Kalorier - beregn dit personlige kalorieforbrug (2021)

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 27. apr 2021
Kalorier en kompleks og individuel sag

 

Uanset om du ønsker at tabe dig, om du ønsker at tage på, ønsker at leve et sundere liv, eller om du bare generelt er nysgerrig på kroppen og kosten, så er kalorier et begreb, du bør kende til. 

”Kalorier” – eller ”kcal”, som det bliver forkortet til – er et ord, der ofte bliver brugt i forskellige sammenhænge. Det hænder dog bare, at folk bruger ordet uden egentlig at forstå det.

I denne guide ser vi på:

  • Hvad kalorier er
  • Hvor kalorierne er i kosten
  • Hvordan du kan bruge kalorier til din fordel
  • Hvordan du beregner dit kalorieforbrug og daglige kaloriebehov

Hvad er kalorier?

Der benyttes to forskellige måleenheder, når vi taler om energi og energiforbrug: henholdsvis kilojoule og kilokalorier. Kilojoule (kJ) benyttes ikke nær så ofte i Danmark som kilokalorier (ofte forkortet til kalorier eller kcal).

Kalorier er den måleenhed, der fortæller os noget om kroppens behov, indtag og forbrug. Kalorier er et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner. Det kan være alt fra at pumpe blodet rundt, at ånde, at bevæge sig og endda at sove. Kroppen har konstant et kalorieforbrug, fordi kroppen konstant holdes i gang.

Kalorierne kommer fra vores mad. Når du spiser et æble, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.

Kalorier i proteiner, kulhydrater og fedt

Udover at finde oplysninger om antallet af kalorier, vil du også finde en tabel, der viser hvor mange gram proteiner, kulhydrater og fedt, der er i produktet. Kcal udgøres af disse tre næringsstoffer, hvor:

  • 1 gram proteiner = 4 kcal
  • 1 gram kulhydrater = 4 kcal
  • 1 gram fedt = 9 kcal

Alkohol udgør faktisk også hele 7 kalorier. Man regner det dog som regel ikke med i denne sammenhæng, da alkohol ikke er livsvigtig for os mennesker, som de tre andre næringsstoffer er.

Hvordan bør disse kalorier fordeles?

Ethvert menneske har et vist kalorieforbrug. Det er anderledes fra person til person, og det afhænger af dit køn, din kropstype og hvor aktiv du er. Man kan ikke med sikkerhed sige, hvor mange kalorier en gennemsnitlig person har brug for, men det er dog muligt at sige noget om, hvor disse kalorier burde komme fra.

For en voksen person med et godt helbred bør:

  • 15-20% af kcal komme fra proteiner
  • 45-65% af kcal komme fra kulhydrater
  • 25-35% af kcal komme fra fedt

Kulhydrater er altså den vigtigste energikilde, og det giver mening, da en så stor del af vores kost består af kulhydrater. De kommer fra mad som korn, grøntsager, brød og frugter. Det gode ved kulhydrater er, at energien derfra varer i længere tid. Til gengæld er fedtstoffer den mest koncentrerede energikilde.

For at sikre dig selv en sund kost, skal du helst inkorporere alle tre næringsstoffer i din kost. Nogle slankekure arbejder ud fra tesen om, at visse næringsstoffer bør prioriteres mere end andre, men kommer an på, hvad du vil opnå med din kost.

Pas på tomme kalorier

Du bør især være opmærksom på ikke at få for mange tomme kalorier om dagen, når du planlægger din kost. Tomme kalorier bør ikke udgøre mere end 5 til 7 procent af dit daglige kalorieindtag. Og helst ikke så meget.

Det skyldes, at begrebet “tomme kalorier” henviser til fødevarer, som indeholder en del kalorier, men ikke rigtig giver en mæthedsfornemmelse eller tilfører kroppen nogle relevante næringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler. De er altså ikke vigtige for en varieret kost. Når du indtager så mange kalorier, uden at få en mæthedsfornemmelse, er der blot større sandsynlighed for, at du spiser ekstra kalorier i løbet af dagen.

Fødevarer med et højt indhold af tomme kalorier tæller bl.a. chips, slik, sodavand, alkohol, kage m.fl.

Hvordan kan du så bruge kalorier?

Kalorier er betegnelsen for den energi, som kroppen forbruger, og den energi der er at finde i madens næringsstoffer. Med den viden, du nu har om kalorier, er det muligt at vende dem til din egen fordel. Ønsker du at blive tynd? Ønsker du at tage lidt på? Forstår du ikke, hvorfor du altid bliver så træt hen ad på dagen? Svarene skal findes i dit kalorieforbrug.

