Vi drømmer alle om at leve lidt sundere. Og det giver god mening, for et sundere liv hænger som regel også sammen med et mere lykkeligt liv.

Så hvorfor er det så, at så mange lever usundt? Hvorfor er omtrent 47% af den voksne befolkning overvægtige? Svaret kan muligvis findes i, at det simpelthen bare er for uoverskueligt at skulle starte på et sundere liv.

Heldigvis er der råd for det – du kan nemlig bare kaste et blik på madpyramiden!

På den måde får du hurtigt et overblik over, hvad du bør – og ikke bør – spise, og så kan du fra den ene dag til den anden komme til at leve sundere og lykkeligere.

I denne guide til madpyramiden vil du lære:

  • Hvad madpyramiden er
  • Hvordan du kan bruge madpyramiden
  • Hvilke andre former for madpyramider, der findes
  • Og hvordan du selv kan sammensætte en god kostplan

Hvad er madpyramiden?

Kort fortalt er madpyramiden en model, der skal hjælpe dig – og os alle sammen – til at tage nogle sundere valg. Modellen forestiller en trekant / pyramide, som er opdelt i nogle forskellige lag. I hvert lag finder du nogle bestemte madvarer, og pointen er, at du let skal kunne finde ud af, hvad du bør spise mest af, og hvad du bør spise mindst af.

Det nederste lag er nemlig også det lag, der fylder mest, og dermed skal du spise mest mad fra dette lag. Det øverste lag er til gengæld det mindste lag, og det betyder… ja, det kan du jo nærmest selv regne ud.

Det vil altså sige, at hvis du handler ind og spiser ud fra madpyramiden, vil du sikre dig, at du spiser sundere og mere varieret.

Hvor kommer madpyramiden fra?

Madpyramiden er ikke et nyt påfund, og det er ikke én af de utallige superkure, som hver uge bliver præsenteret i landets mange blade og magasiner. Nej, ideen om madpyramiden går faktisk langt tilbage. Ja, du har formentligt stødt på den, da du gik i folkeskole.

Madpyramiden er udviklet af FDB – som vi i dag kender som Coop – og den blev første gang introduceret i 1976. Men den går faktisk endnu flere år tilbage, da vi egentlig bare lånte ideen fra Sverige.

Man ville dengang have en simpel og billig kostplan, der kunne hjælpe borgerne til at træffe bedre valg. Og dermed opfandt man denne model, som i al sin enkelhed illustrerer de gængse kostråd, som de fleste diætister og eksperter er enige om. Madpyramiden – ligesom de officielle kostråd – har selvfølgelig ændret sig siden 70’erne. De er blevet revurderet og opdateret, men grundprincipperne er stadig de samme.

Sådan kan du bruge madpyramiden

Du skal bruge madpyramiden, når du er ude at handle ind eller står i dit køkken og beslutter dig for, hvad der skal på tallerkenen.

Du kan have billedet af madpyramiden gemt i din hukommelse, eller du kan være helt lavpraktisk og vælge at udskrive den som et fysisk ark, du kan have med på indkøbsturen. Det vigtigste er bare, at du vælger at fordele din mad efter madpyramiden:

  • Du skal have mest af (det nederste lag): fuldkornsprodukter, rugbrød, kartofler, vand, grøntsager og rodfrugter.
  • Du skal have moderat af (det midterste lag): Brød, pasta, mælk, frugter og nødder.
  • Du skal have mindst af (det øverste lag): Oksekød, kylling, ost, olier, æg og fisk.

Det smarte ved madpyramiden er dog, at den kun viser det, du bør spise. Den viser ikke det, du skal holde dig fra. Det skyldes, at det er en god ide at spise varieret, og derfor skal du egentlig have lidt af alting.

Madpyramidens lag i lag

Madpyramiden er altså opdelt i tre forskellige lag – men der er faktisk endnu mere inddeling at tage højde for.

I hvert lag er madvarerne ikke bare kastet ind i hulter til bulter. Nogle ligger højere oppe eller lavere end andre. Så selvom agurken er nede i det nederste lag, så ligger den faktisk højere end guleroden. Det betyder, at hvis du står mellem at skulle vælge en håndfuld agurker eller en håndfuld gulerødder, så skal du vælge det sidste.

Og i det midterste og det nederste lag er der også en klar opdeling af den højre og den venstre side. På højre side finder du alle frugter og grøntsager, mens der på venstre side er stivelsesholdige fødevarer. På den måde kan du se, hvad du helst skal vælge inden for hver kategori.

Madpyramiden og kostrådene

Spørgsmålet er så, hvordan man overhovedet er kommet frem til denne madpyramide? Hvem har bestemt, at noget bør spises mere end andet?

Svaret er, at madpyramiden i høj grad afspejler de 10 officielle kostråd:

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv – Du kommer helt automatisk til at spise varieret, hvis du følger madpyramiden.

2. Spis frugt og mange grøntsager – Du kommer til at spise over 600 gram frugt og grønt, som alle over 10 år bør spise hver dag.

3. Spis mere fisk – Madpyramiden lægger op til, at du spiser fisk 2-3 gange om ugen

4. Vælg fuldkorn – Når det kommer til brød og pasta bør du vælge fuldkornsvarianten, og det kan du spise 500 gram af om dagen.

5. Vælg magert kød og kødpålæg – I madpyramiden fylder kød kun en lille del, og derfor bør du kun gå efter omtrent 100 gram om dagen.

