Vægttab er noget, som de fleste tænker på hver dag. Især hvordan man opnår hurtigt vægttab. Det skyldes, at det i dag er mere vigtigt end nogensinde at fokusere på sin sundhed. I USA lever mere end 90% på en usund måde, og det skyldes, at de ikke lever efter de fire grundprincipper:

  • At dyrke moderat motion
  • At undgå rygning
  • At holde fedtprocenten nede
  • Og – vigtigst af alt – at spise sund mad

Lidt bedre står det dog til i Danmark. Her spiser vi flere grøntsager og mere fisk. Men vi får også meget fedt – helt op til 50 procent mere mættet fedt end anbefalet – og så spiser hver tredje voksen for eksempel for meget sukker.

Ok, men hvorfor er det vigtigt?

Jo, det er vigtigt, fordi det har en negativ effekt på vores liv. Det giver sig selv, at det ikke er godt for kroppen at leve usundt. Hvis du ikke får den rette kost eller dyrker nok motion, så får kroppen ikke den næring, den skal bruge, og musklerne (især hjertet) holdes ikke ved lige.

Men hvad mere er, så har det også en stor effekt på vores psyke. Vi sammenligner konstant os selv med ”den ideelle krop”, som den bliver portrætteret i reklamer, magasiner og på TV. Og det betyder, at vi i høj grad lever et utilfredstillende liv, hvis vi ikke matcher disse billeder. Derfor går så mange op i at opnå vægttab.  

Hvordan kan dette vendes?

Den gode nyhed er, at der egentlig ikke skal så meget til. Det er klart, at det er hårdt at tabe sig, og mange søger efter hjælp til vægttab. Men selvom det er hårdt, så er det nu ikke så svært. Man skal bare kende lidt til, hvordan kroppen faktisk fungerer.

I denne guide vil du lære:

  • Hvordan du opnår hurtigt vægttab
  • Hvad en sund krop er
  • Hvad kalorier er
  • Hvilken kost du skal prioritere
  • Og hvordan du vælger den rigtige slankekur

Hvad er sundt vægttab?

Når man snakker om vægttab, så er målet ofte, at man gerne vil se æstetisk godt ud. Du vil gerne være tilfreds med den krop, du ser i spejlet.

Men vægttab er meget mere end kroppens udseende. Når du går op i vægttab, vil du også automatisk gå op i at leve et sundere liv. De to ting hører uomtvisteligt sammen.

Et sundt vægttab indbefatter ikke nogen negative sideeffekter, piller, operationer eller tvivlsomme smutveje. Hvad det dog til gengæld betyder, er en bedre kost, mere motion, et lavere kolesteroltal, et lavere blodtryk og et generelt mere lykkeligt liv.

Hvordan opnår man så et vægttab?

Som sagt er det hårdt, men ikke nødvendigvis svært. Hvad vi mener med det er, at selve ideen bag vægttab er simpel, mens udførelsen kan være lang og trættende.

Simpelheden ved vægttab lyder sådan her: Der skal være en negativ balance i, hvor meget energi du forbruger, og hvor meget energi du indtager. Sagt med andre ord: Du skal forbrænde (motionere) flere antal kalorier, end du indtager (spiser).

Det betyder, at det første skridt på vejen er at lære, hvad kalorier faktisk er.

Hvad er ”kalorier”?

Viden om kalorier er helt fundamentalt, hvis du vil forstå, hvad sammenhængen er mellem mad og motion. Du kan læse vores mere dybdegående artikel om kalorier her, samt hvordan du finder ud af, hvor mange kalorier der er i din mad.

Men kort fortalt, så er kalorier den måleenhed, der fortæller os noget om kroppens behov, indtag og forbrug. Kalorier er et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner. Det kan være alt fra at pumpe blodet rundt, at ånde, at bevæge sig og endda at sove. Kroppen har konstant et kalorieforbrug, fordi kroppen konstant holdes i gang.

Kalorierne kommer fra vores mad. Når du spiser et æble, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.

Og hvad kan disse kalorier så helt præcist bruges til?

