Sådan sammensætter du en kostplan til vægttab

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 01. okt 2020

KostplanSolen står højt på himlen, men du står stadig inde foran spejlet og ærgrer dig. Du havde håbet, at du inden ferien ville have smidt de ekstra kilo. Men de er der stadig.

Heldigvis behøver det hverken at være en krig eller tage flere måneder at tabe dig.

Hvis du starter på en kostplan til vægttab, vil du opleve resultater hurtigt og på en sund måde.

I denne guide vil du lære:

  • Den grundlæggende viden bag kost
  • Hvordan du udregner dit kalorieforbrug
  • Hvad de bedste kostplaner er
  • Hvordan du sammensætter din egen kostplan til vægttab

Hvis du vil lære mere om kostplaner generelt, så læs vores ultimative guide til en sund kostplan her.

Du kan også lære meget mere om vægttab her.

Vægtbalancen og kalorier

Før du kan kaste dig over en kostplan til vægttab, må du vide, hvordan et vægttab egentlig fungerer.

Du skal først og fremmest kende til energi.

Kroppen har hele tiden brug for energi. Energi til at bevæge sig, energi til at ånde, ja, endda energi til bare at sove. Denne energi kalder vi for ”kalorier”.

Du kan læse meget mere om kalorier i vores udførlige guide her.

Kalorier får du fra din kost. Alt hvad du spiser, tilfører din krop energi. Noget mad er mere energiholdigt end andet, og nogle kalorier er ”bedre” end andre. Det er disse gode kalorier, en kostplan vil hjælpe dig med at få.

Vægtbalancen er kalorieindtag og -forbrug

Så hvad kan du bruge denne viden til?

Jo, kort fortalt, så er hemmeligheden til en sund balance meget enkel: Du skal indtage det samme antal kalorier, som du forbrænder.

Og hvor mange kalorier forbrænder du så?

Det eksakte tal varierer fra person til person. Man er dog gennem flere studier kommet frem til, hvad en gennemsnitlig person forbruger i løbet af en dag. Det kommer an på køn, alder og graden af aktivitet i løbet af en dag. Eksempelvis vil en mand på 20 år ved moderat motion forbrænde omtrent 2600 kalorier per dag.

Det betyder altså, at han også skal spise sig mæt i 2600 kalorier, for at holde sin balance.

Hvorfor skal jeg så indtage færre kalorier?

Når du er på slankekur, er det vigtigt, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Når du gør det, vil din krop begynde at forbrænde oplagret fedt på kroppen, og dermed taber du dig.

Du kan regne dit eget forbrug ud ved at bruge Harris-Benedict-formlen. Den er dog lidt kringlet at bruge, og du kan i stedet bare finde en online-udregner, såsom denne.

Når du nu kender til dit eget kalorieforbrug, skal du bare spise lidt færre kalorier for at tabe dig. Gå som udgangspunkt efter 500 færre kalorier per dag.

Den bedste måde at gøre dette, er ved at kaste dig over en kostplan til vægttab.

Hvad består en kostplan til vægttab af?

Hvis du ønsker at tabe dig på en god og sund måde, vil en kostplan tage højde for dit energibehov. Kostplanen vil bestå af opskrifter, der passer til det antal måltider du ønsker at spise om dagen.

Der findes en masse gode forskellige kostplaner, du kan kaste dig over. Nogle giver hurtige resultater, andre fungerer over længere tid, og så kan du finde én, der passer helt perfekt til den måde, du vil leve på.

