Kolesterol kost - Det betyder kolesterol for din kost
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 15. jun 2022
Den kost vi spiser har stor indflydelse på kroppens kolesteroltal og mængden af fedtstoffer vi har i blodet. Når vi snakker kost og kolesterol, snakker vi ofte om enten kolesterolsænkende kost eller kost med et højt indhold af kolesterol.
Kolesterolsænkende kost har, som navnet antyder, en kolesterolsænkende effekt og kan derved sænke kolesteroltallet i kroppen.
Fødevarer med et højt indhold af kolesterol, får niveauet af kolesterol i kroppen til at stige. Hvis du i forvejen har et forhøjet kolesteroltal eller blot ønsker at passe på tallet, så bør du begrænse dit indtag af fødevarer med et højt indhold.
Hvad er kolesterol?
Kroppen danner selv kolesterol samtidig med at vi får det gennem de fødevarer vi spiser.
Hvis man ikke er opmærksom på sin kost, kan man uden at tænke særligt over det, få for meget kolesterol og dermed et højt kolesteroltal.
Et forhøjet kolesteroltal kan hænge sammen med forhøjet blodtryk, hjerte kar sygdomme, dårligt kredsløb og blodpropper. Du kan få målt dit kolesteroltal ved en almindelig blodprøve, hvor kolesterolet inddeles i forskellige former.
Forskellige former for kolesterol
- Total kolesterol: Består af den samlede mængde af kolesterol i blodet
- LDL: ”Low density lipoprotein” kalder man det “lede” kolesterol.Forhøjet LDL kolesterol øger risikoen for hjerte kar sygdomme, forhøjet blodtryk og åreforkalkning. Dette tal skal derfor ikke være højt. Jo lavere LDL kolesterol des bedre.
- HDL: “High density lipoprotein” kalder man det “herlige” kolesterol. HDL kolesterol virker modsat LDL kolesterol fordi det har en beskyttende effekt mod hjerte kar sygdomme. Jo højere HDL kolesterol des bedre.
- Triglycerider: Triglycerider bruges til at betegne det fedt der flyder frit i vores blod. Der er bevist sammenhæng mellem et højt indhold af triglycerider i blodet og hjerte kar sygdomme. Så jo lavere tallet for triglycerider er, jo bedre.
Hvis du har et meget forhøjet kolesteroltal er det muligt at få medicinsk behandling, men du kan selv gøre en hel del gennem motion og kost.
En sund kost, med sunde fedtstoffer, har en gavnlig effekt på det totale kolesteroltal. Så hvis du har et let forhøjet kolesterol i blodet eller er genetisk disponeret for at få et arveligt forhøjet kolesterol med alderen, så er det en god idé at øge indtaget af kolesterolsænkende mad.
Fedt - Det sunde og det usunde
Fedt er vigtigt og har en beskyttende effekt for kroppen. Men det er ikke ligegyldigt, hvilken slags fedt vi spiser. Både det ‘sunde’ fedt og det usunde fedt har en effekt på kolesteroltallet.
Selvom man groft set kan inddele forskellige typer af fedtstoffer i sundt og usundt, så er det ikke fordi vi bare skal spise løs af det såkaldt ‘sunde’ fedt.
Der er fedt som er bedre end andet, noget som vi bør skære ned på og noget vi bør spise mere af.
Man skal endelig ikke helt undgå at spise fedt, da kroppens celler har brug for gavnlige fedtstoffer. Man skal i stedet for vælge de fedtkilder, som har en gavnlig effekt på kolesteroltallet, og som mindsker risikoen for hjerte kar sygdomme, forhøjet blodtryk og åreforkalkning. Her taler vi om mættede fedtsyrer og umættede fedtsyrer.
Mættet fedt og umættet fedt
Mættet fedt og mættede fedtsyrer øger LDL (det lede kolesterol) altså det dårlige kolesterol, så man får forhøjet kolesterol. Dermed er man i risiko for hjerte kar sygdom, forhøjet blodtryk, blodpropper og åreforkalkning.
Mættet fedt finder man typisk i animalske fødevarer som f.eks kød fra okse og svin, og i fede mejeriprodukter som smør og fløde. Det vil derfor have en gavnlig effekt af bruge andre fedtkilder end animalske kilder.
Noget af det som kendetegner mættet fedt, er at det bliver hårdt ved lave temperaturer f.eks. når det opbevares i køleskabet, hvor det sunde umættede fedt som eksempelvis planteolier vil bevare sin flydende konsistens.
Umættet fedt og umættede fedtsyrer er at foretrække frem for mættet fedt og mættede fedtsyrer. Udskifter man mættet fedt med umættet fedt, vil det have en gavnlig effekt på det totale kolesteroltal og LDL (det lede kolesterol) og dermed modvirke åreforkalkning.
Umættet fedt finder man i fede fisk og i planteriget og kan inddeles i 2 hovedgrupper:
Monoumættet fedt (enkeltumættet fedt)
som findes i: Avocado, oliven- og rapsolie, frø, kerner og nødder.
Polyumættet fedt (flerumættet fedt)
som findes i: Hørolie- og valnøddeolie, fed fisk f.eks. laks, sild, makrel og ørred.
Anbefalinger af fedt i kosten:
- 25-40 E% (energiprocent) af den samlede kost, bør komme fra fedt, fordelt på mættet fedt, umættet fedt.