Mennesket har brug for en vis mængde energi for at holde kroppen kørende. Og dette forbrug varierer fra person til person. Det har en betydning, om du får mindre eller mere energi, end din krop har brug for.

Hvis du eksempelvis forbrænder 2500 kalorier i løbet af en dag, har du brug for at spise 2500 kalorier. Dermed giver det også god mening, at din krop vil tabe sig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager – og omvendt.

Altså, hvis du spiser dig mæt i 400 gram fedt, og du forbrænder det, der svarer til 450 gram fedt, ja, så er du på rette vej til at tabe dig.

Det betyder altså, at du skal vide, hvor mange kalorier du forbruger i løbet af en dag, og så skal du bare spise mindre end det, for at opnå vægttab.

Spis mindre, træn mere

Sådan lyder den simple opskrift. Du kan enten vælge at spise mindre mængder mad end du normalt plejer. Eller du kan vælge at træne mere, end du normalt gør. Eller – og dette er den bedste kombination for hurtigt vægttab – du kan spise mindre og træne mere.

Heri ligger det simple. Ærlig talt, så vidste du det jo sikkert nok i forvejen. Det får vi jo konstant at vide fra alle. Men det hårde er så at gøre disse to ting i praksis.

Udregn dit kalorieforbrug

Det første, du skal gøre, er at spise færre kalorier. Men før du gør det, skal du først finde ud af præcist det antal kalorier, din krop har brug for. Hvis du spiser det antal kalorier, din krop forbrænder, så vil din vægt være stabil. Hvis du spiser mindre, vil du tabe dig.

Du kan faktisk regne ud, hvor mange kalorier du har brug for i løbet af en dag. Det kan gøres ved hjælp af nogle forskellige (og lidt kringlede) regnestykker. Det kan også gøres ved at indsætte nogle personlige data i en online-udregner, såsom denne.

Når du ved, hvor mange kalorier din krop forbruger, skal du spise efter dette. Hvis du efter 3 uger hverken har taget på eller tabt dig, ved du, at du er på dit rette niveau.

Spis færre kalorier end du forbrænder

Du kan nu begynde at trappe ned. Du skal starte med at spise omtrent 500 færre kalorier om dagen. Hvis du gør det, skulle du meget gerne opleve et vægttab på mellem et kvart og et halvt kg om ugen. Eller endnu bedre: mellem 3 til 6 kg over 3 måneder.

Og 500 kalorier det er faktisk ikke så slemt, når det kommer til stykket. Det svarer til en Big Mac eller to Snickers. Hvis du undgår den type mad, vil du opnå hurtigt vægttab.

Sådan spiser du 500 færre kalorier om dagen

Det er dog meget let at sige: ”Du skal bare lade være med at spise den burger hver dag”. Ærlig talt, bare det, at du læser denne artikel, vidner om, at du sikkert er typen, der helst undgår den slags mad. Så hvordan kan du skære 500 kalorier fra en normal kost? Her er nogle tips:

– Spis flere grøntsager: Grøntsager indeholder ikke nær så mange kalorier som det andet på din tallerken. Jo flere grøntsager, desto mindre kød, brød og pasta.

– Spis mindre portioner: Det lyder meget indlysende, men der er faktisk en ide i det. Selvom du disker en mindre portion op på din tallerken, så tror din hjerne alligevel, at du er ligeså mæt, som hvis det havde været en stor portion.

– Spis langsomt: Kroppen skal have tid til at registrere, at den er mæt. Brug mindst 15 minutter på at spise, og du vil miste trangen til at spise mere end højst nødvendigt.

– Tjek antallet af kalorier på bagsiden: Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier der er i mad. Råvarer, retter og snacks, som du troede var kaloriefattige, kan pludselig vise sig at være utroligt energikompakte.

– Spis det sunde først: Det er heller ikke lige meget, hvilken rækkefølge maden kommer i. Vi har det med at spise mere af de første retter, vi vælger, og mindre af de sidste. Så start med frugt og grønt, og bevæg dig til sidst over til kød og dessert.

– Spis det sunde slik: Drop sodavand og slik med en masse sukker. Gem også chipsene væk. Du kan med fordel vælge et lille stykke mørk kvalitetschokolade til, fremfor den store og billige discountchokolade.

