Frokost under 300 kcal - 5 sunde og kalorielette opskrifter

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 17. jul 2022

Hvis man har et overordnet ønske om at tabe sig et par kilo, bør man holde et dagligt kalorieindtag på 1300 kalorier.

Det betyder selvfølgelig også, at man skal fordele de 1300 kalorier ud på forskellige måltider, så man spiser 300-400 kalorier til både morgenmad, til frokost og til aftensmad - og så et par mellemmåltider.

Ikke nok med det er vigtigt at få en frokost med få kalorier ligesom til morgenmad og aftensmad, så er det ligeledes også vigtigt at få et fornuftigt indtag af protein og fibre. Til trods for, at man både skal have protein, fibre og få kalorier i, så er det ikke altid lige nemt at sammensætte en kostplan med sunde opskrifter, hvor alle kravene er opfyldt. 

Nedenfor har vi samlet nogle forslag til en lækker og kalorielet frokost, der holder sig inden for 300 kcal per måltid. Alle opskrifter kan altså indgå i en sund madplan sammen med dine andre måltider.

Cremet græskar og gulerodssuppe 

Suppe er en let og lækker måde at få masser af grøntsager på. Her har vi opskriften på en cremet smagfuld græskarsuppe med gulerod. Græskar indeholder meget få kalorier men mange vigtige vitaminer og mineraler som fx kalium, der har en positiv effekt på væskebalancen. Gulerod indeholder ligeledes kalium og en høj mængde A-vitamin. Blandingen krydres med ingefær, timian og løg for at booste den lækre smag. En god og kaloriefattig frokost med et hav af forskellige vitaminer og mineraler der styrker din krop indefra. Retten her indeholder blot 234 kcal per portion. 

Cremet Græskar og Gulerod Suppe

• 234 Kalorier
• 5 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 2 spsk olivenolie
• 1,25 stk løg, hakket
• 1,25 tsk ingefær, revet
• 1.000 g hokkaido græskar i tern
• 625 g gulerod i tern
• 1,25 tsk tørret timian
• 0,75 tsk muskatnød, stødt
• 900 ml grøntsagsbouillon
• 2,5 spsk creme fraiche
• 1,25 spsk persille, hakket

Instruktioner

1. Varm olivenolie i en gryde på medium-høj varme. Tilføj løg, ingefær, græskar, gulerødder, timian og muskatnød. Steg i 10 min.
2. Hæld fonden i gryden og lad det simre i 10-15 min. Sluk for varmen. Lad grøntsagerne køle et øjeblik og læg dem i en food processor.
3. Blend indtil overfladen er glat. Servér med creme fraiche og frisk persille. Mums!

Søde kartoffel-spinatmuffins 

Hvis du elsker en let hapser til frokost, som også er nem at tage med på farten. Så skulle du tage at prøve disse lækre muffins. Spinat, sød kartoffel og løg giver både en fantastisk farve og smag til disse madmuffins. Sød kartoffel indeholder mere sukker end sin gule fætter men også flere vitaminer. Spinat betegnes som en af de sunde superfoods grundet sit høje indhold af sunde antioxidanter og vitaminer. Derudover har spinat et meget lavt kalorieindhold.. Disse muffins er perfekte som en sund, men også kalorielet frokost til en lang arbejdsdag. Hver portion indeholder blot 274 kcal og kan altså også bruges som et let mellemmåltid, hvis du har plads i kalorieregnskabet.

Sød kartoffel-spinatmuffins

• 274 Kalorier
• 10 Minutter
• 6 Personer

Ingredienser

• 3,5 dl hvedemel
• 3 tsk bagepulver
• 100 g spinat
• 150 g sød kartoffel, revet
• 0,5 stk rødløg i skiver
• 0,75 dl parmesan, revet
• 2 stk æg
• 1,5 dl mælk
• 2 spsk olivenolie

Instruktioner

1. Forvarm ovnen til 175 °C. Smør en muffinform.
2. Si mel og bagepulver ned i en skål. Tilføj spinat, sød kartoffel, løg og ost.
3. Tag en ny skål og pisk æg, mælk og olie sammen. Tilføj de våde ingredienser til de tørre.
4. Rør indtil ensarter. Pas på med at røre for meget. Fordel dejen ligelidt i muffinformen.
5. Bag i 15-20 minutter. Tag muffinsne ud af formen og lad dem køle af på en bagerist. Værsgo!

