Glutenfri kost - Sådan sammensætter du en glutenfri diæt

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 15. jun 2022

Gluten, glutenallergi og glutenfri kost var for få år siden noget de færreste vidste hvad var. 

I dag støder man ofte på folk, der lever af mere eller mindre glutenfri mad, og det er for mange den rigtige vej at gå for et sundere liv og et bedre velvære.

Forskning viser faktisk at det at undgå gluten i kosten kan være sundt, hvad end du har glutenallergi eller ej.

Men hvad er det nu gluten er? Og er det egentlig svært at finde mad uden gluten?

Gluten er en familie af proteiner og en fællesbetegnelse for netop den type protein, der er i kornsorterne, hvede, byg og rug, samt meltyperne fremstillet heraf.

I mel er gluten afgørende for dets kvalitet og bageevne. Det er f.eks gluten, der gør mel elastisk og i stand til at hæve. Derfor vil man typisk opleve at glutenfrit brød og bagværk har en helt anden struktur og konsistens, end brød bagt med gluten.

Gluten og menneskekroppen

Protein er nødvendige byggesten i vores organisme, og er altså ikke noget vi udelukkende får fra kød, modsat af hvad mange mennesker tror. 

Proteiner findes i stort set alle fødevaregrupper i forskellig form og mængde. Den type proteiner, der udgør gluten er  ikke en type, der tilføjer meget næring til menneskekroppen.

Gluten tilføjer højest en mængde energi til vores system, som sagtens kan erstattes af et sundere alternativ.

Glutenallergi

Glutenintolerance eller glutenallergi, betegnes også som cøliaki. Cøliaki er en kronisk sygdom i tyndtarmen, der aktiveres når man indtager produkter med gluten og forårsager mavesmerter, oppustethed og diarré. Et stort indtag af gluten mistænkes desuden af forskere for at give andre sygdomme, såsom irritabel tyktarm.

Hvordan føles glutenallergi?

Folk der lider af mild form for glutenallergi vil ofte føle klage over oppustet mave og træthed der fører til generel dårlig trivsel efter indtag af glutenholdige fødevarer. 

Har du fået konstateret cøliaki vil du ofte have oplevet oplevet stærke mavesmerter, diarre og vægttab i forbindelse med indtagelse af gluten. 

Cøliaki giver sig mest til udslag i mave-tarm kanalen, men det er også set hos nogle at det giver symptomer som blodmangel, muskel- og ledsmerter samt en hudsygdom der kaldes cøliaki i huden. 

Det er heldigvis få der lider af voldsom cøliaki - under 1 % af den danske befolkning, mens flere og flere danskere føler, at de har svært ved at tåle gluten i mere eller mindre udstrakt grad.

Der er altså mange der vil opleve en bedring ved at omlægge sin kost, og leve helt uden gluten.

Er glutenfri kost sundere?

Der er meget forskning der tyder på at det at mindske indtaget af gluten kan være vejen til et liv med mere energi og øget velvære.

Men medmindre du lider af cøliaki skal du dog være varsom med fuldstændig at udelukke bestemte fødevaregrupper fra din kost, og du kan i stedet overveje at mindske indtaget af gluten.

Udfordringer ved en glutenfri diæt

En af det største udfordringer ved at spise glutenfrit er, at daglig indtagelse af fuldkorn og fibre, som er et af de officielle kostråd, kan blive en udfordring. For mange er den lette vej til fuldkorn og kostfibre igennem rugbrød og andet groft brød. 

Det er ikke fordi man ikke kan få nok kostfibre ad andre veje men det kræver lidt kreativitet og ændringer i vanerne, hvis man er ny udi den glutenfri verden.

Hvordan sammensætter man en glutenfri diæt?

Hvad end du har fået konstateret cøliaki eller blot ønsker at leve af en mere glutenfattig kost er det nogle markante ændringer i den ellers traditionelle kost.

For 10 år siden var det så godt som umuligt at finde et glutenfri alternativ til de gængse produkter, men det er langtfra tilfældet i dag, hvor der findes mange glutenfrie produkter på hylderne. Det gør livet langt lettere for dig, der ønsker at spise glutenfrit eller leve af en glutenfattig kost, for et bedre helbred.

