Morgenmad under 500 Kcal - 6 opskrifter på nærende og sund morgenmad

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 28. jun 2022

Dagens vigtigste måltid skal være sundt, nærende og ikke mindst velsmagende. En sund morgenmad giver dig energi fra morgenstunden og gør dig klar til dagen. 

Selvom morgenmaden siges at være dagens vigtigste måltid behøver det ikke at indeholde mange kalorier. VI har samlet seks lækre opskrifter til en velsmagende og sund morgenmad hvor mængden af kalorier ikke overstiger 500 kcal.

Tun og avocado på ristet brød 

Tun og avokado er et skønt match til en sund morgenmad. Serveret på fuldkornsbrød med cremet flødeost, ja der er nok mange i kantinen, der vil misunde dig din sandwich, hvis du tager den med på farten. Tun har et meget højt indhold af protein, som giver en god mæthed, avocado bidrager med cremethed og sunde fedtsyrer og fuldkornsbrødet med sunde kostfibre, der sætter fordøjelsen i gang. Alt i alt opskriften på  en sund morgenmad med få kalorier. En portion indeholder 475 kcal.

Tun og avocado på ristet brød

• 475 Kalorier
• 5 Minutter
• 2 Personer

Ingredienser

• 4 spsk flødeost
• 4 stk brød, fuldkorn, ristet
• 1 stk avocado i skiver
• 240 g tun, drænet

Instruktioner

1. Smør flødeost på brødet. Læg avocado og tun på brødet.
2. Krydr med salt og peber. Værsgo!

Bagt havregrød med blandet frugt og kanel

Havregrød er en god og sund klassiker men hvis du alligevel trænger til lidt fornyelse, så prøve denne lækre bagte version. Den kræver lidt bagetid i ovnen, så  medmindre du har meget god tid om morgenen, så er denne morgenmadsret et lækkert weekendprojekt. 

Den bagte havregrød indeholder et væld af lækre og sunde ingredienser fyldt med næring og smag. Masser af antioxidanter fra blåbær, omega 3 fra valnødder og sunde kostfibre fra havregryn. Dette er en morgenmad hele familien vil elske. Den føles syndig som en slags kage men en portion indeholder bare 452 kcal. 

Bagt havregrød med blandet frugt.

• 452 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,5 stk banan i skiver
• 1,5 stk æble i tern
• 5,25 dl blåbær
• 1 dl honning
• 3,5 dl havregryn
• 1 dl valnødder, knust
• 0,75 tsk bagepulver
• 1,25 tsk kanel, stødt
• 3,5 dl mandelmælk
• 1,5 stk æg
• 1,5 tsk vanilje ekstrakt

Instruktioner

1. Forvarm ovnen til 190 °C. Smør en bageplade og læg banan og æble i et lag på pladen.
2. Drys 1/2 af bålbær og 1/4 af kanellen udover dryp 1/2 af honningen på. Dæk med sølvpapir og bag i 15 minutter.
3. Imens, tag da en skål og rør havregryn, 1/2 af nødderne, bagepulver, den tilbageværende kanel og saltet sammen.
4. I en ny skål, pisk honning, mælk, æg og vanilje sammen. Tag bagepladen med banan ud af ovnen.
5. Hæld havreblandingen over bananen. Hæld mælkeblandingen over havren og fordelt så jævnt som muligt.
6. Drys de resterende bær og nøder på toppen. Bag havregrøden i 30 minutter. Skær ud og server. Værsgo!

Hindbær-kokos smoothie 

En lækker mættende smoothie en nem, hurtig og sund morgenmad til dig der skal hurtigt ud af døren. Hvis du har rigtig travlt er den tilmed let at tage med på vejen. Smoothien her er lavet på en blanding af frisk og frossen frugt i form af banan, blåbær og hindbær. Vi har også tilsat yoghurt naturel, kokosmælk og lækker granola for flere fibre og længere mæthedsfornemmelse. Hvis du ikke er så sulten fra morgenstunden er en smoothie en god løsning, da den jo nærmere drikkes end spises. Dertil er den dejlig frisk og en portion indeholder bare 477 kcal.

Hindbær-kokossmoothie

• 477 Kalorier
• 5 Minutter
• 1 Person

Ingredienser

• 2,5 dl frosne hindbær
• 1 stk banan, frossen
• 2,25 dl kokosmælk
• 0,5 dl yoghurt, naturel
• 1 spsk kokosmel
• 0,5 dl hindbær
• 0,5 dl blåbær
• 1 spsk granola
• 1 spsk mandel

Instruktioner

1. Tilføj frosne hindbær, banan, kokosmælk og yoghurt til en blender og blend indtil ensartet.
2. Hæld det i en dyb tallerken. Pynt med kokos, hindbær, blåbær, müsli og mandler.

Pocheret æg, avocado og spinat på ristet brød 

Pocheret æg rimer måske ikke ligefrem på hurtige morgener men det tager faktisk forbavsende kort til at lave. Og så er det altså virkelig lækkert med æg om morgenen. Det føles som lørdag på en helt almindelig tirsdag. Æg giver en skøn mæthed fra protein og sammen med spinat, ristet brød og ærter, så er der dømt god energi fra morgenstunden. 

Spinat er en af de fantastiske superfoods grundet sit høje indhold af antioxidanter og vigtige mineraler. Denne opskrift på sund morgenmad indeholder tilmed bare 477 kcal.