6. Vælg magre mejeriprodukter – Her skal du vælge de fedtfattige varianter.

7. Spis mindre mættet fedt – Madpyramiden viser, at du generelt bare skal spare på det kød, der har en masse fedt i sig.

8. Spis mad med mindre salt – Generelt skal vi blive bedre til at spare på saltet, og derfor er saltede fødevarer også i undertal i madpyramiden

9. Spis mindre sukker – Madpyramiden lægger op til, at kun 10% af energien må komme fra sukker.

10. Drik vand – Vand er også kommet med i madpyramiden, fordi det altid er det sundeste alternativ.

Den veganske madpyramide

Madpyramiden passer dog ikke nødvendigvis til alle typer personer. Eksempelvis folk, der lever efter en laktosefri, vegansk eller vegetarisk levevis, vil ikke få så meget gavn af den traditionelle madpyramide.

Dog kan madpyramiden til en vis grad godt varieres og tilpasses. Du kan eksempelvis vælge at leve efter den veganske madpyramide, hvor du ikke bare trækker de animalske produkter ud, men hvor du også tilfører nye lag.

Det laveste lag kunne dermed eksempelvis være der, hvor væsken er: Vand, te og kaffe – men ikke mælk. Det næste lag er alle grøntsagerne og frugterne, og det vil nok have størrelse af omtrent 600-700 gram om dagen. Det midterste lag er der, hvor kornprodukter og kartofler kommer. Det næstøverste lag er alle de produkter, der tilfører din krop proteiner – bønner, soja og nødder – og det vil svare til omtrent 200 gram om dagen. Og til sidst er der det øverste og mindste lag, hvor de vegetabilske fedtstoffer placeres. Her er der tale om fedtstoffer som oliven- og rapsolie.

Madpyramiden kan altså også fungere som en model for, hvordan lignende madpyramider kan bygges op.

Den CO2-neutrale madpyramide

Madpyramiden behøver dog ikke kun at handle om mad. Den kan faktisk også fungere som en model for, hvordan du kan leve sundere, uden at du belaster miljøet.

Madpyramiden er som udgangspunkt forholdsvis miljøvenlig, da den lægger op til, at du spiser mere grønt og mindre kød. Produktionen af kød er nemlig skyld i utrolig meget CO2-udledning.

Den CO2-neutrale madpyramide tager lige skridtet videre. Den placerer nemlig ikke kun kød – oksekød, svinekød, høns og fisk – oppe i det øverste lag, men også produkter såsom ris, rødvin og ost. De udleder nemlig hver især større mængder drivhusgasser, end man lige går og tror.

I det midterste lag finder man kornprodukter, ligesom i den originale madpyramide, men også produkter som æg, agurker, tomater og kaffe. De er nemlig alle moderat klimabelastende.

I det nederste lag – og dermed også det største lag – finder du mange grøntsager og frugter, men også produkter som sukker og øl. Det er nemlig produkter, der er ret gode for miljøet, og som du bør fylde din indkøbskurv mest med.

Den CO2-neutrale madpyramide hjælper dig altså ikke nødvendigvis med at spise sundere, men derimod hvordan du belaster miljøet mindst muligt – og så kan den også være lidt af en øjenåbner.

En kostplan efter madpyramiden

Hvis du ønsker at spise efter madpyramiden, er den simpleste løsning at lægge dig en kostplan. For selvom madpyramiden er designet til at skulle gøre det let, kan det dog alligevel vise sig at være svært at leve efter. Hvor skal du starte, hvad er de rigtige portionsstørrelser, og hvilke råvarer er det præcist, der er tale om?

Derfor bør du lægge dig en kostplan. Du kan i vores komplette guide til kostplaner læse, hvad en kostplan er, og hvordan du selv sammensætter en. Det vigtigste er at være bevidst om sine mål, samt at kende til forholdet mellem kalorier og energiforbruget.

Men at lægge en kostplan, der afspejler madpyramiden, er ikke den eneste løsning. Du kan nemlig også finde hjælp hos en diætist eller kostvejleder.

Kostvejledning efter madpyramiden

Hvis du vil sikre dig, at du får lagt den helt rette kostplan, så kan du prøve at søge hjælp hos en diætist. En diætist er nemlig en person, som kan hjælpe dig til en sundere kost og et sundere liv. En klinisk diætist er professionelt udlært, og han/hun vil hjælpe dig med at lægge den korrekte kostplan.

Madpyramiden er en kendt model, som også diætister følger, og dermed vil du kunne sikre dig, at du får den mest optimale plan sat sammen.

Selvom det altid kan være en god ide at snakke med en diætist, så kan du dog også selv finde ud af, hvordan du bedst lever efter madpyramiden. Du kan eksempelvis få Aronos app til at sammensætte en kostplan til dig.

Lad Arono hjælpe dig med madpyramiden

Hvis du ikke ønsker at søge råd hos en diætist, så kan du altid lave en kostplan selv. Og heldigvis kan du på Arono.dk finde al den viden, du har brug for, for at leve efter madpyramiden. Her kan du nemlig finde ud af, hvad sund kost er, hvordan kroppen virker, og så har vi en masse artikler og guides, der hjælper dig med vægttab, sunde diæter og den gode kost.

Det bedste af det hele er, at du kan oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig. Så kan du eksempelvis nemt komme til at leve efter principperne af madpyramiden.