Forhøjet blodtryk kost - Spis dig til et lavere blodtryk

Skrevet af Lisa Batten

Personlig træner og kostcoach, Ph.D, CPT, PN1
20. jun 2022

Det er velkendt at forhøjet blodtryk hænger sammen med en dårlig livsstil, og på den lange bane kan være rigtig farligt. De fleste ved også at kosten spiller en stor rolle for vores helbred, og altså derfor også på vores blodtryk. 

Vi vil her kigge nærmere på hvad forhøjet blodtryk er, hvad det skyldes og hvordan du selv kan påvirke det, hvis du dyrker motion og spiser sundt.

Forhøjet blodtryk kaldes også hypertension, og betyder at trykket i dine pulsårer er for højt. Blodtrykket ændrer sig i kroppen når du er henholdsvis aktiv og stillesiddende. En diagnose sker når der måles et højere blodtryk ved gentagne målinger.

Forhøjet blodtryk er, især i vores del af verden et stort problem og hænger tæt sammen diabetes 2, overvægt, og en øget risiko for livsstilssygdomme generelt. Hypertension kan i sidste end betyde blodpropper i dit hjerte, hjertesvigt og hjerneblødninger, da hjertet skal arbejde hårdere for at pumpe blod rundt i kroppen. Forhøjet blodtryk er en såkaldt livsstilssygdom og derfor kræver det også en livsstilsændring at sænke blodtrykket igen.

Hvornår er mit blodtryk for højt?

Blodtrykket bestemmes af den kraft hjertet bruger på at skubbe blodet rundt i kroppen. 

Et normalt blodtryk hedder 100-120/60-80 og dækker over 2 værdier:

Det systoliske blodtryk og det diastoliske blodtryk;

• Systoliske blodtryk: Angiver trykket når hjertet trækker sig sammen og skubber blodet afsted
• Diastoliske blodtryk: Angiver trykket når hjertet holder pause mellem 2 slag.

Når man får målt sit blodtryk hos lægen er det ofte en smule højere end ellers. Det skyldes at man nemt kan blive en smule stresset og nervøs over situationen.

Man taler derfor om at et blodtryk målt hos lægen er forhøjet når det er over 140/90 og målt det derhjemme kaldes det forhøjet blodtryk, når det måler over 135/85.

Symptomer på for højt blodtryk

Forhøjet blodtryk giver desværre sjældent symptomer, og det kan derfor være svært at gøre noget ved det, før det er for sent.

Af samme årsag kaldes forhøjet blodtryk for den stille dræber.

Forhøjet blodtryk kan hos nogle personer give følgende symptomer:

• Let hovedpine 
• En smule svimmelhed
• Uforklarlig og sporadisk næseblod
• Hjertebanken

Hvem får forhøjet blodtryk?

Personer med overvægt har ofte forhøjet blodtryk, faktisk hele 5 gange hyppigere end hos andre - Det skyldes ens hjerte skal bruge mere energi på at skubbe blod rundt i kroppen, da modstanden er større end hos normalvægtige. 

Derudover kan forhøjet blodtryk skyldes;

• Mangel på motion
• Højt indtag af alkohol over længere tid
• Diabetes
• Overdrevent saltindtag
• En høj alder

Har du symptomer, så gå til din læge

Ubehandlet højt blodtryk øger risikoen for hjerte-kar sygdomme og blodpropper, da dit hjerte konstant er på overarbejde.

Oplever du nogle af disse symptomer er det vigtigt at du opsøger din egen læge så du kan få målt dit blodtryk, og du kan få den rette medicin. Din læge vil i øvrigt hjælpe dig til hvad du kan gøre selv, for at undgå livslang medicin.

Hvad kan man gøre for at sænke sit blodtryk?

Først og fremmest skal du have blodtryksmedicin hvis du har fået konstateret højt blodtryk. Dernæst skal du huske på at en diagnose med forhøjet blodtryk betyder at du skal til at ændre livsstil, som måske kan betyde at du ikke behøver livslang medicinsk behandling.

Når man taler om forhøjet blodtryk og livstilssygdomme generelt, så gælder KRAM.

1. Kostændring
2. Rygestop
3. Alkohol begrænsning
4. Motion

KRAM hjælper til at forhindre hjerte kar sygdomme, sænke dit kolesteroltal, og ikke mindst sænke blodtrykket.

Hvorfor KRAM?

En kostændring betyder at du ved at spise mere sundt og undgå søde sager, kan undgå overvægt og passe bedre på dit blodtryk, dit hjerte og dit helbred generelt. 

Når du stopper med at ryge så sænkes blodtrykket markant. Faktisk har et rygestop en langt bedre virkning på blodtrykket end blodtryksmedicin, og er virkelig et sted det er værd at sætte ind! Ikke-rygere lever både længere og bedre, og det er aldrig for sent at stoppe.

At begrænse alkoholindtaget betyder ikke at du ikke kan nyde et glas vin her og der. Et alkoholindtag der overstiger sundhedsstyrelsens anbefalinger bidrager til et forhøjet blodtryk så sørg derfor for at holde det på et fornuftigt niveau.

Dyrk motion og sørg for at dyrke motion regelmæssigt! Alle former for fysisk aktivitet er ikke bare en måde at reducere blodtrykket på det er også en direkte kilde til at leve længere.

Hvad er den bedste kost mod forhøjet blodtryk?

Kosten har enormt stor betydning for dit blodtryk. 