- Maksimalt 10 E % fra mættet fedt
- 10-20 E % fra monoumættet fedt
- 5 -10 E % fra polyumættede fedtsyrer
- Et begrænset indtag af transfedtsyrer (en type af umættet fedt, der ligner mættet fedt og potentielt er mere sundhedsskadelig. Findes i større mængder i oksekød og fastfood).
De vigtige kostfibre
Kostfibre er vigtige for kroppen og særligt de vandopløselige kostfibre spiller en stor rolle i forbindelse med dit kolesteroltal.
Kostfibre er helt centrale for fordøjelsen og samtidig kan de være med til at sænke dit kolesteroltal.
Når kostfibrene skal fordøjes forsinker og hindrer de optagelsen af maden i tarmen. Derved kan fibrene binde kolesterol i tarmene frem for at det bliver optaget i blodet. Det bliver i stedet udskilt med afføringen.
Faktisk viser studier at et dagligt indtag af mindst 60 gram havregryn kan sænke dit LDL-kolesterolniveau med helt op til 7%.
Eksempler på kolesterolsænkende fødevarer med kostfibre:
- Fuldkornsbrød
- Rugbrød
- Havregryn
- Pasta (fuldkorn)
- Grove grøntsager som kål og rodfrugter
- Frugt f.eks. æbler
De generelle kolesterol kostråd
Spis sundt, varieret og undgå for meget fedt i maden.
- Brød og korn: Vælg altid groft brød og brød med fuldkorn. Særligt havre er godt for kolesteroltallet, så bag gerne med havre og spis müsli.
- Kød: spis mindre kød eller vælg kød med lav fedtprocent. Erstat også kødpålæg med fiskepålæg eller grøntsager. Du kan med fordel erstatte kød med fisk
- Fedtstof på brødet: Undgå fedtstof på brødet. Du kan erstatte det af f.eks. sennep, hummus, pesto. Kan du ikke undvære fedtstof på brødet vil det være en god ide at vælge plantebaseret fedtstof.
- Stegning og bagning: Undgå at stege i smør. Brug planteolie eller plantemargarine når du steger og bager. Reducer også mængden af sukker ved bagning, eller brug alternativer.
- Slik, chips og søde sager: Sukkerholdige sager som slik, chips, kager, kiks, småkager, is og chokolade, bør du kun spise lejlighedsvis.
- Fedtindhold: Hold øje med fedtindholdet i de fødevarer du køber. Jo lavere fedtindhold jo bedre.
Kolesterolfattig kost
Hvis du gerne vil spise en kolesterolfattig kost, så gælder det om at sammensætte de rigtige fødevarer og undgå de fødevarer, der hæver kolesterolniveauet i blodet.
Kolesterolfattig kost består, udover de generelle kostråd, af:
- Fiberrige kornprodukter
- Masser af frugt og grønt
- Fede fisk (som også er en god kilde til d vitamin)
- Usaltede nødder
- Brune ris
- Havegryn
- Soja (mælk, yoghurt)
- Tofu
- Mindre fedt
Undgå disse fødevarer der øger kolesteroltallet:
- Søde sager og tilsat sukker
- Fede oste
- Hvidt brød
- Hvid pasta og ris
- Fede mejeriprodukter, som fløde og smør
- Bacon
- Fastfood
- Præfabrikeret mad
Æg og kolesterol
Æg har i mange år været en udskældt råvare i forbindelse med kolesterol og det er da også rigtigt at æg indeholder en høj mængde af kolesterol. Nyere forskning har dog vist at man sagtens kan spise et æg om dagen, selvom man har forhøjet kolesterol. Så længe man husker at kombinere indtaget af æg med en generelt sund og varieret kost, så får æg i sig selv ikke kolesteroltallet til at stige.
Hvad kan du aktivt gøre for at nedsætte indtagelse af kolesterol? - 13 gode tips
- Bruge fedtfattige alternativer
- Erstat smør og margarine med planteolier
- Spis mindre kød, især fra ko, svin og får. Spis hellere kød fra fjerkræ
- Spis fiskepålæg som makrel og tun i stedet for kødpålæg som spegepølse og skinke.
- Skift de fede mejeriprodukter som ost, creme fraiche og mælk ud med fedtfattige alternativer med max 1,5% fedt
- Spis groft brød frem for hvid brød
- Erstat den almindelige pasta med fuldkornsvarianten
- Spis masser af frugt og grønt hver dag. Mindst 600 g om dagen. Særligt de grønne som broccoli, bønner og æbler
- Undgå kiks, småkager og andre præfabrikerede snacks
- Indtag gerne 25-30 gram nødder om dagen
- Sluk tørsten med vand frem for sukkerholdige drikke
- Skær ned på alkohol
- Dyrk en form for fysisk aktivitet hver dag
Kolesterol forskrækkelse
Det er let at blive forskrækket af al den snak om kolesterol. Særligt fordi kolesterol i gennem de senere år har været stærkt udskældt. For at være på den sikre side bør man da også få tjekket sit kolesteroltal en gang imellem. Det er dog vigtigt at pointere at hvis man spiser sundt og varieret og ellers er sund og rask og har et normalt fysisk aktivitetsniveau, så er kolesterol ikke noget man behøver at være bange for.
Hvis man derimod spiser usundt, måske for meget af det mættede fedt, ikke er fysisk aktiv, ikke spiser frugt og grønt , så er det en god ide at tænke på at komme til lægen og få tjekket sit kolesteroltal.