– Undgå transfedtsyrer og mættet fedt: De er både usunde og fyldte med kalorier. Gå i stedet efter det ”sunde” fedt, du finder i olivenolie og nødder. Men spar dog også på det, da fedt er det næringsstof, der er tættest pakket med kalorier.

Forbrænd flere kalorier end du indtager

Den anden løsning til et hurtigt vægttab er motion. Det er klart, at det er hårdere og mere tidskrævende end at ændre på sine kostvaner, men der er mange fordele ved motion. Som du uden tvivl ved, styrker daglig motion de fleste processer i kroppen. Der er ingen ulemper ved motion – dog ved overdreven motion.

Noget andet godt ved motion er, at du i teorien ikke behøver at ændre på din kost. I stedet for at indtage 500 færre kalorier, kan du i stedet vælge en aktivitet, som forbrænder 500 kalorier. Det kunne eksempelvis være en rask gåtur på 90 minutter. På den måde kan du stadig nyde din yndlingschokolade uden at tage på.

Kaloriefattig kost og daglig motion

Det er nu ikke for ingenting, at vi skriver ”i teorien”. Det ideelle ville selvfølgelig være at kombinere en kaloriefattig kost med daglig motion. På den måde vil du opleve det maksimale vægttab.

Hvis du både spiser færre kalorier end dit normale indtag, samt motionere 4-5 gange om ugen, skulle du meget gerne opleve et vægttab på omtrent 1 kilo om ugen. Og 1 kilo om ugen er faktisk ret meget. Bare forestil dig det: I løbet af en måned kan du tabe dig hele 4 kilo, og på et år kan det ende op i et vægttab på 45 kilo!

Meget hurtigere kan du ikke gøre det, uden at det vil have en negativ indvirkning på dit normale liv.

Mere end et kilo om ugen kan være skadeligt

Der findes et utal af kure og specielle kostplaner derude, som lover, at du vil tabe mindst 10 kilo på 7 dage. Og hvor lokkende det dog er! Men langt de fleste kosteksperter er dog enige om, at et vægttab på 1 kilo om ugen er det ideelle at stræbe efter.

Hvorfor ikke mere end 1 kilos vægttab? En af årsagerne til dette er, at langt de fleste, der taber sig for hurtigt, også hurtigt tager på igen. En anden årsag er, at kroppen simpelthen bare ikke er skabt til overdrevent vægttab. Hvis kroppen føler, at du sulter dig selv, går den i ”forsvars-mode”. I stedet for at forbrænde fedt vil den forbrænde muskler for energi og oplagre fedt.  

Sammensætning af en kostplan

Så hvis du vil tabe dig 1 kilo om ugen, så skal du vide, hvordan din kost skal se ud. Vi har her på Arono lavet en guide til, hvordan du selv laver din egen madplan. Men når det kommer til en kostplan, der fokuserer på færre kalorier, så er der dog nogle helt essentielle principper, der er værd at følge.

Du får alle dine kalorier fra maden, men det er ikke lige meget, hvorfra de kommer. Der er nemlig forskel på proteiner, kulhydrater og fedt. Groft sagt kan man sige, at:

  • 1 gram proteiner = 4 kcal
  • 1 gram kulhydrater = 4 kcal
  • 1 gram fedt = 9 kcal

Når det kommer til et lavere kalorieindhold, giver det altså mening at sammensætte en kostplan på denne måde:

15-20% kalorier fra proteiner
Proteiner er kroppens byggesten. Det er helt essentielt at have en proteinrig kost, hvis du både vil tage på i muskler, men også når du vil opnå vægttab. Gode proteiner finder du især i kylling, fisk, æg, bønner og nødder.

45-65% kalorier fra kulhydrater
Du hører sikkert tit om de mange kure, der vil have dig til at undgå kulhydrater. Og nogle kulhydrater er også værd at undgå. Især hvidt sukker! Men der findes også mange kostplaner, som udelukkende fokuserer på kulhydrater, og det skyldes, at der er forskel på simple og komplekse kulhydrater. Du skal gå efter de komplekse, da de tager længere tid for kroppen at fordøje, og de giver en længere mæthedsfornemmelse. Du finder dem i grøntsager, havregryn, ris, kartofler, bønner og kerner.