Mennesket har som sagt brug for en vis mængde energi for at holde kroppen kørende. Og denne mængde kcal varierer fra person til person. Det har en betydning, om du får mindre eller mere energi, end din krop har brug for.

Hvis du eksempelvis forbrænder 2500 kalorier i løbet af en dag, har du brug for at spise 2500 kalorier. Dermed giver det også god mening, at din krop vil tabe sig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager – og omvendt.

Altså, hvis du spiser dig mæt i 400 gram fedt, og du forbrænder det, der svarer til 450 gram fedt, ja, så er du på rette vej til at tabe dig. Men hvis du kun forbrænder 350 gram fedt, så kan du godt selv regne ud, hvor du i stedet er på vej hen.

Hvor mange kalorier har du brug for?

Det er umuligt at give et decideret svar på, hvor mange kalorier mennesket har brug for. Du kan dog godt regne dig frem til et tal, der nogenlunde svarer til den aktivitet, du udfører i løbet af en dag. The Institute of Medicine i USA er kommet frem til nogle mål, som du kan bruge som udgangspunkt.

Følgende graf viser, hvor mange kalorier en ordinær mand (med en BMI på 22,5) og ordinær kvinde (med en BMI på 21,5) bør indtage. Tallet er baseret på din alder og din fysiske aktivitet i løbet af en dag. Tag dog forbehold for, at disse tal er noget omdiskuterede.

Køn Alder Stillesiddende Moderat aktiv Aktiv
Kvinde 19-30 1800-2000 2000-2200 2400
Kvinde 31-50 1800 2000 2200
Kvinde 51+ 1600 1800 2000-2200
Mand

19-30

2400-2600

2600-2800

3000
Mand

31-50

2200-2400

2400-2600

2800-3000

Mand 51+ 2000-2200 2200-2400 2400-2800

 

Den første kolonne, ”stillesiddende”, betyder en livsstil, hvor den eneste fysiske aktivitet er, hvad du bare laver rutinemæssigt derhjemme. Altså hvor du ikke bevæger dig mere, end hvad det at vaske tøj og klippe hæk kræver af dig.

”Moderat aktiv” betyder, at du i løbet af dag får bevæget dig lidt mere. Omtrent hvad der svarer til at gå 5 kilometer i et rask tempo.

Den sidste ”aktive” person er én, som går længere end 5 kilometer i løbet af en dag – eller en anden fysisk aktivitet, der svarer til det.

Denne tabel er selvfølgelig utrolig forsimplet, og der er så mange forskellige faktorer, den ikke tager højde for. Hvis du vil have et mere præcist estimat, skal du følge fremgangsmåden nedenunder. Du kan også downloade Arono’s app. Vi udregner dit kaloriebehov – helt gratis!

Udregn dit kaloriebehov!

Sådan beregner du dit personlige kalorieforbrug

Der er nogle forskellige måder at udregne, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag. Dermed kan du også finde ud, hvor mange du skal forbrænde, eller hvor lidt du skal spise, for at enten tabe dig eller tage på.

Én måde at udregne dette, er ved at gøre brug af Harris-Benedict-formlen, også kaldet BMR.

For mænd:

Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i cm) – (5 x din alder) + 5

For kvinder:

Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6.25 x din højde i cm) – (5 x din alder) – 161

Du kan nemt udregne dit BMR med Arono’s kalorieberegner:

Dit BMR: 1569
Læs mere om Aronos kalorieberegner

Dette tal skal så ganges med den omtrentlige fysiske aktivitet, du udfører i løbet af en dag. Man kalder også denne fysiske aktivitet for pal-værdi.

Ingen eller meget lidt aktivitet

Kcal x 1,2

Lidt fysisk aktivitet – 1-3 gange om ugen

Kcal x 1,375

Moderat fysisk aktivitet – 3-5 gange om ugen

Kcal x 1,55

Hård fysisk aktivitet – 6-7 gange om ugen

Kcal x 1,725

Meget hård fysisk aktivitet – 2 gange om dagen

Kcal x 1,9

Det betyder altså, at kvinden i eksemplet normalt ville forbrænde omtrent 1936 kalorier i løbet af en dag, hvis hun træner lidt 1-3 gange om ugen. Dermed kan hun regne med, at hvis hun indtager mindre end dette antal kalorier, ja, så vil hun i sidste ende tabe sig. Hun kan også vælge at være mere aktiv, og dermed øge forbrændingen, selvom kalorieindtaget stadig er det samme.

Hvis du ikke orker at skulle udregne det selv, så kan du også bruge en online-udregner. Uanset hvad bør du altid se dette som et estimat, og dermed ikke et sikkert svar på, hvor mange kalorier du skal bruge i løbet af en dag.