Pocheret æg, avocado og spinat på ristet brød

• 464 Kalorier
• 5 Minutter
• 1 Person

Ingredienser

• 1,5 stk æg
• 1,5 stk brød, fuldkorn, ristet
• 1 dl babyspinat
• 0,75 stk avocado i skiver
• 1 dl grønne ærter, blancheret

Instruktioner

1. Pocher ægget i en gryde med simrende vand.
2. Læg brødet på en tallerken. Læg spinat, avocado, ærter og æg ovenpå. Krydr med salt og peber. Værsgo!

Quinoagrød med figen 

Quinoa er også en af de udnævnte superfoods. Det lille frø indeholder lige så meget protein som kød og så er de fyldt med omega 3, kostfibre og vitaminer og mineraler. Med det lille frø behøver du næsten ikke andet på tallerkenen for at være dækket ind. Vi har dog tilsat friske figner som er rige på b.la. kalium og fibre, hørfrø og mandler for mere sundt fedt og agavesirup for sødme, der ikke får dit blodsukker til at eksplodere. En portion af denne herlighed indeholder ikke mange kalorier,  blot 445 kcal. 

Quinogrød med figen

• 445 Kalorier
• 5 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 4,25 dl vand
• 2,75 dl quinoa
• 4,25 dl mandelmælk
• 1,25 spsk agave sirup
• 1,75 spsk hørfrø
• 1,5 dl rosiner
• 1,5 dl mandel
• 1,75 stk figen i kvarte

Instruktioner

1. Bland vand, salt, quinoa, sirup og hørfrø i en gryde og bring det i kog.
2. Skru ned til for varmen, læg låget 3/4 på og lad det simre i 25-30. Øs det op en en dyb tallerken og server med rosiner, mandler og figen på toppen. Værsgo!

Omelet med champignon og feta 

Hvis du hører til den gruppe, der mærker trangen til morgenmad så snart vækkeuret ringer, så er en lækker omelet lige det der skal til. Omeletten her er fuld af smag og giver en god og lang mæthedsfornemmelse, så du ikke så let bliver fristet af søde sager op ad formiddagen.

Omelet er måske heller ikke en af de retter der rimer på hurtige morgener men hvis du forbereder dig lidt, kan det sagtens lade sig gøre. Skær grøntsagerne aftenen før for eksempel. Så er det bare æg, der skal slås ud og piskes sammen. I denne opskrift får du masser af vitaminer og mineraler fra grøntsagerne, protein fra æg og kostfibre fra fuldkornsbrød, og med kun 471 kcal.

Omelet med champignon og feta

• 471 Kalorier
• 5 Minutter
• 1 Person

Ingredienser

• 2 tsk olivenolie
• 55 g champignon i skiver
• 1,5 stk æg
• 0,75 dl hovedsalat
• 0,25 stk avocado i tern
• 15 g fetaost i tern
• 0,5 dl grønne oliven
• 0,75 tsk koriander, hakket
• 1,5 stk brød, fuldkorn, ristet

Instruktioner

1. Opvarm olien i en non-stick pande ved mellem-høj varme. Sauter champignon i 4-5 minutter.
2. Tag champignonerne af. Pisk æggen i en skål. Krydr med salt og peber.
3. Hæld æg i panden. Steg i 2 minutter.
4. Tilføj feta, champignon, salat, avocado, oliven og koriander til den ene halvdel af omeletten; fold den anden halvdel henover. Server med brød. Værsgo!

Hvorfor er det vigtigt at spise morgenmad?

Det er vigtigt at spise en sund morgenmad fordi din krop har brug for ny energi efter natten. Når vi vågner efter en lang nats søvn, er det ofte mange timer siden vi sidst har spist og drukket. Kroppen har brugt energien fra aftensmaden til at restituere og lade op igen, derfor har den brug for en ny dosis energi til at komme godt fra start.

Hvis du ikke spiser morgenmad vil du ofte føle dig træt og energiforladt op ad formiddagen. Det vil være sværere at fokusere og koncentrere sig om dagens opgaver og gøremål. Tit vil man også have tendens til at overspise til frokost og aftensmad. Det er også lettere at blive fristet af søde sager og hurtige kalorier uden nævneværdigt næringsindhold fordi dit blodsukker falder.

Studier har faktisk vist at dem der ikke spiser morgenmad har tendens til at spise mere gennem hele dagen end dem, der ikke spiser morgenmad.

Derfor kan du med god samvittighed indtage en solid og sund morgenmad, der fylder kroppen med en god mængde af vitaminer og mineraler fra morgenstunden.

Er det godt at springe måltider over?

I udgangspunktet er alle måltider vigtige og derfor anbefales det ikke at springe dem over. Heller ikke selvom du ønsker et vægttab. Særligt i forbindelse med vægttab er det vigtigt at overholde dagens måltider for ikke at blive fristet af usunde snacks i løbet af dagen.

Fokuser i stedet på at sammensætte de rigtige fødevarer i de rigtige mængder, så du er godt dækket ind i forhold til behov for fedt, kulhydrater, proteiner, vitaminer og mineraler. Nå rud indtager de rigtige ingredienser vil kroppen komme i bedre balance og det vil mindske din trang til sukker. 
 

Ofte stillede spørgsmål