Vægttab - ULTIMATIV guide til effektivt og holdbart vægttab (2023)

Skrevet af Lisa Batten

Personlig træner og kostcoach, Ph.D, CPT, PN1
03. apr 2023

Der kan være mange grunde til, at du overvejer at påbegynde et vægttab. Måske synes du, at dine bukser er begyndt at sidde lidt stramt, du kæmper med ekstrem fedme, du ønsker generelt at leve sundere etc.

Første skridt til et sundt og varigt vægttab er at sætte sig godt ind i, hvad det kræver at tabe sig. Kun på den måde kan du få de bedste resultater i forbindelse med dit vægttab.

I denne artikel kan du læse mere om, hvad du skal gøre for at gennemføre et effektivt vægttab - og holde det efterfølgende!

Derudover sætter vi også fokus på nogle af de mest almindelige faldgruber og “fejl” ved vægttab. Kort sagt bliver du ordentligt klædt på til et fremtidigt vægttab ved at læse de nedenstående afsnit.

Man skal altid passe lidt på med at tænke i et hurtigt vægttab, da det sjældent vil være et varigt vægttab. Dette gælder bl.a. særlige slankekure og perioder, hvor man indtager meget færre kalorier end normalt - og derefter ikke formår at forblive i et ligevægtsindtag.

For selvom man ser hurtige resultater, og kiloene praktisk talt rasler af i starten, så vil man i mange tilfælde tage kiloene på igen efter lidt tid. 

Det betyder dog ikke, at du helt skal undgå at tænke i et hurtigt vægttab, når du gerne vil tabe nogle af de overflødige kilo.

Det kan nemlig være rigtig godt at kickstarte vægttabet i form af en livsstilsændring. På den måde vil du opleve hurtige resultater, som du dog også har en mulighed for at holde.

Læs vores fem gode råd til et hurtigt vægttab, som også kan hjælpe dig til at holde vægten.

Sæt dig et mål

Først og fremmest vil vi anbefale dig at sætte et mål. Og dette skal gerne være et realistisk et af slagsen. For det ER svært at tabe sig, uanset hvilken kur du benytter, hvor meget du skærer ned på dit kalorieindtag, hvor meget motion du dyrker etc.

Mange oplever, at deres vægttab ikke realiseres, fordi de simpelthen får givet op undervejs. Det er i høj grad en ændring af ens livsstil og kostvaner, og hvis man ikke er forberedt på det, så bliver det svært at gennemføre og opretholde et vægttab.

Læs også: Sådan holder du motivationen oppe under et vægttab

Men! Et mål kan hjælpe dig igennem den svære tid. Det giver dig noget at se frem til og at stræbe imod. Dit mål kan være alt fra, at du gerne vil kunne passe nogle bestemte jeans igen, taber dig X antal cm omkring livet, lander på en bestemt vægt e.l. Er der tale om et stort vægttab, vil vi endda anbefale dig at sætte nogle delmål også.

På den måde bliver du ikke demotiveret, selvom det tager dig lidt længere tid at nå dit endelige mål. For du når jo i stedet et nyt delmål hele tiden, som giver dig nyt gåpåmod og viljen til at fortsætte.

Hold dig i kalorieunderskud

Den gyldne regel i forbindelse med vægttab er, at du skal forbrænde flere kalorier end du indtager. Det er altså det første, som du skal være opmærksom på, når du ønsker at lægge din livsstil om.

Du kommer ingen vegne, hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder i løbet af dagen - og indtager du mange flere end kroppen har brug for, vil du i stedet opleve at tage på i vægt.

Det er oplagt at tælle kalorier, i hvert fald i starten, så du får en fornemmelse for, hvad du indtager ved de enkelte måltider. Dette kan hjælpe dig til at spise mindre mad / portioner, end du normalt ville gøre. Og så holder du helt automatisk igen med kalorierne.

Hvor mange kalorier kan jeg spise?

Alle mennesker er forskellige, og dét er man nødt til at tage højde for i beregningen af, hvor mange kalorier man skal indtage i forbindelse med et vægttab. Nogle har f.eks. brug for +2.000 kalorier, der så langsomt bliver skruet mere og mere ned for, mens andre udmærket kan starte med blot at indtage 1.500 til 1.600 (eller lavere) kalorier om dagen.

En gennemsnitlig kvinde skal indtage omkring 1.800 til 2.000 kalorier om dagen - afhængigt af aktivitetsniveauet.

