At løbe 5 kilometer er én ting. Men 10 km? Det virker bare for uoverkommeligt!

Men, hvis du tænker sådan, så er det alligevel på tide at snørre løbeskoene til. For med et løbeprogram til 10 km er det faktisk muligt at træne dig op til denne distance – og bare rolig, det kræver ikke, at du træner som en gal og ikke spiser andet en pasta og proteinbarer. Med et løbeprogram til 10 km i hånden har du en overskuelig plan for, hvordan du roligt og kontrolleret når den famøse distance.

Hvorfor lige et løbeprogram til 10 km?

Et løb på 10 km er en ret populær distance at løbe. Det skyldes hovedsageligt, at den hverken er for lang eller for kort. Selv nybegyndere kan kaste sig ud i et løb på 10 km, og garvede løbere kan bruge distancen til at træne op til et maraton.

Som nybegynder behøver du ikke at bruge mere end højst to måneder på at blive klar til 10 km. Det handler bare om at have den rette plan ved hånden. Med et løbeprogram til 10 km kan du træne op på den rette måde, samtidig med at du sikrer dig, at du ikke overanstrenger dig og dermed skader dig selv.

Sådan ser et typisk løbeprogram til 10 km ud

Her er nogle karakteristika, der går igen ved de fleste løbeprogrammer:

  • Kend dit mål: Bestem dig for, hvad dit mål er, og vær specifik. Beslut dig eksempelvis for, at du inden for x antal uger vil kunne løbe 10 km.
  • Kend dit niveau: Du skal have et realistisk billede af dit nuværende løbeniveau. Hvad er nemt, og hvad er virkelig hårdt?
  • Planlæg din uge: Træn 3-4 gange om ugen. Træn hver anden dag, så din krop kan restituere i mindst 48 timer.
  • Varm op og køl ned: Det er utrolig vigtigt at gøre kroppen parat, inden du bare stormer derud. Brug mindst 5 minutter på noget let løb – gerne mere.

Eksempel på et løbeprogram til 10 km

Her er et eksempel på, hvordan et løbeprogram til 10 km kan se ud:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
Uge 1Løb 2,5 km.PauseLøb 2,5 km.PauseLøb 3,5 km.PausePause
Uge 2Løb 3,5 km.PauseLøb 3,5 km.PauseLøb 4 km.PausePause
Uge 3Løb 4 km.PauseLøb 3,5 km.PauseLøb 5,5 km.PausePause
Uge 4Løb 4 km.PauseLøb 3,5 km.PauseLøb 5,5 km.PausePause
Uge 5Løb 5 km.PauseLøb 4 km.PauseLøb 6,5 km.PausePause
Uge 6Løb 5 km.PauseLøb 4 km.PauseLøb 7,5 km.PausePause
Uge 7Løb 5,5 km.PauseLøb 5 km.PauseLøb 8 km.PausePause
Uge 8Løb 5 km.PauseLøb 3,5 km.PauseLøb 10km.PausePause

Dette simple løbeprogram til 5 km gør det altså muligt at komme op på de 10 km ved bare gradvist at forøge distancen over 8 uger.