Plantebaseret kost - Sådan spiser du nemt vegansk/vegetarisk kost

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 20. jun 2022

I nyere tid er der kommet mange betegnelser og ord frem om fødevaregrupper og kostvaner. De beretter om forskellige typer kost, bæredygtig livsstil og om den generelle sundhed, vi som mennesker bør stræbe efter at opnå. Herunder hører både vegetarkost, vegansk kost og plantebaseret kost. 

De forskellige kosttyper har forskellige principper for kostens bestanddele. Alle dækker de over en livsstil, som aktivt tager stilling til, hvad en sund kost består af. 

Store sundhedsorganisationer såsom WHO, og foreninger som “Dansk Vegetarisk Forening”, har således også aktivt berettet om sundhedsmæssige fordele ved kost, som begrænser det røde kød, og i stedet inkluderer mere frugt, grønt, kerner og nødder. 

Omend de officielle kostråd inkluderer kød, kan en varieret kost af planter, godt erstatte kostrådene i den oprindelige form. Det skal blot ske med viden om, hvilke planter der indeholder nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Fødevarernes indhold af næringsstoffer er afgørende for, at menneskekroppen kan leve sundt og aktivt.

Plantebaseret kost dækker over en livsstil som forholder sig til, at fødevarer skal være uforarbejdede og at hele planter er essentielle for en sund diæt. Det betyder at denne kostform søger at fjerne forarbejdede mad fra det daglige næringsindtag. 

Det er vigtigt at spise varieret og en plantebaseret kost udelukker ikke at spise kød fuldstændigt, men i stedet, at animalske fødevarer kun spises i små mængder og i dets oprindelige form. 

Der findes essentielle aminosyrer i uforarbejdet mad, som en sund kost bør indeholde, og disse tilstræbes i en plantebaseret kostplan.

Hvad spiser man i en plantebaseret kost?

Når man vælger at spise plantebaseret, spiser man ikke mættet fedt og heller ikke mad som er tilsat sukker. Plantebaserede produkter er ikke nødvendigvis uforarbejdede. Fødevarer produceret af planter, kan godt være tilsat konserveringsmidler, salt, sukker, fedt og e-numre. 

Den plantebaserede livsstil handler derfor ikke kun om, at maden skal baseres på planter, men nærmere, at maden spises uforarbejdet og dermed tættest muligt på dens naturlige oprindelse. Eksempelvis fuldkornsris i stedet for polerede ris. 

Alle former for fødevarer kan i princippet inkluderes i den plantebaserede diæt, hvis blot de er naturligt forekommende. 

Kosten skal altså baseres på frugt, grøntsager og andre plantebaserede fødevarer, som er så tæt på deres oprindelige form som muligt.

Liste over hele fødevaregrupper som findes i en plantebaseret kost:

• Bælgfrugter
• Frugt
• Nødder & frø
• Fuldkorn & kerner
• Alle grøntsager

Hvad er forskellen på vegansk kost og plantebaseret kost?

En plantebaseret kost og en vegansk kost, kan på mange måder minde om hinanden og ofte vil en vegetarisk kost ligeledes passe ind i samme gruppe. Der findes dog forskelle som gør, at de forskellige kostformer alligevel adskiller sig fra hinanden. Læs mere om de forskellige kosttyper i afsnittene herunder.

Vegansk kost

At spise veganske produkter kan ofte være det samme som at sige, at man vælger at spise plantebaseret. For veganeren er animalske fødevarer dog udelukket, hvilket de ikke er for den som spiser plantebaseret. 

Vegansk mad udelukker al indhold som kommer fra dyr, både fisk, fjerkræ og kød. Vegansk kost inkluderer altså ikke kød, mælk eller andre former for produkter som indeholder animalske bestanddele. 

Modsat plantebaseret kost, kan vegansk kost dog godt indeholde kost af bearbejdede fødevarer. Det gælder for eksempel hvid pasta, sukker og hvide ris. 

Grundlæggende er en veganer således funderet i troen på, at det er bedre for både dyr og mennesker, at undgå at indtage fødevarer lavet af dyr. 

