Hvor hurtigt kan man tabe sig? (Se ekspertens anbefaling)

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 17. jul 2022

Vi har alle set de imponerende “før og efter” billeder med en titel i retningen af; “Hun tabte 10 kg på 8 uger”. Men hvor hurtigt kan man egentlig tabe sig og er det holdbart vægttab? Læs med her, for at forstå nogle af principperne bag de store vægttranformationer. 

For at kunne forholde sig til hvor hurtigt man kan tabe x antal kilo, er det en god ide at forstå hvad et enkelt kilo kropsfedt reelt er. For lad os være ærlige: det man ønsker at tabe, ved et vægttab, er jo kropsfedtet, ikke alt muligt andet. 

Et enkelt kilo kropsfedt udgøres af 7000 - 8000 kalorier. Det vil altså sige, at du over en periode skal forbrænde 7000 - 8000 kcal mere, end du indtager gennem kosten, for at smide et enkelt kilo.

Sætter du det i relief til en gennemsnitlig kvindes basalstofskifte på 1800 kcal dagligt, svarer det til 4 dages fuld kost. Det vil sige 4 fulde dages fødevareindtag for at tabe et enkelt kilo. Lidt mere realistisk svarer det også til, at du på en uge kan smide 1 kilo, hvis du dagligt forbrænder 1000 kcal mere end du spiser. Enten ved at træne dig til en forbrænding på 1000 kcal mere end den er nu - hvilket ville kræve en ret lang træningssession dagligt. 

Eller du kan ændre i kosten til at indtage 1000 kcal mindre på daglig basis. Optimalt gør man dog en blanding af de to ting. 

Med denne logik kan man beregne mængden af kalorier, der skal forbrændes, for at tabe et bestemt antal kilo:

5 kg = 7500*5 = 37.500 kcal

10 kg = 7500*10 = 75.000 kcal

20 kg = 7500*20 = 150.000 kcal

30 kg = 7500*30 = 225.000 kcal

Så når du oplever et vægttab på 1 eller 2 kilo, skal man altså huske på, hvor mange kalorier det svarer til, at man har forbrændt. Det er nemlig mere end man lige går rundt og tror.

Hvor hurtigt kan man tabe sig 5 kg? 

Hvis du gerne vil smide nogle ekstra kilo hurtigt og dit vægttab ‘kun’ drejer sig om 5 kg, er det muligt at tabe det relativt hurtigt. Du kan sagtens tabe 5 kg på 5 uger, da det drejer sig om et dagligt underskud på 1000 kalorier i 5 uger. 

Hvis du er villig til at gå ind i en mere restriktiv diæt, kan du også godt tabe 5 kg hurtigere. Dog vil det kunne blive svært at holde dit vægttab, når først du har nået dit mål, da du ikke når at opbygge nogle vaner omkring dit kalorieindtag og din livsstil. 

For at du også forbrænder mere, hvorved du kan spise mere, kan det være en god ide at inkorporere motion i dine daglige vaner. På den måde er der plads til flere kalorier samtidig med, at du vil smide noget af det ekstra fedt på kroppen. 

Hvor hurtigt kan man tabe sig 10 kg?

Et hurtigt vægttab på 10 kg vil foregå over cirka 10 uger - måske en smule mindre, hvis du er motiveret for at indgå i en ret restriktiv kost. Ved at gå i et underskud af kalorier på 1000 kalorier dagligt vil du tabe 1 kg ugentligt og dermed 10 kg på 10 uger. 

Hvis du vælger at være i et 1000 kaloriers underskud dagligt, vil du kunne smide de ekstra kilo hurtigt. Skal du dog være i stand til at vedligeholde det i 10 uger, er det vigtigt at være opmærksom på hvad man spiser. 

Indtager du eksempelvis hurtige kulhydrater, vil dit blodsukker stige og falde hurtigt. Dermed vil du have en følelse af hele tiden at være sulten og det kan blive svært at gennemføre hele vægttabet, da du ikke kan opretholde et vist niveau af energi. 

For at få korrekte mængder mad, men få kalorier, kan du prøve at inkorporere kulhydrater i din kost som brune ris, fuldkornspasta og rugbrød. Dette vil holde sig mæt i længere tid, når det indgår i kosten sammen med store mængder grøntsager og protein. 

Hvor hurtigt kan man tabe sig 20 kg?

