Sådan skaber du det ultimative træningsprogram

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 01. okt 2020

Sommeren står lige for døren. Allerede nu vælter solens varme stråler ind ad vinduet og vidner om, at det snart er på tide at besøge stranden igen.

Men det er ikke alle, der glæder sig lige meget til sommeren. For faktisk er langt de fleste ikke tilfredse med deres krop. Og det giver god mening, da omtrent hver anden dansker enten er ude af form eller decideret overvægtige.

Dét er der heldigvis råd for. Alle kan komme i god form, men det kræver dog bare én ting:

Et godt træningsprogram.

Med denne ultimative guide til, hvordan du skaber dig dit eget træningsprogram, vil du blandt andet lære:

• Hvad et træningsprogram er
• Hvordan du definerer dine mål
• Hvilke øvelser der passer bedst til dig
• Træningsprogram og vægttab
• Og hvorfor et træningsprogram er noget, som alle burde have

Et træningsprogram er – ligesom en kostplan – en overskuelig plan for, hvordan du bedst opnår dine mål.

Med et træningsprogram har du en udførlig guide til, hvilke træningsøvelser du skal udføre, i hvilket omfang og hvornår på ugen, du skal kaste dig over dem. Men et træningsprogram kan også være meget mere end det. Du kan også bruge et træningsprogram til at holde styr på, hvor langt du er nået, og om der er noget, du skal ændre på undervejs.

Et træningsprogram bør ikke bare være noget, du kopiere fra nettet, fordi en kendt Hollywood-skuespiller har haft held med ét. Nej, et træningsprogram bør være tilrettelagt og skræddersyet efter dine mål, behov og fysiologi. Men også efter hvor meget fritid du har.

Og så er det gode spørgsmål jo så: Hvorfor overhovedet bruge tid på et træningsprogram?

Hvorfor bør du have et træningsprogram?

Det korte svar er: Med et træningsprogram kan du lettere opnå et sundere liv – og dermed et mere lykkeligt liv. Men det er selvfølgelig bare den langsigtede plan.

Der kan være mange grunde til at begynde at følge et træningsprogram. For nogle handler det om at opnå en æstetisk smukkere krop – flad mave og markerede biceps. For andre er det en vej til at præstere bedre, når det kommer til løb, cykling eller atletiske sportsgrene. Og for atter andre er det simpelthen et spørgsmål om at smide de overflødige – og sundhedsskadelige – kilo, for dermed at leve et generelt bedre liv.

Uanset hvad din årsag til at begynde på et træningsprogram er, så bør du være sikker med dig selv om, hvad dit mål er – uden et veldefineret mål kommer du aldrig i… ja, mål.

Start med at definere mål

Du har valgt at læse denne guide. Du har dermed også valgt at tage det første skridt. At gøre noget aktivt for at ændre dig.

Men spørgsmålet er så: Hvad vil du ændre – og hvorfor?

Det vigtigste er at blive sikker med dig selv om, hvorfor du vil kaste dig over et træningsprogram. Hvad er problemet, og hvad vil du gerne opnå?

Der kan være mange forskellige grunde til at starte på et træningsprogram. De ”klassiske” og overordnede mål er som regel enten at opbygge større muskler, at tabe sig eller at blive bedre til en bestemt disciplin. Men du bør være endnu mere specifik.

Sig eksempelvis til dig selv, at du enten vil:

• gøre dine muskler mere tonede
• opbygge større udholdenhed
• opbygge større styrke
• få et tydeligt vaskebræt
• se godt ud nøgen
• tabe 10 kilo
• få mavefedtet væk
• kunne sprinte endnu længere
• eller løbe 5 kilometer på 25 minutter

Og du skal ikke tænke, at det er pinligt at have ”se godt ud nøgen” som et mål. Du er ikke alene om det, og faktisk giver det utrolig god mening. Hvis du drømmer om at ”se godt ud nøgen”, så drømmer du formentligt også om et sundere liv. Og et sundere liv er lig med et lykkeligere liv.

