En diabeteskost der stabiliserer blodsukkeret

Især når det kommer til kosten.

Det er vigtigt at spise efter den rette kostplan, for ellers kan du opleve utrolige – og lettere farlige – udsving i blodsukkeret. En diabeteskost hjælper dig med at holde blodsukkeret stabilt. Ved at spise sundt og varieret kan du opnå en så stabil tilstand, at du overhovedet ikke vil lægge mærke til sygdommen i dagligdagen.

Og så adskiller en diabeteskost sig heldigvis ikke så meget fra, hvordan en sund kost for alle mennesker bør se ud.

I denne guide vil du lære:

• Hvorfor du bør spise efter en diabeteskost
• Hvordan du sammensætter den
• Og hvilke diabetes-opskrifter du kan følge

Diabetes – som også er kendt under navnet ”sukkersyge” – er en sygdom, der rammer rigtigt mange mennesker. I Danmark alene lider omtrent hver 10. af denne sygdom.

Sygdommen gør, at stoffet ”insulin” ikke bliver produceret ordentligt i kroppen. Insulin sørger for, at der bliver opretholdt et normalt blodsukker – altså dét at vi med blodet kan sende glukose (sukker) rundt til kroppens forskellige celler.

Ved type 1-diabetes fungerer de producerende celler simpelthen ikke. Ved type 2-diabetes kan sukkeret ikke optages normalt i kroppens celler. Der kan ikke blive produceret nok insulin, og så vil blodsukkeret begynde at stige.

Hvorfor bør du spise efter en diabeteskost?

Når kroppen ikke kan få nok insulin, vil blodsukkeret altså stige. Og det er ikke godt.

Men det kan selv små ændringer kosten hjælpe med. En diabetesvenlig kost sætter nemlig fokus på de madvarer, der hjælper med at bringe blodsukkeret i balance og dermed giver færre udsving.

Diabetes diæt

Generelt set findes der ingen decideret diabetesdiæt at følge når man har diabetes. Al mad vi indtager påvirker blodsukkeret. Derfor handler det i høj grad at undgå et højt indtag af de fødevarer, der har en høj påvirkning af blodsukkeret, for at holde et stabilt blodsukker. Dvs. begræns det mættede fedt, sukker og hurtige kulhydrater. Spis gerne masser af fed fisk, nødder, bælgfrugter, frugt og grøntsager.  

Diabetes kostråd

Spis mange kostfibre

En fiberrig kost holder fordøjelsen i gang og giver bare en langsom stigning i dit blodsukker. På den måde virker de stabiliserende. Spis masser af:

• Grove grøntsager med gode vitaminer og kostfibre
• Bælgfrugter som bønner og linser
• Fuldkorn fra rugbrød, groft brød, havregrød og knækbrød
• Frugt - begræns indtaget en smule, da de indeholder frugtsukker som påvirker blodsukkeret.

Undgå hurtige kulhydrater fra hvid pasta, hvidt brød og hvide ris.

Spis mindre mættet fedt

Mættet fedt er med til at øge kolesterol i blodet og øger derfor risikoen for at få hjertekarsygdomme og blodpropper. 

• Skær ned på animalsk protein og fedt, særligt kød fra svin, okse og kalv. Skær alt synligt fedt fra når du indtager det
• Undgå fede mejeriprodukter som smør, fløde, creme fraiche og fede oste

Spis i stedet mere af umættet fedt med gode omega 3 fedtsyrer som:

• Fede fisk; laks, makrel, sild
• Sunde olier fra oliven, raps og græskar
• Nødder - valnødder og mandler

Skær ned på sukker og indtag kun små mængder

• Undgå sukkerholdige produkter som slik, chokolade, kager, sodavand og is eller indtag meget begrænsede mængder. Indeholder både meget sukker og mange kalorier.
• Mange morgenmadsprodukter og frugtyoghurt er tilsat store mængder sukker som kan påvirke blodsukkeret. Dertil indeholder de ofte mange kalorier.
• Forarbejdede fødevarer som kiks og müslibarer er ofte tilsat sukker som gør at blodsukkeret stiger, når du spiser dem.

Vælg i stedet fødevarer sødet med kunstige sødemidler. Disse påvirker ikke blodsukkeret og indeholder ingen kalorier.

