Kostplan – Den ultimative guide til det sunde liv

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 12. okt 2021
Arono hjælper dig godt på vej med en ny kostplan

Er du i tvivl om hvorvidt du spiser sundt nok eller kunne du godt tænke dig at spise sundere? Så bør du følge kostplan. Der findes mange forskellige kostplaner alt efter hvor mange kalorier du ønsker at indtage hver dag, hvilken slankekur du ønsker at følge og til sidst kan du også lave din egen kostplan. 

Desværre viser flere undersøgelser, at en stor del af befolkningen er utilfredse med deres kroppe. I takt med at denne utilfredshed med kroppen har bredt sig, har interessen for kost og sundhed aldrig været større. Og det har ført til, at der er blevet udviklet et hav af sunde, varierede og gratis kostplaner. Du kan finde lige præcis den madplan, der passer bedst til dine behov.

Men hvor skal du begynde?
 

I denne ultimative guide til en sund kostplan vil du lære:

  1. Hvorfor du skal starte på en kostplan
  2. Den grundlæggende viden bag kost
  3. Hvordan du beregner dit kalorieforbrug
  4. Gode råd til en sund kostplan
  5. Eksempler på gode kostplaner
  6. Hvordan du sammensætter din egen madplan
  7. Samt hvordan du beregner dit BMI-tal

Kostens betydning for danskernes helbred  

Kost er et begreb, der henviser til den mad og drikke, som en person indtager dagligt, og omfatter således alle måltider, store som små. En sund og nærende kost har i samspil med bl.a. fysisk aktivitet, en stor betydning for at bevare et godt helbred samt forebygge overvægt og diverse livsstilssygdomme. Derudover har mad en vigtig social funktion, da vi ofte samles i diverse sammenkomster, hvor måltidet er omdrejningspunktet for hygge og nydelse. Kosten har indflydelse på vores sundhed, helbred og generel livskvalitet.

Vores kostvaner er de seneste 30 år blevet sundere – måske i takt med det stigende fokus på sundhed og kost i Danmark. Vi er dog ikke helt i mål endnu, og der er stadig nogle udfordringer. Konsekvenserne af at spise en uhensigtsmæssig kost er bl.a.: 

  • Mænd, der dør grundet et indtag af for meget mættet fedt, taber 11 leveår, mens det for kvinder drejer det sig om 9 tabte leveår.
  • Ca. 2.200 årlige dødsfald skyldes indtag af for lidt frugt og grønt og 2.200 årlige dødsfald kan henføres direkte til indtag af for meget mættet fedt. Det svarer for hver af disse grupper til knap 4 % af alle årlige dødsfald.
  • Hvis hele befolkningen øgede deres indtag af frugt og grønt til 500 g om dagen, ville middellevetiden øges med 1 år, og 17 % færre danskere ville dø af hjerte-karsygdomme.

Kilde: Sundhedsstyrelsen

Hvorfor starte på en sund kostplan?

Som sagt kan der være mange grunde til at starte på en madplan. For langt de fleste handler det om at smide nogle kilo. En kostplan er nemlig et fremragende værktøj til at styre, hvor meget mad du indtager, samt graden af hvor sundt det er.

Omvendt er der også mange, som bruger kostplaner til at tage flere kilo på. Det lyder måske lidt paradoksalt, men det giver nu god nok mening. Der findes utallige sunde kostplaner med forskellige mål, og ét af disse mål kan være at indtage flere kalorier, end du normalt gør. Kostplanen hjælper dig til at finde den mad, som har flest ”gode kalorier” i form af de rigtige proteiner og sunde fedtstoffer.

Og så er der en helt tredje gruppe, der vælger at leve efter en sund kostplan. Denne gruppe består typisk af personer, som ikke har problemer med at tabe sig eller tage på i kilo, men som simpelthen bare vil leve sundere og mere struktureret. For uanset hvad, så er sunde madplaner en fantastisk mulighed, og det første skridt på vejen mod et bedre og mere balanceret liv. Og et sundere liv er også lig med et lykkeligere liv.

Essensen af en kostplan

Grundlæggende set kan man forklare ideen ”kostplan” på denne måde:

Der er god mad, og der er dårlig mad – vælg det rigtige, og i den rigtige mængde.

Mere indviklet er det som sådan ikke. Vi ved alle sammen godt inderst inde, hvad god mad er. God mad er dét, der kommer fra naturen. Grøntsager, frugter, kød, fisk, æg, nødder og gode fedtstoffer.

Og vi ved også, hvad dårlig mad er. Det er nemlig dét, som – sjovt nok – er unaturligt. F.eks. alle de søde sager, der er propfyldt med tilsat sukker og konserveringsmidler.

Kostplaner skærer den dårlige mad fra og vælger kun det til, som du faktisk har brug for. Det er kort fortalt en plan, der hjælper dig til en sundere og mere varieret kost.

