GUIDE: Tab 15 kilo - Sådan sikrer du varigt vægttab

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 17. jul 2022

At tabe sig 15 kilo kan være en stor mundfuld. Hvor skal man starte og hvad skal man huske i processen?  Og er der en basisopskrift på vægttab? Alt det og meget mere dykker vi mere ned i artiklen her.

Hvis du gerne vil tabe dig omkring 15 kilo, er det første, du skal sætte dig ind i, hvad et kalorieunderskud er. Det er nemlig grundlaget for ethvert vægttab.

Et kalorieunderskud beskriver forholdet mellem det antal kalorier du indtager, og det antal kalorier du forbrænder. Når du er i et kalorieunderskud, er du i et underskud af kalorier, hvilket vil sige at du forbrænder mere end du indtager. 

Helt simpelt kan vægttab og vægtøgning opsættes i et kalorie-regnestykke. 

Trækker du dine forbrændte kalorier(eks. 2300) fra dine indtagne kalorier(eks. 1800), får du et tal, som i bund og grund afgør hvorvidt du vil tabe dig eller tage på. Er tallet positivt, vil du tage på. Du vil tabe dig, hvis tallet er negativt. Og ligger det lige omkring 0, vil du beholde din nuværende vægt.

Tager man udgangspunkt i ovenstående værdier, vil regnestykket se således ud: 1800 - 2300 = -500. I dette eksempel, er underskuddet på 500 kcal dagligt og vil føre til et vægttab. 

Da 1 kg fedt udgøres af 7000 - 8000 kcal, vil du i eksemplet tabe ca. 0,5 kg ugentligt. Havde tallet ligget omkring  -1000, ville personen tabe ca. 1 kg ugentligt. 

Tab 15 kilo hurtigt

For at tabe 15 kilo hurtigt, er det vigtigt at motivationen er på plads. Uden motivation kan det nemlig godt blive svært at tabe de ekstra kilo, der ligger som fedtdepoter rundt omkring på kroppen. 

For et hurtigt vægttab anbefales det, at du går i et underskud på minimum 1000 kcal dagligt. Herved vil du altså tabe 1 kg om ugen og det vil tage 15 uger at tabe 15 kilo. Du kan umiddelbart tænke, at dit vægttab skal gå hurtigere end det. Det kan det også sagtens, men et større underskud vil blive svært at vedligeholde, når kroppen samtidig skal fungere i hverdagen over en længere periode.

Er du svært overvægtig, vil det i højere grad være muligt at vedligeholde et større underskud. Dette skyldes, at der med mere kropsvægt også følger et højere basalstofskifte. En person på 60 kg og en person på 100 kg vil altså ikke gå ned i vægt med samme hastighed, selvom de indtager lige meget. 

En krop på 100 kg vil naturligt have en højere forbrænding, som følger med de ekstra kilo.

Tab dig 15 kilo - og hold vægten nede

Når du gerne vil tabe 15 kilo og sikre dig, at fedtdepoterne ikke kommer tilbage, som du begynder at “spise normalt” igen, kan du vælge at kigge mere på dine vaner. 

Det kan nemlig være typisk, at man taber de 15 kilo hurtigt, men faktisk også hurtigt tager fedtmasse på igen, når man stopper diæten. 

Hvis du ønsker et permanent vægttab, kræver det ofte en livsstilsændring. 

Det kan for eksempel være en kostplan fra Arono, der hjælper dig til at spise sundt, samtidig med, at kalorierne holdes under dit forbrændingsniveau.
 

Ved at have et lille kalorieunderskud over en længere periode, får du altså mental og fysisk overskud til at kunne ændre vaner permanent. 

Det kan ligeledes være, at du ønsker et større fokus på træningen i din hverdag for at øge din fedtforbrænding. Ved denne form for vægttab har du nemlig også plads til at indtage mere mad dagligt - og dermed mere energi til eksempelvis at begynde at træne. 

Hvis mere motion i hverdagen er på din ønskeliste, er dette en god anledning til at afprøve en vaneændring.

