Gå dig slank - Boost dit vægttab og sundhed
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 15. jul 2022
Der er mange gode grunde til at hoppe i et par behagelige sko og sætte tid af i hverdagen til nogle raske gåture. Det har vist sig, at det slet ikke er nødvendigt med lange, hårde og udmattende løbetræninger for at få en sund og slank krop.
Der er mange sundhedsmæssige fordele ved regelmæssige gåture og mange undersøgelser viser, at gang er en skånsom men effektiv motionsform, som forebygger en række sygdomme.
At gå dig slank er en tilgængelig og fleksibel træningsform som ikke kræver meget udstyr. Du kan f.eks gå til og fra arbejde, gå tur med hunden, gå til og fra supermarkedet osv.
Det anbefales, at voksne går 10.000 skridt om dagen i et rask tempo. De 10.000 skridt kan med fordel fordeles ud over dagen og en idé til at høste flere skridt, kan fx være at tage en lille hyggelig omvej efter arbejde og samtidig få lidt luft til hovedet.
Du kan også vælge at parkere din bil et stykke væk fra dit bestemmelsessted og tage en god gåtur derfra - al bevægelse tjener et godt formål og alle skridt gælder på din skridttæller.
Gang styrker dine muskler
Det er guld værd for kroppen at bevæge sig, og en rask gåtur er sund for helbredet. På længere sigt vil musklerne, især i benene, blive stærkere og måske vil du opleve, at du efter et stykke tid begynder at kunne udfordre dig selv med længere og hårdere ture.
Fordele ved gangtræning
Forskning har for længst bevist, at der mange fordele ved fysisk aktivitet og herunder følger andre positive effekter ved gangtræning:
- Bedre kondition og kredsløb
- Mindre risiko for hjerte kar-sygdomme
- Forebygger livsstilssygdomme
- Godt mod for højt blodsukker
- Stærkere knogler og øget balanceevne
- Mindre kropsfedt
- Bedre muskelstyrke og udholdenhed
En anden positiv effekt som træning og øget muskelstyrke kan have på din krop er, at ikke nok med at kroppen bliver stærkere, den bliver samtidig også hurtigere til at forbrænde kalorier. Muskler forbrænder kalorier bedre og hurtigere end fedtceller gør. Det betyder at mere muskelmasse er lig med en højere forbrænding.
Øget muskelmasse kommer man ikke sovende til og for at vores muskler skal blive stærkere er vi nødt til at udsætte dem for en belastning, som de ikke er vant til. Derfor er det også vigtigt, at vi udfordrer os selv i hverdagen. Det kan bl.a. gøres ved at tage trappen i stedet for elevatoren eller ved at tage ruten med den højeste bakke, når du er ude på din gåtur.
Det er tungt for kroppen at bære rundt på for mange kilo og der er mange modeller til, hvordan vi kan komme de overflødige kilo til livs. Ved træning som fx. gang vil kroppen reagere med øget forbrænding, hvilket kan støtte til et vægttab på sigt. Det er vigtigt at understrege, at selvom du på en gåtur kan forbrænde en masse kalorier, så er det stadig væsentligt, at du er opmærksom på din kost.
Styrk din mentale sundhed med regelmæssige gåture
Gang har vist sig ikke kun at være godt for vores fysiske velbefindende. En god gåtur med frisk luft kan give ny energi til hjernen, og en kombination af natur og træning er godt i kampen mod stress, angst og depression.
Din hukommelse bliver styrket og forskning har også vist, at vi kan gå os i bedre humør. En god tur kan virke som en mood-booster fordi vi ved motion eller træning som fx gang udskiller glædeshormoner, som beroliger vores nervesystem og dermed mindsker vi følelsen af stress og nervøsitet i kroppen. En gåtur kan være en form for meditativ praksis for nogle og for andre et tiltrængt pusterum i en travl hverdag.
Positive effekter gangtræning kan have på din mentale sundhed er:
- Nedsætter risikoen for demens
- Øger kreativiteten
- Bedre søvn
- Bedre hjerneaktivitet
Tab dig ved at gå
Motion i form af gangtræning kan være en effektiv måde at komme i form på og komme af med de overflødige kilo. Men hvor langt skal man egentlig gå for at tabe sig?
