Aftensmad under 400 kcal - 8 smagfulde + sunde opskrifter

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 20. jun 2022

Det er kan være svært at være kreativ i et køkken, når man lever en efter en sund livsstil og måske endda tæller kalorier for at holde vægten. Måltider og råvarer bliver pludselig sat i skema, og det kan være svært at overskue nye opskrifter og fødevarer på samme tid. 

Nogle gange kan man også komme til at kaste sig ud i en diæt, der er for svær at følge og man mister pusten. Derfor kan det være en god idé at skrue lidt ned for kalorierne frem for at gå meget hårdt til værks og ‘nægte’ sig selv at spise bestemte fødevarer.

Hvis du ønsker at leve sundt uden at gå på kompromis med madnydelse eller en sund vægt, så tag et kig på nedenstående opskrifter.

Vi har samlet otte udvalgte opskrifter på aftensmad med max 400 kalorier, som du altså kan spise med ren samvittighed. Alle opskrifter har et sundt næringsindhold og varierede råvarer, så der er noget for enhver smag.

At leve sundt bør aldrig være en spændetrøje eller hæmmende for kreativiteten i køkkenet. Det bedste du kan gøre for at opretholde din sunde diæt er, at lære fødevarerne at kende og bruge dem på nye og anderledes måder, så du udfordrer dine smagsløg.

Uanset om du ønsker et decideret vægttab eller blot ønsker at opretholde en næringsrig og sund livsstil, så håber vi, at du finder inspiration i vores opskrifter og får lyst til at gå i køkkenet.

Græske ‘gyros’ med tzatziki 

Hvis du drømmer dig væk til sydens sol og krydret mad, så kast dig ud i disse mundvandsdrivende græske ‘gyros’. Bløde fuldkornspitabrød, mør og krydret flanksteak og frisk tzatziki. En lækker ret med færre kalorier men stadig fyldt med vitaminer fra grøntsagerne, protein fra oksekød og gode fibre fra fuldkorn. Disse gyros indeholder bare 398 kcal per. portion.

Græske "Gyros" Med Tzatziki

• 398 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 2,5 dl græsk yoghurt
• 0,25 stk agurk i skiver
• 0,25 tsk dild, hakket
• 2 tsk hvidløg, finthakket
• 225 g flankesteak
• 1,5 spsk olivenolie
• 1 tsk tørret oregano
• 1 spsk citronsaft
• 2 stk pitabrød, fuldkorn
• 0,25 stk løg i skiver
• 0,5 stk tomat i skiver
• 0,25 stk gul peberfrugt, skåret
• 5 g persille, hakket

Instruktioner

1. Til at lave saucen, mix yoghurt, halvdelen af agurken, dild og halvdelen af hvidløget i en blender og blend indtil overfladen er glat. Smag og juster med krydderier. Tildæk og sæt på køl.
2. Marinér oksebrystet med olivenolie, det resterende hvidløg, oregano, salt, peber og citronsaft i en lynlåspose. Lad det hvile i 3-5 min.
3. Varm en stegepande på medium-høj varme. Steg bøffen i 6-8 min. på hver side. Læg bøffen på et skærebræt og skær den ud i tynde skiver. Varm pitabrødene efter pakkens anvisning.
4. Anret de varme pitabrød med oksebryst, løg, resterende agurk, tomat og peberfrugt. Hæld tzatziki henover til sidst og pynt med persille.

Cremet græskar og gulerodssuppe 364 kcal

Suppe er en super nem måde at øge sit indtag af grøntsager på. Denne variant får sin flotte farve fra gulerod og hokkaidogræskar. Begge fyldt med vitaminer som vitamin A og K, som er fedtopløselige. Derfor er der tilsat creme fraiche og olivenolie, som både cremer suppen og sørger for at vitaminerne kan optages i kroppen. Græskar indeholder kun 18 kalorier pr. 100 g, så det er altså en grøntsag du kan spise meget af med god samvittighed. Alt i alt indeholder denne lækre suppe kun 364 kcal pr. portion.

Cremet Græskar og Gulerod Suppe

• 364 Kalorier
• 5 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 3 spsk olivenolie
• 2 stk løg, hakket
• 2 tsk ingefær, revet
• 1.600 g hokkaido græskar i tern
• 1.000 g gulerod i tern
• 2 tsk tørret timian
• 1 tsk muskatnød, stødt
• 1.440 ml grøntsagsbouillon
• 4 spsk creme fraiche
• 2 spsk persille, hakket

Instruktioner

1. Varm olivenolie i en gryde på medium-høj varme. Tilføj løg, ingefær, græskar, gulerødder, timian og muskatnød. Steg i 10 min.
2. Hæld fonden i gryden og lad det simre i 10-15 min. Sluk for varmen. Lad grøntsagerne køle et øjeblik og læg dem i en food processor.
3. Blend indtil overfladen er glat. Servér med creme fraiche og frisk persille. Mums!

