Tab 5 kg hurtigt med den rette kostplan

Skrevet af Anne Christensen

Kostvejleder 19. jul 2022

Mange danskere bærer rundt på for mange kilo. Næsten hver anden dansker er overvægtig, og rigtig mange har svært ved at komme problemet til livs. Det virker simpelthen for hårdt og tidskrævende at tabe sig.

Heldigvis behøver det ikke at være sådan. Du kan med fordel starte let ud, og i løbet af bare 5 uger kan du tabe 5 kg. Det kræver bare den rette kostplan.

Hver gang du spiser et eller andet, propper du energi ind i din krop. Energi, som du har brug for, fordi din krop hele tiden arbejder på at holde dig i live.

Denne energi kender vi også som ”kalorier”.

Det er individuelt fra person til person, hvor mange kalorier kroppen har brug for i løbet af en dag. Dog gælder det for alle, at hvis man spiser færre kalorier, end man forbrænder, vil man ende med at smide et par kilo.

Så inden du kan smide 5 kg på en måned, skal du først kende til dit kalorieforbrug. Det kan du eksempelvis gøre med denne online udregner.

3 gode råd til dig, der vil tabe 5 kg på en måned

For at komme godt fra start og opnå dit mål med en slankekur, kan det have sine fordele at få nogle gode råd til, hvad man bør gøre. 

Nedenfor er der samlet tre gode råd til, hvordan du kan komme godt i mål med din kur og dermed opnå dit vægttab. Men ikke mindst, så får du også viden om, hvordan du gør det til et varigt vægttab, der holder langt ud i fremtiden.

Læg en plan

Når man skal på kur, er det vigtigt, at man lægger en plan for hele forløbet. Det er alt lige fra kost og motion, til at sætte sig nogle forskellige mål. 

Ved at fastsætte en plan holder du dig ikke kun stringent til en fast plan, som fører dig succesfuldt gennem kuren, men du vil også med dine mål opleve sejre, som skaber motivation for at fortsætte. Motivationen er nemlig altafgørende for, at man uge efter uge kan fortsætte med at følge sin plan. Et vægttab afhænger nemlig af, at man holder sig til planen. 

Dog er det selvfølgelig også altafgørende at man har en skemalagt plan for både en madplan og en træningsplan, der kan holde en på rettesnor i forhold til kost og motion.

Dyrk motion

For at komme succesfuldt gennem en kur bliver du som sagt også nødt til at fastlægge en træningsplan. Med en træningsplan vil det især gavne dig på to områder. Først og fremmest vil det opretholde din motivation for, hvad du skal gøre for at opnå dit mål med kuren, men samtidig også hvad du skal gøre for at forbrænde flere kalorier og komme hurtigere i mål med dit vægttab. 

Det er nemlig vigtigt, når man ønsker at smide nogle kilo, at man sætter gang i kroppens forbrænding. Når du motionere og træner, så øger du din forbrænding af kalorier, som derved gør, at du kan smide nogle kilo. Groft sagt, jo mere du træner og motionere, jo nemmere er det at opnå et hurtigt vægttab nu og her.

Hvis ikke du selv ved, hvordan du skal fastlægge et effektiv træningsprogram, så er der et hav af eksperter derude, som ved det. Du kan eksempelvis få råd og vejledning fra en personlig træner eller finde en blog, hvorfra en personlig træner deler ud af sine bedste råd og tricks. Men ligesom du kan finde gratis madplaner ude på internettet, så kan du også finde gratis træningsplaner, som du kan downloade og følge.

Du bliver, hvad du spiser

Du bliver, hvad du spiser - det er som sådan egentligt rigtigt. Spiser du usundt, så får du en usund krop, mere fedt på kroppen, har dermed mindre overskud i hverdagen og tager på i vægt. Spiser du derimod sundt, så får du en sund krop med overskud i hverdagen til at fortsætte med at spise sundere og motionere mere, så du også får mindre fedt på kroppen. Derfor er det altafgørende, når man er på kur, at man laver en kostændring og går fra at spise usundt til at spise sundt. 

En af de bedste måder at begynde at spise sundere er ved at lave en madplan. Derudfra ved du, hvad du skal have at spise til de forskellige måltider, men også hvor mange kalorier du indtager. 

En madplan, der består af protein, kostfibre, fuldkorn, vitaminer og mineraler, hvilket man får gennem grøntsager (f.eks. broccoli og salat), kød (f.eks. fisk og kylling), rugbrød, brune ris, groft brød, frugter og nødder.

Grøntsager har generelt et meget lavt kalorieindhold men særligt de grove grøntsager som fx kål giver en rigtig god og lang mæthedsfornemmelse. Derfor kan du med fordel spise masser af grøntsager når du gerne vil tabe dig.

