Tab 1 kilo om ugen - Sådan får du et sundt vægttab

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 17. jul 2022

Det er ikke altid nemt at gå fra en dejlig tilværelse, hvor lækker mad står på menuen hver dag og med søde sager om aften, til at skulle gå på slankekur og tabe nogle kilo. Hvad end det drejer sig om 1 kg om ugen eller det er 5 kg på en måned, så er det bestemt ikke noget, man bare lige gør fra den ene dag til den anden med lethed. 

Derfor vil der i denne guide blive gennemgået, hvordan man bedst muligt kan komme igennem en uge og samtidig tabe sig 1 kg om ugen. Men inden man går den kommende uge i møde, så kan det have sin fordel at finde sit ligevægtsindtag - og hvad er det, spørger du måske? Og hvorfor er det vigtigt?

Dit ligevægtsindtag er de kalorier, som du kan indtage uden hverken at tage på eller at tabe dig, når du forbrænder kalorierne. Vil du gerne tabe dig, skal du derfor i kalorieunderskud. Sagt med andre ord, så skal du indtage færre kalorier, end hvad der er dit ligevægtsindtag.

Når du har fundet frem til, hvad der er dit ligevægtsindtag, så kan du begynde at finde frem til, hvad du bør og kan spise. Dette kan være svært at sige individuelt for hver person, men man kan derimod komme med nogle generelle anbefalinger.

Så hvis du skal igennem et sundt vægttab og tabe 1 kg om ugen, skal dit vægttab selvfølgelig ske på en sund og ordentlig måde. Det betyder også, at du ikke skal sulte sig selv, men derimod spise varieret med sunde mellemmåltider. For sulter man i stedet sig selv for at tvinge sig selv til et vægttab, så kan den modsatte reaktion ske. 

Og hvad, der menes med det, er, at du dermed bliver ekstra meget sulten ved de store måltider, overspiser, indtager mange ekstra kalorier og kan ende med at tage på i vægt - og dermed glippe dit ønske om et konkret vægttab. Og når sulten og trætheden melder sig, så ty heller til sunde snacks og sunde mellemmåltider frem for kage, slik, sodavand eller lignende. Som ofte bliver det nemmere at få styr på sin kost med en kostplan. Dermed kan det blive nemmere at vide, hvad du indtager, og hvad du må spise.

På den anden side er det også vigtigt at pointere, at det ikke er forbudt af og til med lidt forkælelse i form af søde sager og søde drikke. Det skal bare ikke tage overhånd, hvor man indtager for mange kalorier og ikke kan “føre regnskab” over sit indtag.

Så ønsker du dermed den hurtigste vej til at tabe dig 1 kg om ugen, så er nøglen til et hurtigt vægttab ikke at sulte sig selv, men derimod at få nogle sundere kostvaner - men også sundere træningsvaner. Et hurtigt vægttab kommer nemlig ved at kombinere gode spisevaner med at træne og motionere.

Træning og motion

Der er ingen tvivl om, hvor vigtigt det er at få sunde kostvaner, men det er lige så vigtigt også at fokusere på træning og motion. Ved at træne forbrænder du ene og alene ikke kun ekstra kalorier, men du vil også kunne opleve mere overskud af energi til dagligt.

På den anden side så handler det ikke om meget træning eller at motionere 2 timer hver evig eneste dag. Det handler blot om at komme afsted, hvad end det så er i motionscenteret, at tage cyklen ned for at handle, gå en tur i skoven eller noget andet. Hvis du for eksempel vælger at gå en tur, så er en god tommelfingerregel, at man forbrænder 1 kalorie per kilo kropsvægt for hver kilometer, man går.

Og er du en af dagene i din kostplan kommet til at spise flere kalorier, end du må, så kan træning være med til at forbrænde de ekstra kalorier. De mange kalorier, som du forbrænder under træningen, speeder også dit vægttab op, så du hurtigere når dit mål. Så overordnet set er motion et godt redskab til at tabe sig, ligesom at få styr på sine spisevaner.

Inspiration til kost og motion/træning

Inspiration til kosten

For at tabe 1 kg om ugen så handler det altså grundlæggende om at få styr på at omdanne sine dårlige spisevaner og indtag af usunde ting og dermed at fastlægge en kostplan, hvor du har styr på sit kalorieindtag og spiser sundere. 

