Antiinflammatorisk kostAt leve efter en sund kostplan kan føre til mange forskellige fordele. Du vil blandt andet få de rette råvarer, næringsstoffer, vitaminer, undgå dårlige produkter, samt opnå vægttab eller muskelopbygning.

Men måske vil du også opnå at leve et liv med færre sygdomme?

Det er hvert fald hele ideen med en antiinflammatorisk kost. Med sådan en kostplan vil du fokusere på de råvarer, der booster dit psykiske og mentale helbred, og som også modvirker aldersrelaterede kroniske sygdomme.

I denne guide til en antiinflammatorisk kost vil du lære:

  • Hvad ”inflammatorisk” overhovedet betyder
  • Hvorfor kronisk inflammation opstår
  • Hvad en antiinflammatorisk kost kan gøre for dig
  • Hvilke antiinflammatoriske principper du kan følge

Så hvad betyder ”antiinflammatorisk” overhovedet?

Du skal ikke lade dig skræmme væk af det ellers så tørre ord ”antiinflammatorisk”. Det dækker nemlig over noget ret interessant.

”Inflammatorisk” betyder, på lidt mere hverdags-dansk, egentlig bare ”betændelse”. En form for betændelse, der opstår, når fremmede stoffer kommer ind i kroppen, og som kroppen så reagerer kraftigt på.

Du kan eksempelvis mærke det ved et sår, når der opstår rødme, hævelse, varme og smerte. Og inflammation er som sådan ikke en dårlig ting. Kroppen opfører sig nemlig sådan, fordi den kæmper for at holde os fri for betændelser og infektioner.

Så hvorfor anti-inflammation?

Hvorfor skulle man så spise efter en kost, der hedder anti-inflammation?

Jo, problemet er nemlig, at der nogle gange kan opstå kronisk inflammation i kroppen. Og det opstår, selvom der ikke er nogen fremmedlegemer at bekæmpe i kroppen. Denne form for inflammation kan løbe løbsk og føre til farlige sygdomme, såsom:

  • Hjerteanfald
  • Leddegigt
  • Kræft
  • Diabetes
  • Tarmsygdomme
  • Sjögrens syndrom
  • Alzheimers

Og det værste er, at denne kroniske inflammation kan være svær at opdage. Den finder nemlig sted inde i kroppen, og den kan bygge sig op i mange år uden synlige symptomer.

Du kan altså sagtens være sund og rask, og stadig ende med at lide af kronisk inflammation.

Hvorfor opstår kronisk inflammation?

Så hvorfor opstår kronisk inflammation hos nogle personer?

Det kan komme af mange årsager. Hvis du er meget overvægtig eller typisk er under stress.

Men den mest dominerende årsag til kronisk inflammation er kosten. Igennem flere studier er der blevet påvist en sammenhæng mellem, hvad du propper i munden, og hvilke sygdomme du kommer til at lide under.

Og det er – sjovt nok – lige præcis de ting, du forestiller dig er dårlige, som faktisk er dårlige:

  • Mættet fedt og transfedtsyrer: Ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Der findes den gode type fedt, og så findes der den dårlige slags, som du finder i færdigretter og fastfood.
  • Hvidt sukker: Hvis du indtager føde med en stor mængde hvidt sukker, vil det forstyrre dit insulinniveau. Det kan også føre til fedme og, i værste fald, diabetes.
  • Kulhydrater: Heller ikke alle kulhydrater er lige. Kulhydrater fra eksempelvis hvidt brød bidrager ikke med noget godt til kroppen – faktisk stik det modsatte.
  • Rødt kød: Ja, det strider mod det danske køkken, men der er desværre fundet en sammenhæng mellem rødt kød og inflammation.

Ud over det bør motion også nævnes. Kosten spiller den helt centrale rolle, men hvis du heller ikke får rørt dig, vil kroppen ikke aktivere de processer, der er nødvendige.

Det samme gælder rygning og et overforbrug af alkohol.

Så hvordan undgår du kronisk inflammation?

Ja, som du sikkert har regnet ud, så er det første skridt at undgå de ovennævnte dårlige vaner. Forarbejdet mad, hvidt sukker, dårlige kulhydrater og en stor, rød bøf.

