Det fortæller din hvilepuls og max-puls dig
Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 01. aug 2021
Pulsen kan gå op og ned, men den er hele tiden på arbejde for at vores krop fungerer optimalt. Stopper du op og lægger mærke til din puls, kan den fortælle dig meget om din generelle sundhed. Både når pulsen er i hvile, og når pulsen performer maksimalt.
I denne artikel hjælper vi dig med at forstå, hvad det hele drejer sig om, og hvad du selv kan gøre for at ændre din puls til det bedre. Opsøg dog altid din læge, hvis du er bekymret.
Definition: Hvad er en puls?
Din puls er et udtryk for, hvor hurtigt dit hjerte slår. I takt med hjertets slag pumper det blod ud til resten af kroppen ved at trække sig sammen. Dine blodårer udvider sig kortvarigt i rytmiske bevægelser, og det er det, du mærker som pulsen.
Pulsfrekvensen er et udtryk for, hvor mange gange hjertet pumper blod ud i dine blodårer pr. minut. Hjertefrekvensen er et udtryk for, hvor mange gange hjertet slår pr. minut. Hvis din puls er 60, vil dit hjerte altså slå 60 gange i minuttet. De to frekvenser vil typisk være det samme, dog kan der være en forskel hos mennesker med hjertefejl eller hjertesygdomme.
Med blodet transporteres en masse ilt som vores hjerne, organer og muskler har brug for. Det er derfor livsnødvendigt og yderst vigtigt, at der bliver pumpet tilstrækkeligt med blod rundt i kroppen. Hvor hurtigt hjertet slår, kommer altså an på, hvor meget ilt kroppen har brug for.
Ved at måle vores egen puls, kan vi lære meget om vores helbred. Det har meget at sige, hvor høj eller lav vores puls er i hviletilstand samt ved maksimal performance.
Hvilepuls
Hvilepulsen er antal hjerteslag i minuttet i helt afslappet tilstand. Den normale hvilepuls for mænd ligger på 60 til 80 slag i minuttet, mens kvinders normale hvilepuls ligger på 70 til 90 slag i minuttet. Forskellen i hvilepulsen hos mænd og kvinder findes i hjertets størrelse.
Mænds hjertemuskulatur er en anelse større end kvinders, og derfor behøver hjertet ikke at slå helt så ofte, da der kan pumpes mere blod rundt i kroppen pr. hjerteslag. Man siger, at deres slagvolumen er større.
Lav puls er oftest et sundhedstegn. Hvilepulsen kan dog variere alt afhængig af alder og helbred. Nogle mennesker har en lav puls af genetiske årsager, mens andre kan træne sig til en lav puls. Generelt set er hvilepulsen en glimrende indikator for, hvor god en fysisk form du er i.
Max-puls
Max-pulsen, også kaldet maksimumpuls, er antal hjerteslag i minuttet i maksimalt presset tilstand. Det er altså den højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Er din max-puls eksempelvis på 180 betyder det, at dit hjerte kan slå 180 gange i minuttet.
Max-pulsen er ikke et udtryk for din kondition, og den kan heller ikke trænes. Men det kan være nyttigt at kende din max-puls, så du kan tilrettelægge træningen efter det. Når du træner er det nyttigt både at kende din hvilepuls og max-puls, da du kan træne i forskellige pulszoner for at effektivisere din træning.
Sådan måler du din puls
Når du skal måle din puls, er der flere metoder at gøre det på. Du kan mærke pulsen med fingrene, tælle og beregne eller du kan bruge mere præcise hjælpemidler som f.eks. et pulsur eller et pulsbælte.
Mål din puls ved beregning
Hvilepulsen
Pulsen måles i antal hjerteslag pr. minut. Du kan måle hvilepulsen flere steder på kroppen ved at mærke efter med din pege- og langefinger. De tydeligste steder, du mærker pulsen er ved de store blodårer, som sidder her:
- Venstre side af halsen i hullet ved siden af strubehovedet
- Håndleddet ved tommelfingersiden
- Indersiden af albuen lige midt på armen
- Øverst på foden ved anklen
Hvilepulsen måles typisk bedst på halsen. Husk at tage pulsen, når du har været helt i ro i siddende eller liggende stilling i 5-10 minutter. Du får den mest præcise måling, når du måler hvilepulsen om morgenen, inden du står op. Når du har fundet pulsen, kan du tælle den i 15 sekunder eller bruge et stopur. Gang det antal med 4, så du får resultatet af et minut.
