Sådan sammensætter du en kostplan til vægttab

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 19. sep 2021

Kostplan

Ønsker du også at tabe dig, men synes det er utroligt udmattende, at gå og tælle kalorier hele tiden? Måske vil det hjælpe dig, at følge en tilrettelagt og sund kostplan, hvor du blot skal forholde dig til en færdig indkøbsliste med opskrifter til en hel uge af gangen. Når du skal ændre på din livsstil, indføres nye vaner og mønstre, og i den forbindelse, kan det være en fordel at følge en kostplan. Der findes i dag utallige muligheder for, hvordan du kan tilgå en kostplan, og nettet flyder med diverse gratis kostplaner, som du kan afprøve, for at finde den helt rette for dig. 

I denne guide vil du lære mere om: 

  • Hvad er en kostplan er og indebærer 
  • Hvad der er vigtigt, at din kostplan indeholder
  • Hvad dit individuelle kaloriebehov er 
  • Hvad de bedste kostplaner er 
  • Hvordan du sammensætter din egen kostplan

Hvis du vil lære mere om kostplaner generelt, så læs vores ultimative guide til en sund kostplan her.

Du kan også lære meget mere om vægttab her.

Hvad er en kostplan?

En kostplan kan være udformet forskelligt, alt efter hvilke krav du stiller til den og ud fra hvilke principper, den opbygges efter. Kostplanen viser dig hvad du skal spise, hvor mange kalorier det indebærer, samt mængden heraf. 

Det kan godt virke som en uoverskuelig opgave, at skulle sammensætte en kostplan, men det er faktisk ikke så svært igen. Først og fremmest skal du gøre det klart, hvad dit behov er i forhold til forskellige mikronæringsstoffer, for derefter at udvælge hvilke fødevarer der dækker dette. Den største udfordring er at sammensætte fødevarerne, så du ender op med velsmagende, varierende og interessante måltider. 

Alle har et individuelt kaloriebehov og ligevægtsindtag

Alle mennesker har et individuelt, dagligt energiforbrug, og størrelsen heraf afhænger af flere forskellige faktorer, herunder f.eks køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Energiforbruget dækkes af de kalorier vi indtager via kosten. Fælles for os alle sammen er dog, at hvis vi indtager flere kalorier, end vi har behov for, så tager vi på, og omvendt taber vi os, hvis vi spiser færre kalorier, end hvad vores krop forbrænder. 

Dit ligevægtsindtag henviser til det antal kalorier du bør indtage dagligt, for hverken at tabe dig eller tage på. Når du kender dit ligevægtsindtag, er det let at manipulere med kalorieindtaget, alt efter hvilke målsætninger du har.

Hvis du ønsker at øge din muskelmasse, så skal du øge dit kalorieindhold, så du får skabt det nødvendige kalorieoverskud. Er du derimod på slankekur, er det vigtigt, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Når du gør det, vil din krop begynde at forbrænde oplagret fedt på kroppen, og dermed taber du dig.

Hvis du vil udregne dit ligevægtsindtag, så læs mere om det her

Kostsammensætningen er vigtig 

Behovet for protein og fedt er typisk det letteste at fastsætte i en kostplan, da disse mikronæringsstoffer er relativt konstante. Der er naturligvis diæter som LCHF og Keto, der fordrer til et højere indtag af fedt. Typisk, skal du have i omegnen af 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag.

Behovet for fedt beregnes på samme vis, men de fleste klarer sig også fint med omtrent 1 gram fedt pr. kg. legemsvægt pr. dag. Mættet fedt er ikke så slemt som man tidligere antog, men forsøg viser dog alligevel, at det er godt at få en stor del af det daglige fedtbehov dækket af gode fedtkilder, som f.eks. fed fisk, nødder, olie, osv.

Kulhydrater bruges typisk som en slags regulator, hvor man fylder op med kulhydrater indtil man rammer sit mål - hvad enten det er et kalorieunderskud (hvis du vil tabe sig), ligevægtsindtag (hvis du vil bevare din kropsvægt), eller kalorieunderskud (hvis du vil tage på).

Når du ved hvor meget du skal have af de enkelte fødevarer, så er det lettere at sammensætte en kostplan, der tager højde for dette.

Hvad består en kostplan til vægttab af?

Hvis du har et ønske om at tabe dig på en god og sund måde, så vil en kostplan tage højde for dit kaloriebehov. Kostplanen vil derfor bestå af opskrifter, der passer til det antal måltider du ønsker at spise om dagen (morgenmad, frokost, mellemmåltider og aftensmad). 

Der findes mange forskellige måder, hvorpå du kan tilgå en kostplan - nogle får lavet en skræddersyet kostplan af en personlig træner eller diætist, mens andre afprøver en gratis kostplan, tilmelder sig et abonnement på nettet, eller finder inspiration fra hjemmesider, bøger, blogge, m.m. 

Nogle giver et hurtigt vægttab, andre fungerer over længere tid til at opnå en sundere livsstil, og nogle fungerer slet ikke for dig. Det vigtigste er, at du finder en kostplan der passer til dig og dine behov, præferencer, målsætninger samt motivation. 