Din kostplan skal skabe balance i dit indtag

Hvis du vil leve et sundere liv, må du også kende til den viden, som ligger til grund for madplaner. Du bliver nødt til at kende til forholdet mellem indtag og forbrænding af kalorier, samt hvordan du opnår vægttab eller vægtforøgelse.

Kort fortalt er vægttab hårdt, men ikke nødvendigvis svært. Selve ideen bag vægttab er nemlig simpel, mens udførelsen kan være lang og trættende.

Det simple lyder sådan her: Der skal være en balance i, hvor meget energi du forbruger, og hvor meget energi du indtager. Sagt med andre ord: Du skal forbrænde (motionere) det samme antal kalorier, som du indtager (spiser). Hvis du gør det, vil din vægt være stabil, da du har et ligevægtsindtag. Omvendt, hvis du vælger at indtage færre kalorier, end du forbrænder, så vil du opleve vægttab.

Sund salat med fokus på at holde en balance i din kalorieforbrænding og indtag.

Hvad er kalorier?

Kalorier er den måleenhed, der fortæller os noget om kroppens indtag og forbrænding. Kalorier er et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner. Det kan være alt fra at pumpe blodet rundt, at bevæge sig og endda at sove. Kroppen har et konstant kalorieforbrug, fordi kroppen skal bruge energi for at holdes i gang. Du kan læse meget mere om kalorier her.

Kalorierne kommer fra vores mad. Når du eksempelvis spiser et æg, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.

Hvis du eksempelvis forbrænder 2500 kcal i løbet af en dag, har du brug for at spise dig mæt i 2500 kcal, hvis du vil holde vægten. Dermed giver det god mening, at din krop vil tabe sig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager – eller omvendt.

Det betyder altså, at du skal vide, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag, og så skal du bare spise mindre end det, for at opnå vægttab.

Sådan beregner du dit kalorieforbrug

Det er forskelligt fra person til person, hvor mange kalorier kroppen har brug for i løbet af en dag. Det kommer bl.a. an på dit køn, din alder og aktivitetsniveau. Du kan beregne det antal kalorier, du har brug for ved hjælp af diverse beregnere.

En kalorieberegner kan give dig et svar på, hvor mange kalorier du omtrent forbrænder i løbet af en dag. Du kan let finde en online kalorieberegner på nettet – såsom denne kalorieberegner.

Når du først kender til det optimale kalorieindtag for dig, kan du nemmere finde den bedste kostplan til dine behov. Dette gælder, uanset om du ønsker et ligevægtsindtag, at tage på i vægt eller gennemføre et vægttab. Hele fordelen ved at benytte en kostplan til formålet er, at du så ikke behøver at tælle kalorier til hvert måltid for at sikre, at du er i kalorieunderskud / -overskud.

Kostråd fra Fødevarestyrelsen

De 7 officielle kostråd fra Altomkost.dk

Er du i tvivl om hvorvidt du spiser sundt eller ej? En måde at finde ud af det på, er ved at tage udgangspunkt i ‘de 7 officielle kostråd”, som er udarbejdet af Fødevarestyrelsen. Disse kostråd bygger på forskningsbaseret dokumentation for sammenhængen mellem kost og helbred, og kan desuden agere som rettesnor til, hvordan du kan spise sundt, varieret og klimavenligt på én og samme tid. 

De officielle Kostråd består af syv råd samt et par supplerende tips:

  1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  2. Spis flere grøntsager og frugter
  3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  4. Spis mad med fuldkorn
  5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  6. Spis mindre af det søde, salte og fede
  7. Sluk tørsten i vand

Hvis du følger ovenstående kostråd, vil din krop få dækket det nødvendige behov for vitaminer, mineraler og vigtige næringsstoffer. Følg f.eks. kostrådene inden eller efter en vellykket slankekur, og føl dig tryg og sikker i, at du spiser sundt. 

Med en sund kost bliver det nemmere at opretholde en sund vægt og desuden mindskes risikoen for at udvikle diverse livsstilssygdomme, herunder f.eks. type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme samt visse former for kræft.

Inden du finder den rette kostplan: Vær motiveret!

Indkøb af sunde fødevarer. At få success med sin kostplan kræver vedholdenhed.

Du er altså nu klar til at finde den kostplan, der passer perfekt til dig. Du er bevidst, om dit mål enten er at opleve vægttab, tage nogle kilo på eller bare leve sundere. Og så ved du også, hvad dit gennemsnitlige kalorieforbrug er, så du enten kan spise færre eller flere kalorier end dette.

Men inden du finder den bedste kostplan, skal du dog finde den rette motivation.

Motivation er nemlig altafgørende. Alle kan starte på en kostplan når som helst, men det kræver ægte motivation at forpligte sig til en kostplan over længere tid. Dette gælder, uanset om du benytter en diætist til at udarbejde kostplanen eller finder en gratis kostplan online.

