GUIDE: Sådan taber du dig 20 kg (2023)

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 03. apr 2023

Keto, Atkins, LCHF, 5:2, detox, ingen kulhydrater og juice cleanse er bare nogle få slankekure du kan gøre brug af, hvis du ønsker at tabe 20 kg. Man håber på at de virker, men gør de? Og holder dit vægttab på den lange bane? Det dykker vi ned i denne artikel og kigger på både det hurtige og det varige vægttab. 

De mange diæter, der lover både stort og varigt vægttab, ligner måske ikke, at de har meget tilfælles. Men én ting har de simpelthen tilfælles: kontinuerligt kalorieunderskud.

Uanset hvordan du vælger at tilrettelægge din kost, vil grundlaget for en nedgang i kropsvægt altid være at forbrænde flere kalorier end du indtager af kalorier over en længere periode. Dette kan både opnås ved at indtage færre kalorier, at forbrænde mere gennem fysisk aktivitet eller en blanding af de to løsninger. 

Hvor hurtigt kan jeg tabe mig?

Når du har sat dig for at gennemføre vægttabet kan ovenstående spørgsmål hurtigt melde sig på banen. For at forstå hvad kroppen gennemgår under dit vægttab og kunne se realistisk på processen er det en god ide at forstå baggrunden for det hele vejen rundt. 

Hvor meget er 1 kilo?

Dit umiddelbare svar kan måske være den klassiske: “Cirka en liter mælk.” Men det er langt fra hele sandheden når man snakker om kroppen og kiloene herpå. Når man er ude efter at tabe sig, er det relevant, at se på hvor meget et kilo fedt reelt fylder. For selvom 1 kilo umiddelbart ikke lyder som mere end en liter mælk, fylder det mere, når det ekstra kilo har siddet på kroppen og ikke længere gør det. 

Et kilo fedt kan desuden gøres op i kalorier, så du nemmere kan sætte det op mod din kost og forbrænding. Et enkelt kilo fedt udgøres af cirka 7000 - 8000 kcal. Det svarer til 4 dages indtag af mad for den gennemsnitlige person for at vedligeholde vægten. Det svarer også til at du ville kunne tabe et kilo fedt på de 7000 - 8000 kcal ved at spise halvt så meget mad som den gennemsnitlige krop kræver af energi.

Et hurtigt eller holdbart vægttab

Man kan hurtigt blive fristet til at ønske det hurtige og holdbare vægttab. Realiteten er dog ofte at man må vælge den ene eller den anden. For det hurtige er sjældent holdbart og det holdbare er sjældent hurtigt. 

For at opnå et hurtigt vægttab kan man fristes til at sigte efter et kalorieunderskud på 1000 kcal dagligt for at nå de 7000 kcal ugentligt, som det kræver for at tabe et kilo fedt. 

På denne måde kan du sagtens tabe de første par kilo, men grundet hastigheden vil en del muskelmasse ofte falde sammen med fedtet og man opnår derfor ofte ikke de resultater, man reelt er ude efter. Ligeledes vil den meget restriktive del af at indtage så få kalorier over tid få motivationen til at dale, da man ofte ender med ikke at kunne nyde de fødevaregrupper, som man holder af. 

Det hurtige vægttab har dog den fordel at hvis motivationen i flere omgange har været kortvarig, kan man udnytte det momentum ved at se hurtige resultater, der for nogle mennesker kan give yderligere motivation til at overgå til et holdbart vægttab.

Det holdbare vægttab kan derimod kræve meget motivation i starten, da man ikke ser de hurtige resultater på samme måde. Til gengæld vil det langsomme og holdbare vægttab være det, der anbefales, hvis du ønsker at smide kilo samtidig med, at kosten ikke bliver for restriktiv og uholdbar. Ved det holdbare vægttab er der fokus på et konstant, men mindre underskud. Desuden kan du ved denne løsning opleve at være mere glad, da energiniveauet er højere. 

Forskellige strategier

Tab dig hurtigt 20 kg

Hvis du gerne vil tabe dig hurtigt skal man indstille sig på en relativt restriktiv kost. Som nævnt tidligere vil det kræve et dagligt kalorieunderskud på cirka 1000 kcal dagligt for at tabe 1 kg ugentligt. Hvis du vælger at gå vejen med at tabe 1 kg ugentligt vil det tage 20 uger, altså ca. 4,5 måneder, at tabe den ønskede mængde. 

At gå i et underskud på 1000 kcal vil kræve, at du indtager væsentligt mindre mad end du sandsynligvis er vant til. 1000 kcal er cirka halvdelen af den energi som en gennemsnitlig krop har brug for, for at fungere. 

Er du overvægtig vil du som udgangspunkt have et højere basalstofskifte og det er derfor ikke en ligeså stor andel af dit daglige behov, men en nedskæring på 1000 kcal i din daglige kost vil kunne mærkes og du vil kunne komme til at føle dig sulten hele tiden, hvis du ikke er opmærksom på hvad du spiser. 

For en optimal hurtig nedgang i vægt, er det derfor en rigtig god ide at begynde på at træne sammen med kostændringen. Ved træning øger du nemlig din forbrænding og du vil derfor være i stand til at kunne indtage mere mad mens du stadig holder dig i et underskud. 

Når du ønsker at tabe dig hurtigt kan det fungere godt at få motion i form af cardio, da det forbrænder mange kalorier nu og her. 

Tab 20 kg på 4 måneder

For at tabe 20 kg på 4 måneder er du nødt til både at have motivation og disciplin. Der skal nemlig forbrændes cirka 1230 kcal mere dagligt end der indtages. 

