Tab 2 kilo om ugen - Sådan opnår du et sundt og stabilt vægttab

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 17. jul 2022

At tabe sig to kilo om ugen kræver en hård og dedikeret indsats. Det er langt fra umuligt men det kræver ændringer af både kost og livsstil. 

Når du får en sundere livsstil, vil du ikke kun styrke dit selvbillede, men også opleve fornyet energi, bedre humør, større produktivitet, m.m. Ikke desto mindre kræver en sund livsstil også, at man har motivationen og dedikationen for at tabe sig. 

Det skal nemlig helst ikke kun ende ud i et hurtigt vægttab, men derimod ende ud i at blive et varigt vægttab, hvor man fortsætter den sunde livsstil. 

For én uge eller to med en kostplan, træningsplan og mere søvn holder ikke et vægttab for evigt.

Sagt med andre ord, så kan du tabe dig hurtigt på et par uger. Tab dig to kilo om ugen ved at følge en kostplan og et træningsprogram, samt ved at få en ordentlig nattesøvn. Disse tre ting er essentielle i et sundt og  stabilt vægttabsforløb.

Spis sundt. Bedre kan det ikke siges. Det er vigtigt at spise sund mad, varieret og ikke i for store mængder. 

Det er især vigtigt at få de nødvendige næringsstoffer såsom proteiner, fibre, vitaminer, mineraler, m.m. Især er proteiner vigtige, da de holder din forbrænding oppe og dermed styrker din generelle træning. Og ikke mindst er kostfibre vigtige for din fordøjelse og i sidste ende dit blodsukker. 

• Spis derfor gerne fødevarer, der både indeholder kostfibre, fuldkorn, proteiner, m.m. Eksempelvis forskellige kødvarianter såsom fisk og kylling, hvori der er protein. 
• Spis derfor også gerne rugbrød og havregryn eksempelvis, da de har et højt indhold af kostfibre. 
• Spis dertil grøntsager til hvert måltid i en mængde, der fylder 1-2 gange så meget på tallerkenen, som kødet gør. 

Grøntsager består nemlig af vigtige vitaminer og mineraler og giver en god mæthedsfornemmelse med få kalorier.

Husk at supplere din kost med at drikke masser af vand. At få nok væske er en essentiel del af et vægttab.

At drikke et stort glas vand inden dine måltider er med til at øge mæthedsfornemmelsen, så du spiser mindre. Vand er tilmed med til at øge kroppens energiforbrug og dermed også kalorieforbrænding.

Hvis du mangler hjælp til at lægge en kostplan, så download Arono App’en. Mere end 800 lækre sunde opskrifter venter på dig. Alle tilpasses særligt til dit kaloriebehov og ønskede vægttab. Prøv gratis i 14 dage uden binding.

Kalorieunderskud

For at opnå et hurtigt vægttab kræves det, at man er i et stort kalorieunderskud i forhold til ens eget ligevægtsindtag. 

For at sætte det i perspektiv, så skal en normalvægtig kvinde have rundt regnet 1800 kalorier i løbet af en dag. For at en normalvægtig kvinde kan smide 1 kilo om ugen, bør hun derfor være i et kalorieunderskud på 1000 om dagen. For at presse niveauet ned på eksempelvis 1200 kalorier, så kræver det også, at man dyrker en masse motion for at øge forbrændingen af kalorierne. 

Ligevægtindtaget hos en normalvægtig mand er selvfølgelig højere til sammenligning med en kvinde, og derfor er tallene her nogle helt andre. Dog vil det stadig som mand kræve rigtig meget at tabe to kg om ugen, til trods for at tallene her er nogle andre.

Træning forbrænder kroppens kalorier

Foruden kosten er det også vigtigt at få gang i forbrændingen gennem træning og motion.

Til trods for, at man ikke kan undgå kalorier i sin mad, så kan man sagtens ende med at indtage for mange kalorier i forhold til ens generelle forbrænding. Derfor er det vigtigt at få disse forbrændt gennem træning.

Hvis ikke du er vant til at træne, er det vigtigt ikke at gå fra 0-100 med det samme. Start let ud, så du ikke mister motivationen. Det kan være blot at gå en tur på 2-3 kilometer eller at løbe en mindre tur på 1-2 kilometer. Det handler i sidste ende blot om at komme afsted. 

For at være sikker på at smide to kilo om ugen, så bør man dog dyrke masser af motion. 

Det vil sige, at det bedste vil være, hvis man kan komme afsted alle dage uden at overbelaste kroppen.

Træn muskler via styrketræning. Styrketræning har en høj efterforbrænding - dvs. den forbrænding, der fortsætter efter endt træning.  

Muskelmassen øges og er med til at opstramme kroppen så den vil se mere tonet og slank ud. Husk at muskler vejer mere end fedt, så du kan sagtens tabe to kilo fedt uden at det vises på vægten. Muskler vejer mere end fedt, så hold øje med din krop fremfor kun at fokusere på tallene på vægten.

Få en god nattesøvn

Som ofte er søvn en overset faktor, når man ønsker at tabe sig. Ikke alle tænker det ind i deres nye vaner og rutiner og især ikke i en slankekur. For søvn er også vigtigt at få styr på, hvis man ønsker at smide nogle kilo om ugen. Man skal nemlig helst gerne sove mindst 8 timer hver nat og vågne op med en veludhvilet krop. Så vil du gerne slanke dig, så er det vigtigt, at du sover rigtig meget. 

Søvn er vigtigt for den menneskelige krop for at holde os fysisk aktive, så vi kan tabe os gennem træning. Samtidig er det også vigtigt i forhold til at lave, sammensætte og indtage den rigtig mængde mad som kroppen har brug for. 

En anden væsentlig fordel ved at få den rette mængde søvn er, at søvnen hjælper til, at du ikke ophober væske i kroppen. En veludhvilet krop binder nemlig ikke væske, ligesom en træt krop gør, og dermed undgår du den oppustede mave - og i sidste ende bliver din hud flottere.

Alt i alt, så kræver det rigtig meget af en selv og en god portion indsats, hvis man ønsker at tabe et par kilo om ugen - både når det kommer til kost og træning, men også i forhold til dine søvnvaner. 

Gode råd for dig der vil tabe 2 kilo om ugen

Kort opsummeret, kommer der her nogle fif og gode råd til, hvordan du kommer i gang med at tabe 2 kilo:

• Spis nok fuldkorn og kostfibre - gerne rugbrød, en portion havregrød, avocado, pastinak, mandler, sesamfrø, osv.
• Spis grøntsager til alle måltider - spis en masse frugt og grønt til alle måltider, hvori der er en masse kostfibre, vitaminer og mineraler. 
• Beregn dit ligevægtsindtag, så du kan sikre dig at være i kalorieunderskud
• Drik vand og masser af det - væske er vigtigt for kroppen i mange aspekter.
• Bevæg dig nok - det er vigtigt med træning hver dag, og ikke mindst er det bedre at komme afsted end ikke at komme afsted.

Få 8 timers søvn - søvn er også en vigtig del i det at smide nogle kilo, og derfor skal man have en god nattesøvn.

Ofte stillede spørgsmål