Sådan forebygger du jernmangel med kosten

Senest opdateret d. 01. oktober 2020

JernmangelFøler du dig ofte træt? Og har du måske af og til lidt svage muskler? Også selvom du mener, at du spiser en ret sund kost, og at du får trænet nok i løbet af ugen? Så kan det simpelthen bare være fordi, du lider af jernmangel.

Og du er ikke alene! Faktisk lider flere hundrede millioner mennesker verden over af jernmangel.

Den gode nyhed er dog, at du let kan komme jernmangel til livs. Alt hvad det kræver er, at du introducerer mere jernholdig mad i dagligdagen.

I denne guide vil du lære:

  • Hvad din krop bruger jern til
  • Hvad symptomerne på jernmangel er
  • Hvem der kan lide af mangel på jern
  • Og hvordan du spiser mere jernholdig mad

Så hvad er jern helt præcis?

Når vi snakker om jern, så taler vi ikke om knive og gafler. Du skal ikke prøve at sluge dem sammen med dit stegte flæsk og persillesovs.

Nej, hvad vi snakker om er selveste grundstoffet jern.

Jern er et enkelt atom, som i høj grad findes i vores blod. Nærmere betegnet i de røde blodlegemer. Jernet er ansvarligt for, at ilten transporteres rundt i kroppen, og så er jern også med til at producere de røde blodlegemer. Ud over det hjælper jern også med at konvertere blodsukker til energi.

Det betyder altså, at jern har en meget vigtig rolle at spille i kroppen, og derfor bør tegn på jernmangel ikke undervurderes.

Hvor får vi jern fra?

Fra kosten, selvfølgelig!

Og det er også her, problemet for rigtig mange mennesker opstår. Det kan nogle gange være svært at få den rette mængde jern fra kosten. Du finder nemlig den mest jernholdige mad blandt kød og kornprodukter. Jern fra kød optages meget let i tarmkanalen – især jern fra lever. Men du finder også rigtig meget jern i grøntsager, såsom broccoli.

Så det er altså tit her, at det går galt. Folk får simpelthen bare ikke spist deres broccoli.

Men, som du sikkert har regnet ud, så kan jernmangel dog opstå af andre årsager.

Især kvinder lider af jernmangel

Ja, det strider imod tankerne om ligestilling. Men her har naturen desværre sin egen agenda.

Kvinder er nemlig især udsat for jernmangel. Det skyldes den månedlige menstruation, som fører til forøget blodtab. Man ser ofte jernmangel ved 1 ud af 5 kvinder i den fødedygtige alder. Og omtrent hver anden gravide kvinde vil lide af jernmangel.

Andre risikogrupper tæller:

  • Spædbørn og babyer – Der skal meget jern til i de første år, da kroppen har brug for en masse vitaminer og mineraler for at vokse sig stor
  • Teenagepiger, der oplever deres første menstruationer
  • Undervægtige – Det hænger typisk sammen med, at de ikke får tilstrækkeligt af hverken vitaminer, mineraler eller næringsstoffer
  • Folk der lider af interne blødninger
  • Folk der donerer blod
  • Folk der spiser efter bestemte diæter, der eksempelvis udelukker kød og fisk, og som ikke får jern fra de rette veganske kilder

Ud over dette, så kan du også komme ud for at skulle indtage større mængder jern end andre, selvom du ikke nødvendigvis passer ind i disse grupper. Du bør derfor altid være opmærksom på at få tilstrækkelig jernholdig mad.

Sådan spotter du jernmangel-symptomer

Når der ikke er nok jern i dine blodlegemer, så kan kroppen heller ikke få fat i den rette mængde oxygen, som den har brug for. Og det kan lede til disse jernmangel-symptomer:

  • Træthed: Hvilket måske også er det sværeste symptom at spotte. Hvis du føler dig træt, selv efter mange timers søvn, skal du gå til en læge.
  • Hovedpine: Hvis du ikke får sendt nok ilt op til hovedet, vil dine årer begynde at svulme op, og det kan give hovedpine.
  • Hårtab: Når jernmangel bliver kritisk, kan det føre til hårtab. Det skyldes, at din krop begynder at prioritere din ilt, og her står håret ikke højt på listen.
  • Bleghed: Hvis du ikke får nok blod sendt rundt i kroppen, vil du se mere bleg ud end normalt. Tjek især rundt om læberne og øjnene.
  • Du hiver efter vejret: Hvis bare det at gå op ad trapper giver dig vejrtrækningsproblemer, kan det være tegn på, at din krop ikke sender nok ilt rundt i kroppen.
  • Du har uro i benene: Det er ikke nødvendigvis på grund af jernmangel, men hos nogle personer er der dog en direkte sammenhæng.  
  • Din tunge føles mærkelig glat: Det lyder lidt spøjst, men det er nu sandt nok. Hvis din tunge ikke får nok ilt, så kan den føles øm eller mærkelig glat.
  • Du har kraftige menstruationsblødninger: Hvis du oplever, at du bløder mere end det normale, kan du lide af jernmangel.

Her er nogle eksempler på jernholdig mad

En typisk daglig kost burde for de fleste være jernholdig nok. Men hvis du er i en af risikogrupperne, bør du indtage følgende madvarer ofte. Det samme gælder også, hvis du lider af jernmangel eller oplever nogle af de forskellige symptomer.

  • Lammekød, svinekød og oksekød
  • Lever
  • Kylling
  • Æg
  • Østers og sardiner
  • Bønner
  • Kerner fra squash og græskar
  • Nødder
  • Tørrede frugter og rosiner

Vitamin C er faktisk også et rigtig godt tilskud, da det hjælper dig med at absorbere jern fra kosten. Så drik endelig appelsinjuice og spis citrusfrugter:

  • Kiwier, ananas, appelsiner, meloner og mangoer
  • Jordbær
  • Spinat og broccoli
  • Rød og grøn peber
  • Tomater og salat

Hvis du har svært ved at få den rette mængde jern gennem kosten, så kan du også sagtens tage supplementer. Et almindeligt multivitamin burde indeholde tilstrækkeligt. Ellers kan du ty til tilskud, der er lavet specielt til jernmangel.

Så meget jern skal du have

En typisk mand i alderen 19-50 bør indtage 8 mg om dagen, mens en typisk kvinde bør indtage helt op til 18 mg om dagen. Til gengæld bør en gravid kvinde få 27 mg om dagen, mens en ammende kvinde kun skal have 9 mg.

Ja, det er ikke altid så ligetil.

Og husk nu også dette: Mere jern er ikke lig med mere sundhed. Faktisk stik det modsatte. Du kan sagtens få for meget jern. Hvis du overskrider den anbefalede mængde, kan du opleve skader på dine organer, diabetes, hjerteanfald samt kræft.

Lær mere om det sunde liv på Arono

Hvis du vil vide mere om, hvordan du får de rette vitaminer og mineraler fra kosten, så læs videre på Arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig til et sundt liv med en god balance. Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål – eksempelvis at spise mere jernholdigt mad.

Få en gratis personlig kostplan!