Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen? Se svaret her

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 01. aug 2021
Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen - se svaret for både mænd og kvinder

Kroppen er konstant på arbejde, hvilket vil sige, at du hele tiden forbrænder kalorier, også selvom du ikke er fysisk aktiv - eller sågar hvis du sover. Dette skyldes, at din krop forbrænder kalorier, når den udfører helt basale funktioner, såsom blodcirkulation og vejrtrækning, hvilket kan beskrives som vores basale stofskifte eller hvilestofskifte. Som navnet indikerer, er hvilestofskiftet altså den energiomsætning, der sker i kroppen, selvom man er i fuldstændig fysisk og psykisk hviletilstand. Vores hvilestofskifte afhænger af alder, kropsvægt- og sammensætning, køn og gener. Men hvordan finder du egentligt ud af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen? Svaret er enkelt: Det kan du finde ud af på egen hånd, ved hjælp af en relativt simpel formel. 

Hvordan beregner du, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen?

Vores hvilestofskifte (BMR - Basal Metabolic Rate) er en estimering af, hvor mange kalorier du forbrænder, hvis ikke du laver andet end at hvile i 24 timer. Det står således for det minimum af energi, som er nødvendigt for at holde hjertet i gang, lungerne funktionsdygtige og hjernen kørende (det omfatter derfor ikke de kalorier, som du forbrænder ved normale daglige aktiviteter eller motion). I dag menes Mifflin-St. Jeor-ligningen, at give det mest nøjagtige resultat af vores hvilestofskifte. 

Når du har beregnet, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile, kan resultatet heraf bruges til at estimere, hvor mange kalorier du egentligt forbrænder på en almindelig dag, taget dit aktivitetsniveau i betragtning. Udregningen for, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt, kan beregnes ved at følge tre trin: 

Trin 1: Udregn hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile 

Som nævnt, afhænger det af biologiske faktorer, hvor meget du forbrænder om dagen uden motion, hvilket også kommer til udtryk i følgende formel: 

Udregning for en kvinde: 

BMR(kcal/dag) = (10 * din vægt i kg) + (6,25 * din højde i cm) - (5* din alder) - 161.

Eksempel:

Hvis vi tager udgangspunkt i en kvinde der er 27 år, vejer 60 kilo og er 165 centimeter høj, vil beregningen se således ud:

BMR = (10 * 60) + (6,25 * 165) - (5* 27) - 161 = 1.340  kcal/dag i hviletilstand. 

Udregning for en mand: 

BMR(kcal/dag) = (10 * din vægt i kg) + (6,25 * din højde i cm) - (5* din alder) +5

Eksempel: 

Hvis vi tager udgangspunkt i en mand der er 25 år, vejer 85 kilo og er 185 centimeter høj, vil beregningen se således ud:

BMR = (10 * 85) + (6,25 * 185) - (5* 25) +5 = 1.886  kcal/dag i hviletilstand. 

Baggrunden for, at ligningen for henholdsvis kvinder og mænd er forskellige, kan helt enkelt forklares ved, at kvinder og mænd ikke forbrænder lige mange kalorier. Dette skyldes, at en mandekrop generelt har mindre kropsfedt, men til gengæld mere muskelmasse end hvad tilfældet er for kvindekroppen.

Jo højere muskelmasse man har, desto højere er ens hvileforbrænding - og derfor forbrænder mænd overordnet set flere kalorier end kvinder. Det skal dog pointeres, at vores kropssammensætning også spiller en stor rolle for, antallet af kalorier vi forbrænder.

Eksempelvis kan en ung kvinde der træner meget, spiser sundt og har en god portion muskelmasse sammenlignet med en midaldrende mand, som ingen motion dyrker og er lettere overvægtig, forbrænde flere kalorier. 

Trin 2: Find ud af hvad dit aktivitetsniveau er

Ovenstående beregninger tager udgangspunkt i de kalorier du forbrænder, hvis du vel og mærke ligger vandret på sofaen hele dagen, uden at foretage dig andet. Men det er de færreste der gør det, og derfor kan “næste trin” være behjælpelig til at medregne den aktivitet du dyrker i løbet af dagen, sådan i al almindelighed.