25-35% kalorier fra fedt
Måske lyder det paradoksalt, men du skal også sørge for at få indtaget noget fedt. Dog kun ”det gode fedt”. Du skal undgå transfedtsyrer og mættet fedt, og i stedet kaste dig over det fedt, du finder i fisk, fiskeolie, nødder, avocado og olivenolie.

Proteiner, kulhydrater og fedt omsat til kalorier

Med disse tal kan du altså selv regne ud, hvor mange kalorier fra forskellige typer mad, der specifikt passer til dig. Hvis du eksempelvis har et dagligt forbrug på 2500 kalorier, så skal du kun indtage 2000 kalorier.

Ud af de 2000 skal omtrent 20% komme fra proteiner, hvilket vil sige 400 kalorier. Hvis 1 gram protein svarer til 4 kalorier, så vil 100 gram proteiner altså svare til 400 kalorier. På samme måde vil 300 gram kulhydrater svare til 1200 kalorier, og 45 gram fedt vil svare til 400 kalorier.

Grundprincipper i en kaloriefattig kostplan

Vi ved altså nu, hvordan en person, der dagligt har et forbrug af kalorier på 2500, bør fordele sine kalorier. Men hvordan kan sådan en kostplan så se ud?

Først og fremmest kan du gå efter disse tre principper, hvis du vil skære nogle kalorier ud af kosten:

Vælg fuldkorn: Fuldkornsprodukter mætter mere grundet det høje fiberindhold. Det stabiliserer dit blodsukker bedre og holder dig mæt i længere tid.

Drik mere vand: Det betyder ikke, at du skal drikke uendelige mængder vand. Det betyder bare, at du skal skifte nogle af dine andre drikkevarer ud med vand. Vi drikker generelt alt for meget sodavand og juice, som indeholder mange kalorier. Hvis du skifter dette ud med vand, vil du spare en masse kalorier.

Mere frugt og grønt: De fleste grøntsager og frugter indeholder langt færre kalorier end meget andet mad, og på samme tid kan det mætte bedre og i længere tid. Lad dog grøntsagerne dominere.

Ok, det er fint nok, men er der ikke nogen helt konkrete eksempler?

Jo, selvfølgelig er der det.

Men tanken med disse tre grundprincipper er, at du ikke behøver at leve på vand og rugkerner. Hvis du fokuserer på disse tre principper i kombination med hinanden, kan du stort set spise lige, hvad du vil, og ikke gå i seng på en tom mave. Men:

Morgenmad: Hvis du vil sammensætte en god morgenmad, kunne du jo spise havregrød med vand og bær, så du både fokuserer på de gode kulhydrater og de rigtige næringsstoffer. Du kan også lave dig en delikat omgang omelet.

Frokost: Her kan du jo tilføje så mange grøntsager som muligt. Og gør det lækkert med en god suppe. Faktisk, så lav en grøntsagssuppe og få det bedste fra begge verdener! Eller også kan du sammensætte en simpel tunsandwich, selvfølgelig med fuldkornsbrød.

Aftensmad: Fokuser på det samme som ved frokosten. Du kan også lave retter med bønner, ris, grøntsager, sojaprodukter og magert kød. Eller kylling med cherrytomater. Eller en lækker laksesalat.

Som du nok kan ane, så er der ingen specifik orden i de retter, der bliver listet op. Det skyldes, at der findes uendeligt mange måder at sammensætte en sund, nærende og kaloriefattig kostplan. Du kan selv uden problemer søge på nettet efter gode opskrifter – såsom her.

Alternativt kan du jo også prøve en specifik slankekur og se, om det er noget for dig.

Hvilken slankekur kan du kaste dig over?

Selvom regnestykket jo egentlig er meget simpelt (indtag færre kalorier, forbrænd flere kalorier) så findes der dog nogle slankekure, som kan hjælpe dig godt på vej til et hurtigt vægttab. Det essentielle ved disse slankekure er nemlig, at der er fokus på en sund spise, fremfor bare en kaloriefattig spise. Det betyder, at du både vil tabe dig, og at du vil leve et sundere liv end normalt.

Mange af disse slankekure har vi skrevet udførlige guides om. Du kan endda finde en grundig guide til, hvilke slankekure der er derude, og hvordan du finder den bedste til dig.

Dog er Middelhavskosten den, der viser størst potentiale, hvis du vil opnå hurtigt vægttab. Det skyldes, at netop denne kur fokuserer på de sunde fedtstoffer, som du eksempelvis får fra avocado, olivenolie og nødder. Når du fylder dig op med dette fremfor raffinerede kulhydrater, overbeviser du hjernen om, at du ikke er sulten, selvom du indtager langt færre kalorier.

Det gode ved middelhavskosten er også, at det er en generelt sund livsstil, som du kan følge, når du har fået din målvægt.

Hold fast i de gode vaner

Som sagt bør du gå efter et vægttab på maksimalt 1 kilo om ugen. Mere end det frarådes af de fleste kosteksperter. Det skyldes blandt andet, at et for hurtigt vægttab kan føre til, at du bare tager vægten på hurtigt igen.

Du skal fokusere på de gode vaner, du har taget til dig.

  • Vær bevidst om dit daglige kalorieforbrug
  • Indtag færre kalorier og forbrænd flere kalorier
  • Spis flere grøntsager
  • Spis mindre portioner
  • Spis langsomt
  • Og spis det sunde først

Hold fast i de gode vaner, og sørg for at gøre dem til en indgroet del af den måde, du lever på.

Har du overhovedet brug for hjælp til vægttab?

Med alt dette sagt, så vil du sikkert spørge dig selv, om du overhovedet har brug for vægttab? Der ligger jo meget arbejde i det, og måske er det bare ikke det værd i længden?

Først og fremmest må dette slås fast: Det er altid værd at fokusere på sin egen sundhed. Om det er af den ene eller anden grund, så vil et sundt liv kun gavne dig. Og her kan man ikke komme udenom, at et fokus på vægttab også automatisk fører til et fokus på et sundere liv.

Men hvis du er i tvivl om, om du har brug for at tabe dig, så er der faktisk en videnskabelig måde at undersøge dette på. Du kan nemlig udregne dit BMI-tal.

Sådan udregner du dit BMI-tal

Her på Arono kan du læse vores mere dybdegående guide til, hvad BMI er, og hvordan du kan udregne din egen BMI. Vi har sågar også vores egen BMI-udregner, så det er let og hurtigt at finde ud af, om du er normal-, under- eller overvægtig.

Kort fortalt, så er BMI en formel, der viser, hvordan din kropsvægt er i forhold til din højde. Og så kan det også fortælle dig, hvad din ideelle vægt bør være.

En for høj BMI er en indikator på, at din vægt er for høj. Og hvis din BMI er for lav i forhold til standarden, så betyder det, at du er undervægtig.

Der er altså helt konkrete mål for, hvad din vægt bør være i forhold til din alder, køn og højde.

Konklusion

I dag er det mere end nogensinde vigtigt at gå op i sin sundhed. Det skyldes, at en overvældende andel af befolkningen ikke er tilfredse med deres helbred, og så er der en betydelig sammenhæng mellem et lykkeligt liv og et sundt liv.

For mange er det første skridt på vejen til vægttab.

Vægttab er egentlig meget simpelt. Du skal bare indtage lidt færre kalorier, end du forbrænder. Og så kan du forbrænde lidt flere kalorier, end du indtager. Men det er også hårdt.

Hvis du går efter at indtage mindre og forbrænde mere, er 1000 kalorier et godt sats. Det svarer til, at du oplever et vægttab på 1 kilo om ugen. Og det kan meget hurtigt føre til store forandringer.

En slankekur, der kan hjælpe dig godt på vej, er Middelhavskosten. Den sætter fokus på god og sund mad, der giver dig en følelse af mæthed.

Få en kostplan til dit vægttab

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance.

Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app udforme en personlig kostplan til lige netop dit vægttab.