Løbeprogram til 5 km – Sådan kommer du i gang

Har du en hemmelig drøm om at kunne løbe 5 km? Eller i det mindste bare om at kunne løbe en smule? Hvis svaret er ja, så giver det faktisk ret god mening. Langt de fleste mennesker er nemlig skabt til at kunne løbe godt og langt.

Dog er det ikke bare alle og enhver, der kan stramme løbeskoene an og løbe ud i det blå. Hvis du har svært ved at komme ordentligt i gang med dit løb, så bør du lave dig et løbeprogram til 5 km. Denne guide er til dig, som vil lære, hvordan du kommer i gang med at løbe på en overkommelig og sjov måde.

Et løbeprogram er – ligesom et træningsprogram – en form for guide/plan til, hvordan du opnår dine mål på den bedste vis.

Med et løbeprogram til 5 km har du en udførlig guide til, hvor mange kilometer du skal løbe, i hvilket omfang og hvornår på ugen, du skal kaste dig over dem. Men et løbeprogram til 5 km kan også være meget mere end det. Du kan også bruge løbeprogrammet til at holde styr på, hvor langt du er nået, og om der er noget, du skal ændre på undervejs. Og så kan det også være en god måde at få presset noget styrketræning ind de dage, hvor dine muskler har haft mulighed for at restituere.

Hvorfor lige 5 km?

Ahhh, de famøse 5 kilometer. Der er bare et eller andet ved den distance, der tiltaler de fleste. Måske er det fordi, det på én og samme tid virker overskueligt og udfordrende. Studier har faktisk vist, at vi udvikler os mest, når vi befinder os i sådanne situationer. Måske er det fordi, at selv den bedste løber kan bruge denne distance til at måle og forbedre sin hastighed/performace over længere distancer. Eller måske er det fordi, at 5 km er en distance, som de fleste kan starte ud med. Den giver nemlig alle mulighed for at gøre sit bedste og holde løbende øje med, hvor meget man forbedrer sig.

Hvorfor har du egentligt brug for et løbeprogram til 5 km?

Uanset hvad årsagen er, så bør du have et træningsprogram ved hånden, inden du kaster dig over de 5 km. Et løbeprogram til 5 km giver dig nemlig mulighed for at træne op til distancen så hurtigt som muligt, samtidig med at du ikke overanstrenger dig eller kommer til skade. Det sker alt for ofte, at man overvurderer sine egne evner og lægger for hurtigt ud fra starten. Hvis du ikke har fået opbygget de rette muskler eller vænnet din krop til denne fysiske anstrengelse, kan disse uvante bevægelser let føre til skader.

Men med den rette planlægning kan dog selv den mest dovne person løbe distancen inden for 1-2 måneder.

Sådan laver du dit eget løbeprogram til 5 km

Et løbeprogram til 5 km er faktisk ikke meget anderledes end alle andre træningsprogrammer. Der er nemlig nogle bestemte ingredienser, der udgør et godt løbeprogram:

• Kend dit mål: Bestem dig for, hvad dit helt mål er. Jo mere specifik du er, desto bedre. Beslut dig for, at du inden for x antal uger vil kunne løbe 5 km. Sæt dig en dato for, hvornår du vil kunne løbe 5 km uden at holde én eneste pause.
• Kend dit niveau: Inden du får alvor tager hul på dit løbeprogram til 5 km, så skal du have et realistisk billede af dit nuværende løbeniveau. Du skal vide, hvordan et meget ”nemt” løb er for dig, men også hvordan det føles, når du presser dig til den yderste grænse. På den måde kan du lettere tilrettelægge dit niveau på de forskellige træningsdage.
• Planlæg din uge: Et løbeprogram giver dig mulighed for at få overblik over den kommende uge. Træn 3-4 gange om ugen. Træn hver anden dag, så din krop kan restituere i mindst 48 timer. Med tiden kan du også lægge noget styrketræning ind de dage, hvor du ikke løber.
• Planlæg tiden: Du har allerede besluttet dig for, hvor langt du vil løbe. Det betyder, at du altid skal løbe 5 km – hverken mere eller mindre. Men hvor lang tid, det skal tage, kan du variere efter behov. Start ud med at beslutte dig for, at du vil gennemføre ruten på eksempelvis 40 minutter. Næste dag kan du gå efter 43 minutter. Så 40, og så videre. Men husk at være realistisk.
• Vær konsistent: Du får kun noget ud af din træning, hvis du faktisk holder dig til dit løbeprogram. Hvis du har bestemt dig for at løbe mandag, onsdag og fredag, så gør det hver uge. Selvom studier har vist, at du faktisk ikke mister meget ved at skippe en uge eller to, så kan din motivation dog alligevel lide et knæk.
• Varm op og køl ned: Husk at medregne den tid, du bruger på at varme op og ned. Det er utrolig vigtigt at gøre kroppen parat, inden du bare stormer derud. Brug mindst 5 minutter på noget let løb – gerne mere. Det samme gælder, når du afslutter din rute.

Eksempel på et løbeprogram til 5 km til nybegynderen

Hvis du er helt ny til løb, så brug dette eksempel som en skabelon til dit eget løbeprogram til 5 km. Når der eksempelvis står ”løb 3 minutter, gå 30 sekunder”, så betyder det, at du konstant skal skifte mellem løb og gåen, indtil du har passeret de 5 kilometer.

	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Uge 1	Løb 3 min., Gå 30 sek.	Pause	Sprint 1 min., Gå 2 min.	Pause	Løb 5 min., Gå 1 min.	Pause	Pause
Uge 2	Løb 4 min., Gå 30 sek.	Pause	Sprint 1 min., Gå 1 min.	Pause	Løb 7 min., Gå 1 min.	Pause	Pause
Uge 3	Løb 5 min., Gå 30 sek.	Pause	Sprint 2 min., Gå 2 min.	Pause	Løb 8 min., Gå 30 sek.	Pause	Pause
Uge 4	Løb 6 min., Gå 30 sek.	Pause	Sprint 2 min., Gå 1 min.	Pause	Løb så meget som muligt	Pause	Pause

Når du har gennemført den første måned, skal du bare planlægge den næste måned efter samme model. Herfra kan du også begynde at lægge en smule styrketræning ind de dage, hvor du ellers har pause fra løbet.

Et løbeprogram til 5 km skal også have plads til ændringer

Intet menneske er perfekt. Ligeledes er intet løbeprogram perfekt. Der skal altid være plads til uforudsete ændringer, også i et løbeprogram til 5 km. Hvis du nu bliver nødt til at springe en dags – eller endda en hel uges – træning over, så bør det ikke vælte hele korthuset.

Det er vigtigt, at dit løbeprogram til 5 km er indrettet sådan, at du hurtigt kan justere på det. Når alt kommer til alt, så bør et løbeprogram altid give plads til, at du har mindst 48 timer til at restituere inden næste træningspas.

Husk på, at din krop nok skal fortælle dig, hvornår den har brug for en pause. Hvis du begynder at få ondt forskellige steder i kroppen, så tag det som et tegn på, at den har overanstrengt sig.