Når du ønsker at tabe mange kilo, er det i teorien muligt at tabe dig hurtigt. Men ønsker du at smide alle de 20 kg, kan det anbefales at tage den med ro, hvis du har tålmodigheden til en generel kostomlægning. Det er i større grad muligt at tabe sig hurtigt på de første 5 - 10 kg, men når dit vægttab drejer sig om 20 kg, kan det være en god ide, at gå efter et moderat vægttab og ændring af livsstil. 

I teorien er det muligt at tabe sig 20 kg på 20 uger ved at være i et kalorieunderskud på 1000 kalorier dagligt. Det er vel og mærket i lige under 5 måneder, at man skal være i stand til at holde sit kalorieindtag lavt og holde motivationen oppe. 

Man kan vælge i starten at bruge det hurtige vægttab, med et dagligt underskud på 1000 kalorier, som en motivationsfaktor til en kostomlægning og ændring af vaner. Herefter kan man gå over til det moderate vægttab med et dagligt underskud på 500 kalorier.

Hvis du er målrettet omkring dit vægttab på 20 kg, kan det være en god ide at snakke med en personlig træner omkring optimal motion under et stort vægttab. 

Ugentligt vægttab

Uanset om du ønsker et hurtigt ugentligt vægttab eller et langsommere og mere holdbart, er det en god ide at være opmærksom på hvad din kost består af. 

Spis gerne meget protein og mange grøntsager, da det vil hjælpe din krop til at bibeholde muskelmasse under vægttabet. Spis desuden gerne mindre fedt, da kalorierne hurtigt kan hobe sig op, hvis din kost indeholder for meget fedt. 

Hvor meget kan man tabe sig på en uge?

Alt efter hvor mange kilo du ønsker at tabe, anbefales det, at et vægttab ligger omkring 0,5 - 1 kg ugentligt. Er du ikke overvægtig og blot ude efter en slank krop til sommer, der kræver at smide en smule af vægten, kan du sagtens stile efter et vægttab på 1 kg ugentligt. Det opnår du ved dagligt at forbrænde 1000 kalorier mere end du indtager gennem fødevarer. 

Går du derimod efter flere kilo, kan det være en god ide at sigte tættere på 0,5 kg ugentligt. På længere sigt kan man få skabt sig en livsstil, hvor man forbrænder mere gennem motion og holder indtaget af kalorierne lavere. 

Et realistisk mål til dig, der ønsker at sænke vægten en del, er derfor cirka 0,5 kg ugentligt. 

Hurtigt vægttab på en uge

Et hurtigt vægttab svarer til at tabe 1 kg om ugen eller mere. For at smide et kilo vægt ugentligt skal du være i et kalorieunderskud på 1000 kalorier dagligt. 

Du kan opnå dette ved at spise sundt og en varieret kost, men dog med stort fokus på proteiner og at de kulhydrater du indtager, er grove kulhydrater. Hvis du spiser meget protein vil det ligeledes være muligt at bibeholde dine muskler samtidig med, at du forbrænder mere og taber vægt. 

Hvis du under dit hurtige vægttab spiser hurtige kulhydrater, som hvidt brød og sukker, vil dit blodsukker stige hurtigt og falde igen lige så hurtigt. Sørg derfor for at holde dig fra de hurtige kulhydrater, da du ikke kommer til at føle dig særlig mæt, når du spiser dem. 

Realistisk vægttab pr. uge

Et realistisk mål ugentligt, er cirka 0,5 til 1 kg. Hælder du dog mere mod det halve kilo ugentligt, vil du på længere sigt være bedre i stand til at holde vægten. Dette skyldes, at man giver kroppen tid til at vænne sig til en ny livsstil. Stiler man ikke for højt med sine vægttabsmål, er man heller ikke i samme grad nødt til at tælle kalorier i alt hvad man spiser hele tiden. 

Hvis du ønsker at komme tættere på et helt kilo ugentligt, hvor det stadig er realistisk, er det en god ide at supplere færre kalorier, ved hvert måltid, med en del motion. Dette kan du gøre for at kunne indtage flere kalorier dagligt, men stadig være i det underskud, som det kræver. 

For at holde et stabilt blodsukker hele dagen igennem din kostomlægning, er det en god ide at spise en solid morgenmad uden for mange kulhydrater, der er hurtige, som eksempelvis sukker. Spis derimod gerne proteinholdig mad og langsomme kulhydrater, samt en smule sundt fedt. Herved begynder kroppen ikke tidligt på dagen at give sultsignaler, som man skal bruge energi på. 

Ligeledes kan det være en god ide at starte dagen ud med motion, hvis det er muligt. Med denne kombination vil din kostomlægning, hvor du skærer ned på kalorierne, sandsynligvis give pote og give dig en god følelse i kroppen gennem hele dagen.