En kalorieberegner hjælper dig med vægten

Skrevet af Lisa Batten

Personlig træner og kostcoach, Ph.D, CPT, PN1
05. maj 2022

Måske kender du følelsen af, at vægten bare ikke vil vise det tal, som du så inderligt ønsker. Du oplever, at uanset hvor sund mad du spiser, og hvor højt dit fysiske aktivitetsniveau er, så sker der ingen synlige resultater, og din nuværende vægt samt overflødige kropsfedt forbliver uændret. Hvad er problemet mon?

Ja, svaret kan faktisk være meget enkelt: Du ved endnu ikke, hvor mange kalorier din krop forbruger. Men det kan du heldigvis finde ud af ved hjælp af en kalorieberegner. Vil du allerede nu udregne dit kalorieforbrug? Hvis du allerede nu ønsker udregne dit kalorieforbrug, så kan du anvende kalorieberegneren herunder:

SE OGSÅ: Prøv Arono’s gratis kalorieudregner her.

Om vi snakker om ”energi”, ”kalorier” eller ”kilojoule”, så er det faktisk det samme, vi tænker på. Det er noget, der fortæller os om kroppens behov, indtag og forbrug. Kalorier er et mål for den energi, som kroppen skal bruge for at kunne udføre alle sine mange funktioner. Kroppen har konstant et kalorieforbrug, fordi kroppen konstant holdes i gang.

Kalorierne kommer fra vores mad. Når du eksempelvis spiser et æg, indtager du en vis mængde kalorier. Det antal ”kcal”, som står oplyst på bagsiden af alle madvarer, fortæller os, hvor meget energi netop denne madvare vil bidrage med.

(Du kan forresten læse, hvor mange kalorier der er i æg her).

Hvorfor er det vigtigt at kende til kalorier?

Simpelt forklaret, så forbrænder kroppen de kalorier, du indtager. Hvis du spiser præcist det samme antal kalorier, der svarer til forbrændingen, ja, så giver regnestykket 0. Det vil sige, at du hverken har taget på eller tabt dig. Hvis du derimod indtager færre kalorier, end du forbrænder, så vil kroppen begynde at forbrænde fedt på din krop, og så vil du tabe dig.

Og det er her, en kalorieberegner kommer ind i billedet.

Så mange kalorier om dagen skal du indtage

Som du vil kunne læse mere om i de senere afsnit, så er det svært at komme med et præcist tal på, hvor mange kalorier om dagen der skal indtages. Det skyldes, at det er forskelligt fra person til person, hvor meget ens krop forbrænder i løbet af en dag.

I gennemsnit siger man dog, at mænd forbrænder cirka 2.200 kcal om dagen, mens kvinder ligger en smule lavere på 1.800 kcal om dagen. Dette giver en ret god indikation af, at kvinder generelt skal spise lidt mindre end mænd, da de ikke forbrænder lige så meget.

Men som sagt, svinger det præcise antal forbrændte kalorier meget. Så selvom de ovenstående tal kan bruges som en tommelfingerregel, er du nødt til at beregne dit daglige kaloriebehov.

Husk desuden også gerne, at ens kaloriebehov ændrer sig, især når man laver ændringer i hverdagen. I tilfælde af at du er i gang med at tabe dig, skal du altså regelmæssigt beregne dit daglige kaloriebehov, så du får justeret dit daglige kalorieindtag til din nye og lavere vægt.

Hvad kan en kalorieberegner bruges til?

Hvordan kan du så vide, hvor mange – eller snarere hvor ”få” – kalorier du skal spise? Det kan du læse mere om i de nedenstående afsnit, hvor vi sætter fokus på, hvad du reelt kan bruge en kalorieberegner til og hvorfor det godt kan betale sig at være opmærksom på, hvor mange kalorier man i gennemsnit forbrænder på en dag.

Beregn dit kaloriebehov

En kalorieberegner kan give dig et svar på, hvor mange kalorier du omtrent forbrænder i løbet af en dag. Når du kender til dette tal, skal du bare spise færre kalorier end dette, og dermed vil du opleve vægttab. Du kan læse meget mere om dette i vores komplette guide til vægttab her.

Det er forskelligt fra person til person, hvor mange kalorier der forbrændes på daglig basis. Normalt beregnes det præcise antal ud fra informationer, såsom dit køn, alder, vægt, højde og hvor aktiv du er o.l. 

Du er således også nødt til at beregne dit kaloriebehov igen, hvis nogle af disse parametre ændrer sig, f.eks. din vægt. Har du tabt 5-10 kilo, vil dit kaloriebehov nemlig have ændret sig. 