Drikkevarer

• Mælk har et højt indhold af mælkesukker som påvirker blodsukkeret. Undgå at slukke tørsten i mælk men indtag gerne et glas skummet- eller minimælk til måltidet
• Juice der udelukkende indeholder frugt kan indtages i moderate mængder pga. mængden af frugtsukker
• Frugtsaft indeholder ofte store mængder sukker og bør undgås eller indtaget i meget begrænset omfang
• Alkohol: vin indeholder meget lidt sukker men til gengæld en del kalorier. Øl og cider indeholder sukker og bør derfor begrænses.

Sådan sammensætter du en diabeteskost

Af de tre overordnede næringsstoffer – protein, fedt og kulhydrat – er det især kulhydrater, du skal være opmærksom på.

Kulhydrater er gode for kroppen – især kostfibre. Men nogle kulhydrater får blodsukkeret til at stige meget hurtigt. For at få et lavere og mere stabilt blodsukker, bør din diabeteskost altså bestå af:

• Mange grøntsager, især de fiberrige – lige meget om de er frosne eller friske
• Frugter – men ikke sukkerholdige, såsom bananer og meloner
• Rugbrød, gerne med hele rugkerner
• Havregryn
• Brune eller vilde ris, da fibrene heri er gode til blodsukkerstabilisering
• Fuldkornspasta
• Kolde stivelseholdige retter, eksempelvis kartoffelsalat
• Umættet fedt fra Vegetabilske fedtstoffer og fede fisk – ikke så meget animalsk fedt, og undgå helt transfedtsyrer
• Mandler, valnødder, peanuts og mange andre gode nødder
• Olivenolie eller rapsolie.
• Bønner, såsom linser og kikærter
• Bulgur, quinoa og korn

Hold dig især væk fra det hvide sukker og stivelse

Det kommer næppe som en overraskelse: Men pas på med det hvide sukker!

Generelt set er sukker slemt – meget slemt. Og langt værre end fedt.

Men hvidt sukker, som du finder det i sodavand og slik, er især slemt for folk, der lider af diabetes. Det skyldes hovedsageligt, at kroppen har det med at absorbere dette kulhydrat hurtigere end noget andet.

Sukker er dog ikke den eneste skurk. Du skal også passe på med stivelse, som nogle mener er endnu værre end sukker.

Overvægt og diabetes

Ofte er der en sammenhæng  mellem diabetes 2 kost og motion. Ofte vil overvægt være en medvirkende årsag til at udvikle type 2 diabetes. Derfor være en fordel at kombinere en mere diabetesvenlig kost med fysisk aktivitet.

At være fysisk aktiv indebærer ikke nødvendigvis mange timers træning hver uge. 30 minutter om dagen er nok til at gøre en stor forskel. Fysisk aktivitet kunne f.eks være en rask gåtur eller fangeleg med ungerne.

Det kan også være små ændringer i dine daglige rutiner. Tag cyklen på arbejde i stedet for bilen eller at tage trappen frem for elevatoren. 

Motion har mange positive effekter

Udover at have effekt på vægten, så er der mange andre gavnlige virkninger ved at være fysisk aktiv;

• Bedre blodtryk
• Øget følsomhed for insulin
• Lavere blodsukker
• Bedre distribution af fedt i blodet
• Lavere kolesterol
• Frigiver endorfiner i hjernen
• Giver øget energi

Disse diabetes-opskrifter kan du følge

Når du lever efter en diabeteskost, så behøver du altså ikke at ændre dine kostvaner alt for meget. Du skal langt hen ad vejen egentlig bare følge de kostråd, som alle andre mennesker bør følge.

Det betyder også, at der er et hav af lækre diabetes-opskrifter, du kan følge. Ved en hurtig Google-søgning kan du finde uendeligt mange gode opskrifter, og netop derfor vil vi heller ikke nævne hver og én.

I stedet kan du finde inspiration på en hjemmeside såsom Health.com. Denne hjemmeside er ret god, da artiklerne bygger på videnskabelig evidens og ekspertudsagn.

Også BBC har undersøgt, hvad der er godt for folk med diabetes.

Og så kan du selvfølgelig altid finde råd hos Diabetesforeningen, som er en interesseorganisation, der siden 1940 har støttet diabetikere i Danmark.

Lær mere om det sunde liv på arono.dk

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance. Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål.