Hvad skal man spise inden og efter træning?

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 15. mar 2021

Kroppen har brug for energi til at kunne fungere ordentligt. Dette gælder især, når man træner. Af den grund er det oplagt at indtage et måltid både før og efter endt træning, så kroppen har de fornødne næringsstoffer til at fungere og restituere.

Læs mere om, hvordan du bedst fordeler dine kalorier, så du får den rette mængde energi til dit træningspas i denne artikel.

Hvad er godt at spise inden træning

Det er vigtigt at spise, inden man udfører et træningspas. Især hvis du træner i længere tid af gangen. Kroppen har brug for energi, og det får den kun, hvis du spiser mad inden træning, så det kan du med fordel gøre.

Det betyder dog ikke, at du skal overspise, inden du træner. Alt med mådehold. Det er bedst, hvis du spiser et mindre mellemmåltid mellem én og to timer før du træner. Måltidet skal gerne bestå af både proteiner og kulhydrater. Dette giver kroppen energi at tage af, når den presses.

Du skal passe på, at du ikke spiser for meget inden træning. I så fald vil du blot føle dig tung og uoplagt, når du rammer træningscenteret.

Størrelsen af måltidet, du skal spise inden træning, afhænger af, hvor meget du ellers har spist i løbet af dagen. F.eks. anbefales det at planlægge og spise et hovedmåltid cirka tre til fire timer før træning - og så stadig tage en mindre snack en times tid inden. 

Har du ikke spist i mange timer, kan det være, at du skal tage en større snack to timer inden træning.

Mad før træning

  • Skal indtages én til to timer før træning
  • Skal være et mindre måltid, der både indeholder protein og kulhydrater
  • Planlæg eventuelt et hovedmåltid 3 til 4 timer inden træning

Idéer til mad inden træning:

  • Rugbrød med kødpålæg, æg eller ost
  • Frugt eller grøntsager, såsom banan, æble, gulerødder
  • Mejeriprodukter, f.eks. skyr, yoghurt eller mælk

Hvad skal man spise efter træning

Det er ikke kun optimalt at få noget mad i maven inden du træner. Man skal også gerne give kroppen noget at arbejde med efter et træningspas. Dette sikrer nyt brændstof til energidepoterne og er afgørende for opbygningen af musklerne.

Det er godt at spise efter træning, uanset om der er tale om et mellemmåltid eller et hovedmåltid. Kan du planlægge det sådan, at du kan spise et hovedmåltid minimum én time efter at have trænet færdig, er det det mest oplagte scenario. På den måde får kroppen både protein, fedt og kulhydrater efter træning.

Har du dog langt hjem fra træningscenteret eller foretrækker at kræse lidt ekstra om maden, så kan du med fordel drikke og / eller spise en sund snack efter træningen. Mellemmåltidet kan således holde dig kørende, indtil du kan spise et ordentligt måltid.

Præcis som med måltidet inden træning, skal du gerne både have proteiner og kulhydrat. Dette kan f.eks. komme fra en proteinbar eller proteindrik, frugt, såsom en banan efter træning, og / eller et glas mælk eller kakao efter træning. Der er mange muligheder, når det kommer til en efter-trænings-snacks.

Mad efter træning

  • Spis senest én time efter træning
  • Enten hovedmåltid eller mellemmåltid rig på proteiner og kulhydrater

Idéer til mad efter træning:

  • Hovedmåltid: Kød / fisk og grøntsager med ris, pasta, kartofler e.l. til
  • Mellemmåltid: rugbrød med hytteost, mejeriprodukter, frugt, proteinbar m.fl.

Skal man spise, mens man træner?

Mange tror fejlagtigt, at man skal spise undervejs i sin træning, fordi de ser andre i træningscenteret gøre det. Det gør dog intet for din træning at spise, mens du er på løbebåndet eller løfter vægte - medmindre du træner op til noget større. 

