Frokost 400 kcal - 5 sunde opskrifter med under 400 kalorier

Det er ikke altid nemt at spise sundt, tabe sig gennem en sund kost eller måske at finde nogle lækre opskrifter. Det kan ofte resultere i, at man taber motivationen for at spise sundt eller at tabe sig. 

Hvis du har et brændende ønske om eksempelvis at tabe dig 1-2 kilo om ugen, så bør du holde dit daglige kalorieindtag på omkring 1300 kalorier. Med fordel kan du fordele det sådan, at der er cirka 400 kalorier, som kommer gennem en sund frokost og resten fordelt på morgen, aften og mellemmåltider. Ikke desto mindre skal man også mindske mængden af fedt og kulhydrat, samtidig med at du øger mængden af protein. 

Hvis det er første gang, du skal følge en kostplan, så kan det være til stor hjælp at få inspiration og vejledning til lækre, nemme idéer til frokost.

Nedenfor har vi samlet 5 næringsrige opskrifter med få kalorier. Alle opskrifterne på sund frokost indeholder max 400 kcal.

LÆS OGSÅ: Aftensmad med max 400 kcal

Pitabrød med spinat og hakket kød

Pitabrød med spinat og hakket kød er en nem og lækker frokostret. Den kan let forberedes dagen før, så den er lige til at tage med på farten. Salat i form af babyspinat giver lækker smag og ikke mindst et væld af sunde mineraler, som jern, kalium og magnesium. Dertil har spinat et højt indhold af antioxidanter og vitaminer som b.la. K og C. Hakket oksekød giver god mæthed med et lavt fedtindhold og den lækre fedtfattige dressing med yoghurt giver friskhed og smag. Det hele med bare 387 kcal per portion.

Bulgursalat med peberfrugt 

En lækker frokostsalat fyldt med nærende og sunde ingredienser. Bulgur er et lækkert og sundt alternativ til couscous eller hvide ris, da bulgur er grovere og mere fiberrigt. Derfor vil du opleve en bedre mæthedsfornemmelse. her er bulguren suppleret med sprød peberfrugt fyldt med kalium, A- E- og C-vitamin, agurk med masser af B- og C-vitamin. Det hele er krydret med en lækker dressing på spidskommen, rødløg, persille, olivenolie og citronsaft. En rigtig lækker frokostret, der vil give dig en god mæthedsfornemmelse uden at føles tung. Og så indeholder den kun 377 kcal per portion.

Madpakke: quinoa, kylling coleslaw 

Hvis du ikke allerede kender til quinoa, så har det lille superfrø vores varmeste anbefaling. Det er nemlig fyldt med alverdens gode ting som kalium, magnesium og zink. Dertil er det meget energifattigt, glutenfrit og med et højt indhold af protein. Quinoa er desuden en rigtig god kilde til B- og E-vitamin. Her suppleres den lækre nøddeagtige smag fra quinoaen med saftigt kyllingebryst, grove kostfibre fra gulerødder og kål, samt en frisk smag af citron. Alt i alt en ret spækket med sunde vitaminer og som samtidig giver en god mæthedsfornemmelse fra det høje proteinindhold. Retten her indeholder blot 381 kcal per portion.  

Ost og hamburgerryg wrap

Nogle gange skal frokosten bare være nem og hurtig men det gør jo ikke noget, hvis den er sund samtidig. 

Forestil dig en lækker fuldkornswrap svøbt om fedtfattig hamburgerryg og smagfuld gouda ost. Tilsæt sprød salat og cremet flødeost som dressing, og du har en let og lækker frokost lige til at tage med i madpakken. For ekstra lækkerhed, kan du putte wrappen i toasteren for at smelte osten en smule. Denne lækre wrap indeholder blot 331 kcal pr. portion, så selvom retten ikke er den mest næringsrige på listen, så kan den sagtens indgå som en sund madpakke i en kalorielet kostplan.

