Lavt stofskifte - Sådan kan kosten hjælpe dig
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 26. jun 2022
Stofskiftet forbindes ofte med kroppens vægt. Har du svært ved at tage på kan det være forhøjet stofskifte, og oplever du omvendt en uforklarlig vægtøgning forbinder vi det med et lavere stofskifte.
Men stofskiftet er langt mere kompliceret end som så, og har stor betydning for dit velvære både fysisk og psykisk.
Hvad er stofskiftet?
Stofskiftet reguleres hormonelt, og er et samarbejde mellem hypothalamus i hjernen, samt din skjoldbruskkirtel i at producere stofskiftehormonerne Trijodthyronin (T3) og Thyroxin (T4).
Når stofskiftet er i balance reguleres andre processer i kroppen korrekt.
Det er derfor hverken hensigtsmæssigt at have for lavt eller for højt stofskifte, da det vil bringe andre mekanismer i kroppen ud af balance.
En stofskifte produktion i balance, sørger for at reparere ødelagte celler, danne nye, samt at styre forbrændingen korrekt.
Hvad betyder højt stofskifte og lavt stofskifte?
Hypotyroidisme kaldes også lavt stofskifte, og er en tilstand hvor din skjoldbruskkirtel ikke danner tilstrækkelige mængder stofskiftehormon til at regulere kroppens mekanismer.
Et højt stofskifte kaldes hyperthyreose og betyder en overproduktion af stofskiftehormoner.
Hvad er symptomerne på lavt stofskifte?
Både et højt stofskifte og et lavt stofskifte kan blive alvorligt, og symptomerne er mange.
Man oplever som regel kun enkelte symptomer, så vær opmærksom på længerevarende ændringer i din krop.
Blandt de mest almindelige symptomer på lavt stofskifte er:
- Kronisk træthed
- Lav hjerterytme
- Nedsat appetit
- Kuldskærhed selvom det er varmt
- Overvægt
- Muskelsmerter og svaghed
- Træg mave og fordøjelsesproblemer - forstoppelse
- Depression
- Tør hud og irritation
- Meget mørke rander under øjnene
- Tyndere hår
- Hævelser - blandt andet i ansigtet
Hvorfor får man for lavt stofskifte?
Alle kan få problemer med stofskiftet, men det ses at 5-10 gange flere kvinder end mænd lider af lavt stofskifte.
Derudover har kvinder over 60 år en øget risiko for lavt stofskifte.
Lidelsen kan opstå af flere årsager.
For nogle er en underproduktion af stofskiftehormoner medfødt, men den hyppigste årsag - faktisk hele 90 %, skyldes en stofskiftesygdom kaldet hashimotos thyroiditis, som danner antistoffer mod skjoldbruskkirtlen.
Hashimotos thyroiditis - stofskiftesygdom
Hashimotos thyroiditis, og er en kronisk og autoimmun betændelsestilstand i skjoldbruskkirtlen.
Immunsystemet danner antistoffer, der fejlagtigt angriber og ødelægger skjoldbruskkirtlens hormonproduktion, fuldstændig som var den en bakterie eller virus.
Følgerne heraf, er et for lavt stofskifte.
Hashimoto sygdom er genetisk arvelig, men påvirkes også af miljø og livsstil.
Rygning og en høj indtagelse af jod øger risikoen for problemer med stofskiftet.
Behandling med medicin mod for højt stofskifte, eller forstørret skjoldbruskkirtel består af en høj dosis af radioaktivt jod. Det hæmmer produktionen af stofskiftehormoner, hvilke betyder at en sådan behandling kan gå i den modsatte grøft, og dermed også betyde nedsat stofskifte.
Hvad kan man gøre mod lavt stofskifte?
Hvis du oplever forskellige symptomer på nedsat stofskifte er det vigtigt, at du opsøger professionel hjælp og får medicinsk behandling.
Du kan nemt få taget en blodprøve hos lægen for at fastslå en ubalance.
Efter en gennemgang af dine symptomer, vil du få medicinsk behandling, inden symptomerne bliver alvorlige, og dit stofskifte igen kan komme i balance.
Behandlingen med medicin er ofte livslang.
Hvad kan man selv gøre mod for lavt stofskifte?
Flere læger og forskere påpeger at det ikke er bevist, at du selv kan spise dig til en ændring i dit stofskifte.
I mange år har man dog vist, at mangel på jod kan give stofskifteproblemer.
I den vestlige verden er der tilsat jod i mange ting, herunder salt, hvilke betyder at jodmangel i dag er yderst sjældent set.
Der er derudover flere studier, der indikerer at indtagelse af forskellige vitaminer og mineraler kan have en positiv effekt hos mange mennesker med for lavt eller højt stofskifte.
Sikkert er det at en øget indtagelse af vitaminer og mineraler ikke vil skade, ligesom en varieret og sund kost kombineret med at dyrke motion, kun kan have en positiv indvirkning på dit velvære.
Kan man spise sig til et bedre stofskifte?
Vi ved altså at forskellige stoffer, vitaminer og mineraler har en indvirkning på hormonstofferne T3 og T4 og hjælper til omdanne dem og beskytte immunsystemet.
Det gælder især Selen og Vitamin D som der i øjeblikket forskes i, i forbindelse med stofskiftesygdomme.
Derudover giver det mening at spise en sund og varieret diæt, gerne antiinflammatorisk, der samtidig vil mindske dit kalorieindtag og hjælpe til en øget forbrænding.