Du kan med fordel benytte dig af en kalorieberegner for at få et cirka-tal. Beregneren udregner mængden af kalorier ud fra bl.a. din højde, vægt, dit køn, og målsætning. Det er en god hjælp til vægttab, da du så kan finde ud af, hvor mange færre kalorier du skal spise for at opnå dit ønskede vægttab.

Du må gerne spise, selvom du er på kur

Vær gerne opmærksom på, at den beregnede mængde er det antal kalorier, du skal stræbe efter at indtage på en dag for at opnå de bedste resultater. Du skal altså ikke begynde at indtage færre kalorier i håbet om, at det lader dig ramme end endnu lavere vægt.

For kroppen kan godt gå i “selvforsvar”, hvis den får for lidt næring. I så fald vil den forbrænde muskler og oplagre fedt frem for at forbrænde fedtet. Og så taber du dig ikke de steder, du gerne vil, selvom du sørger for at spise færre kalorier.

Herunder følger 6 gode råd til forblive i det rette kalorieunderskud, uden at lade være med at spise eller føle sig sulten:

1. Spis flere gange i løbet af dagen - ens krop skal gerne have næring cirka hver tredje til fjerde time. Du kan med fordel benytte dig af mellemmåltider mellem dine hovedmåltider
2. Spis mindre portioner til måltiderne - det hjælper især at servere maden på en lidt mindre tallerken, da hjernen så tror, at du spiser mere end du gør
3. Spis langsomt, så din krop kan nå at registrere, at den er mæt
4. Spis det sunde først, så du er sikker på, at du får spist nok grøntsager. Herefter kan du spise kød og andet tilbehør
5. Spis godt med grøntsager til alle måltider - de mætter og lader dig derved spise mindre af andet tilbehør
6. Spis det sunde slik, hvis trangen melder sig. Det er svært at holde sig helt fra søde sager. Selvfølgelig er det bedst at lade være, men at droppe det fuldstændig kan føre til, at du helt stopper på din kur. Sørg i stedet for at finde alternativer til det usunde slik. F.eks. kan du spise et lille stykke mørk kvalitetschokolade frem for en hel plade chokolade af den billige slags mælkechokolade, lave hjemmelavede rodfrugtchips, spise frugt når trangen melder sig e.l.

Benyt en kostplan til vægttab

En decideret kostplan kan være en rigtig god hjælp til at indtage færre kalorier og begrænse dit fedtindtag, da den forhindrer dig i at spise mere end nødvendigt.

En god kostplan til vægttab vil desuden også sikre, at du får det helt rette indtag af proteiner, fedt og kulhydrater, så din krop får de næringsstoffer den har brug for, for at fungere optimalt.

Da alle har forskellige præferencer, der skal tages hensyn til, vil vi ikke anbefale dig at vælge en overordnet kostplan. I stedet skal du finde en madplan, der er skræddersyet til dine behov.

Få sunde opskrifter til hurtigt vægttab

Du kan med fordel benytte Arono til dette formål. Arono giver nemlig adgang til mere end 800 opskrifter fordelt på dagens måltider, heriblandt morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. 

Nogle opskrifter indeholder få kalorier, og skal således ses som en snack, mens andre er bygget op sådan, at du får mad indeholdende de rette mængder af protein, kulhydrat og fedt. Arono hjælper dig til at opretholde et kalorieunderskud og sikrer dig en sundere kost.

Vi anbefaler at tage et kig på vores 9 bud på sunde opskrifter du kan lave til aftensmad.

Træningsprogram til vægttab

Træning er en vigtig del af dét at opnå et sundt vægttab. Du vil nemlig se de bedste resultater, hvis du kombinerer en kaloriefattig kost og daglig motion. Helt generelt sikrer dette dig også en sundere livsstil.

Der er flere fordele ved at prioritere motion. Regelmæssige træningspas er bl.a. med til at styrke dit stofskifte, lader dig opbygge muskelmasse og giver dig generelt mere overskud i hverdagen.

Et velfungerende stofskifte og opbygning af muskelmasse er med til at øge kroppens forbrænding. 

Kort sagt vil træning sikre, at du forbrænder større mængder af kalorier, da kroppen benytter mere energi, når du er aktiv. Når du forbrænder mere, kan du således hurtigere nå dine mål.

Det giver også mulighed for, at du kan spise mere nogle gange om ugen, hvis du foretrækker det. 

Du behøver ikke træne dagligt!

Vi må hellere skynde os at pointere, at der ikke er nogen grund til at overdrive træningen - især ikke hvis du ikke er vant til at træne.

Start eventuelt bare ud med at gå nogle ture, som så kan blive længere og længere. Hvis du føler, at du har brug for mere, kan du altid tage en cykeltur, løbetur eller tage forbi træningscenteret et par gange om ugen.

