Morgenmad under 400 kcal - 6 sunde opskrifter at starte dagen på

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 26. jun 2022

Dagens vigtigste måltid er noget der virkelig kan dele vandene. Hvor nogle glæder sig til morgenmaden når de går i seng om aftenen, er der nogle der ikke kan få en bid ned før godt oppe ad formiddagen. Uanset om du er typen der spiser morgenmad eller ej, så er en sund morgenmad en vigtig del af en god start på dagen.

Vi har samlet seks sunde opskrifter på nærende sund morgenmad. Alle opskrifterne indeholder max 400 kcal, så du kan spise uden at få dårlig samvittighed.

1. Havregrød med blåbær og mandler

Havregrød med blåbær og mandler

• 370 Kalorier
• 5 Minutter
• 2 Personer

Ingredienser

• 2,25 dl havregryn
• 9,5 dl vand
• 1,25 dl mandel
• 1,25 dl blåbær

Instruktioner

1. Tilføj vand og havregryn til en gryde ved mellem-lav varme.
2. Bring den op at simre under omrøring. Tilføj vand efter behov.
3. Lad det simre og rør rundt indtil den ønskede konsistens er nået. Pynt med mandler og blåbær. Værsgo!

Havregrøden er en klassiker på mange morgensmadsborde. Særligt hos børnefamilierne. Den gode klassiker er da også super simpel og let at lave og så kan den varieres i tæt på det uendelige.

Her har vi lavet en kalorielet version på vand, tilsat lidt fedme og knas fra mandler og sødme og friskhed fra blåbær.

Havre er i sig selv fyldt med sunde kostfibre, der sætter fordøjelsen i gang. Dertil indeholder havregryn  en god mængde kalium, som er godt for blodtrykket. Mandler bidrager med det sundere umættede fedt, samt mineraler som kalium, magnesium, jern og zink. 

Blåbær er udnævnt superfood grundet deres høje indhold  af antioxidanter. Antioxidanter er vigtige da de modvirker mange sygdomme, herunder også kræft. Kalorieindholdet i en portion er bare 370 kcal.

2. Morgenmadstallerken med quinoa og spejlæg 398 kcal

Morgenmadstallerken med quinoa og spejlæg

• 398 Kalorier
• 5 Minutter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1 dl quinoa
• 1,5 stk æg
• 0,75 stk avocado i skiver
• 3 stk baguette, fuldkorn, ristet

Instruktioner

1. Kog quinoa efter emballagens anvisninger og hæld vandet fra.
2. Spejl æg efter smag i en non-stick pande. Krydr med salt og peber.
3. Server æg ovenpå quinoa sammen med avocado og ristet brød.

Hvis du leder efter en sund morgenmad, der giver en lang mæthed, så skulle du prøve den morgenmadstallerken. To perfekt stegte spejlæg med kogt quinoa og skiver af avocado. 

Hvis ikke du i forvejen kender til quinoa, så har det lille frø vores varmeste anbefaling. Smækfyldt med kostfibre, protein og sunde fedtsyrer som omega 3 og 9, er quinoa en sand superfood. Samtidig indeholder frøet gavnlige mineraler som jern, zink, magnesium og calcium. 

Du får altså et boost fra morgenstunden med få kalorier. Æg har også et højt indhold af protein, samt et væld af forskellige vitaminer. Samlet set indeholder alle ingredienser i denne portion 398 kcal.

3. Røræg og avocado på ristet brød

Røræg med avocado på ristet brød

• 365 Kalorier
• 5 Minutter
• 1 Person

Ingredienser

• 1,25 stk æg
• 0,25 dl mælk
• 1,25 tsk smør
• 0,5 stk avocado i tern
• 0,5 tsk citronsaft
• 0,5 stk rugbrød, ristet
• 1 stk røget laks i skiver

Instruktioner

1. Pisk æg, mælk, salt og peber sammen i en skål. Smelt smørret i en non-stick pande ved mellem varme.
2. Hæld æggeblandingen i. Rør rundt mens ægget størkner.
3. Rør jævnligt, indtil al æggen er færdigt. Fjern det fra varmen og læg det på en tallerken.
4. Mos avocado og citronsaft sammen i en skål. Smør det på ristet brød.
5. Server røræg med laks ovenpå og ristet brød med avocado. Værsgo!

