Ligevægtsindtag - Beregn nemt ligevægtsindtag, Cut & Bulk
Skrevet af Lisa Batten
Personlig træner og kostcoach, Ph.D, CPT, PN110. maj 2021
Er du, ligesom så mange andre, ikke helt glad for din nuværende krop? Og synes du også, at det er utrolig svært bare at tabe sig nogle få kilo?
Ja, jamen så kan det være, du bare mangler at kende til dit ligevægtsindtag.
For at kunne forstå forholdet mellem din krop, motion og kost, må du også forstå, hvordan kroppen fungerer.
I denne guide til ligevægtsindtag vil du lære:
Hvad ”ligevægtsindtag” er
Hvordan du udregner dit kalorieforbrug
Og hvordan du kan bruge denne viden til at tabe dig
Hvad er ”ligevægtsindtag”?
Et ”ligevægtsindtag” er egentlig bare et andet ord for ”kaloriebehov”. Eller snarere endda, ”kaloriebalance”. Det betyder kort fortalt, at der er en balance i, hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange kalorier din krop har brug for.
En ligevægt.
Og det ligevægtsindtag er helt individuelt fra person til person.
Og hvad er kalorier så?
Kalorier er en måleenhed, der både bruges om kroppens behov og den energi, der er i kosten. Kroppen har et konstant kalorieforbrug, fordi den benytter energi for at holde sig i gang. Kalorier er altså et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner.
Når du spiser et æble, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.
Et ligevægtsindtag er ideelt
Så hvad sker der, hvis du indtager flere kalorier, end din krop har brug for?
Ja, så er det klart, at du vil tage på.
Hvis du spiser dig mæt i 3000 kalorier, men du kun forbrænder 2500, så vil de overskydende kalorier lagres som fedt på kroppen. Omvendt, kan du også tabe dig ved at indtage færre kalorier, end din krop forbrænder.
Hvis du hverken vil tabe dig eller tage på, så skal du ramme dit ligevægtsindtag. Altså, du skal spise lige præcis det antal kalorier, som din krop forbrænder.
Hvor mange kalorier har du brug for?
Det er ikke muligt at give et præcist svar på, hvor mange kalorier du har brug for.
Det er forskelligt fra person til person.
Du kan dog som udgangspunkt følge de tal, som The Institute of Medicine i USA er kommet frem til:
| Køn | Alder | Stillesiddende | Moderat aktiv | Aktiv |
| Kvinde |
19-30
31-50 51+ |
1800-2000
1800 1600 |
2000-2200
2000 1800 |
2400
2200 2000-2200 |
| Mand |
19-30
31-50 51+ |
2400-2600
2200-2400 2000-2200 |
2600-2800
2400-2600 2200-2400 |
3000
2800-3000 2400-2800 |
Følgende tabel viser, hvor mange kalorier en mand med en BMI på 22,5 (link til egen BMI-artikel) og en dame med en BMI på 21,5 bør indtage.
Men disse tal er dog kun et generelt udgangspunkt.
Sådan kan du beregne dit ligevægtsindtag
Du bør altid kende til dit eget ligevægtsindtag, hvis du vil leve et mere balanceret liv. Og potentielt set også et lykkeligere liv.
Og heldigvis er det ikke så svært at udregne dit eget ligevægtsindtag. Det kræver blot en udregning ud fra faktorer, såsom dit køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau
Der er nogle forskellige måder at udregne, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag. Én måde at udregne dette på er ved at gøre brug af Harris-Benedict-formlen.
For mænd:
Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i cm) – (5 x din alder) + 5
For kvinder:
Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6.25 x din højde i cm) – (5 x din alder) – 161
Dette tal skal så ganges med den omtrentlige fysiske aktivitet, du udfører i løbet af en dag:
| Ingen eller meget lidt aktivitet | Kcal x 1,2 |
| Lidt fysisk aktivitet – 1-3 gange om ugen | Kcal x 1,375 |
| Moderat fysisk aktivitet – 3-5 gange om ugen | Kcal x 1,55 |
| Hård fysisk aktivitet – 6-7 gange om ugen | Kcal x 1,725 |
| Meget hård fysisk aktivitet – 2 gange om dagen | Kcal x 1,9 |
Beregn dit ligevægtsindtag
Harris-Benedict-formlen er god. Men den er dog lidt kringlet. Heldigvis kan du her benytte den nemme kalorieberegner.
