Middelhavskost - Derfor bør du overveje det!

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 23. jun 2021
middelhavskost

 

Der er mange fordele ved at spise en middelhavskost. Af den grund vil vi anbefale dig at implementere dele af denne kost i din hverdag.

At følge en middelhavskost kan både øge din sundhed og booste et vægttab. Der er altså ingen grund til at holde sig fra denne type kost.

Læs alt, hvad der er værd at vide om middelhavskost, de vigtigste råvarer og dens fordele i denne artikel.

 

Hvad er middelhavskost

Middelhavskost har fået sit navn, da den er den type kost, der især spises i lande, som ligger ud til Middelhavet. Dette tæller bl.a. Grækenland, Spanien, Italien og Tyrkiet.

Den helt store forskel på en middelhavskost og dansk kost er, at middelhavskosten ikke inkluderer helt så mange animalske produkter som den danske. Hvor vi i Danmark går meget op i vores kød, så er det en mindre bestanddel af kosten i landene i Middelhavsområdet.

Middelhavskosten består i høj grad af friske fødevarer og er plantebaseret, hvorfor man spiser godt med frugt og grønt. Også fisk og skaldyr er fødevarer, man ofte ser i denne type kost. Derudover vil du finde en del sunde fedtstoffer på menuen - både monoumættede og flerumættede.

Disse fødevarer er kendetegnende ved en middelhavskost

  • Planteolier, især olivenolie
  • Bælgfrugter
  • Grøntsager
  • Frisk frugt
  • Fisk og skaldyr
  • Kylling
  • Nødder
  • Krydderier og krydderurter

Derudover er ost og brød også en fast bestanddel af middelhavskosten, men det er nu alligevel i begrænsede mængder. 

Det samme gælder for vin - man kan sagtens drikke et glas vin til aftensmaden, men det er ikke sådan, at der ryger flere flasker hver aften.

Du bør undgå disse fødevarer:

  • Forarbejdede fødevarer
  • For meget kød - heriblandt steaks, pølser, hakket oksekød o.l.
  • Produkter med meget sukker, f.eks. sodavand, slik og is
  • Hvidt brød, pasta, ris o.l. - disse er en del af den traditionelle middelhavskost, men kan skiftes ud med fuldkorns-alternativer
  • Margarine, smør og olier, der ikke er så sunde som olivenolier

Hvilke nordiske alternativer er der til middelhavskosten?

Du kan sagtens kombinere dele af middelhavskosten med nordiske / danske råvarer, hvis du ønsker det. Kombinationen af de to livsstile kan resultere i en positiv indvirkning på din sundhed.

Det er f.eks. en fordel at indtage rugbrød, havregryn, kål og fedtfattige mejeriprodukter, samtidig med at du spiser mere grønt og fisk, samt mere monoumættet og flerumættet fedt. Dette kan f.eks. komme fra rapsolie, hvis du ikke har olivenolie til rådighed.
Du kan også sagtens gå efter frugter, der dyrkes i Danmark, hvorfor du blot skal tilpasse dit indtag efter årstiden.

Du bør dog som minimum ændre disse ting i din kost:

  • Skift sauce ud med hummus, pesto og tzatziki
  • Lav grøntsager til enhver ret
  • Spis frugt og nødder til dessert frem for kage
  • Benyt olie til brød frem for smør
  • Vælg oliebaseret dressing over almindelige dressinger
  • Spis mindre kød, og vælg gerne fisk, lam og kylling til frem for okse- og svinekød

En del af kosten er måden at spise på

Vi må også hellere pointere, at en stor del af middelhavskosten er måden, hvorpå man spiser. I Danmark har vi det med at handle ind, skynde os at lave maden og spise den, så vi kan lave noget andet.

I middelhavsområdet tager man sig god tid med madlavningen. Der bliver kræset om opskriften for at skabe den bedste oplevelse hver aften. Derudover vælges der primært gode råvarer frem for at gå på kompromis med maden.

Og så spiser man langsomt. Kroppen får altså tid til at registrere, hvornår man er mæt, så man ikke overspiser. Fordøjelsen har også nemmere ved at følge med, når maden ikke bliver kastet ned i maven.

5 grunde til at spise middelhavskost

I de følgende afsnit kan du læse 5 gode grunde til, at du bør spise efter en middelhavskost. Så er du i tvivl om, hvorfor du bør gemme rødt kød til specielle lejligheder, og i stedet lave opskrifter med fede fisk, grøntsager, salater, nødder, oliven m.fl., giver vi dig svaret her.

1) Er medvirkende til at øge sundheden

Du booster helt generelt din sundhed, når du følger en sund livsstil. Det er der intet hokus-pokus i.

Men vidste du, at middelhavskost kan resultere i, at du er i lavere risiko for at udvikle diverse sygdomme? F.eks. har flere studier fundet frem til, at mennesker, der spiser efter middelhavskostens principper, har mindre risiko for at udvikle blodpropper og diverse kræftformer, heriblandt brystkræft.

