Keto madplan - Sådan laver du en keto madplan (Inspiration)

Du har sandsynligvis hørt om den populære keto diæt, der skulle være i stand til at bidrage til dit vægttab og øge din evne til at forbrænde fedt. Men hvordan virker keto kuren egentlig? I store træk handler en ketogen diæt om at lære kroppen at forbrænde fedt fremfor kulhydrater. 

I en keto kostplan fokuserer man derfor på en såkaldt “low carb - high fat” fordeling således, at den store mængde kulhydrat fra en klassisk kost erstattes af sunde fedtstoffer og protein. På denne måde kan man vænne kroppen til at komme i den tilstand der kaldes ketose, som er hele grundstenen for keto diæten.

Keto livsstilen får sit navn af den engelske version: ketogenic diet. Ved dette forstås en ændring af dine madvaner til at indeholde få kulhydrater og højt fedtindhold, hvorved man vænner kroppen til at gå i tilstanden ketose. Når kroppen er i ketose erstattes nedbrydelsen af kulhydrater med nedbrydelsen af fedt til små molekyler kaldet ketoner. Herved lærer kroppen at få energi fra kroppens fedtdepoter i stedet for gennem glukose, som den normalvis ville ved en kulhydratholdig diæt. 

Overgangen til ketose

I begyndelsen af en ny keto diæt kan du opleve nedsat appetit, tørst og træthed, men når du først er kommet i ketose vil du  opleve et mere stabilt energiniveau, en regelmæssighed i din metaboliske tilstand og stabil appetit og tørst. 

Det er vigtigt ved overgangen til keto diæten at drikke rigeligt med væske og indtage mere salt, da salt ofte findes i de kulhydrater man ved keto diæt prøver at skære ud af det daglige forbrug. Hvis man glemmer at øge sit væske- og saltindtag med sin nye kost kan man opleve den såkaldte “keto flu”. Ved en keto influenza kan du opleve nogle af de klassiske influenza symptomer som træthed, udmattelse og svimmelhed - dog ikke feber. 

Hvad er keto kost for begyndere

Er du begynder, kan keto diæten måske umiddelbart godt virke skræmmende. Men frygt ej, en keto kostplan er nemmere end det måske lader til, hvis man holder sig til keto principper omkring mad og fødevaregrupper. 

Hvad må man spise på keto? Med energiberegnede opskrifter kan man nemt inkorporere keto madvarer, der lever op til keto diætens princip om et højt indtag af fedt og lavt indtag af kulhydrater. 

Du kan starte med at spise efter energiberegnede opskrifter på keto mad. Denne slags madplan kan indeholde f.eks kød, fisk, grønt og nye ting som fyldte peberfrugter.

Keto madplan 

Når man går i gang med keto madplanen kan det være en god ide med en keto guide for at indtage mere fedt og protein. 

Fødevarer der kan indgå i en Keto madplan:

• Rødt kød - eks. hakket oksekød med en høj fedtprocent
• Græsk yoghurt
• Hytteost
• Fisk
• Ost 
• Æg
• Fjerkræ
• Grove grøntsager
• Smør
• Olie
• Bulletproof coffee bestående af kaffe, 2 spsk MCT olie og 2 spsk smør

Ligeledes skal man så vidt som muligt prøve at spise meget få kulhydrater og tomme kalorier. 

I en Keto madplan skal du undgå: 

• Alkohol
• Hvidt brød
• Alle former for sukker 
• Korn
• Sødet yoghurt
• Juice

Hvorfor lave en madplan?

Der kan generelt være mange fordele ved at lave en madplan og følge den. Det er for mange en drastisk ændring at omlægge sin kost til Keto principperne og træde ind i en keto verden. Her vil en madplan kunne skabe struktur og gøre det lettere at overskue præcis, hvad du indtager og næringsværdierne i dine måltider. 

For at kostændringen bliver holdbar på den lange bane, bør man derfor tage udgangspunkt i de keto fødevarer man godt kan lide - specielt da andre vaner, man måske holder af som at drikke alkohol, spise sukker og spise brød ikke længere er muligt på kosten. 