Avocado og skinke sandwich 300 kcal

Ristet rugbrød med masser af sunde fibre fra fuldkorn, pikant rucolasalat, cremet avocado, frisk tomat og saltet serranoskinke. Det er en sandwich der vil føre til misundelige blikke hen over frokostbordet. 

Rucolasalat er en af de sundeste former for salat. De fine blade indeholder høje mængder af mineraler som kalk og jern, samt vitaminerne A, C og K. Avocado tilfører sunde fedtsyrer, tomat friskhed og serranoskinken en lækker saltet umamismag. Hele herligheden er pakket mellem to skiver ristet fuldkornsrugbrød, der giver masser af mæthed fra sunde kostfibre.

Vupti så har du en lækker sandwich klar til madpakken med bare 300 kcal.

 

Fordel dit daglige kalorieindtag

Det mest optimale for kroppen er at opdele sit kalorieindtag. Det holder forbrændingen i gang og giver kroppen energi i løbet af hele dagen. Du kan med fordel opdele dagen i 5 forskellige måltider: Morgenmad, frokost, aftensmad og to mellemmåltider. 

Som sagt tidligt bør man holde sig til 1300 kcal på en dag, hvor 400 af disse indtages gennem en sund frokost. Dermed giver du kroppen halvvejs igennem dagen fornyet energi, så kroppen kan færdiggøre dagens sidste opgaver. Derudover bør du indtage 200-250 kcal til morgenmad, 450-600 kcal til aftensmåltid og hvert mellemmåltid med 100. Fordelen, ved at sammensætte dagen på denne måde, er, at kroppen får det minimum af kalorier, som den skal bruge og ikke får for meget samt ikke mindst oplever maksimal mæthed.

Hvilke frugter og grøntsager indeholder færrest kalorier?

I mange af disse frugter og grøntsager finder du ikke kun et lille indhold kalorier, men du finder også lækre varianter som erstatning til søde sager og som indeholder C-vitaminer.

Nedenfor er der samlet en oversigt over nogle madvarer, der indeholder meget få eller næsten ingen kalorier. På engelsk kalder man fænomenet for “Zero Calories Food” og kendetegner mad, der indeholder 50 kalorier eller mindre per 100 gram. 

Appelsiner: Appelsiner indeholder 47 kalorier per 100 gram og kommer dermed ind i kategorien “Zero Calories Food”. Som bonus, så er appelsiner fyldt med C-vitaminer og mætter super godt. Så står man midt i et vægttab, så kan det have sine fordele at spise som alternativ til søde sager.

Vandmelon: Om sommeren er det en frugt, vi mennesker spiser meget af, og det er bestemt også en frugt, som er et godt alternativ til søde sager. Ikke nok med, at den tilfredsstiller kroppens lyster til sukker, så indeholder vandmelon også vand.

Citroner: Ligesom appelsiner så indgår også citroner i kategorien “Zero Calories Food” og indeholder kun 30 kalorier per 100 gram. Til trods for det er en frugt, der sjældent nydes som en appelsin, så kan man med fordel blande citronens saft i mad eller i et glas vand.

Grapefrugt: Grapefrugt har mange fordele, der kombinerer noget fra appelsiner og citroner samt vandmelon. Grapefrugter indeholder nemlig også en masse C-vitaminer, og er samtidig et super godt alternativ til at få kroppen til at glemme alt om mad- og drikkevarer med sukker i.

Når det så kommer til det lidt mere grønne, så er der flere forskellige at vælge imellem til en kaloriefattig frokost:

Rødbeder: Først og fremmest er der rødbeder, der indeholder mange antioxidanter og kun 46 kalorier per 100 gram. Perfekt til at rive og putte i en salat.

Agurk: Består kun af 16 kalorier per 100 gram, og er samtidig fyldt med en masse vand. Du kan med fordel skære agurker ud i stave og spise dem som snacks middag. Perfekt egnet til eksempelvis en sund frokost med få kalorier. 