Det er muligt at gå dig slank men, hvis du ønsker at smide de overflødige kilo samt en slank og sund krop kræver det typisk mere end blot 10.000 skridt om dagen. 16.000 skridt vil svare til ca. 10.000 km og en forbrænding på ca. 4-500 kalorier. For at forbrænde flere kalorier er der visse midler du kan tage i brug.
Det er først og fremmest vigtigt at få pulsen op for at sætte gang i forbrændingen.
- Prøv f. eks at gå i intervaller af forskellig hastighed og varighed, så du sørger for at udfordre kroppen og komme op i fart.
- Suppler gerne med armene når du går. Bøj dem ved albuen og sving dem energisk mens du går, derved bevæger du mere af kroppen og øger forbrændingen.
- Gå gerne ture der involverer trapper og bakker, så du bruger dine muskler på andre måder og øger hårdhedsgraden.
- Start med at gå 30-60 min om dagen i et godt tempo og varier derefter dine ruter, gå-hastighed og tid.
Hvis du ønsker et stort vægttab vil det ofte være nødvendigt at supplere dine gå-ture med ændringer i dine kostvaner.
Suppler gangtræning med kostændringer
Din kost og dit ligevægtsindtag spiller en afgørende rolle i jagten på en slank talje og i forbindelse med vægttab er det værd at huske på, at en sund og balanceret kost er lige så relevant som motion.
Det er vigtigt at være opmærksom på dit kalorieindtag, i løbet af en dag og en uge. Hvis du gerne vil tabe dig gælder det om, at det antal kalorier du forbrænder på en dag ikke overstiger det antal kalorier, du indtager i form af mad og drikke. Vær opmærksom på, at hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder så vil du med stor sandsynlighed opleve en vægtøgning.
Vægttab kræver kalorieunderskud
Hvis du begynder at opleve vægttab i forbindelse med din træning betyder det, at du er i kalorieunderskud. Det betyder at du forbrænder flere kalorier end du indtager. For at kunne vurdere dit kaloriebehov er du nødt til at kende dit ligevægtsindtag først. Derfra kan du se, hvor mange kalorier du skal skære fra for at komme i underskud.
I grove træk vil det ofte hjælpe at skære ned på unødvendigt fedt, sukker og kulhydrater. Og skrue op for grove grøntsager og proteiner, der øger mæthedsfornemmelsen og styrker opbygningen af dine muskler.
Få en skræddersyet kostplan med Arono. Appen beregner dit daglige kaloriebehov og laver en kostplan ud fra dette. Denne kostplan kan du let supplere med din gangtræning.
Tips og gode råd til at gå dig slank
Brug gode sko - at have et par sko der er forbeholdt til dine gåture kan være en god ide. Du behøver ikke at investere i de nyeste og smarteste sko, men det er rart at have et par sko, som du ved er behagelige at gå i, også på de længere ture.
Brug en skridttæller - en skridttæller kan være et motiverende redskab du kan bruge i din hverdag. I de fleste smartphones, smartwatches eller løbeure er der en indbygget skridttæller som du kan holde øje med i løbet af dagen.
Brug konsekvent trapperne - trapper kan være et irriterende bump på din vej, men brug det som en del af din træning. Der er faktisk sjældent grund til at tage elevatoren og de ekstra skridt på trapperne er godt for både dine muskler og din skridttæller.
Find en gå-buddy - Det kan være motiverende at have én eller flere at dele sine gåture med. Det kan være en god idé at planlægge længere ture sammen med andre. Tag på gå- og vandreture med venner og familie og oplev en ny og spændende rute sammen.
Lyt til en podcast - Der er et hav af spændende podcasts efterhånden og der er helt sikkert noget for enhver smag. Forbered dig hjemmefra og find noget interessant at lytte til mens du drager afsted.
Husk at øge tempoet - Sørg for, at du øger tempoet på din tur. Dine motions-gå-ture må gerne være i rask gang og du må godt kunne mærke, at din puls stiger. Prøv eventuelt med intervaller, hvor du øger tempoet og sænker det igen, gerne flere gange i løbet af turen.
Få det gjort - det vigtigste af alt er dog, at du får det gjort og at gåturen bliver en del af din træningsrutine. Motivationen skal nok komme helt af sig selv når du først kommer i gang og du ser forandringer og forbedringer på din krop samt i din kondition og ydeevne.
Så! På med skoene og husk at nyd turen.