Hvilepulsen udregnes således:
Antal hjerteslag i 15 sek × 4 = din hvilepuls (slag pr. minut)
Hvis du f.eks. har mærket din puls 20 gange på 15 sekunder er din hvilepuls: 20 x 4 = 80. Du kan også tælle pulsen på 30 sekunder og gange med 2.
Max-pulsen
Max-pulsen er en lidt større opgave at måle sig til på kroppen. Men du kan regne dig frem til max-pulsen ved dette simple regnestykke:
220 – din alder = din max-puls (slag pr. minut)
Er du fx 30 år, vil din max-puls være 220 – 30 = 190. Det tal, du får, siger noget om, hvad de flestes max-puls ligger på.
Mål din puls med pulsur eller pulsbælte
Pulsur
Der findes et hav af pulsure på markedet designet til at måle din puls ved håndleddet via dioder, der sidder på undersiden af uret ind mod huden.
For at finde den mest præcise hvilepuls, kan du med fordel måle pulsen flere dage i træk for at finde gennemsnittet. Du kan også sove med pulsuret på for at aflæse hvilepulsen næste dag, når du vågner.
Pulsbælte
Der findes også pulsbælter, som måler pulsen direkte på brystkassen. De er typisk en anelse mere nøjagtige end pulsure. Et pulsbælte er en god løsning, hvis du vil bruge det til at måle din max-puls i forbindelse med træning som f.eks. løb eller cykling.
Mål din puls med en blodtryksmåler
Du kan også måle din hvilepuls med en blodtryksmåler. Disse findes i to versioner, en til overarmen, som er den mest almindelige, og en til håndleddet. Udover at kunne måle din hvilepuls, kan du selvfølgelig også måle dit blodtryk med apparatet. Du får tre resultater: pulsen, det systoliske blodtryk, som viser trykket, når hjertet trækker sig sammen og det diastoliske blodtryk, som viser trykket, når hjertet er i hvile.
Det betyder din puls
Når din puls er normal
Som tidligere nævnt ligger en normal hvilepuls på 70 til 90 for kvinder og 60 til 80 for mænd. Det er dog ikke unormalt, hvis hvilepulsen også ligger et sted mellem 40 og 100. En lav hvilepuls er som udgangspunkt en god indikator på, at din form er god. Dit hjerte er stærkt og god til at pumpe en masse blod ud i kroppen for hvert hjerteslag.
Dog er det meget individuelt, hvad hvilepulsen kan lyde på. Du skal derfor ikke sammenligne dig en-til-en med andres hvilepuls. Det bedste er at fokusere på din egen hvilepuls og sundhed.
Når din puls er meget høj
Som udgangspunkt er en høj hvilepuls et tegn på dårlig form. En høj hvilepuls kan belaste dit hjerte og dine blodkar, og derfor kan der være en klar sammenhæng mellem hvilepuls og livslængde. Som voksen har du en for hurtig hjerterytme, takykardi, ved mere end 100 slag i minuttet i hviletilstand, modsat vil en puls under 50 slag i minuttet kaldes en for langsom hjerterytme, bradykardi.
En høj puls opstår hyppigst, når de elektriske signaler i hjertet bliver forstyrret, og det vil få hjerterytmen til at stige. Dette kan forårsages af flere grunde. Især ses sygdomme som atrieflimren og atrieflagren som hyppige grunde. En høj puls kan også opstå ved følelsesmæssig påvirkning og uhensigtsmæssig kost. Med en længerevarende høj puls tiden vil du kunne udvikle f.eks. forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.
Dog skal det siges, at det er en god ting at få pulsen op under fysisk aktivitet som sport eller motion. Ved fysisk aktivitet har kroppen naturligvis brug for mere ilt for at få hjertet til at slå hurtigere. En god kondition er med til at sænke hvilepulsen, og det kan du træne dig til.
10 grunde til at din puls er meget høj
- Ubalance i elektrolytniveauerne
- Hjertefejl og hjertesygdomme
- Skader på hjertevævet
- Forhøjet blodtryk
- Feber
- Psykisk belastning som f.eks. kortvarig og langvarig stress
- Uhensigtsmæssig kost og for stort indtag af koffein
- Rygning og for stort indtag af alkohol og narkotika
- En overaktiv skjoldbruskkirtel
- Bivirkninger af forskellige typer medicin
Når din puls er meget lav
En lav puls kan både være tegn på et sundt helbred eller et tegn på, at du lider af en hjertesygdom eller lignende.
