Hvis du er dødtræt af de mange kure, der kræver, at du holder dig fra bestemte madvarer, så er der her en god nyhed: Glem det.

Eller det vil sige, på en måde.

Der findes nemlig en kur, der garanterer vægttab på den mest simple måde. Det handler ikke om at holde sig fra bestemte madvarer – det handler faktisk om at holde sig helt fra mad!

Men kun for en stund. Denne kur kendes som ”5:2-kuren”, og den handler kort og godt om at faste. Du hørte rigtigt: ”At faste”.

Ligesom muslimerne under ramadanen, ligesom Gandhi under den britiske undertrykkelse, og ligesom man har gjort i hele mennesket historie. 5:2-kuren handler også om at faste, men du gør det kun i korte og strukturerede perioder for at opnå utrolige resultater.

I denne komplette guide til 5:2-kuren vil du lære:

  • Hvorfor 5:2-kuren er så populær
  • Hvilke fordele der er ved at faste
  • Hvordan du starter på 5:2-kuren
  • Hvordan du klarer dig igennem fastedagene

Hvorfor hedder det overhovedet ”5:2”?

Det er forståeligt, hvis du ikke ligefrem føler dig hooked, når du hører ordet ”5:2”. Men i forhold til så mange andre kure, så dækker betegnelsen ”5:2-kuren” faktisk ret godt over idéen.

Med denne kur skal du nemlig kun faste 2 dage om ugen, mens du kan spise helt normalt alle andre dage. I løbet af de 2 fastedage må du også kun indtage omtrent 500 kalorier, og dermed er det ret let at forstå og huske 5:2-kuren.

Denne kur kendes dog også på engelsk som ”intermittent fast”, fordi du regelmæssigt skifter mellem at faste og at spise normalt.

Hvorfor er 5:2-kuren så populær i dag?

Hvis vi skal være ærlige, så er der overhovedet ikke noget nyt i, at faste er populært. Som tidligere nævnt, så har man fastet i stort set alle kulturer, religioner og i alle århundreder. Det er bare først nu, at man i et mere bredt sundhedsperspektiv tager faste til sig.

Det skyldes, at der er en lang række fordele forbundet med faste. Og så kan man ikke komme udenom, at denne kur virker en del mere indbydende end så mange andre komplicerede kure. 5:2-kuren kræver nemlig ikke, at du holder dig til en striks diæt eller slår dig selv i hovedet, hver gang du forestiller dig en chokoladekage. Og så er der bare meget, der tyder på, at det at faste er en del mere effektivt end nogen andre kure.  

Hvilke fordele er der ved 5:2-kuren?

Så hvad er det helt præcist, at faste kan gøre for dig? Umiddelbart burde det være logisk, at hvis du ikke spiser noget, så får din krop heller ikke den nødvendige næring. Bare tænk tilbage på alle de gange, hvor du har fået at vide, at morgenmaden er det vigtigste måltid på dagen. Eller alle de gange din mor har sagt: ”Husk at spise dine grøntsager, ellers bliver du ikke stor og stærk som din far!”

Og det er rigtigt nok. Kosten er grundlaget for et sundt liv. Men der er dog en sammenhæng mellem, hvad du spiser, hvornår du spiser og – og dette er det interessante – hvornår du ikke spiser.

Siden faste begyndte at blive populært igen, har forskningen vist disse fordele:

5:2-kuren gør dig tynd
Dette virker nu meget åbenlyst. Der er en uomtvistelig logik i, at hvis du indtager langt færre kalorier, end du forbrænder, så vil du også tabe dig. Når kroppen ikke får den normale mængde næring ind, vil den begynde at tage på fedtdepoterne i stedet.

Ud over det, så hjælper 5:2-kuren dig stadig med at få de rette næringsstoffer ind i kroppen. Du spiser jo netop stadig den samme mad, som du ville have gjort uanset hvad. Der er dog bare to dage færre om ugen, hvor du spiser denne mad.

Faste hjælper dig med dit insulinniveau
Forskning har vist, at faste har en positiv effekt på din krops insulin. Når kroppen har fastet, er den bedre til at fortælle sine celler, at de skal optage mere glukose fra blodet. Det betyder, at der opstår en øget insulinsensitivitet.

I 2005 bad nogle britiske forskere deres forsøgspersoner om at faste i en vis tid. Efter bare to uger kunne de se betydelige forbedringer i reguleringen af insulin i forsøgspersonernes kroppe.

Kort fortalt, så kan faste hjælpe dig med at sænke dit blodsukker, og dermed er der mindre risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Din krop ældes langsommere
Oxidativt stress er en form for forstyrrelse i balancen mellem de frie radikaler og de antioxidanter, du har i kroppen. Dette oxidative stress er med til at ælde din krop, og det fører flere livsstilssygdomme med sig. Forskningen har vist, at 5:2-kuren gør kroppen mere resistent over for denne type stress, og dermed sløves aldringsprocessen.  

Faste gør dig klogere
Eller, det vil sige, faste har en positiv effekt på dine hjerneceller. Som tidligere nævnt er faste godt for blandt andet insulinniveauet og det oxidative stress, og det har faktisk også en effekt på din hjerne.

