Sådan fører HIIT til vægttab – og større muskler

Vi har alle vores drømme. For nogen handler det om at smide de overflødige kilo. For andre er det at træne sig til en mere muskuløs, tonet og strandklar krop. Spørgsmålet er bare, om man kan gøre begge dele på én gang?

Og svaret er – som du nok har gættet – JA!

HIIT er en ny træningsform, som flere og flere er begyndt at kaste sig over. Det skyldes, at HIIT både er fysisk hårdt, men også overkommeligt og hurtigt overstået – og så giver det utrolige resultater.

”HIIT” står for ”High Intensity Interval Training”, og det er en form for styrketræning, der virkelig får din puls op at køre. Man kan endda kalde HIIT for en form for cardio-træning, selvom øvelserne mest er lånt fra bodybuildingens verden.

Konceptet er meget enkelt: Du udfører træningsøvelserne så hurtigt og med så korte pauser, at du også træner din kondition. Og så er en omgang HIIT typisk hurtigt overstået – efter 20 minutter har du presset dig selv til det yderste af, hvad dine muskler kan klare.

Et HIIT-træningsprogram består typiske af klassiske træningsøvelser, som du allerede kender: squats, mavebøjninger, planken, armbøjninger, dødløft, osv.

Der er altså ikke noget hokus-pokus ved HIIT – det handler bare om virkelig at gå til den!

Hvad kan HIIT, som normal træning ikke kan?

”Interval Training” kender vi også fra eksempelvis løbets verden, hvor man skiftevis sprinter alt hvad man kan, for derefter at lunte og få pulsen ned, hvorefter man sprinter alt hvad man kan igen. På den måde får du opbygget en eksplosiv konditionsform, som du ikke kan få gennem den typiske 30-minutters løbetur.

Samme tankegang finder du ved HIIT. I stedet for at bruge en 1 time i fitnesscentret, hvor du enten løfter vægte eller lunter på et løbebånd, så kan du med et HIIT-træningsprogram opnå endnu mere på mindre tid.

Og så behøver du ikke at investere hele din opsparing i et abonnement til det lokale fitnesscenter; du kan sagtens sammensætte et HIIT-træningsprogram ud fra bodyweight-øvelser alene, altså uden maskiner og vægte.

Hvorfor HIIT måske er den bedste måde at tabe sig

HIIT er faktisk en bedre måde at tabe sig på end traditionel cardio-træning. Det skyldes, at du ved de korte intervaller giver dig selv lov til at bruge op til 95% af, hvad dit hjerte kan præstere. HIIT er dermed langt mere kalorie-forbrændende end 1 times løbetur, hvor du bare holder den samme fart hele vejen.

Denne eksplosive form for træning sætter også godt gang i metabolismen, og det betyder, at du faktisk også vil forbrænde mange kalorier 24 timer efter en omgang HIIT.

Andre fordele ved HIIT  

Men det er ikke kun vægttab, du får ud af HIIT:

• HIIT er effektivt: På bare 15 minutter kan du opnå det samme, som du ville bruge 1 time på i fitnesscentret eller på løbestien
• Du bliver bedre til stort set alt: Denne form for eksplosiv træning er ikke kun godt for kroppen i øjeblikket; du vil også træne muskler og udholdenhed, så du eksempelvis vil kunne cykle endnu længere.
• HIIT kan gøres overalt: Du er ikke bundet af et fitnesscenter eller bestemte redskaber. Du kan udføre dit HIIT-træningsprogram overalt, også på hotelværelset når du er ude at rejse
• HIIT hjælper med blodtrykket: Studier har vist, at især overvægtige oplever, at deres blodtryk stabiliseres mere, når de udfører HIIT end når de udfører traditionel cardio-træning.

Sådan ser et typisk HIIT-træningsprogram ud

Der findes mange forskellige måder at sammensætte et HIIT-træningsprogram.

Du kan sagtens sammensætte dit eget træningsprogram, og det har vi faktisk lavet en komplet guide til her. Du kan også hurtigt finde et godt HIIT-træningsprogram på nettet, såsom her.

Følgende er et træningsprogram, som du hurtigt kan komme i gang med. Udfør hver en øvelse i 45 sekunder, slap af i 15 sekunder, og gå videre til den næste. På en intensitets-skala fra 1-10 skal du ligge på en solid 9’er. Gentag hele programmet 2 gange eller mere:

• Butt Kicks: Stå med dine fødder let spredte. Spark så derefter din højre hæl op til dine balder og ned igen, derefter gentaget med din venstre fod, osv.
• Jump Squats: Stå med benene i lidt mere end skuldrebredde. Bøj knæene og hofterne ned, indtil lårene er parallelt med jorden, og hop så højt op i luften, som du kan.
• Burpees: Stå med fødderne spredt i skuldrebredde. Læg dig hurtigt ned i en planke-stilling, og hold kroppen op med dine mavemuskler. Lav en armbøjning. Spring så op på fødderne igen og lav en mini-sprællemand.
• Mountain Climbers: Start i en planke-stilling med armene strakte. Hiv så dit venstre knæ op til tin mave, derefter dit højre, osv.
• Lunges: Stå ret op. Træd et skridt frem med dit venstre ben og gå ned i knæ, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden. Pres dig selv op igen, og gentag så med højre ben.
• Armbøjninger: Du kender den sikkert godt – bare lav så mange armbøjninger som muligt.