Vegetarisk kost

Ligesom med vegansk kost, spiser vegetaren heller ikke kød, men ofte gerne mejeriprodukter og både forarbejdede fødevarer og naturligt forekommende fødevarer. Grøntsagerne vil også her fylde meget, ligesom fuldkorn, frugt, grøntsager, kerner, frø m.v., vil være en stor del af den vegetariske kost. 

En del vegetarer forholder sig iøvrigt som “pescetar” og spiser fisk eller som “flexitar” og spiser kød, fisk eller skaldyr engang imellem. 

Veganere, vegetarer og dem som spiser plantebaseret mad, vil ofte spise mange af de samme fødevarer, men har hver især principper, som afgør hvordan de spiser dem.

Hvorfor plantebaseret kost?

Der findes mange gode grunde til at spise sundt og plantebaseret. 

Vi ved alle at en sund kost involverer mere fuldkorn, frø og nødder og generelt flere planter. Foruden den generelle tilgang til en mere grøn kost, findes der også yderligere argumenter for at bytte bøffen ud med grøntsager. 

Mange af os får med tiden forhøjet kolesteroltal, for få vitaminer og mineraler og for meget fedt i vores kost. Meget kan afhjælpes med motion, men ved at spise flere planter og færre forarbejdede fødevarer, får vi en kost, som er nemmere for kroppen at trække næring ud af. En kost hvor der ikke medfølger fedt, salt og tilsætningsstoffer. 

Kosten hjælper, ved indtag af flere planter således til, at man bedre kan opretholde en modstandsdygtig og stærk krop. 

Vegansk mad og vegetarisk mad afhjælper ikke på samme måde den ubalance, der ligger i indtag af fedt, salt og tilsætningsstoffer, som er tilføjet forarbejdet mad. Veganere får stadigvæk disse tilsætninger ind i kroppen, omend de fjerner mange unødige kalorier, ved at udelukke animalske produkter fra kosten. 

Plantebaseret mad er mindre mængder af kød og store mængder grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og kerner. 

En guide til plantebaseret kost

Du kan finde en masse inspiration til hvordan sundhed kan fremmes gennem plantebaseret mad. Med masser af opskrifter på retter med bælgfrugter, nødder og grøntsager, kan du sagtens få en god og varieret kost i en plantebaseret diæt. 

Det behøver ikke gå helt over i en vegansk afholdenhed fra animalske produkter, men tilsvarende vegansk kost, kan et reduceret indtag af animalske produkter, give dig en sundere og stærkere krop. 

Husk at få næringsstoffer nok

Går du i gang med en plantebaseret kost, er det vigtigt at have for øje, at det kræver rigeligt indtag af næringsstoffer, som ofte ikke findes i samme mængder i planter som i animalske produkter. Det gælder særligt protein,  D-vitamin samt B12 vitamin.  

En plantebaseret kost skal således gerne suppleres med vitamintilskud, særligt i vinterhalvåret, og proteinpulver kan også blive en nødvendighed. 

En mere plantebaseret kost, er dog heller ikke ensbetydende med, at animalske fødevarer skal udelukkes eller reduceres kraftigt fra dag 1. 

Lav eventuelt en langsom reducering, så din krop vænner sig til dine ændrede kostvaner og husk at drikke godt med vand. 

Har du tidligere lidt af vitamin mangel, bør du med forsigtighed afskære kød og fisk og muligvis inkludere små mængder af animalske produkter i en ellers plantebaseret kost.

Kilder til protein i plantebaseret kost

• Kikærter
• Linser
• Bønner
• Bælgfrugter

Kilder til fedtsyrer i plantebaseret kost

• Valnødder og valnøddeolie
• Hørfrø og hørfrøolie
• Tang og alger

Kilder til D-vitamin i en plantebaseret kost

• Torskeleverolie
• Laks
• Ørred
• Champignon
• Æg

Spis plantebaseret og spar Co2

Foruden fordelene ved en højere grad af sundhed hos det enkelte menneske, er den plantebaserede mad også godt for vores Co2 aftryk, for klimaet og for bæredygtighed. Planter har i sig selv et lavere Co2 aftryk og en reduceret produktion af kød letter klimabelastningen betragteligt. Det gælder særligt oksekød, som har et meget højt Co2 aftryk
 

Ofte stillede spørgsmål