Ligevægtsindtaget kan ændre sig, så brug beregneren regelmæssigt

Derudover skal du huske, at dette kalorieindtag er dit ligevægtsindtag – dvs. hvad du skal indtage for at holde din nuværende vægt. Dit ligevægtsindtag, altså dit daglige kalorieforbrug / dit reelle kaloriebehov, ændrer sig, hvis dit fysiske aktivitetsniveau ændres, f.eks. vi du begynder at gå til træning eller skifter et stillesiddende arbejde ud med et fysisk hårdt et af slagsen.

Hvor mange kalorier skal man forbrænde om dagen for at tabe sig?

For at tabe vægt er du nødt til at være i et kalorieunderskud over længere tid. Det præcise antal kommer an på, hvor meget du vil tabe dig og hvor hurtigt. 

Èt kilo fedt svarer cirka til 7.000 kcal. Af den grund skal du have et kalorieunderskud på 7.000 kcal for at smide ét kg fedt. Det svarer til 1.000 kalorier om dagen, hvilket godt kan være lidt voldsomt for de fleste. Derfor anbefales det, at man går efter et dagligt kalorieunderskud på omkring 500 kcal.

Du skal altså sørge for at spise 500 kcal mindre til dine måltider eller skrue op for dit aktivitetsniveau, så du booster din kalorieforbrænding. De 500 kcal skal trækkes fra dit anbefalet energiindtag / reelle kaloriebehov. Er du i tvivl om, hvad dette er, kan du bruge kalorieberegneren.

Arono kan hjælpe dig med en kostplan til vægttab. Den skræddersyes til lige netop dig og din livsstil. Arono kan også guide dig til, hvordan du booster din forbrænding.

Derfor kan det hjælpe at tælle kalorier

Når du er bevidst om dit daglige kaloriebehov, bliver det også nemmere for dig at tage på i vægt eller gennemføre et vægttab - netop fordi du ved, hvor meget energi din krop i gennemsnit bruger om dagen.

Men blot fordi du kender til kroppens behov, betyder det ikke, at du spiser færre kalorier eller flere kalorier, hvis ikke du aktivt er opmærksom på det. Det er her at kalorietælling kommer ind i billedet. For ved at gøre det i et par uger, får du en fornemmelse for, hvor store portioner du bør spise for at nå dit mål.

Dermed bliver det nemmere for dig at ramme den kropsvægt, som du gerne vil ligge på.

Tab dig med disse aktiviteter

Du behøver ikke at styrketræne i flere timer for at opbygge muskelmasse, tabe vægt og holde dig aktiv. Faktisk får du rigeligt med motion ved blot at udføre klassiske træningsformer, såsom gang, løb, cykling o.l.

  • Gang: Afhængigt af dit tempo, kan du forbrænde op mod 300 kalorier i timen ved at gå en tur. 
  • Løb: De fleste vil forbrænde omkring deres egen vægt i kalorier ved en løbetur ved moderat tempo - så vejer du 60 kg, kan du gange det tal med antallet af kilometer for at få et cirka-tal for din forbrænding
  • Cykling: Du  forbrænder cirka 0,33 kalorier pr. kilo kropsvægt pr. kilometer, når du cykler. Gang derfor 0,33 med din kropsvægt og derefter antallet af kilometer for at finde frem til dit forbrug

Det præcise antal forbrændte kalorier afhænger af din vægt, køn, form, hvor længe du bliver ved, tempo etc., så hvis du vil have et præcist tal for kalorieforbrænding, bør du benytte dig af et pulsur e.l.

Du bevæger dig også og forbruger ekstra energi ved at gøre rent, lave havearbejde, kokkerere etc. Du kan altså ty til mange aktiviteter, når du ønsker at holde dig lidt i gang. Alt er bedre end blot at blive liggende på sofaen.

Ofte stillede spørgsmål

Kalorier er en betegnelse, der dækker over energiindtag. Det er angivet både ved kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kalorier, kcal). Kulhydrat, protein, fedt, fibre etc. indeholder alle energi.

Du kan udregne kroppens behov ved hjælp af en kalorieberegner / BMR-beregner. Det er vigtigt, at du også inkluderer dit aktivitetsniveau for at få et præcist overblik over dit anbefalede indtag.

Normalt siger man, at protein og kulhydrat hver indeholder cirka 4 kcal pr. 1 gram. Fedtstoffer indeholder derimod 9 kcal pr. 1 gram. Det kræver altså mere at forbrænde kalorier fra fedt. Se mere på i vores Kalorietabel.

Indtager du færre kalorier end en kalorieberegner har sat dit kaloriebehov til at være, vil du tabe dig. Det kan være svært at holde styr på, hvorfor kalorietælling af diverse fødevarer er oplagt.