Her er nogle tips til, hvordan du kan forblive motiveret til madplanerne:

  1. Fastsæt konkrete mål: Det er ikke nok at ”tabe sig nogle kilo”. Du skal vide præcist, hvor mange kilo inden for et bestemt tidsrum du går efter. Eksempelvis kan du sige, at du skal tabe dig 4 kilo i løbet af 4 uger
  2. Et sluttidspunkt med mening: Hvorfor lige inden for 4 uger? Det kunne eksempelvis være fordi, du skal på ferie dér. Eller fordi du skal til din vens bryllup. Eller fordi skolernes ferie slutter den dag. Sørg dog for at give dig selv tid nok til at nå dit mål. 10 kg på 3 uger er f.eks. ikke en realistisk målsætning
  3. Hold øje med fremgangen: Læg en plan for, hvor ofte du tjekker dig selv ud i spejlet eller stiller dig på vægten. Hvis du kan se en ugentlig eller daglig fremgang, vil du kunne mærke begejstringen. Et godt tidspunkt kunne eksempelvis være kl. 8 hver mandag
  4. Hav et billede: Du kommer til at tvivle undervejs, og det er okay. Så længe du bare har et billede af, hvorfor du er på denne kostplan. Det kan være et mentalt billede af, hvordan du gerne vil se ud. Men det kan skam også være et fysisk billede af, hvordan du engang har set ud, og hvordan du gerne vil ende som igen
  5. Fejr dig selv: Ingen kostplan eller slankekur er sjov, hvis det hele handler om afholdelse. Tillad dig selv et stykke slik, chokolade, glas vin e.l. nu og da, eller fejr din fremgang med en fin middag, hver gang du har nået et delmål
  6. Få hjælp til at holde motivationen: Du behøver ikke at være alene. Hvis du har en kammerat, der er på samme kur som dig, vil det blive meget nemmere for jer begge at holde motivationen. Hvis ikke kammeraten er i samme båd som dig, så bed dog stadig om hjælp. Få ham / hende til at holde dig i ørerne eller fejr din fremgang i selskab med din kammerat - det vil resultere i større chance for, at du gennemfører vægttabet / vægtøgningen
  7. Kend din egen styrke: Det kan være svært at holde sig fra bake off-afdelingen, når du står nede i Fakta. Det er både billigt og lækkert, men det er ikke godt. Og det ved du. Undgå at komme for tæt på eller gå målrettet forbi, så dine tænder ikke løber i vand. Husk, at den hurtige smagsrus blegner i forhold til den langvarige lykke, der er ved en sund krop og mad der mætter

Kostplan til vægttab

Hvis dit mål med en kostplan er at tabe dig, er regnestykket egentlig meget simpelt. Du skal enten indtage færre kalorier, end du forbrænder. Eller forbrænde flere kalorier, end du indtager. Du skal altså finde en kostplan til vægttab, der sikrer et vist antal kalorier færre end dit daglige indtag på nuværende tidspunkt.

500 kalorier er et godt bud. Faktisk er 500 kalorier det bedste bud. Hvis du spiser 500 kalorier mindre i løbet af en dag, vil det svare til 3500 kalorier i løbet af en uge.

Og det svarer til at opleve et vægttab på cirka et halvt kg om ugen. Eller endnu bedre: omkring 6 kg over 3 måneder. Man siger nemlig, at ét kilo fedt svarer til cirka 7.000 kalorier.

Du bør ikke prøve at smide mere end 1 kilo om ugen med kostplan til vægttab

Det er naturligvis forståeligt nok, at du gerne vil se forandringer hurtigt, når du først har sat dig for at smide de overflødige kilo. Men langt de fleste er enige om, at et vægttab på 1 kilo om ugen er det ideelle at stræbe efter.

En af årsagerne til dette er, at langt de fleste, der taber sig for hurtigt, også hurtigt tager på igen. En anden årsag er, at kroppen simpelthen bare ikke er skabt til overdrevent vægttab. Hvis kroppen føler, at du sulter dig selv, vil den forbrænde muskler for at få nok energi og oplagre fedt frem for at forbrænde det. Dermed vil det have den modsatte effekt at spise for lidt.

Vi har skrevet en udførlig guide til, hvordan du opnår vægttab, som du kan læse her.

Sammensætning af en kostplan til en sundere livsstil

Du får alle dine kalorier fra maden, men det er ikke lige meget, hvor de kommer fra. Dette gælder, uanset om du ønsker at holde vægten, tabe dig eller tage på. Der er nemlig forskel på proteiner, kulhydrater og fedt. Groft sagt kan man sige, at:

  • 1 gram proteiner = 4 kcal
  • 1 gram kulhydrater = 4 kcal
  • 1 gram fedt = 9 kcal

Når det kommer til et lavere kalorieindhold, giver det altså mening at sammensætte en kostplan på denne måde:

15-20% kalorier fra proteiner

Proteiner er kroppens byggesten. Når du motionerer, så nedbryder kroppen muskler, som proteiner er med til at genopbygge og gøre stærkere. Det er helt essentielt at have en proteinrig kost, hvis du vil øge din muskelmasse, men også når du vil opnå vægttab. Gode proteiner finder du især i kylling, fisk, æg, bønner og nødder.

