Ærter
- Frugt og bær: mango, nektarin, vindrue og tranbær
De indeholder mindre mængder af frugtsukker end mange andre frugter
- Rugbrød uden hvedemel
- Quinoa, linser
- kaffe og the
Og lad os så se på hvad du skal spise masser af når du følger KISS kosten.
Sørg for at få rigeligt af:
- Grøntsager - De langsomme kulhydrater giver dig både fibre og vitaminer. Gulerødder skal kun spises rå
- Uforarbejdet kød og fjerkræ
- Bønner, kikærter, linser
- Friske krydderurter - tilføjer mineraler og gør maden spændende
- Fisk og skaldyr
- Æg
- Mælkeprodukter - gerne de fede, men uden tilsat sukker og gerne laktosefrit
- Ost
- Koldpressede vegetabilske olier, oliven og raps
- Nødder (ikke valnødder), frø og kerner
- Frugt med lavt indhold af frugtsukker - Æbler, appelsiner og pærer og grapefrugt og blommer.
- Vand
- Motion
Vigtigt at huske ved KISS kost
Når du følger en KISS diæt er det desuden vigtigt at du aldrig springer et måltid over - specielt ikke morgenmaden. Det er vigtigt at du bevæger dig hver dag, og indimellem også dyrker hård motion. Du skal drikke rigeligt med vand og spise varieret.
PCOS, PCO og kost
PCO og PCOS står for mellem 5 til 10 % procent af danske kvinders problemer med infertilitet og giver desuden en række andre symptomer, der kan være til stort ubehag.
Ved begge sygdomme sker der en række ændringer i æggestokkene, der gør det svært at blive gravid. Derudover bliver kroppen desuden mere eller mindre insulinresistent, så mængden af insulin i kroppen øges, hvilket giver endnu større problemer med at blive gravid og fuldføre en graviditet.
Andre og hyppige symptomer på PCOS skyldes forhøjet mandligt kønshormon og giver en række hormonforstyrrelser med ubehagelige symptomer til følge:
Udebleven eller uregelmæssig menstruation, stærk overvægt, uønsket hårvækst af mandlig art, samt uren hud.
Symptomerne er altså mange, og det er ikke kun kvinder, der ønsker at blive gravide der vil føle gener ved PCO og PCOS.
Den klinisk insulinsænkende kost er til stor hjælp for rigtig mange kvinder med PCO og PCOS, da denne kost både sørger for et stabilt insulinniveau, og mindsker indtaget af tomme kalorier så man ikke kan undgå et vægttab.
KISS kost bekæmper PCOS ved at sænke insulin niveauet gennem det du indtager - eller ikke indtager. Udover de pågældende kostråd, er det ved PCOS desuden hensigtsmæssigt også at undgå store mængder kød, især rødt kød, og ellers fokusere på at få nok grøntsager.
Fysisk aktivitet er også en nøgle til at komme PCOS til livs og højne chancerne for at blive gravid. Fysisk aktivitet øger nemlig din insulinfølsomhed så de kulhydrater du indtager optages og omsættes bedre i kroppen. Det er også nemmere for en muskuløs krop, der jævnligt er fysisk aktiv, at omsætte den energi du indtager gennem kosten.
En KISS kostplan
At omlægge sin mad og måltider er ikke altid lige let. Du får derfor her et par forslag til hvad du kan spise af lækre nye retter til morgenmad, frokost og aftensmad som stadig er en smule velkendt.
KISS kost morgenmad
Morgenmaden kan for nogle være en udfordring, da den ofte består af de hurtige kulhydrater i brød.
En god morgenmad ifølge KISS kost kunne se sådan ud:
-
En stor portion SKYR med en håndfuld mandler og et halvt æble skåret i små stykker
Eller
- Rugbrød med hummus og agurkestave
- Rugbrød med spejlæg med friskhakkede krydderurter
KISS kost frokost og aftensmad
Mulighederne for lækker frokost og aftensmad inden for rammerne af KISS kost er mange.
Du skal måske lære at bruge bestemte fødevarer på en ny måde, men vil forhåbentlig hurtigt opdage at det er lige så nemt som at koge pasta.
Et godt tip er desuden altid at have ristede solsikkekerner og hjemmelavede rugbrødscroutoner på lager, da det kan give god smag og knas i enhver salat.
- Frisk salat med kylling og pesto
- Krydret tunsalat med hytteost og avocado
- Grove majstortilla med stegte grøntsager, hummus og salat
- Supper - Stort set alle typer af grøntsager gør sig godt som en blendet suppe og smager skønt med græsk yoghurt. Kog grøntsagerne ind med linser for ekstra fylde og protein og server med ristede solsikkekerner
- Karryret med linser, kikærter, blomkål, serveret med brune ris og quinoa
Du kan med fordel kigge efter opskrifter på både KISS-, LCHF samt antiinflammatorisk kost da de minder meget om hinanden og alle har som udgangspunkt at undgå sukker, højne indholdet af protein samt undgå for meget kulhydrat.
Overvej en kostplan
Det kan være enormt svært at komme i gang med at omlægge sine madvaner, og her kan det være en god ide at få hjælp af en klinisk diætist til at lægge en kostplan. På denne måde får du sikret en kost der passer lige til dig og indeholder det du bedst kan lide. Desuden kan en kostplan få kickstartet din kostændring og give dig en masse inspiration til at sammensætte nye retter.