Tomater: En grøntsag som tomat er noget, som de flest kan lide, og som ofte passer godt i en salat. En tomat består kun af 17 kalorier per 100 gram.

Blomkål: Skal man have noget groft fyld i en salat, så kan du med fordel bruge blomkål. Erstat evt. de hvide ris med blomkålsris. Det mætter godt og indeholder kun 29 kalorier per 100 gram.

Fødevarer der indeholder mere end 100 kalorier per 100 gram

Der er visse gængse fødevarer og retter, som vi spiser ofte, der indeholder mere end 100 kalorier per 100 gram. Og det kan være rart at få et indblik i nogle af disse madvarer, så man kan holde styr på sit kalorieindtag:

Fuldkornspasta er rig på fibre, som kroppen har brug for, når den skal have energi. Når det kommer til kalorier, så består fuldkornspasta af 348 kalorier per 100 gram. 

Frikadeller er også et godt eksempel, som består af mere end 100 kalorier per 100 gram - helt nøjagtigt 148. 

Ris er der 130 per 100 gram, og i for eksempel pasta er der også 130 per 100 gram - hvis det er et alternativ, man foretrækker frem for ris.

Ketchup, som mange bruger som dyppelse eller som alternativ til sov, er der nemlig 111 kalorier i per 100 gram. 

Mayonnaise, som nogle spiser frem for ketchup, er der hele 679 per 100 gram. 

Tun - til trods for det er en fisk, der består af nogle vigtige olier - så består det alligevel af 263 kalorier per 100 gram. Æg og feta sammen med tun så får man en sund frokost, men også med ekstra mange kalorier. 

Æg består nemlig af 155 kalorier per 100 gram, og i feta er der 263 per 100 gram. Dog er det vigtigt at pointere, at både æg og feta også består af mange andre sunde og nærende ting (f.eks. protein), som menneskekroppen har brug for. 

Fødevarer der indeholder færre end 100 kalorier per 100 gram

Ligesom det kan være rart at få et overblik over fødevarer og retter, hvori der er mere end 100 kalorier per 100 gram, så kan det også være rart at vide, hvilke madvarer der indeholder mindre end 100. Dermed kan det også gøre kostplanen og madplanlægningen nemmere og mere overskuelig til forskellige måltider, hvis man ønsker at tabe sig. 

En portion skyr med havregryn på toppen. For eksempel er der i havregryn kun 67 kalorier per 100 gram, og i skyr er der kun 71 per 100 gram. Hvis ikke man er den største fan af skyr, så kan man udskifte det med yoghurt. 

Når det så kommer til mellemmåltiderne, så kan man også her ty til bær, men det kan også være visse frugter. Eksempelvis et æble eller en banan: 

Et æble er der kun 52 kalorier per 100 gram og i en banan er der ca. 88 per 100 gram. Derudover består både et æble og en banan af vigtige vitaminer, der er med til at styrke kroppens immunforsvar, hudceller og meget andet. 

Og til aftensmaden bør man ikke indtage for meget kød, da det som ofte kan indeholde mere end 100 kalorier per 100 gram. Derfor kan det være en fordel at ty til flere grøntsager, kartofler, champignon eller lignende: 

I champignon er der for eksempel 28 kalorier per 100 gram, mens der i kartofler er 82 per 100 gram. Er du tilbøjelig til at blande salat og andet grønt op med en dressing for at give det mere smag eller at spise kartofler med enten ketchup, remoulade eller mayonnaise? Så bør du overveje at udskifte disse ting med sennep. 

Sennep indeholder under 100 kalorier per 100 gram - helt nøjagtigt 66 per 100 gram.

Ikke alt mælk består af mindre end 100 kalorier per 100 gram. Det gør skummetmælk, minimælk og letmælk, men sødmælk indeholder mere. Derfor bør man helst drikke skummetmælk og minimælk, hvis man ønsker et vægttab.