Aftensmad på 300 kcal - 8 sunde opskrifter

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 15. jun 2022

Når man ønsker et hurtigt vægttab kan man let blive fristet til at spare kalorier ved at springe hovedmåltider over. Men det er bestemt ikke en sund måde at tabe sig på, da kroppen ikke får hverken den energi eller de næringsstoffer den har brug for. Samtidig øger det risikoen for overspisning senere, da man bliver meget sulten og derfor får sværere ved at modstå de hurtige og usunde fødevarer, der netop indeholder mange kalorier.

I stedet er det bedre at fokusere på sammensætte de rigtige næringsrige ingredienser til et lækkert kalorielet aftensmåltid.

Selvom man ønsker at tabe sig og dermed begrænse sit indtag af kalorier er det vigtigt, at man stadig spiser en varieret kost, og sørger for at få de vigtige næringsstoffer og vitaminer kroppen har brug for.

Sunde opskrifter på aftensmad med få kalorier behøver på ingen måde at være kedelige eller begrænse sig til en salat. Der er masser af muligheder for at sammensætte sunde råvarer til appetitvækkende retter med smæk på smagen. 

Vi har samlet otte sunde opskrifter på lækre nærende retter til aftensmaden med bare 300 kcal. 

Svamperisotto med brune ris

Cremet varmende svamperisotto. Det lyder ikke som en ret, der kan indgå i en sund madplan, men denne lækre variant indeholder kun 300 Kcal. Risottoen indeholder sunde kostfibre fra brune ris og masser af lækker smag fra champignon, hvidløg og timian.

Svampe Risotto med Brune Ris

• 300 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 3,25 dl varmt vand
• 3,5 tsk olivenolie, opdelt
• 1 dl løg, hakket
• 2 dl brune ris
• 1 dl hvidvin
• 6,5 dl kyllingebouillon
• 135 g champignon i skiver
• 50 g parmesan, revet
• 1 tsk timian, hakket

Instruktioner

1. Rens champignon i koldt vandt, tør dem af i et viskestykke og skær dem i skiver.
2. Varm olivenolie i en stegepande på medium varme. Put løg og champignon i panden og steg i 2-3 min. Gem en smule af de stegte champignon til pynt.
3. Kom ris, hvidløg og timian på panden og steg indtil alle ingredienser har et fint lag af olivenolie. Hæld lidt hvidvin over risene og lad det koge. Hæld lidt fond i sammen med vinen hvis det er nødvendigt.
4. Rør i risene til de næsten er tørre. Hæld lidt fond i ad gangen under omrøring.
5. Fortsæt denne fremgangsmåde og stop når risene næsten er bløde. Smag gerne løbende så du sikre, at risene har "bid".
6. Smag til med salt og peber. Fjern risene fra varmen og servér risottoen med pynt af champignon og frisk timian. Værsgo´!

Sommer bulgur og majssalat

Selvom det sunde måltid ikke behøver at begrænse sig til en salat, kan en lækker sommersalat være noget af det bedste. Salaten her er blandet op med en smagfuld vinagrette på citronsaft, dijonsennep og æblecidereddike, som gør den utrolig frisk og lækker. Derudover indeholder salaten rød peberfrugt, bulgur og majs, som er dejligt mættende. Perfekt som måltid i sig selv eller som tilbehør.

Sommer Bulgur og Majssalat

• 306 Kalorier
• 5 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 spsk citronsaft
• 1,75 spsk æblecidereddike
• 1,25 spsk olivenolie
• 1 spsk dijonsennep
• 1,25 spsk persille, hakket
• 4,25 dl vand
• 2,25 dl bulgur
• 0,25 tsk salt
• 1 stk rød peberfrugt i tern
• 4,25 dl majs, drænet
• 1 stk citron i både