Avocado, røget laks og cremet røræg er et match made in heaven. Både avocado og røget laks har et højt indhold af umættet fedt og omega 3 fedtsyrer, som er godt for kolesteroltallet. Så selvom begge råvarer i sig rummer mange kalorier, så ligger de altså højt på sundhedsskalaen. 

Rugbrød indeholder masser af gode fibre fra fuldkorn, som sammen med proteiner fra æg giver en god og varig mæthed. Kalorieindholdet i opskriften her udgør samlet set 365 kcal per portion.

4. Boghvedepandekager med parmaskinke

Boghvedepandekager med parmaskinke

• 398 Kalorier
• 5 Minutter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1,5 dl boghvedemel
• 1,5 stk æg
• 0,25 dl olivenolie
• 1 dl mælk
• 1,5 dl vand
• 0,25 tsk salt
• 1,25 dl rucola
• 1,25 dl spinat
• 2 stk serranoskinke
• 0,25 dl cherrytomat, halveret

Instruktioner

1. Tag en skål og pisk mel, æg, olie, mælk, vand og salt sammen. Opvarm en non-stick pande over mellem-høj varme. Pensel panden med olie.
2. Tilføj dej til panden og vip for at dække bunden. Stege pandekagen i 30 til 45 sekunder.
3. Vend pandekagen og steg i 30 sekunder. Gentag med den resterende dej, stabel pandekagerne med plastikwrap imellem.
4. Læg rucola, spinat, parmaskinke og tomat på halvdelen af pandekagen. Fold pandekagen sammen. Værsgo!

Hvis du er vild med madpandekager, så vil du elske denne lækre  morgenmadsversion. Smagfulde pandekager med boghvedemel med serranoskinke, rucola, spinat og tomat. Boghvede giver en nøddeagtig smag til pandekagerne og har et højt proteinindhold, som giver en god mæthedsfornemmelse. Rucola og spinat indeholder b.la. masser af kalk, jern og vitaminerne A, B, C og K, så du får et sundt boost fra morgenstunden. Tomater giver friskhed og virker antiinflammatoriske i kroppen.

Samlet set indeholder en portion 398 kcal.

5. Æble-kanel havremuffins

Æble-kanel-havremuffins

• 330 Kalorier
• 10 Minutter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 stk æg
• 100 ml mælk
• 0,75 dl rapsolie
• 1,25 dl hvedemel
• 1,25 dl havregryn
• 0,5 tsk bagepulver
• 0,5 tsk salt
• 0,5 tsk muskatnød, stødt
• 0,25 tsk kanel, stødt
• 1 stk æble, revet

Instruktioner

1. Forvarm ovnen til 205 °C. Læg papir i en muffin form og smør dem.
2. Pisk æggene i en skål, tilføj mælk og olie og rør det sammen.
3. Tag en ny skål og rør mel, havregryn, bagepulver, salt, muskatnød og kanel sammen.
4. Tilføj de våde ingredienser til de tørre og rør dem sammen. Vend æblerne i. Øs dejen op i muffinformen.
5. Bag i 15-20 minutter. Lad dem køle af på en bagerist. Værsgo!

Hvis du har en sød tand om morgenen men stadig gerne vil have en sund morgenmad, så er her en opskrift til dig.