Grillet kyllingesalat 

Mums, hvis tanken om  grillet kylling også får din mund til at løbe i vand, så tag et kig på denne lækre salat. Frisk salat, tomat og sprød agurk, kombineret med cremet avocado og saftig kylling og varme krydderier. Det lyder som det perfekte bud på en sund frokost. 

Salaten er tilmed super nem at lave og at tage med som madpakke på enten arbejde eller skole. Grill kyllingen dagen før og skær den evt. i mindre stykker inden du pakker den.

Salaten indeholder bare 281 kcal per portion.
 

Grillet Kyllingesalat

• 281 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 335 g kyllingebryst
• 0,25 tsk spidskommen, stødt
• 0,25 tsk paprika
• 1,5 spsk olivenolie
• 0 stk citronsaft
• 0,75 tsk citronskal
• 15,25 dl spinat
• 0,75 stk agurk i skiver
• 0,75 stk avocado i skiver
• 1 dl cherrytomat, halveret
• 0,5 dl løg i skiver

Instruktioner

1. Forvarm grill til mellem-høj varme. Bland spidskommen, paprika, salt og peber i en skål og drys det over kyllingen.
2. Læg kyllingebryst på let oliesmurt grill og steg i 3 minutter på hver side. Fjern kyllingen fra grillen, lad den køle lidt af, skær den i skiver.
3. I en skål, bland citronskal, citronsaft, det meste af olivenolien, salt og peber. Pisk med gaffel indtil ensartet. Lad det trække.
4. I en skål, arranger spinat, agurk, cherrytomater, løg, og kylling.
5. Hæld dressing på. Værsgo!

Vegansk buddha bowl 

Hvis du ikke allerede kender til de lækre buddha bowls, så har de vores varmeste anbefalinger. Denne veganske version indeholder alt lige fra salat, spinat, avocado, gulerødder og squash til valnødder og granatæble

Granatæble kan i denne ret også udskiftes til fordel for helt normale æbler, og det samme gør sig gældende med spinat, der også kan være babyspinat i stedet. En super nem ret at lave, samtidig med at det fortsat er en sund frokost, der består af en masse vigtige mineraler og vitaminer for kroppen. Det kan også være en super nem løsning til sine mellemmåltider eller hovedmåltider.

Retten indeholder blot 264 kcal per portion.

Vegansk Buddha Bowl

• 265 Kalorier
• 15 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,25 spsk olivenolie
• 1 spsk balsamico eddike
• 0,5 tsk citronskal
• 0,5 stk hovedsalat
• 2,25 dl babyspinat
• 0,25 stk rødkål, hakket
• 0,5 stk avocado i skiver
• 2,5 dl cherrytomat, halveret
• 2,5 dl gulerod i strimler
• 2,5 dl squash i strimler
• 2,25 dl granatæblekerner
• 1,25 dl valnødder, ristet og knust

Instruktioner

1. For at lave vinaigrette, bland olivenolie, balsamicoeddike, citronsaft, citronskal og en knivspids salt og peber i en skål. Lad det hvile.
2. I en stor skål, tilføj salat, spinat, rødkål, avocado, cherrytomater, gulerødder, squash, granatæble og valnødder. Dryp dressingen over salaten og bland. Værsgo!

Kyllinge og brøndkarse pitabrød 

Pitabrød er igen en let og lækker ret til madpakken. Her er det lækre fuldkornspitabrød fyldt med saftig kylling, frisk mozzarella og grøntsager i form af spinat, avocado og peberfrugt.  Brøndkarse tilfører en frisk og skarp smag der supplere den ellers spæde smag i retten. Grøntsagerne byder både på vigtige vitaminer og mineraler og sunde fedtsyrer fra den cremede avocado. Som dressing har vi tilsat en smule mayonnaise.  Forbered kyllingestykkerne og de andre ingredienser dagen i forvejen, så er den lige til at tage med.