At have SMARTe mål

Det bedste, du kan gøre, er at sætte et mål for dit træningsprogram. Og jo mere specifik du kan gøre det, desto bedre.

I virksomheds- og tech-verdenen har man i lang tid arbejdet med ”SMART goals”. Det er en metode, som gør det lettere at definere nogle mål, som faktisk er opnåelige. Denne metode giver også god mening, når du skal vælge mål for dit træningsprogram.

Hvis dine måle skal være SMARTe, så skal de følge disse kriterier:

• Specifik: Hvis du kan sætte et tal på det, er det lettere at forholde sig til. I stedet for ”stærkere”, så gå efter ”at kunne løfte min egen kropsvægt ved et pull-up” eller ”at tabe 10 kilo”.
• Målbar: Det skal være muligt for dig at holde løbende øje med, om du har forbedret dig.
• reAlistisk: Det er vigtigt, at et mål hverken er for svært at opnå eller for let at opnå. Det skal både være udfordrende, men også opnåeligt. Hvis du har sat dig et mål, der nærmest er helt urealistisk at opnå, så vil du heller ikke opleve den samme motivation for det.
• Relevant: Kig på dig selv og spørg: ”Hvad er problemet?”. Har du for meget mavefedt? Så gå efter at tabe x kilo. Er dine arme for tynde? Så gå efter at kunne løfte x kilo i ’bicep curls’.
• Tidsbegrænset: Sæt dig en deadline. Med en deadline vil du både tvinge dig selv ud af din komfortzone, men du vil også motivere dig selv endnu mere – du har nemlig en undskyldning for at prioritere dit træningsprogram over andre ligegyldige tidsrøvere.

Hvis du vil have noget ud af dit træningsprogram, så bør du altså have et mål a lá: ”Jeg vil tabe mig 10 kilo inden for de næste 3 måneder, og det vil jeg gøre ved at lave x øvelser x gange om ugen”.

Hvilke udfordringer er der?

Nu skal du så overveje, hvilke udfordringer og begrænsninger der er.

Du skal blandt andet tage højde for noget så lavpraktisk som tid. Hvor meget tid kan du sætte af til dit træningsprogram i din hverdag?

Så er der også spørgsmålet om, hvor dyrt det må blive. Og igen er der flere muligheder: Du kan sagtens vælge at tegne et medlemskab med et fitnesscenter, men du kan også sagtens gøre det helt gratis hjemme i din lejlighed.

Og så er der de fysiologiske udfordringer. Hvis du eksempelvis er svært overvægtigt eller lider af en skade, vil du nok opleve, at det kræver mere sved og viljestyrke, end de fleste er forberedt på.

Men uanset hvad du døjer med, så fryd dig ved dette: Der findes et træningsprogram til alle!

Hvor lang tid skal et træningsprogram vare?

Nogle vil ingen kvaler have ved at tage i fitnesscentret to timer hver dag hele ugen lang. Andre – nok de fleste – har så meget at se til i hverdagen, at der nærmest kun er mulighed for at afsætte et kvarter til sin krop. Og det er helt okay!

Længden på et træningsprogram kan variere meget, og der findes ikke én ideel tid at træne i. Dog tyder flere studier på, at du ikke nødvendigvis får så meget mere ud af dit træningsprogram, når den første time er passeret. Så på 1 time burde du godt kunne udføre de øvelser, du har brug for.

Et træningsprogram kan dog også være meget kortere end 1 time. Med den populære ’7-minute Workout’ kan du nå at ramme alle de store muskelgrupper i kroppen – på kun 7 minutter.

Træningsprogram til hjemmet eller fitnesscentret?

Der findes stort set et træningsprogram til alle situationer – dog er der stor forskel på, om du vælger at træne derhjemme eller i et fitnesscenter. Begge dele har fordele og ulemper.

Den helt klare fordel ved fitnesscentret er, at du har alverdens redskaber at gøre brug af. Du kan dermed lettere tilpasse et træningsprogram efter dine behov, da du har mulighed for at lave alle typer øvelser.