Veltrænede mennesker, som atleter og sportsfolk, har generelt en lavere puls end utrænede mennesker, og deres puls kan nå helt ned på 40 slag i minuttet. Deres hjerter har en større slagvolumen og er derfor i stand til at pumpe større mængder blod rundt i kroppen ved hvert hjerteslag. Derudover falder pulsen i takt med, at vi bliver ældre. Som en del af aldringsprocessen sker der naturligt skader på hjertevævet.
Når din puls derimod er meget lav af helbredsmæssige problemer som f.eks. en hjertesygdom, er det noget, man skal være meget opmærksom på. Der kan være flere forskellige årsager til hvorfor, du har en langsom hjerterytme. Ofte har det noget at gøre med hjertets elektriske ledningssystem, som ikke fungerer optimalt.
Ved en langsom puls kan hjerterytmen falde til under 40 slag i minuttet og ved pauser kan hjertet holde helt op med at slå i få sekunders tid. Langsom hjerterytme kaldes også for bradykardi og betegner en puls på under 50 slag i minuttet.
10 grunde til at din puls er for lav
- Hjertesygdomme som Hjerteblok/AV-blok, Grenblok, Adams-Strokes syndrom og Asystoli
- Ubalance i elektrolytniveauerne
- Forhøjet blodtryk
- Specielle medicintyper f.eks. betablokkere
- Blodtryksmedicin
- Reumatisk feber (gigtfeber)
- Lupus
- Søvnapnø
- Hæmokromatose (ophobelse af jern i kroppen)
- En underaktiv skjoldbruskkirtel
Symptomer på høj og lav puls
Symptomer på en meget høj puls
- Du har tendens til at besvime
- Du føler dig svimmel og stakåndet
- Du oplever hjertebanken
- Du har følelsen af uregelmæssig hjerterytme
- Du oplever brystsmerter
Symptomer på en meget lav puls
- Du har tendens til at besvime
- Du føler dig svimmel og stakåndet
- Du føler dig træt og svag
- Du bliver hurtigt udmattet ved fysisk aktivitet
- Du oplever brystsmerter
- Du har hukommelsesproblemer
Symptomerne listet ovenover gælder dog kun mennesker med en unaturlig lav puls, der skyldes helbredsmæssige problemer – ikke veltrænede mennesker, hvis puls er lav grundet en god form. Veltrænede mennesker burde ikke opleve symptomer for deres lave puls.
Sådan forbedrer du din puls og dermed din sundhed
Fysisk
Paradoksalt nok skal pulsen op for at komme ned. Motion er og bliver den mest effektive metode til at sænke hvilepulsen. Du er godt hjulpet på vej ved omlægge nogle af dagligdagens gøremål, som ikke gavner konditionen. Tag for eksempel cyklen i stedet for bilen eller trapperne i stedet for elevatoren. Spis sund og hold også igen med for store mængder røg og alkohol, da det påvirker hjerterytmen.
Tidligere i artiklen kunne du læse hvordan, du måler din hvilepuls og din max-puls. De to tal er gode at kende, når du træner, da du så kan tilrettelægge træningen optimalt. Du kan styre din træningsindsats ved at træne indenfor forskellige pulszoner, så du f.eks. enten træner udholdenhed eller hurtighed.
Mentalt
Bliv hængende lidt endnu. Der er også inspiration til hjælp at hente fra psykologiens verden. Vi ved, at psykisk belastning som kortvarig stress bl.a. giver hjertebanken, pulsstigning og sammentrækkende blodkar. Med kortvarig stress menes den type stress, vi alle kan opleve i hverdagen, når tingene går for stærkt eller er ude af vores hænder.
Videnskabelige undersøgelser* viser, at ved at ændre din tankegang om den kortvarige stress, du oplever, kan du ændre, hvordan kroppen reagerer på det. På den måde kan du minimere skadelige virkninger og minimere risikoen for at udvikle langvarig stress.
Din tankegang kan altså gøre underværker - men det kræver øvelse.
Øvelsen ligger i at tolke din stressreaktion som et tegn på, at din krop er klar til en udfordring, og så vil din krop begynde at tro det, og din stressreaktion vil blive sundere. Din puls vil stadig stige, men dine blodkar vil IKKE trække sig sammen på samme måde. Den tilstand af en reaktion minder om, når hormonet oxytocin udløses, også kendt som lykkehormonet eller kærlighedshormonet.
2 sætninger der øver dig i at tænke mere venligt om din krops reaktion på kortvarig stress:
- “Mit bankende hjerte gør mig klar til at handle hurtigt og klogt”
- “Min hurtige vejrtrækning nærer min hjerne og resten af kroppen med ilt”
*Kelly McGonigal, amerikansk sundhedspsykolog, TED TALK: “How to make stress your friend”, 2013