45-65% kalorier fra kulhydrater

Der findes mange kostplaner, som udelukkende fokuserer på kulhydrater. Det skyldes, at der er forskel på simple og komplekse kulhydrater. Du skal gå efter de komplekse, da de tager længere tid for kroppen at fordøje, og de giver en længere mæthedsfornemmelse.

Du finder de gode kulhydrater i grøntsager, havregryn, fuldkornspasta, -ris, kartofler, rugbrød, bønner og kerner.

25-35% kalorier fra fedt

Måske lyder det paradoksalt, men du skal også sørge for at få indtaget nogle fedtstoffer. For fedt er faktisk ret… ja, fedt! Dog kun ”det gode fedt”. Du skal undgå transfedtsyrer og mættet fedt, og i stedet kaste dig over det fedt, du finder i fisk, fiskeolie, nødder, avocado og olivenolie.

Proteiner, kulhydrater og fedt omsat til kalorier

Med disse tal kan du altså selv regne ud, hvor mange kalorier fra forskellige typer mad, der specifikt passer til dig. Hvis du eksempelvis har et dagligt forbrug på 2500 kalorier, så skal du kun indtage 2000 kalorier, hvis du ønsker et vægttab på cirka et halvt kilo om ugen.

Ud af de 2000 kcal skal omtrent 20% komme fra proteiner, hvilket vil sige 400 kalorier. Hvis 1 gram protein svarer til 4 kalorier, så vil 100 gram proteiner altså svare til 400 kalorier. På samme måde vil 300 gram kulhydrater svare til 1200 kalorier, og 45 gram fedt vil svare til 400 kalorier.

Nogle slankekure, som du kan læse mere om i nedenstående afsnit, arbejder med en anderledes fordeling i mængderne af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. F.eks. vil nogle madplaner fokusere på, at du spiser færre kulhydrater, men flere proteiner og fedtstoffer.

Sunde fødevarer til en sund livsstil

De mest populære kostplaner til et sundt vægttab

Hvis dit mål er at tabe dig, findes der et hav af kostplaner til vægttab, du kan kaste dig over. Nogle fokuserer på bestemte madgrupper, andre på bestemte næringsstoffer, og så handler nogle endda om helt at holde sig fra mad i perioder.

Hvordan ved du så, hvilken kostplan til vægttab du skal vælge? Det kan være svært – især fordi der er så mange. Først og fremmest skal du sætte dig ind i, hvad de forskellige kostplaner handler om, og hvilke resultater de kan føre til. Her på arono.dk kan du finde en lang række guides til de mest populære kostplaner.

Ud over det, så er det bedste råd nok dette: Vælg den kostplan, som du kan holde dig til i lang tid.

En kostplan skal helst ikke ses som en trend, du bare hopper på i en uges tid. En kostplan skal ses som en måde at leve på. Du skal gå så meget op i din kostplan, at du til sidst ikke tænker over den længere. Den er bare en fastgroet del af, hvem du er.

Her er nogle eksempler på gratis kostplaner fra Arono:

Kostplan 1200 kcal

En kostplan med en begrænsning på 1200 kalorier er ideel for de fleste kvinder, der gerne vil gennemføre et vægttab. Normalvægtige kvinder har nemlig ofte et ligevægtsindtag på omkring 1800 kcal. Det betyder, at du vil være i et underskud på cirka 500 kalorier, hvis du følger en sådan kostplan.

Er dit ligevægtsindtag på 1900-2000 kalorier, bør du nok følge 1500 kcal kostplanen i stedet, så kroppen ikke går i forsvarsposition og holder på fedtet.

Kostplan 1500 kcal

Både mænd og kvinder kan få glæde af en kostplan med en begrænsning på 1500 kcal om dagen. Det er generelt en overskuelig kur, da de fleste kan forblive mætte hele dagen, så længe de blot undgår søde sager og sukkerholdige drikke, som f.eks. juice, sodavand, is, chokolade, slik og chips.

Oplever du ikke de resultater, som du ønsker på denne kostplan, kan du eventuelt skære en smule ekstra kalorier fra.

Kostplan 1800 kcal

Du bør starte med en kostplan på 1800 kcal om dagen, hvis du er overvægtig eller dyrker megen motion i hverdagen. I så fald har din krop nemlig brug for lige dét mere energi.

Hvis du er meget overvægtig, kan du langsomt trappe ned på kalorieindtaget, så du med tiden indtager færre og færre. Kroppen skal dog lige have tid til at vænne sig til indtaget.

