Sådan laver du en sund madplan, der faktisk virker

Det er forståeligt, hvis du tænker: ”Hvorfor overhovedet lægge en madplan for en hel uge? Er det ikke for meget besvær?”. Jo, det er klart, at det kræver lidt ekstra arbejde fra starten. Men til gengæld har forskning vist, at du med sunde madplaner vil komme til at leve sundere og billigere. Det kræver bare, at du bevidst tager et valg om at fokusere på dét, du propper i munden og i køleskabet.

Andre fordele ved at lave sunde madplaner er:

• Du får balanceret dit indtag af mad i løbet af ugen. Ved at planlægge hvad du skal spise, kan du sikre dig, at du får nok grøntsager, frugt, fisk, kød, fuldkorn og mere – samt at det fordeler sig logisk i løbet af ugen.
• Du har lettere ved at træffe sunde og billige valg. I stedet for at stå nede i brugsen og vælge noget hurtigt (og sikkert usundt) i sidste øjeblik, har du tid til at træffe et rationelt valg.
• Du kan spare penge ved at mindske madspild. Hvis du lægger en ugemadplan, kan du også have fokus på at få brugt hver en råvare og ingrediens, du har.
• Du vil spare tid. Både den tid du bruger på at spankulere forvirret rundt i supermarkedet.  Men også al den tid du bruger i løbet af dagen på at overveje, hvad du skal spise. Du har kun en vis mængde energi, du kan bruge på valg, så brug dem i stedet på noget, der virkelig har betydning.

Stil dig selv disse spørgsmål, inden du planlægger dine måltider

Dermed er der altså mange gode grunde til at lægge en sund madplan. Men hvordan laver man så sådan en uges madplan? Og hvordan gør man en sund madplan billig?

Det gode ved madplaner er, at det ikke behøver at være så kompliceret. Faktisk er der ingen regler for, hvad du må og ikke må. Der er gode råd og retningslinjer, du kan vælge at følge, men i sidste ende skal du bare vælge det, der passer til din (og/eller din families) livsstil eller diæt.

En måde at gribe madplaner an på, er ved at stille sig selv disse spørgsmål:

• Hvor mange måltider skal du planlægge? Hvis du kaster et blik på din kalender for den kommende uge, skal du finde ud af, hvor ofte du kommer til at spise, og hvor store disse portioner skal være for at dække dine behov.
• Hvad er dit humør? Den ene dag skal du sidde fra 9-16 på jobbet, end anden dag skal du hænge ud med vennerne og have det for fedt. Planlæg både efter, hvad der giver mening i den kommende situation, men også efter, hvad der kunne løfte humøret op på en kedelig dag.
• Hvad har du tid til? Nogle dage er bare mere travle end andre. Vær realistisk omkring din tid – i hverdagen skal der ofte fokuseres på sunde madretter, der er lette at tilberede. I weekenden kan man ofte skeje mere ud.
• Hvad har du råd til? Det er klart, at der er en verden til forskel fra, om du er en direktør i en robotvirksomhed, eller om du er en studerende på SU. Igen skal du være realistisk; planlæg ikke nogle alt for dyre måltider, du kommer til at fortryde bagefter.
• Hvad vil du gerne opnå med madplanen? For langt de flestes vedkommende handler det om at finde den bedste måde at sammensætte en sund kost. For andre handler det om at spare penge, da man let kan lave en billig madplan. Og for en hel tredje gruppe kan det handle om at skabe en madplan med nemme hverdagsretter og sund aftensmad til børn.

Når du har svaret på disse spørgsmål, kan du gribe en blyant og noget papir, for nu er du klar til den virkelige planlægning.

Lav en skitse for din ugemadplan

Det behøver ikke at være så kompliceret at lave en sund madplan. Start med at lave syv kolonner for hver af ugens dage. Ud fra disse laver du så en række nedad alt efter, hvilke måltider du tænker kan passe ind. Ned ad mandag-kolonnen kan du starte med morgenmad, mellemmåltid, frokost, mellemmåltid, aftensmad. Det behøver ikke at være fuldt ud planlagt; det skal bare være et estimat ud fra de spørgsmål, du lige har stillet dig selv.

Udfyld de resterende dage, så du får en oversigt over, hvilke måltider du skal have i løbet af ugen.  Du kan nu beslutte dig for, hvilke lækre og sunde opskrifter, der skal indgå i skemaet.