Instruktioner

1. Pisk citronsaft, eddike, dijonsennep og 1/3 af persillen i en skål indtil ingredienserne er blandet. Smag og ret til med krydderier. Sæt til side.
2. Hæld bulgur og salt i en gryde med koldt vand. Bring vandet op at koge, læg låg på og lad det simre i 12-15 min. Hæld overskydende væske fra. Rør en omgang i bulguren med en ske og lad det køle af.
3. Varm olivenolie i en stegepande på medium varme. Steg den røde peberfrugt og majskorn i 2 min. og bland sammen med bulguren.
4. Hæld vinaigrette i blanding (lidt ad gangen). Smag til løbende og tilføj gradvist mere indtil du når dit ønskede resultat.
5. Pynt med ekstra persille og citronbåde.

Hjemmelavet lasagne

Der er ikke noget som en lækker fyldig hjemmelavet lasagne til aftensmad. Det er svært at tro på men hver portion indeholder faktisk kun 271 kcal, så opskriften kan sagtens indgå i en kalorielet madplan. 

Denne lækre lasagne er lavet med fuldkornspasta, fedtfattigt oksekød og sunde nærende auberginestykker.

Hjemmelavet Lasagne

• 271 Kalorier
• 20 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 60 g lasagneplader, fuldkorn
• 0,5 spsk olivenolie
• 0,5 stk løg, hakket
• 225 g aubergine, skrællet, i tern
• 1 fed hvidløg, finthakket
• 115 g hakket oksekød (lav fedt)
• 160 ml tomatpuré
• 3,5 dl hytteost
• 0,5 dl mozzarella, revet

Instruktioner

1. Forvarm ovnen til 190 °C. Læg lasagneplader i et fad; hæld varmt vand over pladerne og sæt til side. Varm olie i en gryde på medium-høj varme.
2. Skær auberginen i tern og bland med løg og hvidløg; krydr med salt og peber. Hæld blandingen i gryden og lad det stege i 8-10 min.
3. Put kødet i gryden og steg i yderligere 3-5 min. Hæld tomatpuré over kødet og lad det koge indtil blandingen tyknes.
4. Krydr saucen med salt og peber.
5. Spred ca. 1/4 af kødet i bunden af et ildfast fad og dæk med lasagne plader.
6. Læg 1/3 hytteost i et lag, derefter 1/3 kødsauce. Gentag dette to gange med de resterende plader, ost og sauce.
7. Tilføj mozzarella og det resterende hytteost. Bag lasagnen i ovnen i 30 til 35 min. Lad den stå et øjeblik inden den skæres ud. Værsgo'!

Kylling pita

Pitabrød med kylling og grøntsager er noget af det bedste du kan spise som et kalorielet aftensmåltid, da hver portion kun indeholder 264 kcal. Samtidig er retten fyldt med sunde og nærende ingredienser som grøntsager, fuldkorn og kylling.

Kyllinge Pita

• 315 Kalorier
• 5 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 dl græsk yoghurt
• 1,25 tsk citronsaft
• 4,75 stk pitabrød, fuldkorn
• 5 blade hovedsalat
• 1,25 stk kyllingebryst, skåret
• 0,75 dl rødkål, hakket
• 1,5 dl agurk i skiver
• 0,75 dl rødløg i skiver
• 1,5 dl tomat i skiver

Instruktioner

1. Varm olivenolie i en stegepande på medium-høj varme, og steg kyllingen i 3-5 min. på hver side. Varm pitabrødene efter anvisningen på pakken.
2. Bland yoghurt og citronsaft i en skål. Krydr med salt og peber og sæt på køl.
3. Fyld hver pita med salat, kylling, rødkål, agurk, løg og tomat. Hæld yoghurt saucen i til sidst og spis!

Laksesteak med rosenkål

Når man ønsker at tabe sig kan man let blive let fedtforskrækket men det er vigtigt at huske på at kroppen har brug for fedtstoffer, for at kunne fungere optimalt. Det der er vigtigt er at sørge for at udskifte de usunde mættede fedtsyrer med det sundere umættede fedtsyrer, der b.la. findes i fede fisk. Opskriften herunder indeholder bare 306 kcal og er spækket med gode fedtsyrer fra laks og sunde vitaminer og kostfibre fra grøntsagerne broccoli og rosenkål.

Laksesteak med Rosenkål

• 306 Kalorier
• 10 Minutter
• 2 Personer

Ingredienser

• 0,5 spsk olivenolie
• 135 g rosenkål
• 3 dl broccoli, buketter
• 1,5 dl cherrytomat
• 1,25 stk laksefilet
• 0,5 tsk rosmarin, hakket
• 0,25 stk citron i skiver

Instruktioner

1. Forvarm ovnen til 230 °C. Anret rosenkål, broccoli og cherrytomater på en bageplade og dæk med olivenolie, salt og peber.
2. Rist grøntsagerne i ovnen i ca. 10 min - sørg jævnligt for at røre rundt så det ikke brænder på. Krydr laksefilleterne med salt, peber og rosmarin og læg dem oven på grøntsagerne.
3. Rist i yderligere 8-10 min. indtil laksen ikke længere er gennemsigtig. Pynt med citronskiverne og servér!

Reje, tomat og basilikum pasta

Elsker du også lækre pastaretter? Mange der lever en sund og kalorielet livsstil udelukker pasta fra kosten. Men det er slet ikke nødvendigt, så længe du vælger fuldkornspasta, som er spækket med sunde kostfibre.

Vi har sammensat en lækker opskrift på en pastaret med rejer, sunde fedtsyrer fra olivenolie og masser af smag fra hvidløg, tomat og basilikum. Retten indeholder blot 273 Kcal.

Reje, Tomat & Basilikum Pasta

• 273 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 340 g rejer, pillede
• 3 tsk olivenolie
• 1 fed hvidløg, finthakket
• 220 g tomat, flåede og hakkede, m. saft
• 2,25 dl vand
• 2,5 dl cherrytomat, halveret
• 115 g spaghetti, fuldkorn
• 1,75 dl basilikum, hakket

Instruktioner

1. Krydr rejer med salt og peber. I en stegepande, opvarm 2/3 af olien ved høj varme. Tilføj rejer, steg i 3 minutter. Læg dem fra i en skål.
2. I den samme stegepande, tilføj sidste 1/3 af olivenolien og hvidløg, steg ved mellem varme i 30 sekunder. Tilføj de hakkede tomater m. saft og vand.
3. Bring det i kog. Reducer varmen, lad tomaterne simre i omtrent 15 minutter. Fjern saucen fra varmen, tilføj cherrytomater og rør rundt. Bring en gryde vand i kog og tilføj salt.
4. Kog pastaen efter anvisning på pakken. Dræn vandet fra pastaen. Tilføj tomatsovs, rejer og basilikum og rør rundt. Smag til med salt og peber. Pynt med basilikumblade. Værsgo!

Robust minestronesuppe

En god og nærende suppe med masser af smag og næring fra gode grøntsager, det er hvad denne opskrift byder på. Suppen er fyldt med vitaminrige grøntsager og bønner der giver en god mæthedsfornemmelse og modvirker overspisning. Og så indeholder hver portion kun 296 kcal

Robust Minestrone Suppe

• 286 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 spsk olivenolie
• 1 stk løg, hakket
• 2,25 dl bladselleri, hakket
• 3,5 fed hvidløg, finthakket
• 1 dl gulerod i skiver
• 1 dl squash i tern
• 2,25 dl grønne ærter, blancheret
• 2,25 dl kidneybønner, drænet
• 190 g tomater, hakket
• 1 tsk italiensk krydderi
• 4,25 dl grøntsagsbouillon
• 2,25 dl varmt vand
• 2,25 dl penne pasta, fuldkorn

Instruktioner

1. Opvarm olivenolie i en gryde ved medium varme.
2. Sautér løg, blegselleri, hvidløg og gulerødder i 5 minutter. Tilføj squash, grønne bønner, røde kidney beans, hakket tomater, grøntsagsbouillon, varmt vand, og italiensk krydderiblanding.
3. Bring suppen i kog, skru derefter ned og lad den simre i 20 minutter. Tilføj pasta og lade det koge uden log i 20 minutter mere.
4. Smag til med salt og peber.