Sådan bruger du en kalorieberegner

Næsten alle kalorieberegnere har tilfælles, at du skal indtaste de ovenstående oplysninger (dit køn, alder, vægt, højde, aktivitetsniveau) for at få en præcis beregning. Du er ikke tvunget til at benytte en kalorieberegner, da du også kan vælge at benytte specifikke formler, f.eks. Harris-Benedict-formlen. 

Det er dog en del mere kringlet og kompliceret at beregne ens kaloriebehov på denne måde, hvorfor mange blot vælger den nemme løsning via en kalorieberegner online, såsom denne kalorieberegner. Den er både let at have med at gøre, og så viser den dig, hvor mange eller hvor få kalorier du skal indtage, alt efter hvad dit mål er. 

Brug kalorieberegneren til dit vægttab

Det er især oplagt at benytte en kalorieberegner, når man ønsker at gennemføre et vægttab. Det skyldes, at det kan være svært at holde styr på mængden af kalorier, som man skal være i underskud uden hjælp.

Ved at indtaste de generelle oplysninger om dig, samt hvor hurtigt du ønsker at opnå et vægttab på f.eks. 10 kg, kan beregneren vurdere, hvor stort et kalorieunderskud du skal være i for at opnå de rette resultater inden for den angivne tidsperiode.

Forbliv i et kalorieunderskud

Det er utrolig vigtigt, at du forbliver i kalorieunderskud over en længere periode, når du ønsker at gennemføre et vægttab. Det skyldes, at kroppen har brug for tid til at tære på kroppens fedtdepoter. 

Du skal dog ej heller være i et for stort kalorieunderskud, da det kan have den modsatte effekt. I så fald vil kroppen nemlig gå i “forsvarsposition”, og i stedet lagre fedt. Det er netop derfor, at en kalorieberegner er god, da den informerer dig om, hvad du cirka skal indtage for at forblive ved godt helbred, men stadig være i kalorieunderskud.

Hvor mange kalorier skal jeg undvære for at tabe mig 1 kg om ugen?

Ét kilo fedt svarer i gennemsnit til mellem 7.000 og 7.500 kcal. Det betyder, at du skal være i et kalorieunderskud på omkring 1.000 kalorier dagligt, hvis du ønsker at tabe 1 kg om ugen. Du skal dog stadig sørge for at tilføre kroppen de nødvendige næringsstoffer, så den har den rette mængde energi og modstandsdygtighed til at gennemføre vægttabet.

Tilpas mængden af kalorier til dit aktivitetsniveau

Uanset om du ønsker at tabe dig, holde din vægt eller tage på, så skal du også tænke fysisk aktivitet ind i beregningen. For som vi allerede har nævnt, skal du spise færre kalorier end du forbrænder, hvis du ønsker at tabe dig - og omvendt hvis du ønsker at tage på. Derimod skal de to nogenlunde gå ud på ét, hvis du vil holde din vægt (et ligevægtsindtag).

Så når din kalorieberegner siger, at du skal indtage 1.600 kcal om dagen, er dette ikke nødvendigvis med et præcist indblik i din træning. Du indtaster godt nok, hvor aktiv du er i hverdagen, men det er jo ikke helt så præcist, da du ikke skriver, hvor mange kalorier du forbrænder ved at være aktiv.

Af den grund kan det være en god ide også at overvåge ens træning, og den generelle forbrænding i forbindelse med aktiviteten. I så fald kan du nemlig bedre finde ud af, hvor meget ekstra du kan spise på de dage, hvor du træner. Det er vigtigt at huske at spise nærende mad, når du har en aktiv livsstil, da kroppen har brug for energi at kunne forbrænde.

Tab dig med en kostplan

Nu, da du har brugt en kalorieberegner, kan du så lægge dig en kostplan. En kostplan er en form for slagplan for, hvordan du opnår dit mål. Hvis du eksempelvis vil smide nogle kilo, skal du spise efter en kostplan, hvor du indtager færre kalorier. 

Kostplaner er utrolig populære i dag. Det skyldes ikke bare, at folk vil tabe sig eller se bedre ud. Mange vælger også at leve efter en kostplan, fordi det bringer en vis struktur ind i livet. Når der er et bestemt regelsæt at leve efter, er der også dét mindre kaos i din hverdag. Du har nemlig taget et aktivt valg om at leve bevidst, og det giver ro i sindet. 

Sådan oprettes et kalorieunderskud 

Ethvert vægttab forudsætter, at dit kalorieindtag er mindre end dit kalorieforbrug , med andre ord, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Her er nogle tips, der kan hjælpe dig til, at komme i gang med en vellykket kalorieunderskudplan. 

