Sådan hjælper LCHF-kuren dig til at blive slank

LCHF står for ‘Low Carb High Fat’. Du skal mere se denne diæt som en livsstil frem for en slankekur – det er måske også derfor, så mange har haft succes med LCHF. Med denne diæt skal du altså spise meget få kulhydrater og meget fedt. Nyere forskning viser nemlig, at fedt faktisk ikke er så slemt endda. Man kan sige, at kostpyramiden er blevet vendt på hovedet.

Denne form for diæt er god, hvis du vil tabe dig eller leve sundt, da det høje indhold af naturlig fedt i maden vil mætte i højere grad.

Hvor alle andre kure fokuserer på alt det, du ikke må spise, så giver LCHF dig mulighed for at leve et sundt liv, samtidig med at du spiser det, du elsker. Sukker (kulhydrater) er som sådan bare den eneste synder, du skal være opmærksom på. Sagt med andre ord, så skal du bare fokusere på den gode mad – og så behøver du ikke engang at tælle kalorier.

LCHF-opskrifter består typisk af:

• Masser af grøntsager, gerne med overvægt af dem der vokser over jorden.
• Kød, fjerkræ, vildt, fisk og æg.
• De fede udskæringer, fedtkanten på kødet og skindet på kyllingen.
• Kød, der har været på græs, da der er bedre fedtsyresammensætning.
• Naturligt fedt, såsom smør, olivenolie og kokosolie – ikke palmin fra supermarkederne.
• Mælkeprodukterne, der er fede, såsom piskefløde, fede oste, creme fraiche 38% og græsk yoghurt 10%.
• En smule nødder og bær.
• For at slukke tørsten skal du drikke vand, danskvand, kaffe og te.

Hvad skal jeg holde mig fra?

Hvis du følger denne diæt, skal du hverken spise:

• Kornprodukter – der indeholder glutenfri, kartofler, øl, sukker, fedt af dårlig kvalitet,
• Margarine, transfedt, olier med højt indhold af Omega 6,
• Solsikkeolie, sojaolie, majsolie, tidselolie, vindruekerneolie
• Tilsætningsstoffer, kunstige sødemidler, lightprodukter.

Det anbefales i forbindelse med denne kur ikke at indtage over 20% kulhydrat og optimalt kun 5%. Dette er dog svært, hvis du ikke har en specialiseret kostplan.

Hvordan vil en typisk LCHF-morgenmad se ud?

En sund LCHF-morgenmad vil typisk bestå af æg og grøntsager, bønner og kokosolie, men det kan også være noget så lækkert som nogle wraps med kylling, svampe, salat, avocado og sesamolie. Du kan finde en masse LCHF-opskrifter her. Det handler kort og godt om at finde den gode balance mellem gode fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.

Hvordan virker LCHF på kroppen?

Der er mange gode grunde til at hoppe på LCHF-kuren. Den mest iøjnefaldende er selvfølgelig, at du lever et generelt sundere liv med LCHF-kuren og med LCHF-opskrifter. Men der er også mange andre fordele. Her er først de to mest overbevisende:

1. Stabilisering af insulinniveauet

En af de mest overraskende effekter er, at LCHF-kuren er med til at stabilisere dit insulinniveau. Dette sker, hvis du til daglig spiser meget med kulhydrater. Det sker også, hvis du har et stillesiddende job eller ikke får bevæget dig nok til daglig. Kulhydraterne kan være med til at få insulinniveauet til at stige, og dette vil resultere i, at du kan gå sukkerkold.  Din krop kan i det lange løb blive insulinresistent, da kroppen ved et for højt indtag af kulhydrat danner mere og mere insulin. Dette kan føre til type 2-diabetes. Da kuren fokuserer på få kulhydrater, er den god mod diabetes. Kuren sikrer nemlig, at insulinniveauet bliver holdt nede. Det store indtag af fedt i denne kur gør, at kroppen begynder at bruge fedt som den primære kilde til energi.

2. Ved LCHF er vægttab garanteret

Flere studier har vist, at en low carb diet er ideel, hvis du gerne vil tabe dig. Og det kommer nok ikke som nogen overraskelse. Når man skærer drastisk ned på sit forbrug af kulhydrater (såsom sukker), så sker der noget i kroppen. Kulhydrater har det med at stimulere insulinproduktionen, og når det er højt, kan fedt bedre lagres. Kort fortalt, jo færre kulhydrater, desto mindre insulin, desto mindre fedt.

Ud over det, så har tilsat sukker det også med at gøre os mere sultne. Kroppen er designet til at fortælle os, når vi er virkelige sultne, men den moderne, overdrevne indtag af sukker har fuldstændig ødelagt denne mekanisme for os. Vi skal nulstille os selv, så vi atter kan vide, hvornår vi faktisk er sultne.

Andre fordele ved LCHF

Udover et mere stabilt insulinniveau og vægttab (og selvfølgelig et generelt sundere liv), så er der disse fordele ved LCHF:

• Færre problemer med maven. Folk på LCHF-kuren oplever typisk, at de har mindre luft i maven, færre mavesmerter og mindre tynd mave (altså på den vandede måde).
• Mindre akne. Forskningen viser, at der er en sammenhæng mellem mængden af kulhydrater og akne i huden (som de fleste teenagere sikkert godt kan skrive under på).
• Mere udholdenhed. Kulhydrater giver dig energi i et kort øjeblik, men dit sunde fedt i kroppen kan give dig energi til flere dage. Derfor oplever sportsfolk, at de præstere bedre, når de er på LCHF. (Læs dog længere nede, at LCHF dog ikke nødvendigvis er god for atleter)
• Mindre risiko for fedtoplagring: Dette gælder især rundt om hjertet, som ellers i værste tilfælde kan føre til hjerteanfald
• Bedre udnyttelse af fedt: Fedtet, du indtager, og dét, der generelt er en del af din krop, vil blive brugt som primær energikilde. Det vil føre til vægttab og større muskler.
• Nedsat appetit: Fedtet, du indtager, vil blive fordøjet langsommere og proteinet virker især mættende.
• Sænket blodtrykket: Det er muligt, at dit blodtryk vil blive sænket. Dog skal du være opmærksom på natriumindholdet i bacon og andre forarbejdede kød og ost.
• Du behøver ikke være sulten, selvom du er på kur: Denne kur er god, hvis du ønsker at tabe dig eller at leve sundt uden hele tiden at være sulten. Hvis du ikke føler, at portionerne er store nok, så gør du blot portionerne større.
• Nedsat stress i fordøjelsessystemet: Kroppen skal ikke arbejde lige så hårdt, da du i højere grad vil indtage kostfibre og i lavere grad forarbejdede fødevarer.
• Positiv påvirkning af nogle alvorlige sygdomme: Den kur er bevist at have en sund påvirkning på personer med type 2-diabetes, Alzheimers-sygdommen og Parkinsons-sygdommen.

Ud over dette forsker man også lige nu i, om LCHF endda kan have en positiv effekt på sygdomme som ADHD og epilepsi.

Kan alle være på denne kur?

Denne kur er ikke for alle. Der er nogle undtagelser for, hvem der bør være på denne kur. Du bør ikke gå på denne kur, hvis du:

• Er atlet: Selvom mange crossfit-entusiaster i øjeblikket er på denne kur, betyder det ikke, at det er sundt. Hvis du er atlet eller bodybuilder, vil du have behov for en kost der består af 30-50% kulhydrater. Derfor vil denne kur ikke være sund for dig at følge.
• Tidligere været på ”høj-kulhydrat-kuren”: Hvis du tidligere har været på kuren, hvor du skal indtage et højt antal kulhydrater – og hvis du har haft succes med den og ikke fået noget overskydende kropsfedt – vil denne kur ikke være noget for dig. Men hvis kuren derimod fik dig til at føle dig oppustet, sløv, tåget og generelt bare ikke godt, så kan denne kur være lige noget for dig.
• Tidligere været på ”low-carb-kuren”: Hvis du tidligere har været på ”low-carb-kuren” og følt dig doven og sløv, bør du overveje en anden kur. Har du derimod følt dig fuld af energi, så kan LCHF kuren være den kur, du burde vælge.
• Er overvægtig eller syg: Du bør altid kontakte din læge, før du begynder nogen ekstrem diæt. Hvis du lider af insulinresistance eller diabetes, så burde du være i stand til at få udbytte fra denne kur, da der er få kulhydrater. Dette passer også, hvis du er overvægtig.

Er der nogle ulemper ved LCHF-kuren?

Du skal være opmærksom på, at hvis du starter på denne kur, vil dit energiniveau højst sandsynligt falde de første 7-10 dage, da kroppen skal tilpasse den nye livsstil. I denne tilpasningsfase kan du også opleve sløvhed, hovedpine, søvnløshed og en følelse af tyngde i din krop. Mange oplever også en øget tørst. Dette giver mening, da hvert gram kulhydrat binder tre gram vand.

Desuden vil du måske opleve at sociale arrangementer ikke er opbygget efter, at du er på LCHF-kuren. Kuren er ikke umulig. Den kræver skam bare lidt tilvænning, forberedelse og tålmodighed. Du vil hurtigt lære, hvordan du bedst klarer denne kur.

Hvorfor skal jeg spise få kulhydrater?

Kulhydrater består af stivelse, sukker og fibre. Når du indtager stivelse, vil stivelsen blive omdannet til glukose i kroppen. Denne glukose vil ligesom sukker få blodsukkeret til at stige. Ved at du minimerer forbruget af kulhydrater, vil det være med til at dit blodsukker og insulinniveau er stabilt. Dette vil være med til at øge fedtforbrændingen og mæthedsfornemmelsen.

Hvordan virker LCHF i sociale sammenhænge?

Det gode ved LCHF er, at kuren ikke lægger så mange restriktioner på dit normale liv. LCHF-opskrifter ligner til forveksling det, en ordinær dansker ville spise – det er bare mere overlagt. Derfor skal du heller ikke være nervøs for at tage i byen, når du er på en LCHF-kur.

Her er nogle tips og tricks:

• Bed om lidt ekstra smør/olie: Du kan altid få noget ekstra olie, som du kan hælde ud over din salat, eller noget ekstra smør, som du kan smelte på dit kød.’
• Drik vin eller vodka: Et forfriskende glas rødvin har langt færre kulhydrater end en øl. Hvis der er udsigt til en vild aften, så skal du heller ikke frygte den stærke sprut. Hvis du ikke blander det op med noget sødt, så indeholder ren whisky eller vodka ingen kulhydrater.
• Erstat brød og pasta. Du kan altid bede om ekstra salat frem for pommes frittes. Og hvis de ikke har noget alternativ til din burgerbolle, så spis burgeren uden brødet – bøffen er stadig super lækker.

Konklusion

LCHF handler om at vende kostpyramiden om. Du kan spise al den lækre mad, du vil – du skal bare undgå kulhydraterne. En god blanding af grøntsager, kød, fisk og naturligt fedt vil sikre dig, at du lever et sundere liv.

LCHF er perfekt for dig, som gerne vil tabe dig. Men der er også mange andre fordele, såsom et bedre insulinniveau og mere udholdenhed.

Kuren er ikke for alle, og der kan være nogle ulemper lige i starten. Men i sidste ende er LCHF for dig, som gerne vil leve et sundt liv, uden at gå på kompromis med det fede liv.

Lær mere om det sunde liv på arono.dk

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance.

Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy en sund kostplan til vægttab.