Kalorieunderskud - Sådan holder du dig nemt under ligevægtsindtag!

Skrevet af Anne Christensen
Kostvejleder 15. mar 2021

Det er nødvendigt at forblive i et kalorieunderskud over længere tid for at tabe sig. I denne artikel kan du læse mere om, hvordan du forbliver i et optimalt kalorieunderskud, hvorfor kalorieindtaget har så afgørende en betydning og hvad der kan være årsagen til, at du ikke taber dig, selvom du reelt er i et kalorieunderskud.

Vi guider dig også til, hvordan du holder vægttabet, når først kiloene er tabt.

Vi må hellere nævne, at alle mennesker forbrænder forskellige mængder energi i løbet af en dag. Det er derfor oplagt at beregne den præcise forbrænding for dig, før du tænker i kalorieunderskud.

I gennemsnit siger man, at kvinder forbrænder 1.800 kcal og mænd forbrænder 2.200 kcal.

Hvilken betydning har kalorieunderskud for mit vægttab?

Det er egentlig meget enkelt: du kan ikke gennemføre et vægttab, hvis ikke du er i kalorieunderskud. Din krop er nemlig nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager, hvis den skal begynde at nedbryde fedtet i kroppen.

Du skal se kalorier som kroppens energi. Jo flere kalorier du indtager i løbet af dagen, jo mere energi får kroppen. Din krop benytter energien til at holde alle livsvigtige funktioner i gang. Derudover benyttes energien også, når du bevæger dig - du forbrænder altså energi, når du er aktiv.

Hvor mange kalorier skal jeg undvære for at tabe mig 1 kg om ugen?

Undersøgelser har vist, at et gennemsnitligt kilo kropsfedt indeholder mellem 7.000 og 7.500 kalorier (energi). Det betyder, at du skal forbrænde dét antal kalorier mere, end du indtager via din kost, hvis du ønsker at tabe dig. Det svarer til, at du skal bibeholde et kalorieunderskud på omkring 1.000 kalorier om dagen - eller 7.000 til 7.500 kalorier på en hel uge.

Hvordan kommer man i kalorieunderskud? 

Der er reelt set tre måder, du kan komme i kalorieunderskud på:

  1. Sænk dit daglige indtag af mad, så du har et dagligt kalorieunderskud
  2. Skru op for træningen, så du forbrænder mere i hverdagen
  3. Kombinér de to ovenstående løsninger

Det anbefales, at man går med løsning nr. 3 - altså både skruer ned for det daglige indtag af kalorier og skruer op for mængden af fysisk aktivitet. På den måde bliver det nemmere for dig at holde et dagligt kalorieunderskud, uden at du føler, at du skal undvære alt for meget mad.

Vælger du f.eks. kun at skære ned på mængden og typen af mad (altså antallet af kalorier, du tilfører din krop på daglig basis), når du ønsker at tabe ét kilo om ugen, kommer du til at undvære en del. Kombinerer du et lavere kalorieindtag med træning, behøver du ikke skrue helt så meget ned for indtaget.

F.eks. kan du spise 500 færre kalorier og forbrænde 500 kalorier ved træning frem for blot at spise 1.000 kalorier mindre end normalt. 

SE OGSÅ: Sådan beregner du dit ligevægtsindtag korrekt!

Fokusér på det samlede energiindtag 

Helt overordnet set kan man sige, at du opnår et vægttab, når du er i kalorieunderskud. Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvilke fødevarer du indtager, da de alle har en indvirkning på dit energiniveau og kroppens forbrænding.

Fødevarestyrelsen har opsat de følgende tal for, hvordan man skal fordele energiprocenterne, hvis man ønsker at opretholde en sund livsstil (ikke nødvendigvis for at opnå et vægttab):

  • Kulhydrat: Mellem 45 og 60 %
  • Fedt: Mellem 25 og 40 % - maksimalt 10 procent af den samlede energi bør komme fra mættet fedt
  • Protein: Mellem 10 og 20 %

Læs mere om Fødevarestyrelsens energiprocenter på deres hjemmeside.

Du kan med fordel skrue en smule ned for indtaget af kulhydrater og lidt op for indtaget af protein, når du forsøger at gennemføre et vægttab. Det skyldes, at protein mætter godt, og så tager det længere tid for kroppen at nedbryde dette næringsstof. Ved at indtage ekstra protein, når du holder et optimalt aktivitetsniveau, kan du også øge din muskelmasse.

Muskelmassen hjælper blandt andet til en øget forbrænding af kalorier.

Det anbefales desuden, at du skifter det hvide brød, ris, kartofler o.l. ud med de grovere varianter - især når du ønsker at tabe dig.

Hvor stort et kalorieunderskud skal jeg have for at tabe mig?

Det anbefales, at man taber mellem 0,5 og 1 kg om ugen. Dette resulterer nemlig i et sundt vægttab, som desuden også er lettere at holde efterfølgende, fordi du ikke har overdrevet kalorieunderskuddet, og ændret hele kroppens forbrændingsmønster.