Træner du meget eller har et job, hvor du er fysisk aktiv, bør du lægge disse forbrændte kalorier til, inden du udregner, hvad din kostplan burde lyde på.

Palæo-diæten

Denne kostplan bliver også kaldet ”stenalderkosten”, da den tager udgangspunkt i vores forfædres spisevaner. Du skal altså i bund og grund spise, som man gjorde i Stenalderen.

Du skal derfor især spise magert kød, fisk, skaldyr, sundt fedt, æg, nødder, grøntsager og frugt. Du skal på samme tid undgå de ”moderne” transfedtsyrer, hvidt sukker og diverse E-numre.

Denne kur er især god til vægttab, stabilisering af blodsukkeret og bedre fordøjelse.

LCHF-kuren

LCHF står for ’Low Carb High Fat’, og her skal du spise få kulhydrater og meget (sundt) fedt. På denne kur har man vendt kostpyramiden på hovedet. Du skal derfor særligt spise grøntsager/frugt, kød, naturligt fedt, fede mælkeprodukter og en smule nødder.

Ved LCHF-kuren vil du opleve et stort vægttab og stabilisering af insulinniveauet.

5:2-kuren

5:2-kuren er bygget op efter, at du skal spise almindeligt 5 dage om ugen, mens du faster de 2 sidste dage. De to fastedage må ikke ligge i forlængelse af hinanden. I de fem dage skal du blot spise det, du ville spise normalt. I fastedagene må du ikke spise mere end 500 kalorier.

Effekter, der er set ved faste, indbefatter blandt andet vægttab, stabilisering af insulinniveauet og en positiv effekt på hjerneaktiviteten.

Ketogen-diæten (keto)

Ketogen-diæten handler om at sætte kroppen i en form for ”ketose-tilstand”, hvilket vil føre til, at du med det samme begynder at nedbryde store mængder fedt. Det handler om at spise meget få kulhydrater, så kroppen forbrænder fedt i stedet. 

Keto-kostplaner minder meget om LCHF, men her er der en begrænsning på proteinindtagelsen. Du vil på denne slankekur især skulle spise kød, fisk, æg og naturlige fedtstoffer.

Keto-diæten kan i den grad hjælpe dig med at kickstarte dit vægttab. Men du kan også benytte keto-diæten som en livsstil. Uanset hvad du vælger, skal du vide, at der går lidt før du opnår den fulde effekt - og at kroppen kan reagere både når du skal på og af kuren, da den lige skal vænne sig til den nye tilstand.

Sense-kuren

Her handler det om fornuften frem for reglerne. Du skal kun gøre det, der føles naturligt fornuftigt. Der er ingen hurtige genveje eller smarte tricks. En Sense-kostplan handler om de naturlige og sunde råvarer, og så handler Sense-opskrifter om at indtage færre kulhydrater.

Hvis du vil være slank, så er Sense-kuren lige noget for dig. Men så skal du også acceptere, at du kun skal spise, når du reelt er sulten. Og at du kun skal spise det, du har brug for.

Dukan-kuren

Dette er en meget skrap kostplan. Her skal du begrænse dig til en liste over fødevarer, som du dog til gengæld kan spise uendeligt meget af. Du skal også gennemgå nogle forskellige faser, som ifølge franskmanden Pierre Dukan vil føre til, at du kan tabe op til 4,5 kilo om ugen.

Det handler især om at indtage specifikke proteiner, meget få kulhydrater, drikke en masse vand og gå 20 minutter hver dag.

Dette er en kortvarig kostplan, som kan føre til hurtige resultater.

Atkins-kuren

Denne kostplan går ud på at lægge seriøse restriktioner på, hvor mange kulhydrater du må indtage. Når du vælger kulhydraterne fra, begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet. Når du indtager en minimal mængde kulhydrater, vil din krop begynde at udskille et biprodukt ved navn ”ketoner”, som kroppen kan bruge som brændstof, alt imens den forbrænder ekstra kropsfedt.

Ved denne kostplan vil du typisk indtage en masse proteiner fra kød, fisk, ost og æg, samt fedtstoffer fra smør og olier.

Denne kostplan er især god, hvis du vil opleve en eksplosiv start på dine fremtidige vægttabsrutiner. Atkins-kuren minder lidt om keto-diæt.

Detox-kure

Disse kostplaner, som også er kendt som ”juice detox diets”, handler typisk om at faste og om at indtage en masse flydende grøntsager og frugter. Ideen er, at du på den måde får ”skyllet” alle former for giftstoffer ud af kroppen.

Detox kur for at lave en udrensning af kroppen

Lav din egen kostplan

Hvis du ikke føler for nogen af disse etablerede kostplaner, så frygt ikke. Du kan nemlig sagtens lave din egen kostplan. Du kender dine mål, dit kalorieforbrug og så har du bedre mulighed for at tage hensyn til, om kosten skal være vegansk, vegetarisk, med kød, fri for mælkeprodukter etc.