Med afsæt i nedenstående tabel, kan du selv vurdere hvor aktiv du er i løbet af en dag, og dermed komme nærmere på dit reelle kaloriebehov svarende til dit ligevægtsindtag. Det er dog vigtigt at pointere, at tallene i denne tabel udelukkende er vejledende estimater, og at vurderingen heraf er subjektiv. 
 

Aktivitet Formel
Ingen eller ganske lidt aktivitet Kalorier * 1,2
Lidt fysisk aktivitet (svarende til 1-3 gange om ugen) Kalorier * 1,375
Moderat fysisk aktivitet (svarende til 3-5 gange om ugen) Kalorier * 1,55
Meget fysisk aktivitet (svarende til 6-7 gange om ugen) Kalorier * 1,725
Meget hård fysisk aktivitet (svarende til 2 gange hver dag) Kalorier * 1,9 

*Kalorier = er i denne tabel svarende til det antal kalorier du beregnede dig frem til oppe i trin 1, også kaldet dit BMR. 

Trin 3: Hvor mange kalorier forbrænder du om dagen efter aktivitetsniveau? 

Taget ovenstående beregninger i betragtning, er det i tredje trin muligt at regne det hele sammen ved hjælp af følgende formel: BMR * aktivitetsniveau. 

Eksempel på en kvinde: 

For en kvinde på 60 kilo, som er moderat fysisk aktiv, vil beregningen se således ud:
1.340 (BMR)  * 1,55 (aktivitetsniveau) = 2.077 kcal/dag

Eksempel på en mand: 

For en mand på 85 kilo, som er meget fysisk aktiv, vil beregningen se således ud:
1.886  (BMR) * 1,725 (aktivitetsniveau) = 3.253  kcal/dag

Med afsæt i disse beregninger, skal kvinden indtage 2.077 kcal og manden 3.253 kcal om dagen, for at kunne holde sin nuværende vægt. Beregningen af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, kan således være en indikator på, hvor meget du bør spise, hvis du ønsker at holde din nuværende vægt. Men hvorledes er det muligt, at påvirke dit eget kaloriebehov? 

Hvordan påvirker du dit daglige kaloriebehov? 

Hvis du eksempelvis ønsker at have en trimmet krop, er det vigtigt, at du forbrænder flere kalorier end du indtager, hvorimod, hvis du gerne tage på, skal du indtage flere kalorier end du forbrænder.

Uanset hvad dit ønskede mål er, er det væsentligt, at fastlægge dit daglige kalorieforbrug.

Normalt er vores samlede daglige kalorieforbrug fordelt omtrent således, at hvilestofskiftet udgør ca. 50-70 %, fordøjelsen står for 5-10 % og fysisk aktivitet udgør 20-40 %. Det er muligt at påvirke vores hvilestofskifte og hvor meget energi, vi bruger på fordøjelsen, men det er især gennem udførelse af fysisk aktivitet, at vi selv har mulighed for at skrue op på vores forbrænding.

En tømrer forbrænder for eksempel mere end en kontoransat, fordi han udfører et fysisk hårdere arbejde. Generelt løfter al fysisk aktivitet forbrændingen, i forhold til udelukkende at ligge ned og slappe af - ergo, jo mere du motionerer, desto mere forbrænder du. 

Det er desuden muligt at påvirke ens hvilestofskifte ved hjælp af målrettet træning, der har til formål at øge din muskelmasse. Dette skyldes, at kroppen bruger meget mere energi på at vedligeholde muskler, end hvad tilfældet er med fedt.

En tommelfingerregel er, at kroppen forbrænder 13-15 kalorier pr. døgn på at vedligeholde 1 kg muskler, mens den kun bruger ca. 5 kalorier på 1 kg fedt. Det vil altså sige, at en muskuløs mand på 90 kg alt end lige, vil have et markant højere hvilestofskifte end en mindre muskuløs, men derimod buttet mand, der ligeledes vejer 90 kg.

Det er også muligt at påvirke vores fordøjelse, hvor især proteiner kræver meget energi at omsætte. Forskning viser, at kroppen bruger henholdsvis 1 kcal på at omsætte 100 kcal fedt, 5 kcal på at omsætte 100 kcal kulhydrat og hele 25 kcal på at omsætte 100 kcal protein.

Dette betyder i praksis, at hvis dit daglige kalorieindtag indbefatter 25 % protein, løftes din forbrænding med op til 75 kcal om dagen. 

Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Hver gang du spiser, indtager du energi - og den energi forbrænder du igen, i forbindelse med de aktiviteter du udfører i løbet af dagen.

Dit kaloriebehov afhænger af, hvor meget energi du som minimum skal indtage, for at kunne opretholde kroppens funktioner samt hvor meget energi du behøver i forhold til dit fysiske aktivitetsniveau.

Det daglige kaloriebehov kan variere meget fra person til person, hvilket hænger sammen med, at der er stor forskel på hvor høje vi er, hvor meget vi vejer, hvor aktive vi er og hvilket køn vi har.

Hvis du skal holde din vægt, skal du indtage lige så mange kalorier, som du forbrænder  – hverken mere eller mindre.

Hvis du derimod vil tabe dig, så skal du enten spise færre kalorier, end hvad du har regnet dig frem til, at du forbrænder pr. dag eller øge dit aktivitetsniveau, således at mængden af kalorier, du forbrænder, overstiger mængden af kalorier, du indtager. 

Hvad kan påvirke vores daglige kalorieindtag? 

Dit kaloriebehov falder med alderen

Vores krop forandrer sig uundgåeligt med alderen, og konsekvensen for langt de flestes vedkommende er, at muskelmassen bliver mindre og erstattet af fedt - hvilket koster på forbrændingen.

Dette skyldes, at kroppen bruger omtrent tre gange så mange kalorier på at vedligeholde et kilo muskler, end hvad tilfældet er for et kilo fedt. Vores stofskifte falder således, når vi skifter muskler ud med fedt, hvilket er en af de vigtigste årsager til, at vores kaloriebehov falder med alderen.

Desuden vil vores fysiske aktivitetsniveau ofte falde i takt med at vi bliver ældre, enten på grund af manglende overskud, dårligere bevægelighed eller blot fordi kroppen nedslides pga. smerter, sygdom, gigt, m.m. 

Dit kaloriebehov falder i takt med, at du taber dig

Dit normale kaloriebehov vil falde, i takt med at du taber dig, fordi din krop som følge heraf bliver lettere. Derfor har du brug for færre kalorier til at bære rundt på din krop samt vedligeholde den.

Det vil sige, at man typisk taber sig mest i starten af en kur og mindre senere, og at de allersidste kilo er sværere at komme af med.

Dette skyldes, at du til at begynde med, laver et relativt stort energiunderskud i forhold til den vægt, du har.

Hvis dit energibehov for eksempel er 3.000 kalorier, og du skærer dit indtag ind til 1.500, vil dit daglige underskud være på hele 1.500. Men i takt med at du taber dig, vil dit energibehov også falde, og dit daglige energiunderskud vil blive mindre, hvis du spiser som tidligere. 

Dit kaloriebehov stiger i forbindelse med graviditet

I forbindelse med en graviditet, vil dit kaloriebehov være højere end normalt, fordi du vejer mere, mens fosteret også kræver masser af energi.

Ens kaloriebehov varierer fra trimester til trimester, men øges som udgangspunkt jo længere du kommer ind i din graviditet.

Dit ekstra behov for mad svarer kun til ca. 100 kalorier om dagen i begyndelsen af graviditeten og  stiger til ca. 500 ekstra kalorier om dagen mod slutningen.

Kaloriebehovet afhænger desuden af fosterets vækst og af, hvor meget du tager på i vægt under graviditeten.

FAQ

Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Det er meget forskelligt, hvor mange kalorier vi hver især som mennesker har behov for, og der er mange faktorer, der spiller ind, såsom alder, kropssammensætning, køn, højde og vægt. 

Hvordan beregner du, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen?

Mifflin-St. Jeor-ligningen, kan være behjælpelig til at skønne dit såkaldte basalstofskifte - med andre ord, finde ud af, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile. 

Kan du selv påvirke dit kaloriebehov?

Det er muligt at påvirke vores hvilestofskifte samt hvor meget energi, vi bruger på fordøjelsen. Men det er især gennem fysisk aktivitet, at vi selv har mulighed for at skrue vores forbrænding i vejret.

Hvad kan påvirke vores daglige kalorieindtag?

Kaloriebehovet bliver mindre, når vi bliver ældre, fordi muskelmassen mindskes og erstattes af fedt, hvilket koster på forbrændingen. Ifm. et vægttab vil kaloriebehovet også falde, i takt med at kroppen bliver lettere.