Kalorieunderskud på 500

Et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen svarer til et underskud på 3.500 kcal om ugen. Du vil derfor kunne tabe godt og vel 0,5 kilo ved blot at skære 500 kalorier fra hver dag.

For at opnå et kalorieunderskud på denne størrelse, kræver det ofte blot, at du skærer unødvendige kalorier fra. F.eks. skal du droppe snacksne og i stedet forsøge at spise lidt grønt eller frugt, når hygge-sulten melder sig.

Du kan naturligvis også begynde at træne / skrue op for træningen for at opnå dette kalorieunderskud. Men det anbefales nu alligevel, at du dropper snackeriet, når du forsøger at opnå et vægttab. 

Kalorieunderskud på 1000

Vi har tidligere nævnt, at et kalorieunderskud på 1.000 kcal vil kunne resultere i et vægttab på 1 kg om ugen. Et kalorieunderskud på denne størrelse er altså oplagt til dig, der gerne vil se hurtige resultater - og som ikke er bange for at skære en del ned for indtaget af mad.

For at kunne gennemføre dette kalorieunderskud, skal du gerne holde dig fra usunde snacks, samt tænke over, hvad du indtager ved hvert måltid. Det er især en fordel at spise godt med grøntsager, da de ikke indeholder særlig mange kcal i forhold til andre fødevarer.

Kalorieunderskud på 1500

Umiddelbart kan det ikke anbefales at opretholde et kalorieunderskud på 1500 kcal. I hvert fald ikke over længere tid. Du kan eventuelt vælge at være det med jævne mellemrum i løbet af dit vægttab for at booste forbrændingen.

SE OGSÅ: Modtag en skræddersyet kostplan

Vi kan desuden anbefale dig at kombinere ekstra fysisk aktivitet og dét at skære ned på indtaget af fødevarer, når du ønsker et kalorieunderskud på så mange kalorier. På den måde vil du ikke føle dig alt for sulten i løbet af dagen, da du kan spise lidt mere i forhold til, hvis du slet ikke dyrkede motion.

Jeg taber mig ikke trods kalorieunderskud - hvad gør jeg?

Flere oplever problemer med, at de ikke taber sig, selvom kalorieindtaget er lavere end normalt. Der kan være tre årsager til, at du ikke taber dig, selvom du opretholder et kalorieunderskud:

  • Din måling er forkert: En af de største årsager til, at man ikke opnår det ønskede vægttab er, at beregningen af hvor mange kalorier man forbrænder om dagen, er beregnet forkert. Går du f.eks. efter at spise 1.500 kcal i alt, men kun forbrænder 1.600 kcal, har du kun en forskel på 100 kcal mellem dit kalorieindtag og forbrænding. Og det er langt fra nok til at nå dit mål. Lav eventuelt en ny beregning med mere præcise tal - og investér eventuelt i et aktivitetsur, så du kan holde bedre øje med forbrændingen
  • Du holder dig i underskuddet for kort tid: Det kræver tid at nå sit mål om vægttab. Det er altså ikke nok at være i kalorieunderskud i et par dage eller blot en uge. Der skal mere til, hvis du ønsker at smide det overskydende fedt. Vi siger ikke, at du behøver at gå på en decideret diæt i flere måneder, men du taber ikke vægt så hurtigt, at du kan stige i kalorieindtag igen efter kort tid
  • Dit kalorieindtag er alt for lavt: Det lyder måske underligt, men man kan faktisk godt indtage så få kalorier, at man har svært ved at tabe sig. I så fald går kroppen i “forsvarsposition”, hvorfor den lagrer fedt frem for at forbrænde det - og så ser du ikke et udslag i din vægt

Ud over de ovenstående muligheder, så er der en risiko for, at du slet ikke holder dig i underskud, selvom du tror det.

For selvom du skruer ned for mængden af mad ved måltiderne, kan du stadig indtage for mange kalorier, hvis du spiser forkert (f.eks. for meget mættet fedt, letfordøjelige kulhydrater e.l.).

Derudover betyder enhver kalorie noget, når du forsøger at tabe vægt. Du er derfor også nødt til at indregne alle typer af drikkevarer og snacks, som du indtager i løbet af dagen. Få bidder af en kage kan hurtigt resultere i, at du ikke er i et så stort underskud, som du tror.

Det samme gælder drikkevarer. Te, kaffe, saftevand, mælk etc. indeholder alle kalorier, som du også er nødt til at tælle med. Du kan undgå at få så mange kalorier ind via drikkevarer, hvis du primært drikker vand og holder dig til sukkerfrie alternativer. Lad dog stadig være med at overdrive.

Hvorfor skal jeg undgå et stort kalorieunderskud?

Du skal undgå at forblive i et for stort kalorieunderskud over længere tid. Det skyldes, at en sådan tilstand får kroppen til at gå i “forsvarsposition”. I stedet for at forbrænde fedt, som medfører vægttab, vil kroppen lagre fedt. Det gør den, da den praktisk talt sulter. Dermed forbereder den sig til at forblive modstandsdygtig, selvom den ikke får nok energi.