Dette skyldes i høj grad, at kosten er sundere for hjertet, da der er fokus på flerumættet og monoumættet fedt frem for mættet fedt.

Du kan dog med fordel tage lidt inspiration fra den danske kost ved at inkludere bl.a. mælk, skyr, yoghurt o.l. i din kost, så du får godt med calcium (kalk), hvilket styrker dine knogler.

2) Minimerer risikoen for at udvikle diabetes

Middelhavskosten kan være medvirkende til at sænke dit kolesteroltal og ændre tarmbakterier i kroppen. Dette kan lede til en mindre risiko for at udvikle diabetes, hvis denne sygdom er i familien.

Du vil også have nemmere ved at styre dit blodsukkerniveau på denne type kost, da den ikke indeholder så meget unaturligt sukker.

3) Kan resultere i forøget fertilitet for både mænd og kvinder

Hvis du og din partner gerne vil have børn, men har lidt svært ved at få det til at ske, kan det være, at I skal gå over til en middelhavskost. Forskning har nemlig påvist at denne type kost kan øge mænds sædkvalitet og øge sandsynligheden for at blive gravid for kvinder.

Så i stedet for at gå til behandling, kan I jo starte med at lave nogle ændringer i kosten.

4) Hjælper dig med at holde eller tabe vægt

Du kan i den grad benytte middelhavskost til at holde vægten eller booste et vægttab. Har du lidt ekstra kilo på sidebennene, kan dette kost altså være løsningen for dig.

Hele fordelen ved at blive middelhavskosten til vægttab er, at du ikke skal nægte dig selv velsmagende mad. Dermed er det også lettere at holde ved den nye kost.

Husk desuden at dyrke træning, hvis du gerne vil leve sundere og tabe vægt. Du kommer langt med kosten alene, men ugentlig motion er stadig vigtig at prioritere.

5) Større sandsynlighed for at længere liv

Som du nok allerede har regnet ud, vil du generelt spise sundere, hvis du skifter over til en kost inspireret af landene, der ligger ud til Middelhavet. Og man kan ikke nægte sammenhængen mellem et sundere og længere liv.

Forskning viser desuden, at der er tale om et kvalitets liv - netop fordi du ikke er i lige så stor risiko for at udvikle diverse sygdomme. Disse tæller bl.a. demens, da hjernen ikke skrumper eller mister tempo lige så hurtigt, hvis man følger en middelhavskost.

Denne type kost er således god for hjernen og din hukommelse, så du stadig er dig selv, når du kommer op i alderen.

Kan middelhavskost bekæmpe depression?

Nogle mener, at du kan bekæmpe depression, stress o.l. sygdomme ved at leve efter middelhavskostens principper. Dette hænger dog i høj grad sammen med, at du kræser om maden. For dette giver dig noget at gå op i, og giver dig optimal mulighed for at glæde dig til måltiderne.

Vi siger ikke, at det er et mirakelmiddel mod depression eller stress, men det er måske værd at fylde lidt mere laks, grøntsager og olivenolie op på tallerkenen, hvis du vil forsøge at skabe mere glæde i livet.

Middelhavskost kostplan med Arono

Med Aronos app får du nemt ved at implementere din nye livsstil. Du får nemlig adgang til over 800 opskrifter i app’en, hvor flere lever op til middelhavskostens principper.

Du kan nemt veksle mellem at spise pasta og tomat, laks, diverse kerner og frugter, et hav af grøntsager m.fl., når du bliver præsenteret for et hav af lækre retter indeholdende disse ingredienser.

Forslag til middelhavskost-madplan

Hvis du gerne vil have lidt inspiration til en middelhavskost, kan du med fordel se nærmere på de følgende retter. Du kan også finde en 7-dages kostplan her.

Morgenmad

  • Havregryn med mælk, nødder og frugt
  • Yoghurt med frugt og nødder
  • Æg og grøntsager stegt i olie

Frokost

  • Grovtoast med kylling og grøntsager
  • Salat med fisk, f.eks. tun eller laks
  • Portion yoghurt med havregryn / müsli, nødder og frugt

Aftensmad

  • Lasagne med laks og grøntsager
  • Salat med feta, oliven, tomater m.m.
  • Grillet lam med en smule kartoffel og salat til

Ofte stillede spørgsmål

Middelhavskost består især af grøntsager, frugt, fisk og sunde fedtstoffer. Se en liste over de fødevarer, du bør prioritere, i artiklen. Det kan være en fordel at kombinere dansk- og middelhavskost.

Der er stor sandsynlighed for, at du vil tabe dig ved at skifte over til en middelhavskost, hvis du samtidig holder øje med, hvor mange kalorier du spiser. Denne kost er nemlig ikke så fed som andre.

Ja, en middelhavskost er god for hjertet, hvorfor du mindsker risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme. Derudover kan du også mindske risikoen for kræft, demens, blodpropper, knogleskørhed m.fl.

Når du spiser en middelhavskost vil du få både mono- og flerumættet fedt. Dette kommer bl.a. fra olivenolie, nødder, såsom mandler og fede fisk. Det er dog noget af de sundere fedt, som du kan få.