Vilde ris og basmati ris med rejer 376 kcal

Denne ret med vilde ris og tigerrejer indeholder ikke mange kalorier men er stadig super næringsrig. De saftige tigerrejer tilføjer konsistens og en let sødme til retten mens de vilde ris er smækfyldt med gode fibre. Vilde ris sammenlignes tit med hvide ris men vilde ris er faktisk en græsart. Derfor har de et helt andet næringsindhold end almindelige ris. I denne ret blander vi de vilde ris med basmatiris for en bedre struktur i retten og for farvens skyld. Det hele krydret med frisk koriander, ærter og tomater og indeholder bare 376 kcal. 

Vilde Ris og Basmati Ris med Rejer

• 376 Kalorier
• 5 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 12,75 dl vand
• 1 spsk salt
• 1,75 spsk olivenolie
• 215 g rejer, pillede
• 1,75 spsk løg, hakket
• 3,25 dl basmati ris
• 2,75 dl vand
• 2,25 dl grønne ærter, blancheret
• 4,25 dl cherrytomat, halveret
• 1 spsk koriander, hakket

Instruktioner

1. Varm olivenolie i en tykbundet pande på medium varme. Tilføj rejer og steg dem til de skifter farve, ca. 3-5 min.
2. Fjern rejerne og brug samme pande til at stege løgene gyldne. Hæld basmati ris i panden og steg til de er brunede.
3. Hæld vand på stegepanden og lad risene simrekoge i ca. 15 min. på lav varme. Det anbefales at lægge låg på panden, så risene ikke brænder på.
4. Fjern risene fra varmen og lad dem køle af i ca. 5 min.
5. Bland vilde ris og basmati ris sammen på panden og rør med en gaffel så risene bliver luftige.
6. Anret risene i en skål og pynt med de pillede rejer, grønne ærter, cherrytomater og korianderblade. Velbekomme!

Thai oksekødssalat 

Ingefær, hvidløg, soja, lime og chili - det må være en af de bedste smagssammensætninger i verden. Denne Thai-inspirerede salat er fyldt med umamismag og flotte farver. Salaten indeholder spinat - en helt fantastisk grøntsag, der indeholder stort set alle vitaminer, samt jern, magnesium, zink og antioxidanter. Tilmed er de grønne blade ultra kalorielette, så du kan roligt spise løs. Opskriften her indeholder blot 363 kcal per portion. 

Thai Oksekøds Salat

• 362 Kalorier
• 10 Minutter
• 2 Personer

Ingredienser

• 0,5 spsk sukker
• 0,5 spsk vand
• 1,25 spsk fiskesauce
• 1,25 spsk limesaft
• 2 fed hvidløg, finthakket
• 0,25 tsk ingefær, finthakket
• 0,5 stk rød chili, hakket
• 0,5 spsk olivenolie
• 180 g oksefilet
• 5,75 dl spinat
• 0,25 stk rødløg i skiver
• 0,5 stk agurk i skiver
• 2,25 dl vindruer, halveret
• 0,75 dl koriander, hakket

Instruktioner

1. I en skål, bland sukker og vand til sirup. Varm i mikrobølgeovn i mellem 10 til 15 sekunder. Rør godt indtil al sukker er opløst.
2. Bland fiskesauce, limesaft, hvidløg, ingefær og chili i en skål. Tilføj halvdelen af siruppen og bland godt.
3. Smag til og juster med den resterende sirup efter behov. Læg oksekødet på en tallerken, hæld olie ud over det og smør køddet ind med hænderne.
4. Sæt en non-stick pande på kogepladen over mellem varme. Læg oksekødet i panden. Steg til det er brunet, vend da kødet og steg det færdigt på den anden side.
5. Lad køddet køle lidt af på en tallerken. Skær kødet i mundrette stykker og læg det i en salatskål.
6. Tilføj spinat, agurk og rødløg til salatskålen. Hæld fiskesauce-dressingen på og bland salaten. Læg druer og koriander på toppen. Værsgo!