Som almindelig “motionist” får du mere ud af at spise lidt før og efter træning. Ønsker du at øge din muskelmasse, kræver det blot, at du prioriterer proteinholdige måltider i hverdagen.

Hvilken type mad er vigtig for træningen?

Overordnet set har både fedt, kulhydrater og protein en indvirkning på din sundhed. Du har brug for alle næringsstoffer for at give din krop de bedste betingelser. Når det så er sagt, er især kulhydrater og proteiner vigtige i forbindelse med træning.

I de nedenstående afsnit kan du læse mere om protein og kulhydrater - og hvorfor du skal tænke dem ind i dine måltider både før og efter træning.

Proteinrig mad er godt for træningen

Protein spiller en afgørende rolle i opbygningen af muskler. Af den grund anbefales det, at man indtager godt med proteiner, når man ønsker at opbygge muskelmasse. 

I gennemsnit anbefales det at spise 1 til 1,5 gram protein per kilo kropsvægt. Man kan eventuelt hæve mængden en smule, hvis man ønsker at få større og mere markerede muskler.

Proteiner bliver ikke lagret i kroppen, hvorfor man ikke blot kan spise en masse protein i en periode for så at droppe kosten. Det er vigtigt, at man bliver ved med at spise godt med protein i hverdagen. Du kan få protein gennem mange fødevarer, men især kød, fisk, æg, mejeriprodukter og diverse grønne grøntsager og planer, såsom bønner og linser. Kylling er nok en af de mest foretrukne proteinholdige fødevarer. Den er da også nem at tilberede og så kan mange retter laves med kylling.

Vær ikke bange for kulhydrater

Der er ingen grund til at frygte kulhydrater. Ej heller når du forsøger at gennemføre et vægttab. Det handler blot om, hvilke kulhydrater du vælger til og fra. F.eks. kan vi hurtigt blive enige om, at sukker ikke er en ideel kulhydrat. Men til gengæld kan din krop få megen glæde af både stivelse og fibre - hvis du vel at mærke vælger de sammensatte kulhydrater, altså fuldkornsprodukter.

Kroppen bruger længere tid på at nedbryde sammensatte kulhydrater, så de er kilder til mere vedvarende energi end de simple kulhydrater, såsom slik, hvidt brød, sodavand etc.

Faktisk er det vigtigt at indtage kulhydrater, da de er en energikilde, som kroppen bruger til at holde hjernen, musklerne, immunforsvaret, nervesystemet - ja, faktisk hele kroppen - i gang.

Vand spiller en vigtig rolle

Vi må desuden pointere, at også vand har en stor indvirkning på selve træningen. Et måltid kan give dig en masse energi, men det er også vigtigt, at du er hydreret, når du forsøger at komme i bedre form. Mangler din krop væske, risikerer du at blive svimmel og utilpas. Husk derfor at drikke godt med vand både før, under og efter din træning.

Dette råd gælder, uanset om du udfører styrketræning eller cardio - eller begge dele, naturligvis.

Ofte stillede spørgsmål

Du skal spise minimum én time efter, at du har trænet, hvis du ønsker at opretholde et optimalt energiniveau og sikre den bedst mulige restitution for dine muskler. Spis proteiner og kulhydrater.

Du kan med fordel spise godt med protein både før og efter træning uanset om du udfører styrketræning eller cardio. Så har din krop alt det, den skal bruge, for at komme i form og opbygge muskler.

Du skal senest indtage mad én time før du begynder at træne. På den måde vil maden ikke lægge en dæmper på træningen. Husk også at spise før træning, så du har nok energi.

Du skal gerne spise proteiner og kulhydrater af fuldkornsprodukter, når du ønsker at tabe dig. Det vigtigste er dog, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, når du forsøger at tabe vægt.

Du kan med fordel spise fedtfattige mejeriprodukter, såsom skyr, inden og efter en tur i træningscenteret. De indeholder en lav mængde fedt, men masser af proteiner, hvilket er god trænings kost.