Uanset hvilken motionsform du vælger, så vil dét, at du er aktiv lade dig forbrænde flere kalorier og styrke muskler og muskelmasse i kroppen.

Vælg en specifik slankekur

Der findes et hav af slankekure, som alle lover dig, at du vil tabe en masse kilo over en kort tidsperiode. Men er der egentlig nogle af dem, der virker? Det korte svar er “ja”, flere af de populære slankekure virker. Men det er altid med visse forbehold. For det kræver, at du følger kuren til punkt og prikke, altså uden afvigelser, og at du ikke overspiser, når du så stopper med kuren. I sådanne tilfælde vil du bare tage al den vægt, du lige har smidt på igen.

• LCHF-kur: Forkortelsen står for “Low Carb High Fat” og indikerer egentlig rimelig godt, hvad denne slankekur handler om. Man skal have så få kulhydrater som muligt, men derimod sørge for at indtage sundt fedt. På kuren spiser du især grøntsager, frugt, kød, naturligt fedt, nødder og fede mælkeprodukter, mens du holder dig fra kulhydrater fra brød, stivelse o.l.
• Paleo-kur: Kaldes også for Stenalderkur eller Palæo. Kuren indebærer en god mængde magert kød, fisk, skaldyr, sundt fedt, æg og grøntsager, samt i en vis grad frugt. Der er altså ingen unødvendige kulhydrater i denne slankekur, hvorfor den minder en smule om LCHF
• 5:2-kur: Med denne type kur skal du være fastende to dage om ugen, men spise normalt de fem andre dage. De to fastedage skal være spredt ud på ugens dage. Faktisk behøver du ikke faste helt, men blot holde dig under 500 kalorier på disse dage. Kuren er oplagt til dig, der ikke vil ændre for meget i dine rutiner, men stadig vil se gode resultater. Det vigtigste ved denne kur er dog, at du ikke overspiser på de almindelige dage. Den kan også benyttes som 6:1
• Keto-diæt: Keto-diæten har til formål at få en i tilstanden “ketogenese” - også kendt som “ketose”. I så fald benytter kroppen ketonstoffer som energikilde. Diæten består af mad med et højt fedt- og moderat proteinindhold (der skal altså indtages mere fedt end forskellige proteinkilder med denne kur). Indtaget af kulhydrater skal være utrolig lavt
• Boost-kur: Boostkuren er sammensat af grove kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer - altså meget lig andre slankekure. Forskellen ligger dog i, at det veksler meget fra dag til dag, hvor mange kalorier du indtager. I løbet af en uge skal du have to basisdage, hvor du må spise 1.400 kalorier, og fire boostdage, hvor du kun må spise 800 kalorier. Den sidste dag er en fridag fra kuren, men hvor du gerne skal opretholde de samme principper for indtag af mad. Kuren skal gentages 2 x 4 uger med én almindelig uge imellem
• Juice-kur: Du vælger reelt selv, hvor længe din juicekur skal vare, men det anbefales i cirka 3 dage. Kuren hjælper med at rense ud i din krop, da du ikke indtager almindelige måltider, f.eks. morgenmad og aftensmad, i perioden. Af den grund fungerer den godt som en detox. Du kan udmærket benytte den for sig selv eller inden du begynder en større ændring i din kost, da den kickstarter vægttabet. Det vigtigste ved valg af en juicekur er, at du udelukkende indtager sunde og nærende juicer - de skal altså ikke være fyldt med sukker e.l., men derimod indeholde både frugt og grønt 

Find kuren, der passer til dig og dit vægttab

De fem ovenstående kure er nogle af de mest populære slankekure, og er alle nogen, der i høj grad kan give gode resultater, hvis du følger dem efter hensigten. Selvom alle slankekure kan fungere, så er det vigtigt, at du overvejer, hvilken slankekur der er den rette for dig. F.eks. er det værd at overveje, om du overhoved kan holde ud at faste eller om det blot vil resultere i, at du spiser ekstra meget på de “almindelige” dage. Du skal nok ej heller gå efter paleo kuren, hvis du er veganer.

Brug derfor gerne lidt tid på at læse om de forskellige slankekure, og vælg ud fra din viden den kur, som passer bedst til dine behov og præferencer. Skulle den kur ikke vise sig effektiv, kan du altid prøve en anden.