Hver en kostplan har sine egne principper, men hvis du søger nogle helt generelle regler at gå efter, så hav disse i baghovedet:

  • Spis masser af frugt og grønt
  • Spis moderate mængder kød
  • Drik mælk og yoghurt
  • Vælg de gode fedtsyrer
  • Spis simpelt
  • Drik en masse vand
  • Sørg for at få færre kalorier end du forbrænder

Her er nogle af de bedste kostplaner

Kostplaner til vægttab har igennem årene udviklet sig og vundet popularitet verden over. Her er nogle af dem, der har vist de bedste resultater:

  • Palæo-diæten: Denne kostplan bliver også kaldet ”stenalderkosten”, og den er i dag en af de mest populære kostplaner. Det skyldes, at du i bund og grund skal spise, som man gjorde i stenalderen. Denne kur er især god til vægttab, stabilisering af blodsukkeret og til en bedre fordøjelse.
  • LCHF-kuren: LCHF står for ’Low Carb High Fat’, og her skal du spise få kulhydrater og meget (sund) fedt. Ved LCHF-kuren vil du opleve et stort vægttab og stabilisering af insulinniveauet.
  • 5:2-kuren: Denne er bygget op efter, at du skal spise almindeligt 5 dage om ugen, mens du faster de 2 sidste dage. Effekter, der er set ved faste, indbefatter blandt andet vægttab, stabilisering af insulinniveauet og en positiv effekt på hjerneaktiviteten.
  • Ketogen-diæten: Denne handler om at sætte kroppen i en form for ”ketose-tilstand”, hvilket vil føre til, at du med det samme begynder at nedbryde store mængder fedt. Dette er en kortsigtet kostplan, der kan hjælpe dig med at kickstarte dit vægttab.
  • Dukan-kuren: Dette er en meget skrap kostplan. Her skal du begrænse dig til en liste over fødevarer, som du dog til gengæld kan spise uendeligt meget af. Dette er dog en kortvarig kostplan, som kan føre til hurtige resultater.
  • Atkins-kuren: Denne kostplan går ud på at lægge seriøse restriktioner på, hvor mange kulhydrater du må indtage. Når du vælger kulhydraterne fra, begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet. Denne kostplan er især god, hvis du vil opleve en eksplosiv start på dine fremtidige vægttabsrutiner.

Har jeg brug for en kostplan til vægttab?

Hvis du ønsker at tabe dig kan du med fordel følge en kostplan. Det vil gøre dit vægttab mere overskueligt. I stedet for selv at skulle tælle kalorier, vil du med en kostplan kunne holde styr på det antal måltider om dagen, du ønsker. Og så kan du også få en oversigt over alle kalorierne, der er i hver af de lækre opskrifter.

En kostplan er dog ikke kun god til vægttab alene. En kostplan sikrer dig også, at du lever et mere sundt og struktureret liv. Og det kan vi alle få brug for en gang imellem!

Hvor kan jeg få min egen kostplan?

Hos Arono kan vi tilbyde dig en kostplan, som tager højde for dine behov og ønsker. Denne kostplan består af det antal måltider med lækre opskrifter om dagen, du ønsker. Hvis der er nogle opskrifter, du ikke ønsker at lave, kan du altid skifte til en anden ret.

Disse kostplaner bliver bygget op af forskellige diæter – denne diæt vælger du selv, eller også vælger vi for dig, så du får lige det, du ønsker.

Hvordan udarbejdes en kostplan til vægttab?

Ud over dit køn, alder, højde, nuværende vægt og ønsket om at tabe dig, tages der andre forhold med i overvejelsen:

  • Helbred: Hvis du lider af f.eks. diabetes eller forhøjet kolesteroltal, bliver dette også taget med i udarbejdelsen af din kostplan.
  • Allergier: Du skal selvfølgelig ikke få allergiske reaktioner, hvis du ikke kan tåle en af ingredienserne. Du kan derfor ved udarbejdelse af kostplan udfylde eventuelle madallergier.
  • Portionsstørrelse: Det er vigtigt, at du bliver mæt, selvom du ønsker at tabe dig. Du kan derfor vælge din ønskede portionsstørrelse – om du spiser almindelige, små eller store portioner.
  • Fødevarepræferencer: Det er vigtigt, at du faktisk har lyst til at følge en kostplan. Der tages derfor højde for, om der er noget, du ikke kan lide, når din kostplan udarbejdes.
  • Energibehov: Det er vigtigt, at du har nok energi i løbet af dagen, selvom du ønsker at tabe dig. Dette er medregnet i kostplanen. Derfor er dit daglige aktivitetsniveau også en del af kostplanen.

 

Få en gratis personlig kostplan!