En anden ulempe ved at være i et for stort kalorieunderskud er, at kroppen tærer på din muskelmasse. Dette gør den netop, fordi den forsøger at holde på fedtet. Du risikerer altså at miste en del muskelmasse - også selvom du forbliver fysisk aktiv. Og da muskelmasse vejer mindre end fedt, vil det ikke som sådan lede til et vægttab. I hvert fald ikke et optimalt et, da kroppen jo stadig har fedtlagre.

Derudover må vi også hellere nævne, at kroppen efterhånden tilpasser sig til det, du gør dagligt. Det betyder, at kroppens forbrænding over tid vil følge energiindtaget. Du vil derfor risikere, at du forbrænder mindre end da du startede, hvis du forbliver i et for lavt kalorieunderskud.

Hvorfor er mænd og kvinders kaloriebehov ikke ens?

I introduktionen nævnte vi, at kvinder i gennemsnit forbrænder 1.800 kcal om dagen, mens gennemsnitstallet for mænd ligger omkring 2.200 kcal. Det betyder grundlæggende, at mænd og kvinders kaloriebehov ikke er det samme. Især ikke når det kommer til vægttab. Men hvordan kan det være?

Jo, overordnet set skyldes det to ting: mænd vejer generelt mere end kvinder og så er der en stor forskel på de to køns kropssammensætning. Det er ikke unormalt for mænd at have mere muskelmasse og mindre fedtmasse end kvinder. Disse forskelligheder har en indvirkning på kroppens energiforbrug, hvorfor kaloriebehovet netop adskiller sig fra hinanden.

Du skal også gerne huske, at vi alle har forskelligt stofskifte, hvorfor nogle mennesker generelt forbrænder mere, selvom de ikke har et højt aktivitetsniveau, tænker over hvad de spiser e.l.

Ændre dine vaner for at bevare dit vægttab

Mange mennesker oplever problemer med at holde vægttabet. Det skyldes, at de går tilbage til de gamle vaner, og måske endda spiser lidt ekstra, nu hvor de har været “snydt” for lækkerierne over længere tid. Men for at kunne holde et vægttab på lang sigt, er det vigtigt, at du fortsat er opmærksom på, hvad du spiser dagligt. 

Det behøver ikke være så kontrolleret som under selve vægttabet, men du skal ikke spise meget mere, end din krop har brug for - ellers tager du blot på i vægt, og hurtigt endda.

Det er netop af den grund, at mange eksperter anbefaler, at man foretager en reel livsstilsændring frem for at tænke i slankekure. For så kommer du ikke til at overdrive med kalorieindtaget, når kuren er færdig, hvorfor du burde kunne holde din nye kropsvægt.

Dyrk motion i hverdagen

Det kan ikke kun anbefales at være fysisk aktiv, mens du forsøger at tabe dig. Regelmæssig træning er gerne noget af det, som du skal blive ved med, selv når du har tabt de overflødige kilo. Det skyldes, at træning har en positiv indvirkning på din krop, helbred forbrænding, selvtillid m.fl.

Mange vælger at dyrke cardio, hvilket da også har sine fordele. Vi kan dog anbefale, at du træner en blanding af cardio og styrketræning. Styrketræning opstrammer nemlig kroppen, og udvikler dine muskler. Og større muskler resulterer i en bedre forbrænding. Det er altså en win-win-situation.

Brug en kalorieberegner til dit daglige indtag af kalorier

Vi kan anbefale dig at benytte en kalorieberegner / kalorietæller, hvis du har svært ved at holde styr på dit daglige indtag af kalorier. Ved at beregne fødevarerne, kan du hurtigt få overblik over, hvad du spiser dagligt. På den måde kan du nemmere nå dit mål, da du kan være sikker på, at du forbliver i et kalorieunderskud.

Flere tællere kan desuden beregne, hvordan din energiprocent fordeler sig på fedt, protein, kulhydrater, samt indtaget af fibre, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Dette giver dig et indblik i din generelle sundhed, og om du får alt via din kost, som kroppen har brug for.

Ofte stillede spørgsmål

Gennemsnitligt har kvinder brug for 1.800 kcal om dagen, mens mænd har brug for 2.200 kcal. Du skal dog gerne benytte en beregner for at finde frem til det præcise tal for dig.

Nej, du kan sagtens blot lave ændringer i din kost. Det anbefales dog at supplere med træning, da du så vil kunne styrke din krop og forbrænding, så du kan tabe mere vægt hurtigt.

Hvis du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder, vil du tage på i vægt. Forbrænder du lige så meget, som du spiser i løbet af dagen, vil du hverken tabe dig eller tage på i vægt.

Det er optimalt at benytte en kalorietæller eller -beregner, hvis du har svært ved at holde styr på indtaget af kalorier. Husk at vægttab også handler om balancen mellem protein, fedt og kulhydrater.