Hver en kostplan har sine egne principper, men hvis du søger nogle helt generelle regler at gå efter, så er disse punkter rigtig gode at have i mente, hvis du ønsker at opnå dine mål: 

  • Spis masser af sunde råvarer, herunder frugt og grønt 
  • Spis moderate mængder kød 
  • Drik mælk og spis yoghurt 
  • Vælg de gode fedtsyrer 
  • Spis simpelt og varieret 
  • Drik en masse vand 
  • Få en masse vitaminer og mineraler 
  • Undgå fødevarer med for meget tilsat sukker 
  • Brug energi og dyrk motion

Her er nogle af de bedste kostplaner

Kostplaner til vægttab har igennem årene udviklet sig og vundet popularitet verden over. Her er nogle af dem, der har vist de bedste resultater:

  • Palæo-diæten: Denne kostplan bliver også kaldet ”stenalderkosten”, og den er i dag en af de mest populære kostplaner. Det skyldes, at du i bund og grund skal spise, som man gjorde i stenalderen. Denne kur er især god til vægttab, stabilisering af blodsukkeret og til en bedre fordøjelse.
  • LCHF-kuren: LCHF står for ’Low Carb High Fat’, og her skal du spise få kulhydrater og meget (sund) fedt. Ved LCHF-kuren vil du opleve et stort vægttab og stabilisering af insulinniveauet.
  • 5:2-kuren: Denne er bygget op efter, at du skal spise almindeligt 5 dage om ugen, mens du faster de 2 sidste dage. Effekter, der er set ved faste, indbefatter blandt andet vægttab, stabilisering af insulinniveauet og en positiv effekt på hjerneaktiviteten.
  • Ketogen-diæten: Denne handler om at sætte kroppen i en form for ”ketose-tilstand”, hvilket vil føre til, at du med det samme begynder at nedbryde store mængder fedt. Dette er en kortsigtet kostplan, der kan hjælpe dig med at kickstarte dit vægttab.
  • Dukan-kuren: Dette er en meget skrap kostplan. Her skal du begrænse dig til en liste over fødevarer, som du dog til gengæld kan spise uendeligt meget af. Dette er dog en kortvarig kostplan, som kan føre til hurtige resultater.
  • Atkins-kuren: Denne kostplan går ud på at lægge seriøse restriktioner på, hvor mange kulhydrater du må indtage. Når du vælger kulhydraterne fra, begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet. Denne kostplan er især god, hvis du vil opleve en eksplosiv start på dine fremtidige vægttabsrutiner.

Hvordan udarbejdes en kostplan til vægttab?

Det kan godt virke som en uoverskuelig opgave at skulle sammensætte en kostplan, men det behøver nødvendigvis ikke at være sådan. Først og fremmest skal du finde ud af, hvad dit behov er, set i lyset af forskellige faktorer som køn, højde, aktivitetsniveau, vægt og alder, og derudover bør du tage forbehold for følgende overvejelser, inden du udformer en kostplan: 

  • Helbred: Hvis du lider af f.eks. diabetes, forhøjet kolesteroltal eller diverse andre sygdomme, bør du undersøge, om der er nogle særlige forhold, som du skal tage højde for, når du skal lave en kostplan. 
  • Allergier: Du skal naturligvis undgå ingredienser i din kostplan, som kan give dig allergiske reaktioner. Derfor bør du inden udarbejdelse af en kostplan undersøge om du lider af nogle former for madallergier. 
  • Portionsstørrelser: Det er vigtigt, at du bliver mæt, selvom du har et ønske om at tabe dig. Derfor skal du vælge optimale portionsstørrelser, som hverken indeholder for lidt eller for meget mad, og som samtidig sikrer dig, at du bliver mæt. 
  • Fødevarepræferencer: Det er vigtigt at du faktisk har lyst til samt er motiveret for at følge en kostplan, hvilket forudsætter at du sammensætter en varieret, interessant og sund kost. I den forbindelse er det vigtigt, at der indgår fødevarer, som du ved, at du godt kan lide. 

Hvor kan jeg få min egen kostplan?

Hos Arono kan vi tilbyde dig en kostplan, som tager højde for dine behov og ønsker. Denne kostplan består af lækre opskrifter, der dækker det antal måltider, som du behøver om dagen. Hvis der er nogle opskrifter du ikke ønsker at lave, så kan du altid skifte dem ud med en anden ret.

Kostplanerne er bygget op med afsæt i forskellige diæter, og i den forbindelse kan du selv vælge, hvilken en der passer bedst til dig. 

At følge en kostplan kræver en vis portion planlægning på forhånd samt opmærksom på udførelsen. Derfor er det vigtigt at du gør op med dig selv, om hvorvidt en kostplan er den rette idé for lige netop dig. Nogle mennesker tror, at en kostplan automatisk vil give dig et vægttab, men de tager fejl - det er blot et værktøj, som kræver disciplin og hårdt arbejde at følge. 

En kostplan kan fungere som en slags kickstarter til et vægttab eller vægtøgning, da det kan give dig et overblik over det kalorieindhold, du behøver fra forskellige fødevarer. Men på længere sigt, kan det være hårdt ved motivationen, grundet den manglende frihed, som en kostplan medfører. 

Det siger sig selv, at det ikke er alt her i livet, som passer ind i en kostplan, og derfor kan restriktionerne hurtigt gå ud over sociale arrangementer og fester, som ofte kan være spækket med lækkerier og søde sager. Men videnskaben har altså aldrig fundet belæg for, at man fuldstændig skal nægte sig selv at spise noget lækkert i form af fedt- og kalorieholdigt mad, for at en kostplan virker.

Du kan derimod med fordel være påpasselig med bestemte ingredienser i den daglige madlavning, og så give dig selv lov til at give den gas til andre og mere sjældne lejligheder.

Få en gratis personlig kostplan!