Når du faster, booster du også produktionen af nye celler, og det skulle have en positiv effekt på hjernens processer. Ud over det kan faste også være med til at styrke beskyttelsen af din hjerne i tilfælde af et slagtilfælde.   

Andre fordele ved en 5:2-kur

De fire foregående eksempler er nok de mest populære, når det kommer til fordele ved at faste. Men der er videnskabeligt belæg for mange flere, og der forskes konstant i kroppens processer ved faste.

Ud over det, så kan faste muligvis også:

  • Hjælpe med at forebygge Alzheimers
  • Forlænge dit liv
  • Beskytte dig mod depressioner
  • Have en positiv effekt på kræft
  • Sænke blodtrykket
  • Sænke kolesteroltallet
  • Gøre cellerne bedre til at reparere sig selv

Hvordan kommer jeg i gang med 5:2-kuren?

Denne fastekur er meget simpel. To dage om ugen må du kun indtage 600 kalorier, hvis du er en mand, og 500 kalorier hvis du er en kvinde.

Og det er ikke meget. Det er faktisk kun omtrent en fjerdedel af, hvad du normalt bør indtage.

Hvis du er i tvivl om, hvad kalorier er, så læs vores guide og lær alt, hvad du har brug for at vide om kalorier.

Du bør planlægge din uge, så der er så lang tid som muligt mellem fastedagene. De bør altså ikke ligge lige i rap af hinanden. En god ide kunne være at faste om søndagen, da du alligevel sikkert ikke har så meget at lave den dag, samt om onsdagen, så der er 2-3 dages mellemrum.

Der er forskellige bud på, hvor mange kalorier du bør spise på de dage, du ikke faster. Den model, de fleste holder sig til, er også den mest simple og behagelige. Du skal bare spise det antal kalorier, som en normal person ville spise. Og så er der ingen restriktioner på, hvilke typer madvarer du må spise.

Hvor mange kalorier må jeg få på fastedagene?

Som tidligere antydet, så adskiller 5:2-kuren sig en smule fra den typiske tanke om faste. Her må du nemlig godt spise en lille smule. Omtrent 500-600 kalorier. Spørgsmålet er, hvordan du skal fordele disse kalorier over 24 timer, og hvilke madvarer du bør spise.

500-600 kalorier er ikke meget. Hvis du tager noget så basalt som et æble, så har du allerede 52 kalorier dér. Hvis du drikker et glas juice på 100 kalorier og tilføjer et stykke groft rugbrød på 90 kalorier, så har du nået halvdelen af dit daglige indtag.

Netop juicen er værd at lægge mærke til. Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier, der er i forskellige drikkevarer. Derfor bør du kun holde dig til vand, kaffe eller te.

Du bør altså være meget på vagt med, hvad du propper på din tallerken. En god idé på fastedagene kunne være at fordele kalorierne på denne måde:

  • En morgenmad á 150 kalorier
  • En frokost á 200 kalorier
  • En aftensmad á 100 kalorier
  • Snacks i løbet af dagen á 50-100 kalorier

Hvem bør ikke prøve 5:2-kuren?

Som det er med de fleste diæter og kure, så bør disse grupper holde sig fra at faste:

  • Gravide
  • Børn og unge i udviklingsfasen
  • Folk med diabetes
  • Folk der oplever problemer med fokus og svimmelhed

Må jeg dyrke motion, når jeg faster?

Selvom det kan være hårdt at dyrke regelmæssig motion, når du faster to gange om ugen, så er det ikke farligt. Det bedste du kan gøre, er at undgå at lægge træningen på selve fastedagene. Dette burde give sig selv.

Hvis du alligevel har i sinde at motionere på dine fastedage, så planlæg dine måltider sådan, at du får noget at spise inden og efter træningen. På den måde har kroppen bare en smule at tage af. Og her kan du med fordel sørge for, at det er et måltid med masse proteiner i. Omtrent 15-20 gram protein er ideelt.

Det er klart, at når du kun indtager 500 kalorier i løbet af en dag, så har kroppen langt mindre energi at køre på. Dermed kan du godt opleve, at du bliver hurtigere træt eller kan føle dig svimmel. Her er det vigtigt, at du altid drikker godt med vand i løbet af sådan en faste.

Konklusion

5:2-kuren er en variant af den klassiske faste. Her vælger du to dage om ugen, hvor du kun må indtage 500-600 kalorier. Alle de andre dage må du spise helt, som du har lyst.

Du skal lægge de to fastedage så langt fra hinanden som muligt. Og så skal du fordele de 500-600 kalorier ud på morgenmaden, frokosten, aftensmaden – måske en snack eller to.

Denne fastekur er blevet utrolig populær, fordi der er så mange beviste fordele ved denne kur. Den kan blandt andet hjælpe dig med at blive tynd, balancere dit insulinniveau, få din krop til at ældes langsommere, samt potentielt gøre dig klogere.

5:2-kuren er ideel for dig, der enten gerne vil tabe sig, eller for dig der bare vil leve et sundere liv. Her på Arono har vi også mange andre gode guides, artikler, tips og tricks til, hvordan du opnår den bedste version af dig selv. Og så vil vi hellere end gerne sammensætte den bedste kostplan specielt til dig.

Du kan også læse vores store guide om slankekure for flere tips til at tabe vægt.