Sådan forebygger du D-vitamin-mangel med kosten

Publiceret d. 12. januar 2018

d vitaminOplever du, at selvom du får pulsen op hver dag, spiser varieret, og ellers selv synes, at du har en god forståelse af det sunde liv, ja, så oplever du alligevel mange skavanker? Såsom trætte muskler? Besvær ved at tænke klart? Eller bare sløvhed?

Så kan det være, at du er én blandt en milliard, som lider af D-vitamin-mangel!

D-vitaminet får du fra kosten og fra solens stråler. Men for rigtig mange personer kan det alligevel være svært at få tilstrækkeligt.

I denne guide til D-vitamin-mangel vil du lære:

  •  Hvad D-vitamin er
  • Om du har mangel på D-vitamin
  • Hvad D-vitamin-mangel symptomer er
  • Og hvordan du kommer problemet til livs

Først og fremmest: Hvad er vitaminer?

Vitaminer er, kort fortalt, lig med liv. De findes i alt, der ånder og bevæger sig, og uden vitaminer ville mennesket, hunden, ja selv brændenælden, ikke eksistere.

Vitaminer er nogle bittesmå kemiske stoffer, som kroppen har brug for, for at holde sig kørende. Hvert et væsen på jorden har brug for de mange forskellige vitaminer, men de kommer ikke af sig selv. Mange af vitaminerne må vi få igennem kosten.

Dog skiller D-vitaminet sig lidt ud her.

Hvad er specielt ved D-vitamin?

D-vitaminet kendes også som ”sol-vitaminet”, da du ikke kun får dette gennem kosten. Solens stråler stimulerer nemlig også produktionen af dette vitamin i din hud.

D-vitaminet har flere forskellige opgaver i kroppen:

  • Det fremmer optagelsen af calcium fra tarmen
  • Det hjælper til i produktionen af knogler og celler
  • Styrker immunforsvaret

I forhold til andre vitaminer, så kan kroppen faktisk godt selv producere D-vitamin. Det kræver bare sollys. Men hvad sker der, når man – ligesom os i det kolde Norden – ikke bliver tilsmilet af solen så ofte?

Hvorfor oplever man D-vitamin-mangel?

Der skal egentlig ikke så meget til.

Sollys.

Hvis du som minimum opholder dig ude i solen bare i 5-10 minutter omtrent 2-3 dage om ugen, så burde det være nok. Men da solen stråler i vinterhalvåret ikke er kraftige nok til at stimulere produktionen af D-vitamin i huden, kan det især om vinteren være svært at få nok. Ældre mennesker, tildækkede kvinder og børn og unge, der opholder sig for meget indendørs, oplever D-vitamin-mangel.

I Danmark er der faktisk overraskende mange, som lider af let D-vitamin-mangel – måske er du én af dem?

Hvad er symptomerne på D-vitamin-mangel?

Det er dog ikke kun mangel på sollys, der kan føre til D-vitamin-mangel. Kosten spiller også en stor rolle. Hvis du ikke spiser de rigtige råvarer eller en varieret kost, så kan kombinationen af dét og vinterens mørke føre til problemer.

Hvis du oplever disse symptomer, så kan det være, du lider af mangel på D-vitaminer:

  • Træthed og muskelsmerter
  • Gangbesvær
  • Smerter i lænden eller i knoglerne
  • En følelse af afmagt
  • Besvær ved at tænke klart
  • Pludselig træthed

Hvis du oplever disse symptomer, så er det ikke nødvendigvis givet, at du lider af D-vitamin-mangel. Men sandsynligheden er ret stor. Du bør altid opsøge en læge, hvis du oplever symptomer som disse.

Sådan kommer du din mangel på D-vitamin til livs

Hvis din læge fortæller dig, at du lider af let D-vitamin-mangel, så vil du oftest bare blive rådet til at tage nogle kosttilskud.

Et normalt multivitamin – du ved, ligesom den din mor prøvede at liste ind ved morgenmaden – burde være nok. Et multivitamin indeholder typisk mellem 400 og 800 IU D-vitamin.

Hvis du lider af høj grad af mangel på vitamin, så skal du have noget stærkere, men den eksakte mængde skal din læge dog fortælle dig.

Du bør dog få dine D-vitaminer gennem kosten

D-vitamin er noget af det mest naturlige, du har i kroppen. Derfor bør du også få det af naturens veje.

På den ene side får du D-vitaminer gennem solens stråler – så se at få snøret skoene, for du skal være uden for minimum 5-10 minutter 2-3 gange om ugen. Op til 30 minutter i solen bør være nok, og alt derover betyder ikke, at du bliver sundere og sundere.

På den anden side bør din daglige kost tilføre dig nok vitaminer og mineraler. Madvarer, der især indeholder gode portioner D-vitamin, tæller blandt andet:

  • Fed fisk: Såsom makrel, tun, laks og ål. Ikke nok med at du får din daglige Omega-3 fedtsyrer herfra, så kan du også næsten dække dit D-vitamin-behov med en enkelt portion laks. Om ugen bør du få 200-300 gram fed fisk.
  • Tun og sardiner på dåse: Hvis du ikke har råd eller tid til at skulle tilberede frisk fisk hver dag, så kan en dåse tun også være tilstrækkelig.  
  • Oksekød: Især leveren er pakket med D-vitamin, samt A-vitamin, jern og proteiner.
  • Æggeblomme: Æg er genialt. Æg er pakket med alverdens vitaminer, mineraler og næringsstoffer (læs vores artikel om kalorier i æg), og D-vitamin er ingen undtagelse. Men mængden af D-vitamin er dog ikke så høj i ét æg, så der skal flere madvarer til.

Du kan også holde lidt igen med alkoholen. Det D-vitamin, vi spiser os til, skal aktiveres i nyrerne og i leveren, og alkohol kan have en nedsættende effekt på dette.

Kan du få for meget D-vitamin?

Ja.

Ligesom ved alt andet – vitaminer, mineraler, proteiner, fedt, og så videre – kan du altid få for meget. Og hvis du får for meget D-vitamin, så kan du blandt andet opleve hovedpine, forstoppelse og uregelmæssig hjerterytme.

Men bare rolig, du skal ikke gemme dig væk inde på dit værelse af frygt for solens stråler. Den eneste måde, du kan få for meget D-vitamin, er hvis du tilfører kroppen overdrevne mængder D-vitamin via kosttilskud.

Få skræddersyet en kostplan, der sikrer dig nok D-vitamin

Hvis du mistænker dig selv for at lide af D-vitamin-mangel, så bare rolig. Du kan komme problemet til livs ved at starte på en kostplan, der fokuserer på, at du får nok D-vitamin.

Her på Arono.dk finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost og motion. Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan få nok D-vitamin igennem kosten.

Få en gratis personlig kostplan!