Hvis du går efter så stort et vægttab, er motion bestemt et godt redskab, da dit indtag af mad ellers ville blive så lavt at det nærmest ikke vil være muligt at opretholde kroppens funktion. Med cardio kan du forbrænde mange kalorier, som giver dig mulighed for at indtage mere mad i løbet af dagen.

Da kalorieindtaget bliver så lille her, er det vigtigt at spise rigtig mad. Man skal derfor være opmærksom på at indtage kalorielette fødevarer som grøntsager og produkter med højt proteinindhold for bl.a. at holde følelsen af mæthed i længere tid. 

Selvom de fleste nok ønsker sig, at de kilo man smider udelukkende, er fedt, er realiteten dog en anden - specielt når man taber sig hurtigt. Når man taber sig hurtigt vil fedtdepoterne naturligvis flytte på sig, men det skal man være forberedt på at ens muskelmasse også vil. 

Stabilt vægttab

Det stabile vægttab er for dig, der vil tabe dig og nok vigtigst af alt: holde vægten nede. 

Hvis du vælger blot at gå efter at tabe et halvt kilo ugentligt vil det tage længere tid at se resultater, men til gengæld vil det give dig tid og overskud til at ændre dine kostvaner permanent i stedet for midlertidigt. 

Når du vælger at gå i et kalorieunderskud på kun 500 kcal dagligt, som det kræver at tabe et halvt kilo ugentligt, vil du ikke blive så presset fysisk og psykisk. Det skyldes, at underskuddet er mindre og kroppen vil modtage mere af det brændstof, som den har brug for, mens du taber dig. Ved det stabile, men mindre kalorieunderskud kommer man i den rigtige retning, men man giver samtidig kroppen tid til at ændre vaner omkring kost og motion. 

Desuden kan man, når man giver sig tid til et fedttab, opleve at man er glad. Man har nemlig mere overskud i form af en tilstrækkelig tilførsel af brændstof til kroppen gennem kalorierne, der tilføres. Man vil derudover være i stand til at se en mere tonet fremtoning af kroppen, grundet fedttab, og ikke bare at kroppen bliver mindre. Dette vil for nogen kunne give en glad fremtoning og mod på mere.

Hvis træning også er i fokus, kan det være en god ide at fokusere på styrketræning og kun bruge cardio som et redskab til at forbrænde kalorierne på enkelte dage, hvor dette er nødvendigt. Hvis du dyrker motion i form af styrketræning og samtidig spiser nok protein vil du kunne vedligeholde og evt. opbygge muskler. 

Fordelen ved dette er, at muskler, i modsætning til fedtmasse, forbrænder kalorierne mens du ikke umiddelbart laver nogen fysisk aktivitet. På den måde bliver muskelmassen en investering i et højere basalstofskifte senere. 

Det kan du spise under vægttab

Uanset om du går efter at tabe dig hurtigt eller over længere tid, er det vigtigt at kigge på sine kostvaner.

Hvad du spiser til morgenmad, frokost, aftensmad og derimellem har stor betydning for om du kan vedligeholde dit underskud. Hvis man glemmer kosten gennem sin vægttabsrejse kan man godt få svært ved at tabe sig og ende med at føle sig frustreret og ikke se resultater. Heldigvis kan nogle gode råd omkring kost være en god hjælp til vægttab. 

Hvad er godt at spise i kalorieunderskud? 

Helt generelt skal du i dit indtag af mad have fokus på fødevarer med meget protein, få kalorier og brugbare kulhydrater. 

Grunden til, at man ønsker at have et højt proteinindhold i fødevarerne, man spiser, er fordi at protein er med til at opbygge muskler samt holde dig mæt. 

For at finde nogle kalorielette fødevarer kan man i stor grad kigge i retningen af grøntsager. Grøntsager indeholder gode vitaminer og mineraler samtidig med, at kalorietætheden holdes lav. Derudover er der flere grøntsager som faktisk også har et relativt højt indhold af protein. Dette gælder eksempelvis for broccoli. 

At holde øje med kulhydraterne kan desuden også være en fordel for mange, da der i kulhydrater godt kan gemme sig en del tomme kalorier. Vær derfor opmærksom på indholdet af brugbar energi i de kulhydrater du spiser og så vidt som muligt dig fra de tomme kulhydrater. 

Generelt skal du desuden være opmærksom på dine portionsstørrelser. Vi har tendens til at spise mere hvis vi får placeret store mængder mad foran os. Fokusér derfor også på at få mindre på tallerkenen fra starten af. 

Det kan også være en god ide at sørge for at få nok væske. Hvis kroppen ikke har fået nok væske kan den komme til at udsende signaler om at kroppen mangler noget, hvilket nogle gange kan føles som sult. Sørg derfor for at holde dit væskeindtag oppe. 

Spiser du små portioner til måltider som morgenmad, frokost og aftensmad samt snacks en gang imellem er der nemmere ikke at falde i de kalorietætte fælder som slik og søde sager.

Kort fortalt skal du prøve at holde dig til fødevarer som:

• Kød rigt på protein
• Grøntsager
• Mælkeprodukter med højt proteinindhold, eks. skyr
• Æg
• Bønner og bælgfrugter
• Frugt

Desuden skal du prøve at holde dig fra:

• Sukker 
• Hvidt brød
• Store portioner
• Pizza
• Mælkeprodukter med højt indhold af fedt, eks. smør og fløde

Ofte stillede spørgsmål