Kyllingeburger med portobellobolle

Hvis du også elsker en god og snasket burger, så skulle du tage og prøve dette lækre alternativ til oksekødsburgeren med hvidt brød.

Bollen er her erstattet med en fyldig portobellogsvamp og fyldt med saftig kylling, salat og avocado.

Kyllingeburger med portobellobolle.

• 294 Kalorier
• 15 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,25 spsk olivenolie
• 4,75 stk portobellosvampe
• 2,5 stk kyllingebryst
• 1,25 stk avocado
• 1,25 spsk citronsaft
• 0,5 stk tomat i skiver
• 1,25 spsk mayonnaise
• 3 dl rucola

Instruktioner

1. Varm en stegepande over mellem-høj varme, tilføj en sjat olivenolie. Steg svampene i 5-8 minutter på hver side. Drys med salt og peber. Disse er burgerbollerne.
2. Skær kyllingen i små stykker. Bland mel med salt og peber og paner kyllingen.
3. I en non-stick pande, varm olie og steg kyllingen. Imens, i en skål, mos avocadoen.
4. Tilføj citronsaft, salt og peber. Læg en skeful guacamole på portobellobollen.
5. Læg tomat, kylling, mayonnaise og rucola. Læg en portobellobolle øverst. Værsgo!

Kalorielette fødevarer

Hvis du ønsker selv at variere din kalorielette aftensmad, så har vi samlet nogle eksempler på fødevarer med få kalorier du selv kan sammensætte på kryds og tværs.

Frugt og grønt

Frugt og grønt indeholder generelt meget få kalorier men til gengæld en stor mængde af vigtige vitaminer mineraler. Så det er bare om at fylde tallerkenen godt op med grøntsager. Ifølge de officielle kostråd skal vi gerne have mindst 600 g frugt og grønt hver dag. 

Særligt grove grøntsager som gulerødder, bønner og kål indeholder store mængder af kostfibre, og giver en god mæthedsfornemmelse.

Kød og fisk

Når det kommer til kød og kalorier, så du med fordel erstatte kødet fra okse, lam og svin med kød fra fjerkræ som kylling og kalkun, der indeholder mange færre kalorier og fedt.

Spis gerne meget fisk, både de magre og de fede. 

Magre fisk er f.eks torsk, rødspætte og sej, hvor de fede f.eks. er laks, sild og makrel. Det kan virke mærkeligt at indtage fede fisk som en del af en kalorielet kostplan men fedtet fra fisk er slet ikke det samme som fedtet fra firbenede dyr. 

Fedtet fra firbenede dyr kategoriseres som mættet fedt, og har stort set ingen gavnlig effekt på vores krop. Et stort indtag af mættet fedt kan føre til forhøjet kolesterol, åreforkalkning og blodpropper.

Det umættede fedt, der findes i fede fisk i form af omega 3 fedtsyrer har en gavnlig virkning på kroppen og modvirker inflammation.

Korn, ris og pasta

Når vi taler om korn, ris og pasta i forhold til kalorier, så må vi også se på deres øvrige indhold. Korn, ris og pasta er ofte udskældte når det kommer til slankekure men, hvis du sørger for at vælge fuldkornsvarianterne behøver du ikke at udelukke dem fra din kost. Brune ris indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler modsat hvide ris, der ikke indeholder ret meget.

Dertil opnår du en meget større mæthedsfornemmelse ved at spise brune eller røde ris og spiser derfor mindre. 

Fuldkornspasta indeholde kostfibre og giver dermed også en meget større mæthedsfornemmelse end hvid pasta, der stort set bare er tomme kulhydrater.
 

Ofte stillede spørgsmål