Som inspiration kan du spise mere grønt og frugt. Ikke alene fordi nogle grøntsager og frugter indeholder små mængder af kalorier, men også fordi de indeholder vigtige vitaminer og mineraler. 

Det kunne også være kød og kylling. Heri er der flere kalorier til sammenligning med frugter, men kød og kylling består derimod også af proteiner, der er gavnligt for din træning og motion.

Inspiration til at motionere og træne

Når det så kommer til motion og træning, så handler det grundlæggende om blot at komme afsted. Det er en rigtig god start, da det næsten altid er nemmere at smide sig på sofaen, når man kommer hjem fra arbejde eller skole.

Som inspiration kan du starte ud med blot at gå en tur på 1-2 kilometer, og så for hver dag går lidt længere, indtil det bliver en vane at gå længere end de 1-2 kilometer.

Det kunne også være at cykle på arbejde eller cykle ned for at handle ind frem for at tage bilen. 

En god kombination af motion og kost kan gøre det nemmere at holde styr på vægten, hvis du ellers fra mandag til fredag tænker dig nøje om. Tab 1 kg om ugen med fokus på træning og kost.

Madvarer med mange kalorier

Fødevarer med mange kalorier kan man opdele i tomme kalorier og ikke tomme kalorier. Tomme kalorier anses for at være fødevarer, der består næsten udelukkende af alkohol, fedt eller sukker og består af næsten ingen sunde ting. Hvorimod ikke tomme kalorier kommer fra fødevarer, hvor der også er proteiner, fibre, antioxidanter og lignende ting i.

Fødevarer med mange tomme kalorier kommer fra usunde ting - fødevarer med over +200 kalorier per 100 gram:

• Vodka
• Popcorn
• Sukker
• Slik

Andre fødevarer med mange kalorier, men som også består af andre vigtige ting for kroppen - fødevarer med over +200 kalorier per 100 gram:

• Kikærter
• Ost
• Oksekød
• Chiafrø

Dermed er det ikke kun usunde snacks, hvor der er mange ekstra kalorier i. Derfor må man sidde nu med rynkede bryn og spekulere på, hvilke fødevarer der så kan have et lavt indhold af kalorier. 

Fødevarer med få kalorier

Man kan eksempelvis fjerne tomme kalorier og erstatte med sunde råvarer såsom frugter. Frugter som vindruer, vandmelon, jordbær, pære og lignende. Og hvorfor frugter? Fordi det også kan være med til at stimulere hjernens trang efter søde sager. Derfor er der heller ingen grund til at spise usunde ting blot for at stille sin sukkertrang. 

Derudover består også mange andre grøntsager af små mængder af kalorier såsom tomater, ærter, broccoli, peberfrugt, spidskål og lignende. Derfor kan det anbefales at spise flere grøntsager.

Derudover er der selvfølgelig også mange andre fødevarer, der består af færre kalorier end 100 kcal per 100 gram.

Når dit blodsukker dykker

Traditionen tro spiser mange mennesker kun morgen, middag og aften, men dette kan føre til, at blodsukkeret dykker mellem måltiderne. Når blodsukkeret falder, så øger det risikoen for at spise usunde ting. Og begynder man at spise ting, der er usunde, så deponerer kroppen desuden fortrinsvis de tomme kalorier ud på maven i form af fedt. 

I værste tilfælde viser undersøgelser, at fedt på maven øger risikoen for blodpropper og andre alvorlige livsstilssygdomme. Det er dermed vigtigt at have fokus på ikke at snacke alt, alt for meget og dermed tænke på kroppens generelle sundhed.

Derfor er det ikke mindst vigtigt at have en kostplan, hvor du opdeler måltiderne på fem tidspunkter, så du ikke spiser et større måltid eller flere større måltider og dermed indtager unødvendigt meget fedt. Desuden er det som sagt også vigtigt at supplere de sundere kostvaner med træning og skabe sig en stabil sundhed. Dermed kan du forebygge de værste livsstilssygdomme og skabe dig en sund krop.

Daler dit blodsukker markant?

Hvis dit blodsukker daler markant eller har markante udsving alt for ofte, bør du overveje at få det tjekke ved en læge. Hvis det rettere sagt er fordi, at koncentrationen forsvinder af og til, og du får lyst til søde sager, så kan det være en fordel at ty til sunde snacks frem for usunde. Det kunne være forskellige frugter og bær, der kan være med til at holde blodsukkeret oppe og dermed give energien og koncentrationen tilbage.