Få ro i maven med en irritabel tyktarm kost

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 01. okt 2020

Irritabel tyktarm kostDu har sikkert oplevet det før. At føle dig helt pustet op – som om en ballon kan springes i din mave hvert øjeblik det skal være. Eller også kan du simpelthen bare ikke få tømt maven, fordi du er helt stoppet til.

Det sker for rigtig mange danskere. Faktisk lider op til hver fjerde dansker af irritabel tyktarm.

Den gode nyhed er dog, at der ikke skal så meget til for at få ro i maven igen. Du skal bare leve efter en irritabel tyktarm kost, og så vil symptomerne langsomt forsvinde.

Læs denne guide og lær, hvordan du kan sammensætte en irritabel tyktarm kost.

Hvad er irritabel tyktarm?

”Irritabel tyktarm” er en overordnet betegnelse for nogle af de lidelser, der hænger sammen med tarmsystemet.

Det kan være hverdagens oppustethed og let forstoppelse. Men det kan også være kroniske smerter, der varer ved i flere måneder. Og så kan det også dække over det at lide af FODMAP-symptomerne.

Hvad kommer irritabel tyktarm af?

Der kan være mange årsager til disse lidelser.

Nogle gange kan det være din genetiske baggrund; du kan simpelthen bare have været uheldig fra starten. Det kan også skyldes stress. Og så kan det komme af sygdomme eller forgiftninger.

Men der er dog en langt mere åbenlys grund til, at så mange i vesten lider af disse sygdomme: vores dårlige kost.

Derfor bør du også leve efter en bedre kost – en irritabel tyktarm kost – hvis du vil leve et liv med mere ro i maven.

Sådan sammensætter du en irritabel tyktarm kost

Inden du kaster dig ud i en irritabel tyktarm kost, skal du først og fremmest finde ud af, hvad du overvejende lider af.

Er det luft i maven. Oppustethed? Eller er det snarere forstoppelse? Mavesmerter?

Sker det bare af og til? Eller er det noget kronisk, der bare ikke vil gå væk?

Når du har fundet ud af, hvad du vil komme til livs, kan du vælge mellem to overordnede forløb: Ét hvor du tilfører flere kostfibre, eller ét hvor du slipper af med bestemte luftdannende fødevarer.

Spis flere kostfibre og undgå forstoppelse

Det første led i en irritabel tyktarm kost kan være at få flere kostfibre ind gennem kosten.

Kostfibre er nogle ufordøjelige kulhydrater, og de har en rigtig god effekt på tyktarmens sundhed. De skiller sig ud fra andre, fordi de ikke kan nedbrydes af enzymerne i tyndtarmen, men i stedet fortsætter direkte ned til tyktarmen.

Det gode ved kostfibre er, at de binder væsken i kroppen, så afføringen bliver mere blød og passerer hurtigere igennem.

Hvis du er en mand under 50 år, skal du gå efter at få 38 gram kostfibre om dagen. For kvinder gælder det, at 25 gram skulle væk nok.

Sådan får du flere kostfibre med en irritabel tyktarm kost

Hvis du lider af forstoppelse eller uregelmæssig afføring, så byg en irritabel tyktarm kost op efter disse fødevarer:

  • Havregryn
  • Rugbrød
  • Fuldkornspasta
  • Brune ris
  • Korn
  • Hvide og sorte bønner
  • Avocado
  • Kartofler
  • Æbler
  • Mandler

Men fiberrig mad er ikke alene svaret. Hvis du får for mange kostfibre, kan det for nogen faktisk også føre til mere luft i tarmene. Derfor skal du også være opmærksom på, om din krop reagerer unormalt på FODMAP eller ej.

Begræns FODMAP og luften i maven

FODMAP’s er nogle små kulhydrater i bestemte råvarer, der for nogle personer er meget svære at optage. De lagrer sig nede i din mavesæk, og problemet med dette er, at de suger vand til sig. Herefter begynder de at udskille gasarter – såsom kuldioxid – og maven begynder at blive pustet op.

Nogle personer er mere sårbare over for disse kulhydrater end andre.

Det betyder, at hvis du ofte lider af oppustethed og måske også smerter, kan du med fordel leve efter en Low FODMAP-kost. På den måde kan du kombinere dette med de rigtige kostfibre, og så får du en god irritabel tyktarm kost.

Dette skal du undgå i en irritabel tyktarm kost

Hvis du er så uheldig at være mere modtagelig over for FODMAP end andre, bør du undgå disse fødevarer:

  • Mælkeprodukter
  • Frugter med fruktose
  • Grøntsager, såsom som løg, porre, hvidløg og blomkål
  • Kikærter
  • Brune og hvide bønner
  • Korn, flager, hvedekerner og bygkorn
  • Bulgur
  • Pistacier
  • Tilsatte sødemidler
  • Mad med gluten

Skræddersy en sund kost med Arono

Hvis du vil vide mere om, hvordan du kan leve et sundere liv, så læs videre på Arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, vægttab og den gode balance.

Du kan også hurtigt oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan komme en irritabel tyktarm til livs.

Få en gratis personlig kostplan!