God kost til lavt stofskifte
- Få godt med frisk frugt og grøntsager
- Undgå sukker
- Få masser af fibre gennem groft brød og kerner
- Fjerkræ
- Hold din fordøjelse i gang ved at drikke rigeligt med vand
- Krydr din mad med antiinflammatoriske krydderier såsom; ingefær, gurkemeje og spidskommen.
Undgå kaffe, te og alkohol, der kan irritere skjoldbruskkirtlen.
Det samme gælder forarbejdet mad som fast food og frysemad.
Sørg for at få et godt tilskud af letoptagelige vitaminer og mineraler, og overvej et kosttilskud
- Selen og Zink som hæmmer omdannelsen af hormonstoffer, og findes som kombineret kosttilskud.
- B vitamin er vigtig for skjoldbruskkirtlens funktion.
- C-vitamin beskytter omdannelsen af T4.
- D3 vitamin har indflydelse på at immunsystemet fungerer optimalt og hæmmer desuden udviklingen af netop autoimmune sygdomme som Hashimotos.
- Undgå flour da det hæmmer omdannelsen af hormonstoffer.
Melatonin og Serotonin
Melatonin og serotonin er begge stoffer der udvikles naturligt i kroppen når vi sover, men som også findes i en række fødevarer.
Melatonin og Serotonin har en særlig positiv indvirkning på autoimmune sygdomme, og desuden modvirker de depression ved at øge lykkefølelsen i hjernen, og giver bedre søvn.
Listen herunder tager udgangspunkt i fødevarer med et særlig højt indhold af melatonin og serotonin.
Listen er ikke fuldstændig, men inkluderer de fødevarer som samtidig har et lavt kalorieindhold. Et lavt kalorieindtag er hensigtsmæssigt når du har nedsat stofskifte, i det forbrændingen ofte vil være tilsvarende lav, og med vægtøgning til følge.
Fødevarer indeholdende melatonin:
- Bananer
- Vindruer
- Havre
- Græskarkerner
- Majs
- Ris
- Ingefær
- Tomater
Fødevarer indeholdende serotonin:
- Sesamfrø
- Sojabønner
- Kirsebær
- Abrikos
- Laks
- Tun
- Fjerkræ
- Mandler
Hav fokus på de disse fødevarer når du laver mad, og brug ellers så naturlige råvarer som muligt. Når du stopper med at indtage forarbejdet mad, har din krop bedre vilkår til at bekæmpe sygdomme.
Hvordan påvirker stofskiftet din forbrænding?
Skjoldbruskkirtlens hormoner hjælper blandt andet til at kontrollere din forbrænding.
Jo højere din forbrænding er, des flere kalorier forbrænder du og omvendt.
Når dit stofskifte er lavt er din forbrænding tilsvarende lav, og du vil altså opleve at du har svært ved at tabe dig til trods for et lavt kalorieindtag.
Faktisk kan det betyde at du kun taber 500g, hvor andre med stofskiftet i balance, ville tabe tabe 2 kilo.
En lav forbrænding kan lede til højere kolesterol og en overvældende følelse af træthed, ligegyldig hvor meget søvn du får.
Hvordan optimerer jeg min forbrænding med et lavt stofskifte?
Hvis du finder det svært at holde din vægt på et nogenlunde niveau med et nedsat stofskifte og en deraf lav forbrænding, så er det om at komme i gang med motion.
Motion er nøglen til en bedre forbrænding.
Både moderat og høj intensitets cardio træning, såsom hurtig gang eller løb, vandreture og roning på romaskine kan hjælpe dig med at booste skjoldbruskkirtlens hormon niveauer, og sætte et godt skub i din forbrænding.
Den rette kost til en bedre forbrænding
Et højt indtag af protein samt et lavt kalorieindtag er kendt for, sammen med motion at sætte skub i forbrændingen.
Når du samtidig døjer med et lavt stofskifte vil en ideel sammensætning se sådan ud:
Proteinholdige og kaloriefattige fødevarer:
- Æggehvide. Æggehvide indeholder meget få kalorier og en stor mængde protein. De er desuden fyldt med Vitamin B som er særlig godt for folk med lavt stofskifte.
- Magert kød. Fjerkræ indeholder godt med protein og ikke meget fedt.
- Bælgfrugter og Linser. Indeholder store mængder protein. Lige så meget som kød. Her undgår du også fedt, men får til gengæld gavn af fibrene.
- Mælkeprodukter. Skyr og andre mælkeprodukter med et lavt fedt indhold.
- Fuldkorn ris, pasta og groft brød
- Alle grøntsager, og især de grove som kål og broccoli der giver en god mæthedsfornemmelse.
- Fisk. Især fede fisk, er spækket med sunde omega 3 olier, og indeholder en masse af protein.
Undgå disse fødevarer hvis du ønsker en højere forbrænding:
- Hvid pasta
- Lyst brød
- Kage, slik og sukker i det hele taget
Du anbefales desuden at spise små, men hyppige måltider for at holde forbrændingen i gang. Tag gerne et godkendt kosttilskud, og sørg altid for at drikke rigeligt med vand
En omlægning til en kost med færre kalorier og mere protein betyder ikke et ringere liv.
Du kan i stedet se frem til mere energi, bedre søvn, en pænere hud og fremfor alt - færre kilo