Ud fra dette kan du sammensætte en kostplan ved at følge disse principper, der gør sig gældende for de fleste kostplaner:

  • Spis masser af frugt og grønt: Det kommer nok ikke som en overraskelse. Frugt og grønt er altid et sikkert valg, når det kommer til en sund kost. Og dette gælder både for vægttab og muskelforøgelse. Du bør dog spise mere grønt end frugt, da frugt indeholder en del sukker
  • Spis moderate mængder kød: Her tænkes der på gris, okse, fisk og fugl. Selvom disse fødevarer bringer en masse protein, jern og B12 på bordet, så er der dog også en grænse. Du kan sagtens spise kød 3-4 gange om ugen, så længe det er magert kød
  • Drik mælk og yoghurt: Ud over at du får en masse kalcium, så vil du også fylde dine depoter med proteiner, riboflavin og B12. Vær dog bare sikker på at vælge de produkter med et lavt fedtindhold
  • Vælg de gode fedtsyrer: Fedt er ikke slemt, så længe du vælger ”det gode fedt”.  Det kan du eksempelvis finde i olivenolie, avocadoer og nødder, og så kan det hjælpe dig til at føle dig mere mæt, end du faktisk er. Men pas på! Der gemmer sig mange kalorier i få dråber olivenolie, så overdriv det ikke
  • Spis simpelt: Det burde ikke komme som en overraskelse, men… Hold dig fra de fabrikerede færdigretter og fastfood. Vælg i stedet de simple råvarer og retter. Du behøver ikke at bruge alle dine ressourcer på indviklede anretninger og eksotiske sammensætninger. Bare tilbered maden så simpelt så muligt og vælg de råvarer, du kender og stoler på
  • Drik en masse vand: Dette bør vægtes højt, uanset om du er på kur eller ej. Drik altid en masse vand! Helst gerne omtrent 8 glas om dagen. Det vil være for omfattende at liste alle de fordele op, der knytter sig til vand. Stol bare på os og fyld vanddunken op igen
  • Planlæg et mellemmåltid: For at sikre, at du ikke går sukkerkold og er for sulten i løbet af dagen, bør du planlægge diverse mellemmåltider. Dette behøver ikke at være mere end et par gulerødder, et stykke knækbrød med pålæg, en håndfuld nødder etc.
  • Begræns usunde sager: Hold dig til de sunde snacks, og undgå søde sager og sukkerholdige drikke, som f.eks. juice, sodavand, is, chokolade, slik og chips. 
  • Spis fødevarer med fuldkorn: En voksen bør spise 75 g fuldkorn om dagen, hvilket svarer til en portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød eller 2-3 skiver fuldkornsbrød og en portion fuldkornspasta. Fuldkorn indeholder gode vitaminer, mineraler og kostfibre, stabiliserer dit blodsukker samt mindsker risikoen for kræft.

Hold dig til de sunde snacks 

Når du bliver sulten mellem måltiderne, bør du vælge den sunde løsning, fremfor at fylde dig med tomme kalorier fra slik, chips og chokolade. Uanset om maven rumler, eller om vi bare har lyst til en snack, så har vi ofte en tendens til at vælge de søde af slagsen, men disse giver desværre kun “velvære” i ganske kort tid. Sunde snacks giver os derimod værdifulde næringsstoffer samt en langvarig mæthedsfølelse.

Masseproducerede, færdige kager og slik indeholder ofte usunde fedtstoffer og for meget sukker eller salt, og indtaget heraf, øger blot risikoen for fedme og andre livsstilssygdomme. Hvis du  i stedet erstatter bland selv slik med gulerodsstænger eller laver sunde havregrynskugler i stedet for en kage med tonsvis af sukker, så opnår du en sundere balance i din kost. 

Vil du have endnu flere opskrifter på sunde snacks, kan du hente Arono’s app via Google Play eller App store. Få inspiration til, hvordan du erstatter slik og chips med nogle sunde, nærende og lette sunde snacks.

Sådan beregner du dit BMI-tal

Kort fortalt er BMI en formel, der viser, hvordan din kropsvægt er i forhold til din højde. Og så kan det også fortælle dig, hvad din ideelle vægt bør være.

Et for højt BMI-tal er en indikator på, at din vægt er for høj. Og hvis den er for lav, så betyder det, at du er undervægtig. Der er altså helt konkrete mål for, hvad din vægt bør være i forhold til din alder, køn og højde.

Vær dog opmærksom på, at BMI ikke altid giver et retvisende indblik i din sundhed. BMI tager nemlig ikke højde for dit aktivitetsniveau, knoglebygning o.l. Alligevel kan du bruge BMI som en form for rettesnor.