Lad os først se på hvilke fødevarer, der indeholder gluten

De mest almindelige fødevarer der indeholder gluten

• Gluten findes hovedsageligt i mel, både hvede, rug og byg. Derudover findes det også i durumhvede og grahamsmel.
• Rugkerner
• Havre - indeholder ikke gluten, men er oftest fremstillet sammen med korntyper der indeholder gluten og vil derfor ofte give udslag hos en person med cøliaki.
• Bulgur og couscous
• Spelt

Her er gluten skjult i din mad

• Øl
• Madlavningsfløde
• Flødeis
• Pasta
• Ristede løg

Derudover findes der gluten i enormt mange forskellige fødevarer såsom fast food og frysepizza. Også meget slik kan indeholde gluten, så vær opmærksom på indholdsfortegnelsen, hvis du lever efter en glutenfri diæt.

Sådan sammensætter du en glutenfri kost

En glutenfri diæt består hovedsageligt af rene råvarer. 

Du kan altså stadig spise mad fra alle fødevaregrupper selvom du har cøliaki. Faktisk alle typer af grøntsager, frugt og bær, fisk, kød og rene mælkeprodukter.

Det du hovedsageligt skal undgå er mel, korn,  færdigretter, mange brødtyper, øl og slik. 

Dertil er det meget vigtigt at du sørger for at få nok fibre i din kost. Fuldkornsprodukter og fibre er vigtige for vores fordøjelse og indeholder vigtige vitaminer og mineraler, som du skal sørge for at få fra andre kilder.

Fiberholdige fødevarer uden gluten:

• Grove grøntsager
• Frugt
• Brune ris
• Loppefrøskaller
• Kartofler
• Glutenfri havregryn

Det kan være en stor omvæltning pludselig at skulle udelukke fødevarer fra sin mad, og det kræver ofte ændringer i indgroede vaner.

Mens det stadig er nyt for dig kan det være en hjælp at udarbejde din egen kostplan uden gluten, og der er heldigvis mange glutenfri fødevarer til at hjælpe dig på vej.

Glutenfri kostplan

I danmark har vi en stærk tradition for at bruge mel i mange ting, så her får du lidt råd og vejledning til at undgå gluten i din kost i løbet af din dag. 

Vær opmærksom på at mange der har levet længe med symptomer på glutenallergi eller har cøliaki, vil have nedsat tolerance overfor andre fødevarer i et stykke tid.

En glutenfri morgenmad

Det er ofte gennem vores morgenmadsprodukter vi indtager fiberholdige fødevarer.

Havrefras eller branflakes kan erstattes med glutenfri müsli eller havregryn og indtages med mælk eller yoghurt.

Det almindelige brød erstattes af glutenfrit brød, som f.eks kan være knækbrød bagt med majs eller mandelmel.

Det er også en oplagt mulighed for at skifte den traditionelle morgenmad ud med en god yoghurt toppet med frisk frugt, nødder og bær så du samtidig får boostet dit daglige indtag af vitaminer.

OBS! Vær opmærksom på at nogle gluten allergikere har en nedsat tolerance overfor mælkeprodukter.

Hjemmelavet müsli med frisk frugt og hytteost

• 356 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 2 dl havregryn
• 0,5 dl valnødder, hakket
• 0,25 dl græskarkerner, ristet
• 0,75 spsk ahornsirup
• 0,75 spsk kokosolie
• 0,25 tsk vanilje ekstrakt
• 1,5 stk fersken i skiver
• 3,75 dl kiwi i skiver
• 3,75 dl jordbær i skiver
• 3,75 dl hytteost, smuldret

Instruktioner

1. Forvarm ovnen til 150 °C. Tag en skål og bland valnødder, græskarkerner, ahornsirup, kokosolie, vanilje ekstrakt og salt.
2. Bland grundigt. Læg bagepapir på en bageplade og fordel müsliblandingen jævnt udover. Bag i 10 minutter, indtil let ristet.
3. Lad det køle af. Bræk den i stykker og bland müsli og frugt i en skål. Server med hytteost på toppen. Værsgo!

Den glutenfrie frokost

Som alternativ til rugbrød kan du købe et glutenfrit rugbrød eller bage dit eget, fyldt med lækre kerner og nødder. Det  smager rigtig godt og så er det sundt.

Som topping på brødet skal du huske at undgå færdige produkter, som eksempelvis sild i karrysovs, der indeholder mel, eller færdige fiskefrikadeller med remoulade, der begge indeholder en stor mængde gluten. 

Prøv i stedet en kartoffelmad med tomater og glutenfri mayonnaise, eller et stykke frisk røget makrel.

Som alternativ til den velkendte danske frokost, så prøv vores opskrift og spring ud i at kreere din egen smukke poke bowl. En farverig og vitaminfyldt salat med brune ris, rejer, avocado, ristede sesamfrø, og de grøntsager du bedst kan lide. 