Gå ikke efter et for lavt kalorieunderskud

Ekstremt lave kalorieindtag resulterer i et hurtigt vægttab, men er ikke en god løsning i længden. Hvis dit kalorieindtag er for lavt over tid, begynder din krop at tilpasse sig, og din BMR sænkes – hvilket gør det sværere at tabe sig. Realistisk er, at sigte efter et vægttab på 0,5-1,0 kg om ugen, hvilket har vist sig at være bæredygtigt på sigt. 

Indarbejd fysisk aktivitet i dagligdagen 

Jo mere du bruger din krop, desto større er dit daglige energibehov. Cardio er mest effektiv til kalorieforbrænding, men styrketræning er det, der virkelig ændrer kroppen over tid. Opbygning af muskelmasse øger faktisk din BMR, hvormed du kan forbrænde flere kalorier dagligt på lang sigt.  Styrketræning er afgørende ifm. et kalorieunderskud, fordi det hjælper dig med at opretholde din muskelmasse ved at opbygge muskler, mens du virkelig målretter mod fedtreduktion. 

Få en sund og varieret kost
For at bibeholde et kalorieunderskud på sigt, skal du spise sundt og varieret. Kosten bør indebære fødevarer, der indeholder mange proteiner, langsomt-optagelige kulhydrater og sunde fedtstoffer, da disse ting sætter skub i stofskiftet og øger din fedtforbrænding. Undgå desuden tomme kalorier i form af usunde snacks samt  sukkerholdigt mad- og drikke.

Påvirk dit kaloriebehov

Man kan praktisk talt fordele kaloriebehovet ud på tre parametre: hvilestofskiftet, fordøjelsen og daglig aktivitet. Herunder kan du læse mere om de enkelte aspekter, og hvor meget de hver især betyder for din daglige forbrænding.

• Hvilestofskifte - 50 til 70 %: Hvilestofskiftet, også kaldet basalstofskiftet, er helt klart den afgørende faktor for, hvor meget vi forbrænder. Nogle mennesker har et godt stofskifte, hvorfor det måske udgør hele 70 procent af den daglige forbrænding, mens andre ligger lavere. Flere faktorer afgør, hvor god en forbrænding man har. Det særlige ved hvilestofskiftet er, at vi ikke rigtig skal gøre noget for at forbrænde kalorier. Det skyldes, at der bruges energi på at opretholde alle kroppens funktioner - ja, faktisk går det meste af vores energi til dette
• Aktivitet - 15 til 50 %: I aktivitetsblokken kan man reelt både inddrage generel aktivitet, såsom at gøre rent, stå op ved sit skrivebord, tage trapperne e.l., men også fysisk hård aktivitet, altså træning. Har du et job, der kræver, at du går meget rundt, vil en stor del af din daglige forbrænding ligge i denne post. Sidder du derimod stille hele dagen, vil den ikke komme højere op - medmindre du også er fysisk aktiv med træning
• Fordøjelse - 8 til 15 %: Det kræver naturligvis energi at holde kroppen i gang. Derudover kræver det også energi at optage næring fra maden. Af den grund vil du hæve forbrændingen, når du spiser. Processen svarer godt nok “kun” til mellem 8 og 15 procent for de fleste ud af det daglige energiforbrug, men har stadig en enorm betydning for forbrændingen. Det er netop af den grund, at det anbefales at spise regelmæssigt for at holde fordøjelsen i gang, samt at spise kost, der fordøjes over længere tid, f.eks. protein og kostfibre

Brug vores kalorieberegner app

Vi vil gerne have lov til at slå et slag for vores kalorieberegner. Du får adgang til den ved at downloade Aronos app til din enhed. Når du logger på, kan du indtaste dine personlige oplysninger, såsom vægt, køn, højde m.fl., så vores kalorieberegner regner præcist.

Derudover kan du også direkte i app’en indikere, hvor meget du ønsker at tabe dig og hvor hurtigt du gerne vil se resultater. Så tilpasser vi det anbefalede daglige kalorieindtag til disse oplysninger. Så hjælper vi dig med at tilpasse dit kalorieindtag, som er tilpasset dine egne præcise data.

En anden klar fordel ved at vælge Arono er, at du får adgang til over 800 lækre opskrifter, som er tilpasset det anbefalede indtag for dig. Det er altså let at holde sig til det anbefalede antal kalorier om dagen, når man benytter sig af Arono.

Lær mere om det sunde liv

Her på Arono kan du hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dit vægttab. På den måde kan du opnå dine personlige mål, f.eks. at tabe 10 kg.

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så kan du også finde en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance.