Undgå B12-mangel og hold fast i dine principper

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 01. okt 2020

B12 mangelHvis du er vegetar eller veganer, så har du sikkert hørt det mange gange før. At du ikke får den rette kost. At du ikke får de rette mineraler eller vitaminer. At du ikke får nok proteiner.

Dette er ikke sandt. Du kan få ligeså mange næringsstoffer som alle andre, selvom din tallerken er fyldt med grønne blade.

Næsten – På nær én ting: B12-vitaminet.

Mange vegetarer og veganere oplever B12-mangel, fordi de ikke spiser kød. Men der er dog heldigvis en vej uden om dette.  

I denne guide vil du lære:

  • Hvad din krop bruger B12 til
  • Hvordan du spotter B12-mangel-symptomer
  • Hvor meget B12-vitamin du har brug for
  • Og hvordan du får B12-vitamin, selvom du ikke spiser kød

Så hvad er B12 helt præcis?

B12 er et vitamin, som er helt essentielt for kroppen.

Vitaminer er nogle bittesmå kemiske stoffer, som kroppen har brug for, for at holde sig kørende. Hvert et væsen på jorden har brug for de forskellige vitaminer, men de kommer ikke af sig selv. Mange af vitaminerne må vi få igennem kosten.

B12-vitaminets funktion i kroppen er at skabe DNA og røde blodlegemer. Lidt ligesom jern (som du også kan lide mangel af). Problemet er bare, at kroppen ikke selv kan producere B12. Den eneste måde, du får dette ind i kroppen, er ved at spise B12-holdigt mad.

Hvor får vi B12-vitaminet fra?

Det er her, problemet for rigtig mange mennesker opstår.

B12-vitaminet findes nemlig kun i mad, der kommer fra dyr. Altså kød.

Men det gælder dog også animalske produkter som æg, fisk, fjerkræ og mælkeprodukter.

Så hvad gør du, hvis du er vegetar eller veganer? Hvis du har valgt animalske produkter fra på grund af dyrevelfærden, for miljøet, fordi det føles bedre i kroppen eller på grund af en helt fjerde ting? Hvad gør du, hvis du er én af de omtrent 230.000 danskere, der lever vegetarisk?

Hvis du overhovedet ikke spiser kød, vil du med tiden komme til at lide af B12-mangel. Og det kan have nogle slemme konsekvenser.

Hvem bliver ramt af B12-mangel?

Både i U- og I-lande oplever man B12-mangel. Det kan skyldes underernæring, men det skyldes især også kostvaner, der forbyder animalske produkter.

I USA er der rapporteret hele 2,4% B12-mangel blandt befolkningen, og helt op til 20% blandt ældre i Storbritannien. I Danmark er der meget, der tyder på, at omkring 15% af de ældre lider af B12-mangel.

At det især ses blandt ældre mennesker skyldes, at kroppen generelt har sværere ved at optage vitaminer, jo ældre man bliver. Ud over det, så kan forskellige sygdomme også medføre mangel på B12.

Men en kost, der udelukker animalske produkter, er dog den største synder.

Kan du spotte B12-mangel-symptomer?

Det kan være svært at spotte B12-mangel-symptomer lige i starten. Det er først, når denne mangel udvikler sig til det, man kalder ”anæmi”, at symptomer begynder at vise sig. Det skyldes, at tilstanden langsomt fører til lavere blodprocent i kroppen

Hvis det går helt skævt, kan disse B12-mangel-symptomer spottes:

    • Træthed: Både udmattethed og hvis du føler dig lidt ør i hovedet. Hvilket måske også er det sværeste symptom at spotte. Hvis du føler dig træt, selv efter mange timers søvn, er det tegn på, at de røde blodlegemer ikke bliver sendt ordentligt rundt i kroppen.
    • Du hiver efter vejret: Hvis bare det at gå op ad trapper giver dig vejrtrækningsproblemer, kan det være tegn på, at din krop ikke sender nok ilt rundt i kroppen.
    • Bleghed: Hvis du ikke får nok blod sendt rundt i kroppen, vil du se mere bleg ud end normalt. Tjek især rundt om læberne og øjnene.
    • Din tunge føles mærkelig glat: Det lyder lidt spøjst, men det er nu sandt nok. Hvis din tunge ikke får nok ilt, så kan den føles øm eller mærkelig glat. Dette skyldes, at de små ”prikker” på tungen forsvinder. Og det kan til sidst ende ud i, at alt mad, du propper i munden, smager ret ens.
    • En mærkelig prikkende følelse: Hvis du føler, at der er en svag strøm i din krop, så kan det skyldes, at du har et lavt niveau af oxygen i kroppen.
    • Dine øjne er irriterende: Hvis dit syn bliver lidt sløret. Hvis du ser dobbelt. Eller hvis lys irriterer dig. Alt dette kan være fordi, der er sket skade på nervesystemet. Men det er dog kun i værste tilfælde.
    • Gangbesvær: Dette kan skyldes, at der er problemer med dit nervesystem. Dette er dog også et tegn på, at du hurtigt skal gøre noget ved problemet.

Så meget B12-vitamin har du brug for

Det er svært at sige præcist, hvor meget B12-vitamin din krop har brug for. Det kommer i høj grad an på din alder, dit helbred og dine spisevaner.

Dog er der nogle standarder, du som udgangspunkt kan følge:

  • Babyer mellem 7 og 12 måneder har brug for 0,5 mikrogram B12-vitamin
  • Børn mellem 1 og 3 år har brug for 0,9 mikrogram B12-vitamin
  • Børn mellem 4 og 8 år har brug for 1,2 mikrogram B12-vitamin
  • Unge mellem 9 og 13 år har brug for 1,8 mikrogram B12-vitamin
  • Teenagere mellem 14 og 18 år har brug for 2,4 mikrogram B12-vitamin
  • Voksne over 19 år har brug for 2,4 mikrogram B12-vitamin – men gravide har brug for 2,6 og ammende har brug for 2,8 mikrogram B12-vitamin om dagen

Sådan bliver du behandlet for B12-mangel

Hvis du ikke får indtaget nok B12-vitamin, eller hvis du har svært ved at absorbere det, skal der måske lidt mere drastiske midler til.

Men det er altså kun, hvis din mangel udvikler sig til såkaldt anæmi.

Du kan gå til din læge og få stillet en diagnose. Derefter vil lægen højst sandsynligt give dig nogle koncentrerede skud B12-vitamin, og efter dette vil du skulle tage B12-supplement på daglig basis.

Behøver det at gå så galt?

Nej, overhovedet ikke.

Og det er heldigvis den lyse side ved B12-mangel. Det er slet ikke så svært at komme til livs.

Du har to valgmuligheder. Den ene er at spise mere kød, fisk og mejeriprodukter. Men hvis du af den ene eller anden grund har valgt disse fra, så bare rolig.

Du kan også nemt tage B12-tilskud hver dag. Du kan tage det i koncentreret dosis, eller du kan tage et helt normalt multivitamin, som gerne skulle indeholde den rette mængde B12-vitamin.

På den måde behøver du altså ikke at skulle give afkald på dine principper, selvom du lider af B12-mangel.

Lær mere om det sunde liv på Arono

Hvis du vil vide mere om, hvordan du får de rette vitaminer og mineraler fra kosten, så læs videre på Arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig til et sundt liv med en god balance. Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål. På den måde undgår du B12-mangel, samtidig med at du holder dig til dine principper.

Få en gratis personlig kostplan!