Du kan udregne din egen BMI ved hjælp af denne formel:

BMI = din kropsvægt i kg / (din højde i m)2

Dette tal kan du så holde op med en tabel med standarderne for, hvad en normalvægtig BMI burde være. Du kan nemt udregne dit BMI med Aronos gratis BMI beregner

Hvor vigtig er motionen for et vægttab?

Hvorfor så meget fokus på kosten og ikke motionen?

Jo, motion er også vigtig. At få pulsen op dagligt er helt essentielt i et sundt og velafbalanceret liv. I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du som minimum udfører træning, der svarer til en 50 minutters cykeltur hver dag.

Men en sund kost er lige så vigtig. Måske endda vigtigere. Nogle eksperter mener, at en sund livsstil udgøres af 75% kost og 25% træning. Altså kan kosten være 3 gange vigtigere end motionen, og det betyder, at kostplanen kan være det første store skridt mod et sundere liv.

Men hvis du ønsker at gennemføre et vægttab, kan det være godt at melde sig ind i fitness og / eller tage kontakt til en personlig træner. På den måde kan du komme godt i gang med træningen, og måske få lavet et decideret træningsprogram, så du ved, hvad du skal gøre for at holde dig i gang.

Du kan også blot begynde at røre dig mere i hverdagen. F.eks. kan en gåtur flere gange om ugen, at cykle til og fra arbejde, tage trapperne etc. gøre en stor forskel.

Hvor meget fysisk aktivitet er nødvendigt for at bevare sundheden? 

Udover en sund kost, kan fysisk aktivitet hjælpe alle mennesker, uanset alder, med at opnå et sundere liv samt et bedre helbred. Ved at være mere aktiv hele dagen på relativt enkle måder, kan du ganske let opnå de anbefalede aktivitetsniveauer. Der er ikke noget officielt anbefalet niveau for fysisk aktivitet i den europæiske region, men internationale eksperter understøtter forslaget om mindst en halv time om dagen med moderat intensiv fysisk aktivitet de fleste af ugens dage. 

Ifølge WHO’s globale strategi for kost, fysisk aktivitet og sundhed, så anbefales følgende: 

Børn og unge i alderen 5-17 år

  • Skal udføre mindst 60 minutters fysisk til moderat til kraftig intensitet daglig.
  • Fysisk aktivitet på mere end 60 minutter dagligt giver yderligere sundhedsmæssige fordele.
  • Skal omfatte aktiviteter, der styrker muskler og knogler, mindst 3 gange om ugen.

Voksne i alderen 18-64 år

  • Skal udføre mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet i løbet af ugen, eller foretage mindst 75 minutter med intens fysisk aktivitet eller en tilsvarende kombination af begge. 
  • For yderligere sundhedsmæssige fordele bør voksne øge deres fysiske aktivitet med moderat intensitet til 300 minutter om ugen eller tilsvarende.
  • Muskelstyrkende aktiviteter bør udføres med større muskelgrupper, to eller flere dage om ugen. 

To personer der løber ved solopgang

En bodybuilding kostplan øger din muskelmasse og styrke

Har du en drøm om at blive større og stærkere? Her får du svaret på, hvordan du ved at bruge de rette værktøjer, kan få mere ud af din træning samt få større muskler. 

Muskelvækst er en meget energikrævende proces, og på den baggrund er det vigtigt, at du indtager mere energi, end du forbrænder. Du skal derfor sørge for, at skabe et kalorieoverskud, som typisk ligger på 500 kalorier dagligt, hvis du vil skabe de mest optimale forudsætninger for de muskelopbyggende processer. Men før vi overhovedet kan snakke om et overskud, er du nødt til at vide, hvad dit ligevægtsindtag er. Dit ligevægtsindtag refererer til den mængde kalorier, som du skal indtage, for at bevare status quo.

En kostplan til styrketræning kan gøre dit ønske om muskelopbygning mere overskueligt, og samtidig sikre, at du får den rette mængde energi, som du har behov for. Ydermere vil en kostplan illustrere andelen af protein, kulhydrat, fedt og det samlede energiindhold, hvilket vil give dig et bedre overblik. 

Opbygning af en bodybuilding kostplan i praksis

Med ovenstående viden i bagagen, kan vi nu se nærmere på, hvordan man rent praktisk skruer en kostplan sammen, samt hvordan fordelingen af kalorier bør se ud: 

20 % kalorier fra proteiner:
Når du træner for at øge din muskelmasse, så bør du indtage flere proteiner, end en person der ikke træner. Protein er en vigtig byggesten for kroppen og har stor betydning for opbygningen af muskler. Gode proteiner finder du især i kylling, fisk, æg, bønner og nødder.

50 % kalorier fra kulhydrater:
Der findes simple og komplekse kulhydrater. Du bør primært fokusere på at få så mange komplekse kulhydrater som muligt, da det giver et mere stabilt blodsukker samt en længere mæthedsfornemmelse. De gode kulhydrater findes i grøntsager, havregryn, ris, kartofler, bønner og kerner.