En varieret og sund kost kan sammen med lidt motion og en i øvrigt sund livsstil, have en stor indvirkning på dit din livskvalitet fremover. 

De mest basale tiltag til at spise sundt lyder således;

Skær ned på saltet

For at sænke dit blodtryk og for din sundhed generelt, skal du skære kraftigt ned på saltindtaget. Der findes salt skjult i mange madvarer, så det kan være svært, men blot få gram mindre om dagen, vil have en positiv indvirkning på dit blodtryk.

Undgå færdigretter som ofte indeholder store mængder salt.

Undgå sukker og hurtige kulhydrater

Sukker og hurtige kulhydrater skal skæres ned til et minimum, da de bidrager til åreforkalkning og overvægt som i sidste ende vil øge risikoen for en stigning i blodtrykket. 

Spis flere grøntsager og få nok kostfibre

Giv god plads til at spise mere frugt og grove grøntsager såsom rodfrugter og alle typer kål og bælgfrugter. Kostfibre findes desuden i rugbrød, havregryn og fuldkornsprodukter og giver en god mæthedsfornemmelse og vil mindske risikoen for højere blodtryk og blodprop i øvrigt.

Spis fisk

Fisk indeholder sunde fedtsyrer der har en positiv effekt på blodtrykket. Nyere studier viser at effekten af et stort indtag af fede fisk, er så god, at nogle patienter ikke længere behøver medicinsk behandling. 

Skær ned på fedt og forarbejdet mad

Spis mindre fedt fra især forarbejdet kød fra køer og grise, og spis i stedet mere fisk og find sunde vegetabilske proteinkilder. 

DASH - sådan kan du sænke blodtryk naturligt

DASH diæten, er en kostfaglig tilgang til at stoppe forhøjet blodtryk og anbefaler, i tråd med Hjerteforeningen en bestemt type kost.

Mange studier viser at effekten er på linje med effekten af behandling med blodtryksdæmpende medicin. 

Med DASH diæten, som er specielt udviklet for personer med forhøjet blodtryk, får du masser af muligheder for at inddrage smagfulde og sunde ingredienser i din mad, og gøre det til en livsstil at leve med denne type kost.

DASH Diæten

Ifølge DASH diæten skal du spise således:

Masser af:                                                                   

• Frugt og grøntsager
• Fuldkornsprodukter
• Fisk
• Fjerkræ og æg
• Fedtfattige mælkeprodukter (uden sukker)
• Fedtfattig ost
• Bælgfrugter - linser, bønner, kikærter
• Nødder og kerner
• Vegetabilske olier

Undgå:

• Sukker - kage, slik, is, sodavand
• Salt - også chips og kiks
• Mættet fedt - Færdigmad, forarbejdet kød, fede mejeriprodukter
• Kød fra firbenede dyr
• Alkohol

Du finder meget salt og mættet fedt i kød fra køer og grise, i forarbejdet mad, fastfood, frysepizza mm. Undgå derfor at spise færdigretter og lær at lave dine egne sunde velsmagende retter, som du i stedet kan fryse ned og tage ud i en snæver vending.

Som snack anbefales det at finde fx frugt du godt kan lide og som samtidig kan stille trangen til noget sødt.

Hvad er godt at spise når man har for højt blodtryk?

Der er ingen hurtige smutveje til at sænke blodtrykket, men der er enkelte madvarer, der har en positiv indvirkning, og som faktisk kan gå for blodtrykssænkende kost.

I kombination med de ovennævnte anbefalinger, kan indtag af disse madvarer have en gavnlig effekt. 

Hvilke grøntsager sænker blodtrykket?

Du har måske hørt om rødbeder mod forhøjet blodtryk? Spinat? Broccoli?

Disse er alle blodtryksdæmpende fødevarer og indeholder henholdsvis Nitrat og Kalium. 

Nitrat omdannes i blodet til Nitrit som bliver til en gasart der hedder Nitrogenoxid. Nitrogenoxid udvider kroppens pulsårer så blodet kan flyde mere frit og den vej igennem have en positiv effekt på dit blodtryk. 

Kalium interagerer med Natrium i blodet og kan derfor også have en reducerende effekt på blodtrykket.

Hvor meget rødbede skal du så spise, for at se en effekt?

Studier lavet på folk med forhøjet blodtryk viser at der ses et fald i blodtrykket, hvis der indtages ½ liter rødbede juice om dagen over en 14 dages periode. Hos mennesker med et almindelig blodtryk var der ingen resultater. 

Fødevarer der indeholder nitrit

• Rødbede 
• Spinat
• Rucola
• Radiser
• Kinakål
• Rabarber
• Fennikel
• Selleri

Fødevarer der indeholder Kalium

• Kål
• Broccoli
• Asparges
• Ærter
• Champignon
• Spinat

Husk at der ikke er noget mad der sænker blodtrykket alene.

Spis sundt og varieret, undgå rygning og husk at regelmæssig motion. Selv moderat aktivitet forebygger overvægt og en lang række livsstilssygdomme. 

Hvad er det med lakrids og blodtryk?

Mange tror det er en skrøne, men den er god nok. Lakrids kan få dit blodtryk til at stige. Ægte lakrids indeholder Glycyrrhizinsyre som er kendt for at øge blodtrykket og give forstyrrelser i hjerterytmen. Der skal desuden ikke et højt indtag til for at der ses en påvirkning, så lider du af forhøjet blodtryk skal du holde dig fra at spise lakrids på daglig basis.

Ofte stillede spørgsmål