Saftige og bløde muffins med havregryn, æbler og kanel. Smør er erstattet med et sundere alternativ fra rapsolie, der indeholder sundere umættet fedt. Havregryn bidrager med sunde mineraler og fibre, der giver en god mæthed. Æbler giver friskhed og sunde vitaminer fra morgenstunden. Disse muffins indeholder ikke sukker men kanel giver sødme, og virker stabiliserende på blodsukkeret. Hvis du har travlt om morgenen er disse muffins helt perfekte, da de er lige til at tage med på farten. En portion indeholder 330 kcal.

6. Cashew-banan pandekager 

Cashew-bananpandekager

• 363 Kalorier
• 5 Minutter
• 2 Personer

Ingredienser

• 2,25 dl havregryn
• 0,5 dl cashewnødder
• 2,25 dl mandelmælk
• 0,5 tsk kanel, stødt
• 1,75 stk æggehvider
• 1 stk banan i skiver
• 1 tsk kokosolie
• 1,75 tsk ahornsirup

Instruktioner

1. Tilføj havregryn, mandelmælk, kanel, æggehvide, 1/2 af bananen og kokosolien til en blender. Blend indtil ensartet.
2. Opvarm en non-stick pande. Hæld dejen i panden, steg den, vend den og steg den anden side.
3. Anret pandekagerne på en tallerken med den resterende banan ovenpå. Server med sirup. Værsgo!

Endnu en opskrift til dig med en sød tand om morgenen. Lækre bløde pandekager med sunde nærende ingredienser. Cashewnødder og havregryn gør at pandekagerne mætter dejligt uden at blive for tunge. Cashewnødder indeholder sunde fedtstoffer og protein, samt jern og zink. Faktisk er cashewnødder en af de mere kalorievenlige nødder, da de indeholder færre kalorier end f.eks. mandler og valnødder. Dertil er der tilsat ekstra æggehvide for protein og en smule ahornsirup som topping for sødme uden at dit blodsukker stikker helt af. 

En portion indeholder bare 363 kcal, så spis roligt en stor portion .

Morgenmad og vægttab

Når vi står op om morgenen er det typisk mange timer siden vi sidst har spist og drukket. Kroppen har brugt sine energireserver på at få ro og lade op. Nu har den brug for et skud energi for at komme godt igang med dagen.

Den bedste energi du kan give din krop er en sund morgenmad med næringsrige ingredienser, der booster forbrændingen. 

Ja, der er flere gode grunde til at spise sund morgenmad, også hvis du ønsker et vægttab. En sund morgenmad er nemlig med til at sætte forbrændingen i gang fra morgenstunden af. Dertil lægger morgenmaden også en god bund, der mindsker risikoen for overspisning resten af dagen.

Spring ikke måltider over

Når man ønsker et vægttab kan det være fristende at begynde at springe måltider over. Særligt morgenmåltidet, hvor mange måske alligevel ikke er så sultne. Men det er ikke en god idé. Studier har vist at dem der ikke spiser morgenmad har tendens til at spise mere igennem hele dagen end dem der spiser morgenmad. Dette skyldes at man bliver meget sulten, blodsukkeret falder og man sværere ved at sige nej til usunde snacks og hurtige fastfoodmåltider.

Derfor er det at springe måltider over ikke en bæredygtig måde at tabe sig på. 

Fokuser på gode råvarer

Sørg for at dine måltider indeholder sunde råvarer med færre kalorier i stedet. Og have fokus på at få dækket dit behov for protein, kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler. Dette øger din sundhed og vil gøre det lettere at holde en sund vægt.

Vælg fødevarer som havregryn, fuldkorn og æg, der mætter i længere tid til en sund morgenmad. Giv din krop et energiboost med frugt og grøntsager i flotte farver, så morgenmaden bliver mere appetitlig, hvis du er en af dem der ikke er så sulten når du vågner.

Hvis du bliver sulten inden frokost, så snup en lille håndfuld nødder og frisk frugt som banan eller bær. Husk at drikke masser af vand, så du får nok væske i løbet af dagen! Dette er med til at holde forbrændingen i gang og hjælper kroppen med at udskille affaldsstoffer.

Ofte stillede spørgsmål