Tigerreje Poke Bowl

• 613 Kalorier
• 15 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 spsk citronsaft
• 0,5 spsk soyasauce
• 1 tsk sesamolie
• 0,5 tsk honning
• 0,5 tsk ingefær, revet
• 1 fed hvidløg, finthakket
• 0,25 tsk rød chili, hakket
• 11 stk tigerrejer, pillede, stegt/kogt
• 5 dl brune ris, kogt
• 0,5 stk agurk, bånd
• 0,5 stk avocado i skiver
• 1 stk radise i skiver
• 2,5 dl edamame bønner, blancheret
• 0,5 tsk sesamfrø

Instruktioner

1. Tag en skål og bland citronsaft, sojasauce, sesamolie, honning, ingefær, hvidløg, salt og peber. Tilføj tigerrejer og vend. Lad det marinere.
2. Læg risene i den dyb tallerken. Arranger tigerrejer, agurk, avocado, radisser, edamamebønner og rødløg. Drys med sesamfrø.
3. Server med citronbåde. Værsgo!

Din glutenfri aftensmad

I den traditionelle danske kost indgår ofte opbagte sovse, som vi kan mose kartoflerne godt ind i. Heldigvis kan du stadig spise masser af kartofler, mens den opbagte melsovs uden problemer kan erstattes af både majs-ris og kartoffelstivelse både når det gælder jævning til sovs eller til frikadellefarsen. 

Eller hvad med en cremet risotto lavet med næringsrige brune ris? Prøv vores lækre opskrift her.

Svampe Risotto med Brune Ris

• 441 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 4,75 dl varmt vand
• 5,5 tsk olivenolie, opdelt
• 1,5 dl løg, hakket
• 3 dl brune ris
• 1,5 dl hvidvin
• 9,75 dl kyllingebouillon
• 205 g champignon i skiver
• 75 g parmesan, revet
• 1,25 tsk timian, hakket

Instruktioner

1. Rens champignon i koldt vandt, tør dem af i et viskestykke og skær dem i skiver.
2. Varm olivenolie i en stegepande på medium varme. Put løg og champignon i panden og steg i 2-3 min. Gem en smule af de stegte champignon til pynt.
3. Kom ris, hvidløg og timian på panden og steg indtil alle ingredienser har et fint lag af olivenolie. Hæld lidt hvidvin over risene og lad det koge. Hæld lidt fond i sammen med vinen hvis det er nødvendigt.
4. Rør i risene til de næsten er tørre. Hæld lidt fond i ad gangen under omrøring.
5. Fortsæt denne fremgangsmåde og stop når risene næsten er bløde. Smag gerne løbende så du sikre, at risene har "bid".
6. Smag til med salt og peber. Fjern risene fra varmen og servér risottoen med pynt af champignon og frisk timian. Værsgo´!

Fordele ved glutenfri kost

Når du har udelukket gluten fra kosten vil du hurtigt opleve at symptomerne på cøliaki forsvinder. Det betyder ikke at sygdommen forsvinder, så vær derfor varsom med at give efter, fordi du har det bedre. Din krop vil langsomt hele skaderne i din tarm, og helbredet gradvist forbedres.

Når kosten generelt er sundere glutenfri, er det også fordi, at det at udelukke tunge madvarer fra din daglige kost, giver plads til sundere valg.

Er du i tvivl om hvorvidt du har glutenallergi eller blot kan tåle gluten små mængder, kan du prøve at indtage gluten i moderate mængder, og se om du får symptomer.

Måske behøver du ikke at leve helt glutenfrit, men kan nøjes med at indtage en glutenfattig kost, uden for mange kornprodukter.

Er der bivirkninger ved en glutenfri diæt?

Når man udelukker en række fødevarer fra sin kost er det vigtigt at være opmærksom på, at man ikke samtidig går glip af essentielle næringsstoffer som er gavnlige for kroppen. Der er ikke deciderede bivirkninger ved en glutenfri diæt, det er dog vigtigt at være opmærksom på at opretholde et højt indtag af fibre, og især kostfibre.

Kostfibre og loppefrøskaller

Kostfibre holder maven i gang og er vigtige for fordøjelsen. De forebygger også hjertekar-sygdomme, diabetes 2 og nogle typer af kræft. Her kan det for mange være et godt alternativ at indtage loppefrøskaller, måske bedre kendt som HUSK. Arabinoxylan er en kostfiber som ikke findes i mange andre produkter end hvede, rug, byg og havre - og så i loppefrøskaller og som er præcis det kostfiber, der forebygger de førnævnte livsstilssygdomme. Det er derfor en god idé at supplere sin glutenfri diæt med et tilskud af HUSK.

Ofte stillede spørgsmål