Alt i alt en mættende ret med kun 275 kcal per portion.
 

Kyllinge og brøndkarse pitabrød

• 275 Kalorier
• 5 Minutter
• 1 Person

Ingredienser

• 0,75 stk pitabrød, fuldkorn
• 0,75 tsk mayonnaise
• 0,5 dl babyspinat
• 40 g kyllingebryst
• 0,25 stk avocado i skiver
• 0,75 spsk rød peberfrugt, skåret
• 0,75 spsk mozzarella i tern

Instruktioner

1. På en pande, steg kyllingebryst i 4-5 minutter på hver side. I mens snit grøntsager og varm pitabrødet.
2. Smør mayonnaise på de varme pitabrød.
3. Fyld pitabrødet med brøndkarse, udskåret kylling, avocado, peberfrugt, og mozarella. Værsgo!

Alternativer til ovenstående sunde opskrifter

Med ovenstående sunde opskrifter på frokost så er man sikker på at kunne starte på et sundere liv og ikke mindst kunne tabe sig et kilo eller to. Men at skulle spise nøjagtigt det samme hen over flere uger kan føles en smule ensformigt, og derudover er det også vigtigt, at man varierer sine madvaner for at kunne opretholde en sund krop. Derfor kan du med fordel variere ingredienser og opskrifter efter lyst og behov.

Fisk, tun og rejer i stedet for kylling

Hvis man føler, at man har fået nok af kylling eller har fået for meget af det, så kan man ty til andre madvarer såsom laks, tun eller endda rejer. I laks, tun og rejer finder man alt mellem ca. 100-200 kalorier, men man finder også mange vigtige fiskeolier, D-vitaminer, omega-3 og næringsstoffer, der er godt for kroppens generelle sundhed.

Andet frugt og grøntsager som erstatninger

I stedet for at spise spinat, avocado, tomat og lignende til næsten alle måltiderne, kan man ty til andre alternativer. I forhold til grøntsagerne kunne det i stedet være broccoli, bønner, kål, peberfrugt eller andet, men det kunne også være frugt såsom æble, appelsin eller vandmelon. Især i et æble, i en appelsin eller i en vandmelon finder man C-vitaminer og E-vitaminer, der er vigtigt for kroppens immunforsvar.

Rugbrød og grove boller frem for pitabrød

Derudover kan man også variere sin kost ved at udskifte pitabrød med enten rugbrød, groft knækbrød eller grove boller. Hertil vil især rugbrød og grove boller være gode alternativer, der også kan laves om til en sandwich. Især rugbrød er indholdsrig på både fibre og fuldkorn, der er med til at give en stabil mæthedsfornemmelse og sætte gang i fordøjelsessystemet.

Andre madforslag som erstatning

Hvis ikke man finder det varierende nok blot at udskifte enkelte dele i sin frokost til fordel for andet, så kan man kigge i retning af at udskifte hele madretten. En af dagen kunne man i stedet sætte ind, at man skal have pasta med kødsovs eller en pasta salat. Hertil skal man huske at vælge pasta som fuldkornspasta, da det er mere kaloriefattigt, samtidig med at man også skal huske at få en masse grønt som tomat, agurk, m.m. Man kan også putte bacon i tern i pastasalaten, så længe det er fedtfattig bacon. Dog ikke for meget, da der generelt er mange kalorier i bacon.

Et andet interessant madforslag kunne være at lave en sandwich med enten kyllingestykker eller tun og dertil putte salat, tomat, agurk og andet grønt i. Som sandwichbrød er det vigtigt at vælge grove boller eller andet groft brød, så man får fat i så kaloriefattige valg som muligt. 

Hvis du ønsker at se flere lækre opskrifter med under 300 kcal, så se gerne vores artikler om morgenmad og aftensmad, og find sunde opskrifter på max 300 kcal.

Ofte stillede spørgsmål