Lav en indkøbsliste og køb ind af de fødevarer, der indgår i keto diæten. Sørg for at være forberedt i starten, hvor det hele er nyt. Når du kommer mere ind i diætens principper, bliver det lettere at freestyle med madplanen.

For at beregne næringsindholdet i din madplan kan du f.eks tracke maden på vores app for at holde styr på det høje fedtindhold. Særligt hvis du samtidig ønsker at indtage færre kalorier for et vægttab.  

Et eksempel på en keto madplan for en dag kan blandt andet se således ud:

 

Morgenmad

2 spejlæg, bacon og ristet brød

 

Frokost

Salat med tun, feta og oliven.

 

Aftensmad

Bagt laks med dilddressing og asparges. 

 

Snack

Peberfrugt med flødeost og krydderier.

Græsk yoghurt med bær og mandler.

Er en keto kur det rette for alle?

Umiddelbart kan det godt virke som om, at en keto madplan er god til alle, der går med et ønske om vægttab. Men med de små mængder af kulhydrater og de store mængder mættet fedt vil der være nogle grupper, der ikke vil få gavn af denne kostplan men tværtimod vil kunne støde på problemer. Nogle grupper, der skal være specielt opmærksomme inden de eventuelt starter på keto, er: 

Personer med hjertesygdomme

Som beskrivelsen “low carb, high fat” indikerer, indeholder keto diæten en høj mængde fedt. Især det mættede fedt, som man i stor grad indtager ved at spise keto, kan påvirke kolesteroltallet og blodtrykket. Derfor kan keto diæten øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og man skal derfor være ekstra opmærksom hvis man allerede har en hjerte-kar-sygdom eller er vidende om, at man genetisk er i øget risiko for at få en. 

Diabetikere

Som diabetiker skal du specielt være opmærksom, hvis du er i fast behandling mod sukkersyge. De minimale mængder kulhydrater i maden kan påvirke dit blodsukker og dermed insulinbehov en del og det er derfor en god ide at snakke med sin behandler om at begynde på en keto diæt før man gør det.

Ammende kvinder

Når man ammer skal man passe på med at spise færre kulhydrater, da evnen til at producere mælk til barnet kræver kulhydraterne specifikt. Det anbefales, at man som ammende kvinde indtager mere end 50 g kulhydrat om dagen, da man ved hver amning taber lige omkring de 50 g. 

Desuden ligger insulinbehovet og dermed blodsukkeret generelt lavere hos kvinder i ammeperioden og man kan derfor prøve at være opmærksom på at opretholde et sundt blodsukkerniveau ved at indtage fødevarer som kartofler, ris, rugbrød og fuldkornspasta.

Individer med højt aktivitetsniveau

Som atlet kan det være en god ide at genoverveje keto kuren. Da man forbrænder mange kalorier, har man brug for at indtage mere kulhydrat. Årsagen til dette findes i, at mange kulhydrater indeholder flere kalorier med glukose, som skal bruges, hvis man skal yde sit bedste. 

Når kroppen ikke længere har adgang til glukose og begynder at få energi fra fedtdepoterne, kan det blive ligefrem smertefuldt at fortsætte med sport. Det er det man ser når atleter “rammer muren” og ikke længere kan præstere deres bedste i en konkurrence.

Fordele ved keto

Udover det klassiske argument omkring vægttab, hvilke andre fordele er der så reelt omkring keto? 

Generelle fordele ved keto diæten er er blandt andet:

• Bedre søvn
• Bedre fordøjelse
• Reguleret appetit
• Mindsket trang til sukker
• Stabiliseret energiniveau
• Bedre velvære
• Nye smagsoplevelser

Ændringen i madvaner kan blandt andet være god at prøve for dig, der i forvejen elsker fedtholdige fødevarer som smør, ost og olie. Godt nok er der nogle klassiske fødevarer, som man skal lære at holde sig fra på keto, men til gengæld får man også muligheden for at afprøve nye kombinationer og opskrifter i kosten. 

Man får eksempelvis muligheden for at prøve den såkaldte bulletproof coffee, som ellers i almindelig “diet-culture” ville være en stor synder med det høje fedtindhold. Derudover kan man bl.a. også eksperimentere med burgere i alternative “burgerboller” som portobellosvampe, peberfrugter eller salatblade.