30% kalorier fra fedt:
Fedt spiller en væsentlig rolle i mange fysiologiske processer, men det er ikke helt ligegyldigt, hvilken type fedt du spiser. Du bør minimere indtaget af mættet fedt, der typisk findes i kød og mejeriprodukter, og holde dig til umættet fedt, som findes i diverse olier, nødder, fed fisk (fiskeolie) osv. 

Hvis du ikke har overskud til at lave din egen kostplan, så bare rolig. Du kan hurtigt oprette dig som bruger ved Arono, og så vil vores app skræddersy en perfekt kostplan til dig.

Arono kan lave en skræddersyet kostplan til dig

Interesseret i at prøve en kostplan? Men ingen af de ovennævnte passer specielt til dig? Så har lykkens gudinde tilsmilet dig!

Du kan nemlig hurtigt og let oprette dig som bruger hos Arono, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig og dit vægttab. Du sætter selv dine personlige mål – og vi sikrer, at du når dem med et hav af lækre og sunde opskrifter til både morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider/snacks.

Få en gratis personlig kostplan!

Download Aronos App og kickstart din sunde livsstil 

Hvis du har et ønske om at leve sundere, opnå et vægttab eller blot at få inspiration til et stort udvalg af lækre retter og opskrifter, så hent Aronos app. Du kan hurtigt og bekvemt hente denne app ned på din enhed, og få adgang til lækre opskrifter til såvel morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider/snacks samt dertilhørende indkøbslister. Derudover kan du via denne app få vejledning og gode råd til, hvordan du kan sammensætte gratis kostplaner, som matcher dine behov og mål. 

Som bruger kan du få en gratis prøveperiode på 14 dage, der giver dig adgang til diverse ydelser på Aronos app, har at byde på. Medmindre du afmelder medlemskabet inden faktureringsdatoen, giver du Arono tilladelse til at trække betalingen for den følgende periodes medlemskab via den oplyste betalingsmåde. 

Det er til enhver tid  muligt at opsige dit medlemsskab hos Arono, men du skal være opmærksom på, at du ikke lukker din konto eller opsiger dit abonnement, ved at afinstallere din app. Du skal aktivt gå ind på Aronos app og afmelde det! 

Populære podcasts om sundhed og fitness

Det er en fryd at opnå ny viden og lade sig inspirere af nye indtryk. Er der noget bedre end når det bliver serveret på et sølvfad, lige ind i dine ører? Det tror jeg ikke. Er du vild med at lytte til podcast, og ønsker du at udvide din horisont samt viden inden for fitness, træning og sundhed, så kig med her! 

At leve sundt er noget, der ligger rigtig mange på sinde, men ganske få ved faktisk, hvad en sund livsstil egentligt indebærer, samt hvordan man opnår det. Har du også lyst til at dykke lidt mere ned i sindet og kroppen og få en række gode trænings- og ernæringstips og meget mere, så findes der en lang række gode podcasts derude. Her får du en kort oversigt over nogle af de mest populære podcast om sundhed: 

  1. Detox din hjerne: Dette er en podcast, der udrenser dit sind for usunde påstande om sundhed. I hvert afsnit vil stifterne af VaneCoach-uddannelsen, Morten Elsøe og Anne Gaardmand, punktere nogle af de myter og overbevisninger om ernæring, træning og vægttab, som kan forvrænge vores forestilling herom. 

  2. Mediano Health: Træningsfysiologen Henrik Duer, er manden bag dette podcast, som handler om sundhed, træning og vægttab. Dén viden du opnår her, er 100 % evidensbaseret, og dermed ikke blot myter og konspirationsteorier. 

  3. Perfekt Uperfekt: I denne podcast inviterer Katrine Gisinger spændende personligheder ind til en snak om, hvad livet indebærer, herunder f.eks. selvværd, skam, vægttab og sundhed. 

 

Ofte stillede spørgsmål

Du taber dig ved, at du indtager færre kalorier end du forbrænder i løbet af en dag. Det er dog fortsat vigtigt, at du spiser nok mad og næringsstoffer til at holde din krop i gang.

Du skal blot sørge for at spise mindre end din krop forbrænder på en hel dag. Det skifter fra person til person, præcis hvor mange kalorier der er tale om. Læs mere om udregn af kalorier her.

Det er vigtigt, at du spiser færre kalorier over længere tid. Der er ikke en mirakelkur, hvor du hurtigt smider flere kilo. Derudover skal du passe på ikke at være i for stort underskud.

Det er bedst at få rørt sig 30 minutter hver dag, f.eks. ved at gå en tur. Derudover skal du få din puls i vejret ifm. træning 2 til 3 gange om ugen. Er du vant til at træne, kan du gøre det oftere.