Kend dit BMR og kend din egen krop

Publiceret d. 14. januar 2018

BMRDu kender det sikkert godt. Du har udgydt blod, sved og tårer i motionscentret i månedsvis, men alligevel er der ingen forandringer. Du tænker, at du nok hellere bare burde folde træningstøjet sammen og give op. Men vent et øjeblik.

For måske ligger problemet ikke i, at du ikke straffer nok jern.

Måske er det simpelthen bare din kost, der ikke er på plads. Kosten er nemlig 75% vigtig, mens selve træningen kun udgør 25%.

Og for at kosten kan være på plads, skal du kende til BMR – dit basalstofskifte.

I denne guide vil du lære:

  • Hvad BMR står for
  • Hvordan du udregner dit BMR
  • Og hvordan du kan skabe en bedre kost med viden om BMR

Få en gratis personlig kostplan!

Hvad står ”BMR” for, og hvad er det?

”BMR” står for ”basal metabolic rate”, og det betyder på godt gammelt dansk ”basalstofskifte.

Sagt med andre ord: Den energi, som kroppen bruger, når den er i hvile.

Altså hvad din krop forbruger af kalorier, når du stort set ingenting laver.

BMR er dog kun én del af kroppens samlede energiforbrug. Man snakker typisk også om FIT (fødeinduceret termogenese) og PAL (fysisk aktivitet). Disse tre komponenter udgør alt i alt TDEE, som står for ”Total Daily Energy Expenditure”.

Af dette står BMR omkring 50-70% af den totale forbrænding.

Kroppen forbruger hele tiden energi

Så hvorfor forbruger kroppen så energi, hvis den ikke laver noget?

Jo, kroppen arbejder konstant. Den holder dig hele tiden i live. Selvom du måske ikke løfter vægte i motionscentret, så har kroppen hele tiden brug for energi til at holde organerne kørende og hjertet pumpende.

BMR er altså det absolutte minimum af forbrug, din krop har brug for. Den mindste mængde kalorier der skal til.

Og hvad er kalorier så?

Kalorier er en måleenhed, der både bruges om kroppens behov og den energi, der er i kosten.

På den ene side fortæller kalorier os om den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner.

På den anden side fortæller ”kcal” os om, hvor meget energi en specifik madvare vil bidrage med.

Hvordan måler du din BMR?

Du kan kun måle dit BMR, når du er vågen. Og så må det kun være i en tilstand, hvor kroppen er fuldstændig i ro. Og så skal temperaturen i rummet være neutral og tempereret. Og, for resten, så skal du have fastet i en 12-18 timer inden.

Det kræver dog specielt apparatur at måle BMR, hvorfor kun sundhedsprofessionelle kan foretage disse målinger.

Hvad kan du så bruge en BMR-måling til?

På trods af at det ikke er så simpelt endda at måle sit BMR, så kan du dog få meget gavn af det.

Når du har målt dit BMR, så kan du også finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag. Og hvis du ved det, så har du svaret på, hvordan du enten taber dig, opnår flere muskler eller bare holder vægten.

Et ligevægtsindtag betyder, at der er balance i, hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange kalorier din krop har brug for.

Sådan udregner du dit BMR på en simpel måde

Hvis du skal have et præcist bud på, hvad dit basalstofskifte er, så findes der mange forskellige test og målinger, du kan få foretaget. Hvis du ikke har tid til dette, så kan du dog også bare gøre brug af den kendte Harris-Benedict-formel. Den tager højde for din alder, køn, vægt og højde. Dog er den meget forsimplet, så du bør kun bruge den som udgangspunkt.

For kvinder:
Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6.25 x din højde i cm) – (5 x din alder) – 161

For mænd:
Kcal = (10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i cm) – (5 x din alder) + 5

Du kan nemt udregne dit BMR med Arono’s udregner:

Dit BMR: 1569
Det antal kalorier, du regner dig frem til, er altså det absolut mindste antal kalorier, du har brug for i løbet af en dag.

Sådan udregner du dit ligevægtsindtag

Når du nu kender til dit BMR, kan du også komme det reelle kalorieforbrug lidt nærmere. Det gør du ved at gange dit BMR med den aktivitet, du udfører i løbet af en dag. Brug nedenstående tabel:

Ingen eller meget lidt aktivitet Kcal x 1,2
Lidt fysisk aktivitet – 1-3 gange om ugen Kcal x 1,375
Moderat fysisk aktivitet – 3-5 gange om ugen Kcal x 1,55
Hård fysisk aktivitet – 6-7 gange om ugen Kcal x 1,725
Meget hård fysisk aktivitet – 2 gange om dagen Kcal x 1,9

Igen, det antal kalorier, du kommer frem til, er ikke fuldstændig præcist. Det er kun et estimat baseret på generelle tal.

En online beregner kan også gøre det

Du kan heldigvis også let finde en online BMR-beregner på nettet. Såsom denne.

Den er både let at have med at gøre, og så viser den dig, hvor mange eller hvor få kalorier du skal indtage, alt efter hvad dit mål er.

Spis færre kalorier end du forbrænder

Hvis dit mål er at opnå vægttab, så skal du nu begynde at trappe ned på mængden af kalorier. Du skal starte med at spise omtrent 500 færre kalorier om dagen. Hvis du gør det, skulle du meget gerne opleve et vægttab på mellem 0,25 og 0,50 kg om ugen. Eller endnu bedre: mellem 3 til 6 kg over 3 måneder.

Indret den rette kostplan sammen med Arono

En kostplan er et fremragende værktøj til at styre, hvor meget mad du indtager, samt graden af hvor sundt det er.

Her på Arono.dk kan du læse meget mere om, hvordan du lever et sundt liv. Du finder en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance – men bedre endnu:

Du kan nemlig også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine mål.

Få en gratis personlig kostplan!