Den er både let at have med at gøre, og så viser den dig, hvor mange eller hvor få kalorier du skal indtage, alt efter hvad dit mål er.
Nu ved du altså, hvor mange kalorier din krop har brug for. Næste skridt er så at spise efter dette tal.
Indtænk ligevægtsindtaget i din livsstil
Den helt store fordel ved at kende til og forstå ens eget ligevægtsindtag er, at du bedre kan opretholde en sund livsstil, samt opnå de resultater, som du ønsker. Du kan være i de følgende tre situationer:
Ønske at opnå et vægttab (cut)
Du skal indtage færre kalorier, end hvad dit ligevægtsindtag er for at tabe dig. Normalt anbefaler man et kalorieunderskud på omkring 500 kalorier.
Når du indtager færre kalorier end din krop forbrænder, vil kroppen reagere ved at bruge oplagret fedt og muskelmasse for energi. Og det er netop fedtet, vi gerne vil have væk, når du forsøger at gennemføre et vægttab.
Prioritere at holde vægten
Hvis du ønsker at holde vægten, præcis hvor den er nu, skal du sørge for at spise dit ligevægtsindtag. Hverken mere eller mindre.
Det anbefales, at du spiser en sund og varieret kost, da kroppen ikke har så godt af tomme kalorier og mangel på næringsstoffer. Så selvom du holder dig inden for den anbefalede mængde kalorier, når du spiser to plader chokolade, bør du nok i stedet prioritere nogle grøntsager, kød o.l.
Det kan være svært at holde sig til den rette mængde kalorier, hvorfor det er oplagt at følge en kostplan.
Forsøger at tage på i vægt (bulk)
For nogle personer kan det være lige så svært at tage på i vægt, som det kan være at tabe vægt for andre.
Der gælder egentlig de samme “regler” som ved vægttab - du skal gerne opretholde en daglig forskel på 500 kalorier fra dit ligevægtsindtag. Det betyder, at du skal spise 2500 kalorier, hvis dit ligevægtsindtag er 2000 kalorier.
Husk dog at spise de gode råvarer frem for at proppe dig med chips, slik og kage. Det er ikke den rigtige vej frem.
Vægttab? Spis færre kalorier end du forbrænder
Hvis dit mål er at opnå vægttab, så skal du nu begynde at trappe ned, som vi netop har nævnt i det ovenstående afsnit.
Du skal starte med at spise omtrent 500 færre kalorier om dagen. Hvis du gør det, skulle du meget gerne opleve et vægttab på mellem et kvart og et halvt kg om ugen. Eller endnu bedre: mellem 3 til 6 kg over 3 måneder.
Men højst 500 kalorier. Mere end det kan nemlig føre til tab af muskelmasse frem for tab i fedtprocenten.
Indret den rette kostplan sammen med Arono
En kostplan er et fremragende værktøj til at styre, hvor meget mad du indtager, samt graden af hvor sundt det er.
Det kan dog være svært at holde styr på, hvor mange kalorier der egentlig er i det man spiser, selv når man følger en kostplan. Heldigvis kan beregneren i Aronos gratis kostplan-app hjælp dig godt på vej.
Ved at downloade Aronos app, får du oplysninger om dit ligevægtsindtag, samt adgang til over 800 sunde opskrifter. Du er selv med til at planlægge din daglige kost, hvorfor du helt selv bestemmer, hvad du har lyst til at spise.
Arono gør det nemt for dig at vælge de rette måltider til at holde et ligevægtsindtag.
Her på Arono.dk kan du læse meget mere om, hvordan du lever et sundt liv. Du finder en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance – men bedre endnu:
Du kan nemlig også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine mål.