Men der er dog en endnu bedre måde at gøre det. Og det er at leve efter en antiinflammatorisk kost, som så mange andre er begyndt på i dag.

En antiinflammatorisk kost handler altså ikke om at tabe sig eller blive stor, men derimod om at undgå diverse sygdomme. Der er ingen regler for, hvor store portioner du må spise – det handler bare om at spise de rette madvarer.

Disse madvarer fungerer antiinflammatorisk

Der er en lang række madvarer, du kan spise for at nedsætte den kroniske inflammation. Disse tæller blandt andet:

  • Fede fisk, såsom laks, sild og makrel
  • Fedtsyrer fra nødder og avocado
  • Olier, såsom olivenolie og rapsolie
  • Frugt og grønt, der især indeholder K-vitaminer
  • Groft brød, med eksempelvis rug og byg,
  • Fuldkorn, såsom rug, byg eller havre
  • Tofu, edamamebønner og misosuppe
  • Bønner, især dem der er pakket med fiber
  • Skyr og A38 
  • Ingefær, mynte og hvidløg, de indeholder stærke antiinflammatoriske stoffer 
  • Ost, men kun i små mængder
  • Og, som det bedste, mørk chokolade.

Som sagt er disse madvarer ikke specielt overraskende. En såkaldt antiinflammatorisk kostpyramide afspejler de i forvejen gode kostråd, der fører til et sundere liv.

Der er ingen retningslinjer for, hvor meget du spiser, eller på hvilke tidspunkter af dagen, du indtager disse madvarer. Du kan mæske dig i det ligeså meget, du vil – din sunde fornuft skal nok begrænse dig.

Disse antiinflammatoriske principper kan du dog følge

Selvom der ikke er nogle faste regler, ligesom ved så mange andre diæter (læs om kostplaner), så er der dog nogle principper, som er gode at følge:

  • Spis kun omtrent 20-30 gram mættet fedt om dagen
  • Spis fisk mindst 3 gange om ugen
  • Spis mindst 25 gram fiber om dagen
  • Spis sunde snacks, såsom frugter, nødder eller gulerodsstænger, 2 gange om dagen
  • Spis mindst 6 stykker frugt/grønt om dagen

Et bud på en antiinflammatorisk kostplan

Hvis man endelig skulle skitsere, hvordan en daglig antiinflammatorisk kost ser ud, så gå efter dette:

  • Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen (læs alt om kalorier). Det tal vil typisk ligge mellem 1800 til 2500 kalorier om dagen.
  • Omtrent 30% af kalorierne skal komme fra proteiner
  • Omtrent 45% af kalorierne skal komme fra kulhydrater
  • Og omtrent 25% af kalorierne skal komme fra fedt

En antiinflammatorisk kost vil i høj grad minde om Middelhavskosten. Det vil sige, at der er stor fokus på friske råvarer, grøntsager, fisk og gode olier.

En morgenmad kunne bestå af en omelet af 3 æg og nogle svampe, som er stegt i kokosolie. En frokost kunne være stegt laks, grøntsager, jordbær, græsk yoghurt og nødder. Og så kunne du til aftensmad vælge kylling med tomater, kartofler og broccoli.

Indimellem kunne du som snacks vælge rød peber og mørk chokolade.

Fordele ved en antiinflammatorisk kost

Med en antiinflammatorisk kost undgår du … ja, inflammation, sjovt nok. Det betyder, at du vil undgå en lang række kroniske sygdomme, som flere og flere lider af i det moderne samfund.

Men der er også blevet påvist andre fordele ved en antiinflammatorisk kost. Forskning har vist, at du faktisk kan sløve aldringsprocessen. Det skyldes, at du stabiliserer dit blodsukker, og at du sætter fut i metabolismen.

Og så kan du selvfølgelig ikke undgå at leve sundere. Eller med andre ord: Hvis du er overvægtig, vil du tabe dig, og hvis du er undervægtig, vil dit BMI-tal nå op til standarderne.

Lær mere om det sunde liv på Arono.dk

Hvis du vil vide mere om, hvordan du lever et sundt liv, så læs videre på arono.dk. Her finder du en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance. Du kan også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine personlige mål.

Få en gratis personlig kostplan!