Derfor er det ikke godt at tabe mere end ét kilo om ugen

Som nævnt tidligere er det ikke ideelt at tabe sig mere end 1 kg om ugen. Det skyldes, at kroppen vil begynde at tage energi fra musklerne frem for det overskydende fedt i kroppen. Derudover vil kroppen gå i forsvarsposition og oplagre fedt, fordi den “sulter”. Det er altså en rigtig dårlig løsning, når man netop forsøger at smide nogle af de overflødige kilo.

Fastholdelse af dit vægttab - opnå et varigt vægttab

Der er forskellige måder at fastholde et vægttab, og metoden afhænger i høj grad af, hvor mange kilo du har smidt og hvilken vægt du ønsker at holde.

Overordnet set handler det dog om, at du ikke begynder at indtage for mange kalorier eller droppe træningen, når kuren er ovre og du har nået dit mål for, hvor mange kilo du vil tabe.

I så fald er der stor sandsynlighed for, at du tager vægt på igen - og så er der ikke  tale om et varigt vægttab. I stedet skal du langsomt overgå fra slankekuren eller livsstilsændringen til en mere normal hverdag. Det vil sikre større sandsynlighed for, at du kan holde vægten.

Har du tabt mange kilo, skal du desuden mere se vægttabet som en komplet livsstilsændring. For hvis du går tilbage til dine gamle spisevaner og spiser masser af det, kan du hurtigt komme til at tage kiloene på igen. Sørg derfor for at opretholde de gode vaner frem for at falde tilbage i de dårlige.

Er der tale om et vægttab på få kilo, så er det ikke nødvendigvis sådan, at du ikke kan gå tilbage til din hverdag.

Du skal dog fortsat være opmærksom på, at du ikke indtager flere kalorier, end du forbrænder på daglig basis. Hold derfor fast i de sunde fødevarer, spis i moderate mængder og fortsæt med at prioritere fysisk aktivitet, når kuren er ovre.

Gode og dårlige vaner ifm. en livsstilsændring

Så længe du ønsker at tabe dig eller helt lægge din livsstil om, er du nødt til at tænke i gode og dårlige vaner. Det er helt ok at have nogle dårlige vaner, men disse må aldrig tage overhånd. F.eks. går det ikke, hvis du spiser chips og drikker sodavand hver dag som aftensnack, selvom du fortsat opretholder de gode spisevaner resten af dagen. Det kan give store udsving i kalorieindtaget, hvorfor du ikke får helt så meget ud af at have spist sund kost resten af dagen. Til gengæld kan en lille aftensnack én gang om ugen give dig dén motivation, som du har brug for.

Det handler altså om balance i ethvert måltid, lige fra morgenmad til snacks, og samlet set i løbet af dagen. Så længe du får en god blanding af protein, fedt og kulhydrat, har din krop den energi, som den skal bruge.

5 fejl under dit vægttab

I de følgende punkter kan du læse nogle af de fejl eller overdrivelser i forbindelse med et vægttab, der resulterer i, at man ikke gennemfører eller ikke holder et varigt vægttab. Det er altså nogle generelle “fejl” som folk, der gerne vil tabe sig gør. Det er optimalt at være bevidst om disse, så du ikke selv kommer til at begå dem i forbindelse med dit vægttab.

1. Du forsøger at tabe dig for hurtigt: Helt overordnet set er dette den største fejl, man kan lave. For at du kan tabe dig, skal kroppen stadig have næring. Det giver således ingen mening at opretholde et for lavt kalorieunderskud, dyrke overdrevne mængder af motion på kort tid e.l. Vægttab er en proces, og skal gerne have tid til at virke
2. Du skipper måltider: Mange skipper måltider, når de forsøger at tabe sig. Det kan dog ikke anbefales, da du ved at spise holder kroppens fordøjelsessystem og forbrænding i gang. Faktisk anbefales det at spise 5 til 6 måltider om dagen - altså indtage et måltid (stort som lille) hver tredje til fjerde time. Flere dropper at spise morgenmad, men det kan heller ikke anbefales, da din krop har brug for energi om morgenen for at få en god start på dagen
3. Du drikker ikke nok vand: Vand holder én hydreret og kan også være med til at give en mæthedsfornemmelse i løbet af dagen. Et optimalt indtag af vand holder dig også fra at indtage juice, saftevand, kaffe o.l. drikkevarer, der indeholder en del flere kcal, end man lige går og tror
4. Du spiser ikke varieret nok: Bevares, det er sundt at spise mange grøntsager, men du har også brug for andre fødevarer i kosten. Som nævnt flere gange i denne artikel, betyder protein, fedt, kulhydrater, kostfibre o.l. også en del for kroppens energiniveau
5. Du dyrker for lidt eller for megen motion: Det er vigtigt at holde sig aktiv, især når du ønsker at ændre din livsstil og gennemføre et vægttab. Dét at indtage næringsrigt mad betyder naturligvis en del, men du skal også sørge for at røre dig regelmæssigt for at opnå de bedste resultater. Det behøver ikke være meget mere end nogle gåture, cykelture e.l. - bare du kommer op af sofaen og booster muskelmassen. Husk desuden ikke at overdrive med træningen. Du risikerer bare at få skader eller måske få mere muskelmasse, der også får vægten til at stige (det er dog bedre end overvægt og for meget fedtmasse)

