Energifordeling/Energiprocenter - Her er anbefalingerne

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 01. aug 2021
Energifordeling

Kosten spiller en væsentlig rolle for udvikling af overvægt samt en række livsstilssygdomme, herunder hjertekarsygdomme, kræft, type 2-diabetes og muskel- og skeletlidelser.

Årsagen til kostens negative indflydelse på befolkningens sundhed, kan forklares med en uhensigtsmæssig sammensætning af kosten samt et for stort energiindtag. 

En sund og varieret kost er således fundamental for vores næringsindtag, da det påvirker kroppens velbefindende samt funktioner. Igennem kosten får kroppen tilført energi og næringsstoffer, der bruges som byggesten til kroppens organer, væv og funktioner som hormonproduktion, immunforsvar og antioxidant forsvar.

Kroppen skal således tilføres den rette mængde energi, for at kunne bevæge sig, opbygge og forny celler samt opretholde basale livsfunktioner. Den energi, vi får tilført via maden, kommer fra de energigivende næringsstoffer: Kulhydrat, protein og fedt (og eventuelt alkohol).

Makronæringsstoffer

Proteiner kan betegnes som kroppens byggesten og bruges primært til at forny kroppens celler, opbygge muskler samt sørge for, at kroppens hormoner, enzym- og immunsystem fungerer.

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, og man skelner mellem simple kulhydrater (sukker, slik og sodavand), som er hurtigoptagende og komplekse kulhydrater (groft brød, frugt og grønt), som er langsomoptagende. Indtagelsen af komplekse kulhydrater er især godt for vores blodsukker og fordøjelse, da det mætter bedre og frigives over længere tid.

Fedt er en nødvendighed for kroppens celler, nerver, hormoner og hud samt for optagelsen af visse vitaminer. Man skelner mellem to overordnede fedtsyrer: Mættede og umættede. e mættede fedtsyrer findes i såvel animalske og vegetabilske fødevarer, men især i mejeriprodukter og kød, mens de umættede fedtsyrer findes i eksempelvis planteolier og fede fisk.

Hvis man får for meget energi via kosten i forhold til, hvor meget man har brug for, vil de ekstra kalorier lagres som fedt i kroppen, hvilket resulterer i overvægt.

Bliver madens indhold af mættede fedtsyrer for højt, stiger blodets indhold af kolesterol og risikoen for hjerte-kar-sygdomme øges dermed. Derfor anbefales det, at max. 10 % af energien bør komme fra mættet fedt, hvorfor det er en god idé at spare på anvendelsen af hårde margariner, smør og blandingsprodukter, og i stedet vælge magre mejeri- og kødprodukter.

 

Energi fordeling

Andelen af de forskellige næringsstoffer i kosten angives ved en energiprocent, E %. Energiprocenterne kan bruges som rettesnor til at vurdere hvorvidt kosten lever op til  anbefalingerne, der gør sig gældende for en sund kost og sammensætningen heraf. Den anbefalede energifordeling er som følgende: 

 

o     Totalt fedtindhold i kosten bør udgøre 25-40 % af energiindtaget (max 10 % af den samlede energi fra mættet fedt, som typisk kommer fra kød og mejeriprodukter).

  • Kulhydrater bør udgøre 45-60 % af energiindtaget.
  • Protein bør udgøre 10-20 % af energiindtaget.
  • Kostfibre skal dagligt udgøre mindst 25 g for kvinder og 35 g for mænd.
  • Indtaget af alkohol bør ikke overstige mere end 5 % af energien.

 

Den energi der tales om i forbindelse med ernæring, er den som udvikles når de næringsrige dele af maden nedbrydes og bruges af kroppen. Der henvises således ikke til den form for energi som vi normalt taler om, når vi har masser af overskud i dagligdagen – eller mangel på samme.

Hvis man ønsker at skabe et overblik over ens kostindtag, er udregning af energifordeling et godt redskab. Udregningerne kan eventuelt anvendes til at se, om ens energiindtag svarer til den anbefalede energifordeling. Energien fra vores mad kan både måles som kilojoule (kJ) eller kalorier (kcal).

Kalorier er den ældste måde at udtrykke en vares energiindhold på, men uanset hvilken måleenhed man vælger at anvende, vil værdien være den samme.

For at omregne kJ til kcal, skal man dividere med 4,2.

Et eksempel herpå kan være: 1 gram fedt giver 38 kJ. I kalorier svarer det således til 38/4,2 = 9 kcal.

Hvis man omvendt ønsker at omregne fra kcal til kJ, skal man gange med 4,2. De tre makronæringsstoffer, kulhydrater, proteiner og fedt indeholder forskellige energimængder og alkohol ligeså: 

  • 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal / 17 kJ
  • 1 gram protein indeholder 4 kcal / 17 kJ
  • 1 gram fedt indeholder 9 kcal / 38 kJ
  • 1 gram alkohol indeholder 7 kcal / 30 kJ  

Kostråd fra Fødevarestyrelsen

Det daglige energibehov udgør mellem 9.000 – 31.500 kJ afhængig af alder, køn, træningstilstand og fysisk aktivitetsniveau. Det daglige indtag af energi sikrer, at kroppen har de fornødne ressourcer til at opretholde livsvigtige funktioner. En anden måde hvorpå man kan definere hvorvidt en kost er sund, er ved at tage udgangspunkt i ’de officielle kostråd’, som er udarbejdet af Fødevarestyrelsen.

Kostrådene bygger på forskningsbaseret dokumentation for sammenhængen mellem kost og helbred, og kan desuden agere som rettesnor til at spise sundt og klimavenligt. De officielle kostråd består af syv kostråd:

  1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  2. Spis flere grøntsager og frugter
  3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  4. Spis mad med fuldkorn
  5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  6. Spis mindre af det søde, salte og fede
  7. Sluk tørsten i vand

Kilde: Fødevarestyrelsen (https://www.foedevarestyrelsen.dk/Foedevarer/sund_mad/Sider/forside.aspx)

Følges ovennævnte kostråd, vil kroppen få dækket det nødvendige behov for vitaminer, mineraler og andre væsentlige næringsstoffer. Det vil desuden blive nemmere at opretholde en sund vægt og risikoen for livsstilssygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft nedsættes.