Hvis du derimod hellere vil holde det lidt mere simpelt, så bør du prøve at træne hjemme hos dig selv. På den måde kan du sikkert finde bedre tid til dit træningsprogram, da du stort set bare kan gå i gang, når du vil. Glem transporten, omklædningen og brusebadet blandt en masse fremmede.

Den største ulempe ved hjemmetræning er dog, at det også kan blive for mageligt: Motivationen for at træne kan svinde hen, når der er så mange andre distraktioner at forholde sig til – i et fitnesscenter kan du nærmest ikke andet end at træne.

Hvornår skal du lægge dit træningsprogram?

Du ved, hvad dine mål er. Du ved også, hvor træningen skal finde sted. Så nu skal du bare planlægge, hvornår på ugen du skal træne, og hvilke øvelser du skal gøre brug af.

Det er forskelligt fra person til person, hvornår træningen passer bedst ind i hverdagen. Dog gælder det for alle, at musklerne har brug for både træning, men også hvile.

Når du træner, udsætter du dine muskler for stor belastning. Hvilket er godt, for så sørger du for, at musklerne er parate til at modstå endnu større belastning næste gang – det er, kort sagt, sådan du opbygger muskler.

Men når musklerne har været udsat for en høj belastning, har de brug for at restituere. Det sker, når de får lov til at hvile, og derfor bør der gå mindst 48 timer mellem hvert træningssæt. Af den grund vælger de fleste også at lægge en hviledag ind hver anden dag. Du kan med fordel starte ud med at træne hver mandag, onsdag og fredag, mens alle de andre dage er hviledage – weekenden er åben, så der også et mulighed for at skeje sig lidt ud.

Hold dit træningsprogram simpelt

Det sværeste ved at begynde på et træningsprogram er, at det hele kan virke så uoverskueligt. Der er simpelthen for mange øvelser, begreber og meninger om, hvad der er ”bedst”.

Men hvis du tænker sådan, så bare rolig.

For det første, så er der ikke noget, som er ”bedre” end andet. Klart, nogle træningsøvelser giver måske mere her, mens andre øvelser giver mere dér. Nogle øvelser rammer mange muskelgrupper på én gang, mens andre kun fokuserer på én kropsdel. Men i sidste ende er alle øvelser gode – det handler bare om at udvælge dem, som du har brug for i et givent øjeblik.

Hvis det virker for svært at vælge mellem de mange typer træningsøvelser, så kan du bare starte ud med et simpelt træningsprogram. Der findes nemlig nogle universelle øvelser, som garanterer dig gode resultater ved at ramme stort set alle kroppens muskelgrupper.

De bedste øvelser at starte ud med

Disse øvelser kan du sammensætte et træningsprogram ud fra, hvis du vil holde det simpelt, men effektivt:

• Squat: Du lægger en vægtstang hen over skuldrene og bøjer knæene, indtil du sidder i hugsiddende stilling. Det handler om at holde overkroppen ret, så det kun er underkroppen, der arbejder. Med denne øvelse træner du blandt andet dine lår, hofter, knæ og core.
• Dødløft: Du griber fat om en vægtstang på jorden, som du så skal løfte op i strakte arme, indtil du står ret op. Hele øvelsen skal udføres med ret ryg. Med denne øvelse træner du blandt andet hasemuskulaturen, ryggen og core.
• Armbøjninger: Du ligger ret ned på gulvet og presser dig op med dine arme. Dine arme skal være i lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Med denne øvelse træner du både dit bryst, skuldrene og triceps.
• Kropshævninger: Du griber fat om en stang, som hænger fra loftet, og hiver hele din kropsvægt op, indtil du kan røre stangen med din hage. Med denne øvelse træner du den brede rygmuskel og dine biceps.
• Mavebøjninger: Du ligger på ryggen på gulvet og med benene bøjet op. Med hænderne placeret bag hovedet krummer du din mave, indtil din krop hæves omtrent 45 grader op. Med denne øvelse træner du primært din core, altså dine mavemuskler.