Sådan udvælger du de perfekte retter til din madplan

Nu kommer vi til den vigtigste del: Maden. Du har fundet ud af, hvilke behov, der skal dækkes i løbet af en uge, og hvordan du bedst dækker dem. Hvis du sigter mod en sund madplan, så skal du selvfølgelig finde sunde opskrifter. Det kan være retter med en masse grøntsager. Hvis du har lavet dig en ” slank-madplan”, skal du gå efter retter med få kalorier.

Her er nogle generelle råd:

• Vælg varierede retter: Både i den forstand, at du får nogle forskellige råvarer indenbords dag for dag. Men også i den forstand, at den ene dag kan være en meget let og simpel ret, mens den anden kan være et ordentligt måltid, der kan tages op af fryseren flere dage efter.
• Bliv ikke alt for avanceret. Du behøver ikke at skulle støve alverdens opskrifter op fra alle verdens hjørner. Du kender sikkert nogle gode retter, som du har nydt hele livet. Lav bare dem med god samvittighed.
• Vælg retter med de samme ingredienser. Du kan spare tid og penge på at lave en masse forskellige retter, hvor mange af de samme råvarer og krydderier går igen.
• Vælg noget, du virkelig har lyst til. Det simpleste råd af dem alle er også det bedst råd. Du skal simpelthen lave noget, du kan lide. 

Det kan være svært at sige, præcist hvilke retter der passer bedst til dig og din familie. Hvis du mangler lidt inspiration, så brug Arono App til at sammensætte en nem madplan. Appen indeholder mere end 800 lækre opskrifter, som kan tilpasses dit behov.

 

En dag med sund madplan

Mandag

Morgenmad: Havregrød med hindbær og granatæble

kalorieindhold: 250 kcal

Mellemmåltid: Æbler med peanutbutter

Kalorieindhold: 239 kcal

Frokost: Sandwich med kalkunpålæg og karrydressing

Kalorieindhold: 297 kcal

Mellemmåltid: Æble og mandler

Kalorieindhold: 121 kcal

Aftensmad: Spaghetti med kalkunkødboller

Kalorieindhold: 540 kcal

Ovenstående eksempel tager udgangspunkt i at madplanen skal dække alle dagens måltider men du tilpasser selvfølgelig planen ud fra dit eget behov. Hvis du f.eks er så heldig at have betalt frokost på arbejde, så behøver du selvfølgelig ikke at planlægge madpakken.

Opskrifterne er fra Aronos eget opskriftsunivers, der er fyldt med en masse lækre, anderledes og nemme hverdagsretter til alle dagens måltider.

Med Aronos app kan du nemt skræddersy madplaner til dig og din familie ud fra jeres behov og ønsker. Opskrifterne er lige til at gå til og står med tidsangivelse og kalorieindhold, så du let kan tilpasse de opskrifter du ønsker i dine madplaner. Appen har tilmed en smart indkøbsliste funktion, så du kan se hvad du skal købe ind til de lækre opskrifter.

Gør dine madplaner visuelle

For nogle er det ikke et problem overhovedet at holde sig til madplanerne. Det står jo her sort på hvidt, hvilke opskrifter man skal have! Men sådan er det ikke for alle.. Mennesket er grundlæggende et visuelt væsen, og derfor er det måske ikke altid en så smart idé at skrive ting ned.

Af den grund er der mange, som sætter deres madplaner op med billeder frem for tekst. Hvis du sætter billederne af retterne ind i dine madplaner, så er der en større chance for, at du:

1. både husker retten, men også:

2. finder retten langt mere indbydende.

Der er ikke noget, der kan få tænderne til at løbe i vand, som synet af en lækker salat med alt hvad der følger med.

Hvad vil en uge på en sund madplan koste mig?

Som det sidste, der er værd at nævne i forhold til madplaner, er selve økonomien. Der kan være stor forskel på økonomien i den enkelte husholdning, så vær realistisk med din madplan. Det kan sagtens lade sig gøre at lave en lækker sund madplan på budget.

Det er svært at give et decideret bud på, hvor meget en uge vil koste dig. En typisk amerikansk familie vil skulle af med omtrent 1000 danske kroner i løbet af en uge. I Danmark vil det nok snarere være noget i omegnen af 800 kr. Hvis du bare er en enkeltperson, kan du sigte efter 200-300 kr. om ugen.

Men igen, det kommer helt an på livsstil og hvor mange I er.

Nu ved du altså, hvordan og hvorfor du burde lave en madplan. Det bedste vil altid være at skabe sig en sund madplan, og det kan vi hjælpe dig med her på Arono. Læs vores mange guides og artikler til et sundere liv, eller lad os skræddersy en kostplan til dig – så let er det!