Sådan kan du lykkes med et sundt vægttab

I de ovenstående afsnit har vi allerede givet en del gode råd til, hvordan du bedst kommer igennem og opretholder et vægttab. Vil du dog gerne have det skåret ud i pap, skal du læse med herunder. Vi giver dig en kort forklaring af, hvilke tre ting der egentlig skal til for at lykkes med et sundt og varigt vægttab - altså hvad er vigtigst i forbindelse med vægttab og en sundere livsstil.

Gør alt for at holde motivationen oppe

Den vigtigste ting at huske i forbindelse med et vægttab er at holde motivationen oppe. I starten vil du sikkert have en del gåpåmod, og denne vil blot udvikle sig, når du ser positive resultater af dit hårde arbejde. 

Men… Der vil oftest komme en periode, hvor man ikke taber sig helt lige så hurtigt, som man havde håbet på. Og dette gælder selvom man holder fast i de sunde vaner. Det er vigtigt, at du holder fast ved din motivation i denne tid, og fortsætter ufortrødent med din diæt. Resultaterne skal nok komme, hvis bare du står fast.

Det bliver nemmere at holde motivationen oppe, hvis du dyrker motion ved siden af at kontrollere din mad. Regelmæssig træning giver mere overskud i hverdagen og får dig til at føle dig bedre tilpas i din krop. Derudover vil det øge forbrændingen, og sikre bedre resultater i længden, da du ikke taber muskelmasse, men derimod vil tabe fedt. Så hold ved træning - også når det bliver hårdt!

Tænk over, hvad du spiser - hele tiden

Mange taler om, at man ikke som sådan skal gå på en slankekur, diæt e.l., hvis man ønsker at tabe en del kilo. I stedet skal man se det som en ændring af livsstilen.

Det er der visse sandheder forbundet med. For du vil have lettere ved at implementere nye tiltag, hvis de er kommet for at blive. Er det kun i en kort tidsperiode, risikerer du desuden at vende tilbage til de dårlige vaner, hvorfor du kan starte om igen om nogle år.

Men selv hvis du ikke ønsker at lægge hele din livsstil om, så kan du blot sørge for at være mere opmærksom på kosten. Det kræver trods alt den rette mængde næringsstoffer at få nok mineraler og vitaminer gennem kosten. Så hold øje med dit indtag af kulhydrater, protein og fedt ved at være opmærksom på, hvad du spiser i løbet af en dag.

Det vil i den grad hjælpe dig med dit vægttab, at du er opmærksom på, hvad du propper i munden. Husk desuden at prioritere grove grøntsager og proteiner.

Vær opmærksom på dit daglige kalorieforbrug - spis ikke for mange kalorier

Ud over at være opmærksom på, om du får spist varieret nok i løbet af en dag, skal du også tænke over, om du rent faktisk holder dig i et kalorieunderskud. Det er den eneste måde, du reelt kan tabe dig på. 

For at være i et kalorieunderskud, skal du spise færre mængder af kalorier end din krop forbrænder på en dag. At tælle kalorier kan give dig indsigt i dit daglige indtag, så du opnår et succesfuldt vægttab på lang sigt.

Spiller BMI en vigtig rolle?

Du vil med garanti have hørt, at BMI fortæller noget om din sundhed. Det gør det også - i en vis grad. Men du bør ikke fokusere for meget på en hurtig BMI udregning på nettet. 

Den vil nemlig i flere tilfælde ramme helt skævt i forhold til dig som person. F.eks. kan du sagtens blive klassificeret som værende overvægtig i sådan en måling, selvom du ikke nødvendigvis er det. Det skyldes, at BMI ikke indregner knogler eller muskelmasse. Du bør nærmere gå efter en lav fedtprocent end lavt BMI.

En hurtig BMI udregning beregner blot din højde og vægt, men der er så mange andre faktorer, der spiller ind. Af den grund vil vi ikke anbefale dig at gå for meget op i din BMI medmindre du benytter dig af en klinisk diætist eller personlig træner til at udregne den mere præcist.

Ofte stillede spørgsmål