Aftensmad 500 kcal - 8 lækre og sunde opskrifter

Mangler du inspiration til din aftensmad? Måske følger du en fast kostplan, der bestemmer hvor mange kalorier du må indtage per måltid. Eller måske ønsker du bare at leve en sundere livsstil uden vægttab og unødige kalorier.

Det er de færreste af os der kan blive ved med at komme på nye idéer til aftensmaden, særligt i en travl hverdag, hvor overskud ikke altid er hverdagskost. Derfor ender vi alt for ofte med at genbruge de opskrifter vi kender, frem for at kaste os ud i nye opskrifter med nye krydderier og råvarer.

Vi har samlet otte lækre og inspirerende opskrifter til aftensmad, hvor kalorierne ligger på max 500 kalorier. At leve efter en sund livsstil behøver hverken at være kedeligt eller begrænsende for kreativiteten i køkkenet. Tværtimod! Men særligt hvis man er ny udi en sundere livsstil kan det være svært, at ændre vaner og tænke i andre ingredienser end man er vant til.

Dertil er det vigtigt at sørge for at få nok næring og energi i måltidet. 

Som almindelig familie kan det være svært at holde styr på protein, fedt, kulhydrater og sukker, hvilket kan lede til hovedpine, træthed og dårlig samvittighed.

De otte opskrifter vi har samlet her er alle fyldt med nærende og sunde ingredienser, der gør at du føler dig mæt og veltilpas, frem for tung og træt efter aftensmaden. Opskrifterne tilberedes virkelig nemt og der er fuld fart på den lækre smag.

Vi håber at du bliver inspireret til at lave nye lækre måltider.

Indisk gulerods og linse dal

Måske kender du allerede til den lækre varmende indiske ret, Dal. Dal er lavet på røde linser, og er en utrolig nem og nærende ret med masser af velduftende krydderier.

Dal kan varieres i det uendelige med forskellige grøntsager. Her har vi baseret den på lækre gulerødder, ingefær og fennikelfrø. Hver portion indeholder bare 506kcal.

Cremet kyllinge spinat pasta

Findes der noget så lækkert som pasta? I vores optik er der få ting, der kan matche en skål med lækker cremet pasta og denne lækre opskrift er ingen undtagelse.

Sund fuldkornspasta sat sammen med kylling og spinat i en lækker cremet ricottasauce. Vi lover at du ikke vil savne den traditionelle hvide pasta. Kalorieindholdet i denne ret ligger på 468 kcal pr. portion.

 

Kyllingekødboller med squashnudler

Den traditionelle hvide pasta med kødboller rimer ikke nødvendigvis på en sund livsstil.

Men hvis du skifter oksekødet ud med hakket kylling og pastaen ud med squashnudler, så er det straks en anden sag. Squashnudlerne er fyldt med god energi og vitamin A, B og C. Kyllingekødbollerne tilfører protein med et minimalt indhold af animalsk fedt. Hvis du tror at du går sulten fra bordet efter denne ret, så tager du fejl. Opskriften har et godt næringsindhold og sikrer en god mæthedsfornemmelse med blot 464 kcal per portion.

Hasselback kartoffel med grillet kylling

For mange af os rimer hasselback kartoffel på 80’ernes middagsborde. I dag er den næsten gået i glemmebogen og der er virkelig en skam. 

Hasselback kartoffel er en super lækker måde at tilberede kartofler på, og det er slet ikke så besværligt som mange tror. Sammen med grillet kylling og grønt har du et godt bud på en lækker sommerlig ret, der vil gøre enhver mave glad. Retten indeholder blot 488 kcal per portion.

Forårsruller med tigerrejer og slaw

Når man siger forårsruller tænker de fleste på de friturestegte af slagsen med masser af fedt og olie. Hvis du ikke allerede har stiftet bekendtskab med den friske variant lavet med rispapir og friske grøntsager, så er det på tide. Her er et måltid med ganske få kalorier og fuld smæk på smag og tekstur.

I virkeligheden er det kun fantasien, der sætter grænser for, hvad du kan bruge som fyld i dine friske forårsruller. 

I denne opskrift har vi fyldt dem med saftige tigerrejer, sprøde vitaminrige grøntsager og en lækker asiatisk dip med ingefær, soja, sesamolie og honning. Opskriften indeholder bare 479 kcal.
 