Du kan starte med at sammensætte dit træningsprogram med disse øvelser. Gentag én øvelse 5 gange. Hvis dit mål er muskelforøgelse, så gå efter et lavt antal reps (repetitions), eksempelvis 8 reps. Hvis du ønsker udholdenhed, så gå efter et højt antal reps, såsom 15 reps.

Når du føler, at du har mestret disse øvelser, og at du godt kunne tænke dig at eksperimentere lidt mere, så kan du bare prøve dig frem.

Find ud af, hvad der fungerer, og se så om der findes en øvelse, der bygger videre derpå. Din typiske ’squat’ kunne eksempelvis erstattes af ’spanish squats’.

Sådan sammensætter du et personligt træningsprogram

• Med alt dette sagt, så kan du lave dit første træningsprogram ud fra disse principper:
  • Bestem dig for, hvad dit helt specifikke mål er
  • Bestem dig for, om det skal være hjemmetræning eller i et fitnesscenter
  • Læg træningen mandag, onsdag og fredag
  • Lad træningen vare max 1 time ad gangen
  • Start ud med at lave de 5 simple, universelle øvelser
  • Gentag øvelserne 5 gange (5 set)
  • Lav enten 8 reps for større styrke eller 15 reps for mere udholdenhed
  • Hold en pause på 1-2 minutter mellem hver udførelse
  • Husk at varme op – du kan eksempelvis bruge 5 minutter på at lave sprællemænd

Og så må du ellers bare udfylde resten selv. Du kan proppe flere øvelser ind eller erstatte de 5 universelle med nogle mere avancerede øvelser. Du kan også vælge at skifte fokusområde fra dag til dag: mandag træner du kun overkrop, onsdag underkrop og fredag core.

Det vigtigste er dog bare, at du forbedrer dig undervejs. Altså at du kan se ændringer (målbarheden fra ”SMART”-målet). Du får eksempelvis kun større muskler, hvis du gradvist forøger belastningen eller antallet af ”reps”.

Et træningsprogram til vægttab

Hvis dit mål er at få kiloene til at rasle af dig, så kan du også lave et træningsprogram med det i sigte. Et træningsprogram til vægttab handler om at tilrettelægge din styrketræning, så du får pulsen op og forbrændingen i kog. Faktisk kan et ”bodyweight circuit” være langt mere effektivt end en løbetur, hvis du vil opnå vægttab.

Hele ideen bag ”bodyweight circuits” er faktisk meget simpel: Du udfører en række øvelser lige i rap af hinanden, uden pauser. Og når du er færdig med den første omgang, gentager du bare det hele igen, indtil du ikke kan mere. På den måde får du hurtigt pulsen op.

’The 7-minute Workout’ er et godt eksempel på et træningsprogram til vægttab.

Her er også et andet godt link til et træningsprogram til vægttab, som du bør tjekke ud.

Træningsprogram til cardio-træning

Når vi taler om træningsprogrammer, så behøver det selvfølgelig ikke kun at handle om muskelopbygning. Selvom et træningsprogram er den bedste måde at sikre dig større muskler, så giver det også god mening at lægge dig et træningsprogram, hvis du eksempelvis vil blive bedre til at løbe, cykle, svømme eller en helt anden form for cardio-træning.

Hvad med kosten?

Du er ved at nærme dig bunden af denne guide, og du tænker sikkert: ”Ja ja, det er fint nok alt sammen, men hvad med kosten? Spiller den ikke en rolle?”

Og svaret er selvfølgelig: JO!

Kosten spiller en stor rolle. En kæmpe rolle, faktisk – 75% af et sundere liv skyldes den rette kost.

Til ethvert træningsprogram bør den rette kost følge med. Prøver du at opbygge større muskler? Så sørg for at spise efter en proteinrig kostplan. Vil du tabe dig? Så nytter det ikke noget at dit kalorieindtag overgår dit forbrug. Vil du præstere endnu bedre til det næste maraton? Så skal du fylde tallerkenen med de rette kulhydrater.