Derfor skal du have flere kostfibre i din mad

Publiceret d. 14. januar 2018

kostfibreHar du nogle gange problemer med fordøjelsen? Bliver du ofte plaget af hård mave? Og længes du efter de dage, hvor du havde en mere regelmæssig afføring? Så kan det være, at du mangler kostfibre i din daglige kost.

Kostfibre er nogle særligt grove kulhydrater, som du får fra den rette kost. Men denne kost er der for få danskere, som får, desværre.

Men du behøver ikke at være én af dem! I denne guide vil du lære:

  • Hvad kostfibre helt præcist er
  • Hvad kroppen bruger dem til
  • Og hvordan du får nok kostfibre gennem kosten

Hvad er kostfibre helt præcist?

I grove træk består vores kost af 3 overordnede næringsstoffer: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Men ikke alle kulhydrater er skabt lige. Nogle er nemlig simple, andre er komplekse. Og det kan have betydning for, hvor let det er for vores krop at fordøje.

Kostfibre er nogle af de ufordøjelige kulhydrater. De skiller sig ud fra andre, fordi de ikke kan nedbrydes af enzymerne i tyndtarmen, men i stedet fortsætter direkte ned til tyktarmen. Det er først her, de nedbrydes af tarmbakterier. Når det sker, udskilles kortkædede fedtsyrer, som er afgørende for tyktarmens sundhed.

Hvad gør kostfibre for kroppen?

Fibrene spiller dog også en stor rolle i resten af kroppen. De har en gavnlig effekt på blandt andet:

  • Vægtbalancen
  • Reguleringen af blodsukkeret
  • Sænkelse af kolesteroltallet
  • Kræftbekæmpelse
  • Kroppens fedt- og kulhydratstofskifte
  • Forebyggelse af hjertekarsygdomme
  • Styrkelse af immunforsvaret

Så der er altså flere fordele ved at spise fiberrigt mad.

Du skal dog huske at drikke en masse vand, ellers kan effekterne ikke være nær så store. Nogle af kostfibrene binder nemlig i høj grad vand, og hvis der ikke er nok af dette, kan det muligvis føre til forstoppelse.  

Hvor får vi kostfibre fra?

Hvis du er en mand i alderen til og med 50, skal du gå efter at få 38 gram kostfibre om dagen. Hvis du er over 50, bør du gå efter 30 gram kostfibre.

For kvinder gælder det, at 25 gram skulle væk nok, samt 21 gram kostfibre hvis du er over 50.

Kostfibre kommer i to kategorier:

  • De opløselige fibre, som du finder i frisk og tørret frugt, havre, byg, rug og bønner.
  • De uopløselige fibre, som du finder i grahamsmel, hvedeprodukter og ris.

Du bør få rigeligt af begge dele, da de hver især har nogle gavnlige effekter på kroppen.

Får du kostfibre nok?

Hvad bør du så spise i løbet af en dag?

Du bør især spise flere grove grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter.

God fiberrig kost består blandt andet af:

  • Havregryn: Ikke nok med, at der er en masse kostfibre at komme efter, så finder du også her en type fibre, som er stærk kolesterolsænkende. Og så hjælper det til at booste immunforsvaret.
  • Fuldkornspasta: Fuldkornspasta – og generelt alle fuldkornsprodukter – er en simpel måde at få listet kostfibre ind i kosten.
  • Brune ris: Brune ris indeholder en masse kostfibre, og så kan en portion om ugen faktisk være med til at reducere risikoen for diabetes.
  • Korn: Korn er fyldt med antioxidanter og kostfibre.
  • Hvide bønner: De er rige på kostfibre, men de er også en god kilde til proteiner og jern.
  • Sorte bønner: Omtrent 50 gram sorte bønner svarer til 12 gram kostfibre. Så du skal altså ikke have mange af dem, før du får dækket dit daglige behov.
  • Avocado: Avocadoen er en af naturens vidundere: Den indeholder nogle helt fantastiske fedtstoffer, og så er der omtrent 10 gram kostfibre i 1 avocado.
  • Æbler: Især æblers skræl er fiberrig og fyldt med gode stoffer.
  • Mandler: Alle nødder er gode kilder til fedtstoffer og kostfibre – du skal dog bare passe på de mange kalorier.

Så hvorfor får vi danskere ikke nok kostfibre?

Du undrer dig sikkert over, hvorfor vi danskere ikke får nok kostfibre, når de nu skulle være så gode.

Det er svært at give et entydigt svar på.

Måske skyldes det simpelthen bare, at fiberrig kost har en lidt mere bitter smag og en grovere tekstur. Eller måske skyldes det, at vi propper alt for meget rødt kød, fedt, sukker og hvidt mel på vores tallerken.

Så hvad er svaret på den problematik?

Jo, en mulighed kunne være at sammensætte sig en kostplan, der tager højde for kostfibre, og som byder på sundt og indbydende fiberrigt mad.

Lær mere om det sunde liv på Arono

Her på Arono.dk kan du læse meget mere om, hvordan du sammensætter sådan en kostplan. Du finder en masse artikler og guides, der hjælper dig med kost, motion og den gode balance – men bedre endnu:

Du kan nemlig også hurtigt og let oprette dig som bruger, og så vil vores app skræddersy den perfekte kostplan til dig, så du kan opnå dine mål.

Få en gratis personlig kostplan!