Spis 500 færre kalorier hver dag

Når du nu kender til dit daglige kalorieforbrug, kan du simpelthen bare spise færre kalorier, end du har brug for. Hvis du vil opnå et hurtigt vægttab, skal du altså have den rette madplan, der begrænser dit kalorieindtag, og som holder dig til sunde fødevarer.

Det mest optimale ville være at gå efter 500 færre kalorier dagligt. Det vil nemlig føre til et vægttab på op til et halvt kilo om ugen, uden at du vil ændre for meget ved din dagligdag.

Hvis du kombinerer dette med noget daglig træning, der ligeledes forbrænder 500 kalorier ekstra, vil du altså ende med 1 kilos vægttab om ugen.

Det vil altså sige, at du kan opnå et hurtigt vægttab – og så slipper du for at skulle ud i sindssyge slankekure eller styrketræning til dine knogler føles som gelé. 

Eksempel på kostplan

Det er ikke altid nemt selv at fastlægge en madplan, hvor man foretager en kostændring. Sagt med andre ord, så er det ikke nemt at udskifte sine gamle, usunde madvarer til fordel for sunde madvarer, og hvor man får den rigtige mængde næringsstoffer i løbet af dagen. Hvis du ønsker at opnå et vægttab, er det nødvendigt at ændre i sin kost. 

Derfor er der nedenunder samlet en oversigt over et par madforslag ud fra, hvad man kan spise til forskellige måltider - altså til morgenmad, frokost, aftensmad og til mellemmåltider.

Morgenmad

En af grundstenene til ikke kun at smide 5 kilo hurtigt, men også at fastholde motivationen for at holde varigt vægttab, er et godt og solidt morgenmåltid. Ved at spise en god og solid portion kan du holde maven mæt og fjerne unødvendige tanker om at spise hele tiden. Som morgenmåltid kan man eksempelvis spise:

• Røræg, en omelet og en lille portion grøntsager.
• En portion skyr eller yoghurt med enten müsli eller havregryn.
• En portion havregrød med friske bær
• Smoothie med enten jordbær og havregryn eller mælk og havregryn.
• Frokost

Når de første timer af dagen er gået, vil de fleste blive sulten og trænge til frokost. Til frokost er det vigtigt, at man også får indtaget nogle af de vigtige og nødvendige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Der er her tale om alt lige fra vitaminer og mineraler, til fuldkorn, protein, kostfibre, m.m. En god og nærende frokost kunne være:

• En salat med forskellige grøntsager og frugter såsom tomat, agurk, avocado, æble, appelsin og jordbær.
• En salat med brune ris, bønner og nødder 
• Rugbrød eller groft brød med pålæg a la fisk, magert kød, e.l.
• Et stykke fisk (f.eks. laks eller makrel) sammen med en salat af forskellige frugter og grøntsager.

Aftensmad

Når det så står på aftensmad, så er det også her vigtigt, at man får nogle vigtige næringsstoffer til kroppen gennem sunde madvarer. Sagt med andre ord, så skal man gerne have både frugt og grøntsager, men også forskellige kødvarianter såsom fisk, kylling, svinekød eller oksekød. Gode forslag til aftensmad kunne være:

• Kyllingebryst med tilhørende broccoli, kål og brune ris.
• Bagt laks med rødkålssalat.
• Pastasalat med kylling, pesto og bønner.
• Kalvekød i wok med forskellige grøntsager

Mellemmåltid

Kan man hverken vente med at spise til frokost eller til aftensmad, så kan det være en fordel at lægge mellemmåltider ind i løbet af dagen. Ved at indlægge mellemmåltider i løbet af dagen undgår du at ty til sukker, søde sager eller kage. Alt for meget sukker vil nemlig blot slå dig tilbage til start eller gøre, at du vil tage på igen. Derfor bør denne trang til sukker udskiftes til fordel for sunde snacks, som også i modsætning til slik vil holde maven mæt i længere tid. Eksempelvis kunne de snacks være:

• En eller to stykker frugt (æble, banan, e.l.)
• En håndfuld nødder eller mandler
• En eller to stykker grøntsager (gulerod, tomat, e.l.)
• Havregrød

Lad Arono skræddersy en kostplan til dig: Tab 5 kg

Når du ved, hvor mange kalorier du må få i løbet af en dag, skal du indrette dig en madplan. Du kan læse vores guide til kostplaner her eller vores guide til vægttab her.

Men endnu bedre: Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger hos Arono, og så vil vores app skræddersy den perfekte madplan til dig og dit vægttab. På den måde kan hurtigt få en madplan i hånden, der sikrer dig den rette mængde kalorier, så du kan tabe 5 kg hurtigt.

Ofte stillede spørgsmål