Daglig motion er ofte med til at øge motivationen for at spise sundere og tænke over indtaget af protein, grove kulhydrater og grøntsager samt begrænse sukker, fedt og hurtige kulhydrater i vores kost. 

Ved at indtænke både kostændring og daglig motion i din hverdag, vil du kunne opnå et sundere og mere stabilt vægttab.

Vægttab eller fedttab?

Når man siger, at man gerne vil gå ned i vægt, refererer de fleste mennesker til et vægttab i form af fedt. For primært at tabe fedt, er det vigtigt ikke at gå i for stort et kalorieunderskud. Dertil er det vigtigt at være opmærksom på, hvilke fødevarer man spiser og ikke bare hvor mange kalorier. 

Hvis du vil have vægten ned, men bibeholde din muskelmasse, skal du først og fremmest være opmærksom på, hvad du får for kalorierne, du indtager. Find nogle lækre opskrifter med højt proteinindhold, da det er byggestenene til vores muskler. 

Prøv desuden at inkorporere protein i både morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. 

På den måde kommer du ikke til at mærke en konstant sult, og dine muskler får den mængde af protein de har brug for. 

For at opnå fedttab, er det ligeledes en god ide at begynde at træne. Det er vigtigt ikke kun at fokusere på cardiotræning, som f.eks løb.

Styrketræning med vægte bidrager til muskelvækst samtidig med, at dit kalorieunderskud vil sørge for, at du kan forbrænde fedtet. 

Ved regelmæssig træning kan du desuden forbrænde flere kalorier og dermed være i stand til at kunne indtage mere, mens du stadig holder dig i dit planlagte underskud af kalorier. 

Kost under vægttab

Uanset om du gerne vil smide 10 kg, 15 kg, 20 kg eller flere kilo, gælder nogenlunde de samme råd for kosten. Det er naturligvis altid en god ide at prøve på at leve sundt. 

Ligeledes skal du under dit vægttab være opmærksom på, at der ikke kommer for mange kalorier indenbords. 

Dit måltid vil i større grad skulle bestå af grove kulhydrater, protein og store mængder grøntsager - primært for at undgå sult. 

Det er eksempelvis godt at prøve på at inkorporere følgende råvarer i dine måltider:

Spis gerne:

• Kød - gerne fra fjerkræ
• Fisk
• Brun ris
• Grøntsager
• Frugt - vær dog opmærksom på indholdet af frugtsukker
• Pasta - fuldkorn
• Nødder - i små mængder
• Sort kaffe
• Masser af væske

Desuden kan du, i dine måltider, prøve så vidt muligt at undgå produkter med hurtige kulhydrater eller et højt kalorieindhold.

Spis derfor meget lidt eller slet intet af følgende:

• Sukker
• Hvid pasta 
• Hvidt brød
• Slik
• Kage
• Forarbejdede fødevarer
• Chokolade
• For meget fedt

Det kan umiddelbart lyde som om, at alle de ting du godt kan lide, bliver skåret fra. Men som du kommer ind i vanen, vil du kunne mærke øget velvære, da de øverste fødevarer holder dit blodsukker stabilt. 

Eksempelvis er der ikke noget i vejen med en smule af det hvide brød i ny og næ, hvis du er virkelig glad for det. 

Udfordringen er, at et stykke af den slags brød får dit blodsukker til at stige og falde meget hurtigt. Du vil dermed føle dig sulten igen på ingen tid. 

Hvis du indtager mange af de hurtige kulhydrater, kan du hurtigt komme ind i en ond cirkel, hvor du føler dig sulten hele tiden. 

Hvis du savner inspiration til nye sunde opskrifter med et højt indhold af de øverste fødevarer, så kan du finde masser af skræddersyede opskrifter i Arono App’en.
 

Følger du en bestemt diæt, kan det desuden være en god ide at snakke med en diætist eller lignende. 

De er nemlig i stand til at rådgive dig om eventuelle kosttilskud, der kan være relevante for dig og din livsstil. 

Ved bestemte diæter kan der nemlig være kendte mangler i kosten, som diætister og kostvejledere kan rådgive omkring, så du kan være tryg, mens du taber dig. 

Ofte stillede spørgsmål