Pulled chicken sliders 378 kcal

Sliders eller miniburger er blevet uhyre populære i de senere år og det er da også en delikat hapser. Ofte er sliders baseret på den snaskede oksekødsvariant vi også kender fra almindelige burgere. Denne opskrift er derimod baseret på saftig pulled barbecuekylling, yoghurtdressing med agurk og bløde boller med fuldkorn. Værsågod, en langt sundere og mere næringsrig slider, der sagtens kan serveres som både måltid og snack. De indeholder blot 378 kcal per portion. 

Pulled Chicken Sliders

• 378 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 120 g yoghurt, naturel
• 0,5 dl agurk i tern
• 1 spsk løg, hakket
• 0,5 fed hvidløg, finthakket
• 0,5 tsk tabasco
• 1 stk kyllingebryst, hakket
• 4 stk burgerbolle, fuldkorn
• 1,25 dl mozzarella, revet
• 0,5 dl basilikum

Instruktioner

1. Put yoghurt, agurk, løg, og hvidløg i en blender og blend indtil ensartet. Hæld og i en skål. Dæk og stil på køl.
2. Bland barbecuesauce med Tabasco og salt i en kasserolle over mellem varme. Rør og lad det simre til det tyknes en smule.
3. Tilføj kylling til blandingen, rør for at blande. Kog i 5 minutter. Sæt ovn til ovrevarme og forvarm den til 250 °C. Skær bollerne i halve.
4. Stil bollerne ind lige under varmeelementet og rist dem i 2-4 minutter. Fjern dem og stil overhalvdelene til siden.
5. Øs kyllingeblandingen op på underbollen. Top det med mozzarella ost og stil dem tilbage i ovnen i 2-3 minutter.
6. Læg yoghurtsauce og basilikum på toppen og placer overbollen øverst. Værsgo!

Couscous granatæblesalat 361 kcal

Denne farverige salat er fyldt med gode vitaminer og næringsstoffer. Couscous er et lækkert alternativ til ris og pasta, særligt denne variant med fuldkorn. Kikærter er smækfyldte med kostfibre, protein, vitaminer og mineraler, som alle gavner kroppen og dit helbred. Granatæblekernerne tilfører friskhed og farve til salaten og så indeholder de smaragd røde kerner kolesterolsænkende antioxidanter. Hele herligheden indeholder kun 361 kcal.

Couscous Granatæble Salat

• 361 Kalorier
• 10 Minutter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1 dl couscous, fuldkorn
• 2,25 dl varmt vand
• 0,5 spsk olivenolie
• 0,25 dl kikærter, drænet
• 0,25 dl rødløg, hakket
• 0,75 dl cherrytomat, halveret
• 0,75 dl mandel, hakket
• 1,5 dl granatæblekerner
• 0,75 dl persille, hakket
• 1 spsk citronsaft

Instruktioner

1. Placer couscousen i en skål med varm vand. Dæk skålen og lad den stå i 10 minutter. Tilsæt olivenolie og bland.
2. Tilføj kikæreter, rødløg, cherrytomater og persille. Bland.
3. Tilføj mandler, granatæble, citronsaft, salt og peber. Værsgo!

Kalkunbacon carbonara

De fleste har et forhold til den italienske klassiske pasta carbonara. Traditionelt set en rimelig usund ret med hvid pasta.

Her er den hvide pasta skiftet ud med fuldkornsvarianten og pancettaen med fedtfattig kalkunbacon. Den cremede sauce består stadig af æg og parmesan, der svøber sig om pastaen til en himmelsk mundfuld, der føles forbudt. Ikke desto mindre indeholder retten her mange færre kalorier end originalen med blot 361 kcal per portion.

Kalkunbacon Carbonara

• 361 Kalorier
• 10 Minutter
• 1 Person

Ingredienser

• 20 g spaghetti, fuldkorn
• 0,75 tsk olivenolie
• 2 stk kalkunbacon, hakket
• 0,5 fed hvidløg, finthakket
• 0,5 dl parmesan, revet
• 0,75 stk æg, pisket
• 0,25 tsk persille, hakket

Instruktioner

1. Kog spaghettien efter emballagens anvisninger. Dræn og stil til side.
2. Varm olivenolien over mellem-høj varme i en pande. Steg kalkunbaconen indtil sprød. Læg kalkunbaconen på en tallerken dækket af køkkenrulle for at opsuge overskydende olie.
3. Brug den samme pande til at sautere hvidløg indtil de dufter. Læg bacon og spaghetti i panden og sauter over mellem varme i to minutter. Fjern fra varmen.
4. Pisk æggene, hæld dem langsomt i pastaen under konstant omrøring for at sikre en kremet sovs og ikke røræg. Smag til med salt og peber.
5. Tilføj parmesanosten i pastaen og bland det indtil osten er smeltet. Pynt toppen med kalkunbacon, revet parmesan og persille. Værsgo!