 

Fuldkorns pizza margerita

Pizza margerita er en weekendfavorit især i mange børnefamilier. Vi har skabt en lækker fuldkornsvariant med sprød bund, blød mozzarella og lækker smag fra frisk basilikum. 

At lave sin egen pizza fra bunden behøver slet ikke at være så tidskrævende og besværligt, som mange tror. Denne dej skal blot røres sammen og hæve i 20 min. Så er den klar til lækkert fyld. 

Det er næsten hurtigere end at køre ned på pizzariaet og hente kaloriefyldte købepizzaer. Denne pizzaopskrift indeholder blot 461 kalorier, så du kan spise din pizza med god samvittighed.

 

Kikærte og sød kartoffel buddha bowl

Buddha bowls bliver efterhånden mere og mere populære herhjemme. Og når man kigger ned i den farvestrålende salat, så forstår man godt hvorfor. Her kan der virkelig tales om at spise med øjnene.

Buddha bowls er i udgangspunktet vegetariske salater, der kan varieres i en uendelighed med de ingredienser du allerbedst kan lide. Husk at sørge for et balanceret næringsindhold med både protein, kostfibre og kulhydrater. 

I denne opskrift har vi baseret salaten på kikærter for protein, kostfibre fra søde kartofler, varmende krydderier og vitaminrige grøntsager som squash og rødløg. Alt sammen med et kalorieindhod på bare 476 kcal per portion.
 

 

Rødbede burgere

Hører du og din familie også til dem, der elsker at lave lækre burgere i weekenden? Hvorfor ikke erstatte den snaskede oksekødsvariant med lækre fuldkornsboller og saftige rødbedebøffer? 

Opskriften her er spækket med lækre grønsager og fuld af smag. Vi lover at selv kødselskere bliver vilde med denne burgerversion. Og så indeholder opskriften bare 472kcal pr. portion.

 

Hvorfor er det vigtigt at spise aftensmad?

Det er vigtigt at spise aftensmad, så kroppen får den energi den skal bruge til at finde ro og restituere i løbet af natten. Hvis man lever efter en streng sund diæt kan det være fristende at spare kalorier i kalorieregnskabet, og undlade at spise aftensmad. Men faktisk vil det ofte være en bjørnetjeneste. 

Ved at springe måltider over bliver man endnu mere sulten, og det bliver sværere at sige nej til kage og hurtige fastfood snacks, der er fyldt med tomme og unødvendige kalorier.

Spis et let måltid til aften i stedet. Et let måltid vil tilføre kroppen sund energi og du går ikke i seng helt tung og mæt.

Det er vigtigt at spise varieret og sørge for at få især fisk og grønt.  Sørg for at få protein og gode kostfibre ved alle måltider, da disse er med til at sørge for en god mæthedsfornemmelse i længere tid.

Udvid dit krydderirepertoire fra salt og peber til andre mere smagfulde krydderier. Det er en simpel ting, der virkelig kan gøre en stor forskel for den måde du laver og eksperimenterer med mad på. 

God mad behøver ikke at være ensbetydende med mange kalorier. Det handler blot om at sammensætte de rigtige ingredienser til lækre smagfulde måltider.

Hvad mætter mest med færrest kalorier?

Grove grøntsager med masser af kostfibre indeholder meget lidt energi men til gengæld en masse vitaminer og mineraler. Det høje indhold af kostfibre vil give energi og få mæthedsfornemmelsen til at holde i længere tid, og derfor mindske risikoen for den ‘farlige’ snacksult.

Hvad sker der hvis jeg ikke spiser aftensmad?

Der vil sjældent ske noget mærkbart, hvis du springer aftensmaden over en enkelt aften eller to. Men det der grundlæggende vil ske er, at kroppen ikke får tilført energi fra maden og du vil derfor opleve mere træthed og måske også ondt i hovedet. Ofte vil du også opleve en dårligere søvn fordi du er sulten, og kroppen mangler energi til at falde til ro og bearbejde dagen.

Så hvis du gør det til en vane ofte at springe måltider over, vil du hurtigt opleve disse symptomer og værre, da f.eks. den dårlige søvn også vil have indflydelse på din helbredstilstand. Du kan også opleve at du kommer til at mangle energi og vigtige næringsstoffer som protein og vitaminer.