Lakse cæsarsalat

En lækker frisk cæsarsalat med sprød romainesalat, brødcroutoner og dressing. Den traditionelle kylling er skiftet ud med lækker laks, der er rig på sundt fedt fra omega-3. Retten her er et super godt bud på en lækker sommerlig cæcarsalat, der samtidig giver en god mæthedsfornemmelse. Salaten indeholder blot 391 kcal og kan sagtens spises som hovedret.

Lakse cæsarsalat

• 391 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 spsk olivenolie
• 4 stk laksefilet
• 19,25 dl romainesalat
• 0,75 dl cæsar dressing
• 2 spsk parmesan, revet

Instruktioner

1. I en non-stick stegepande, varm olien ved mellem-lav varme. Krydr laksen med salt og peber. Øg varmen til mellem-høj.
2. I en pande, læg laksen med skinnet op ad. Steg i omtrent 4 minutter. Vend laksen og steg den indtil den føles fast, omtrent 3 minutter mere.
3. I en skål, bland romaine salat og dressing godt. Læg laksen og croutoner oven på salaten og drys parmesanosten ovenpå. Værsgo!

Værd at huske når du lever efter en kalorielet livsstil

Spring ikke aftensmaden over

Hvis man sparer på kalorierne ved at springe aftensmaden, eller andre måltider for den sags skyld, over, så gør man sig selv en bjørnetjeneste.

De kalorier man sparer vil man ofte komme til at indtage alligevel og mere til, fordi man bliver meget sulten senere og kommer til at overspise. Man bliver også lettere fristet til at spise usunde snacks.

Dertil har kroppen brug for den energi måltiderne tilfører. Også når du ønsker et vægttab. Kroppen bruger også energi på at finde ro og bearbejde dagen, så hvis du f.eks springer aftensmaden over, vil du ofte opleve en dårligere søvn. Lette og sunde måltider er vejen frem.

Husk at drikke vand

Dette kan ikke understreges nok. Vand hjælper kroppen med at udskille affaldsstoffer men også med at transportere næringsstoffer rundt til cellerne i kroppen. Vand er essentielt for at vores krop fungerer optimalt og bare et lille væsketab kan føre til svimmelhed, hovedpine og koncentrationsbesvær. 

Det anbefales at man drikker 1,5-2 L vand i døgnet, og mere hvis man er fysisk aktiv.

Husk fedtet

Fedt og sund livsstil hører for de fleste ikke sammen. Men det er vigtigt at huske på at vores krop har brug for fedt for at fungere optimalt. Samtidig er vigtige vitaminer som f.eks vitamin A og K fedtopløselige. Derfor  kræver de at blive indtaget sammen med en form for fedt for blive optaget i kroppen.

Det handler derfor ikke om at vælge fedt fra, det handler om at vælge det sunde fedt til.

Det sunde umættede fedt finder du i fede fisk som laks, makrel og hellefisk,  planteolier som raps og oliven, samt nødder og kerner. Undgå at spise for meget mættet fedt fra f.eks smør, creme fraiche og fløde.

Spis varieret

Når man lever efter en diæt kommer man let til at udelukke forskellige fødevarer eller fødevaregrupper fra sin kost. Selvom man f.eks lever efter en vegetarisk diæt eller Keto, så kan man alligevel godt spise varieret af de fødevarer der indgår i diæten. Når man f.eks ikke spiser kød, så skal man sørge for at spise grøntsager og bælgfrugter, der indeholder meget protein som f.eks kikærter, linser, broccoli og majs.

Hvis du spiser kød er det vigtigt at variere indtaget. 

Det anbefales at man ikke spiser meget okse og gris men i stedet spiser mere kylling og kalkun. Dette kød er både mere klimavenligt og diætvenligt.

Spis masser af fisk, gerne de fede, så du får sunde omega-3 fedtsyrer. Det sunde fedt bidrager til et lavt kolesterol og holde hjernen skarp.

Hvis ikke du spiser brød, så sørg for at få din kostfibre andre steder fra. Her er grøntsager som grønkål og ærter dine venner. 

Kostfibre er vigtige for at opretholde en sund fordøjelse og optag af vitaminer. 

Få kulhydrater fra kartofler og kornprodukter, der giver energi til kroppen og musklerne. 

Ofte stillede spørgsmål